Alai

(Julkaistu alun perin 23.5.2016, Päivitetty 16.1.2019)

Aikuisena ADHD:tä sairastavalla saatat olla taipuvainen häiriökäyttäytymiselle, impulsiivisuudelle ja kyllästymiseen. Tämän seurauksena sen sijaan, että keskittyisit ja kiinnittäisit huomiota olennaiseen, kiinnität huomiota moniin asioihin kerralla. Tämä hyvin organisoidun sisäisen jäsentyneisyyden puute voi merkitä sitä, että elämäsi tuntuu toisinaan kaoottiselta. Ja tämä järjestyksen puute voi vaikeuttaa tärkeiden tehtävien suorittamista sekä kotona että töissä.

Tiedät kaiken tämän. Hyvä uutinen on, että on olemassa keino selviytyä näistä näennäisistä menestyksen tiellä olevista esteistä.

Näihin haasteisiin vastaamiseksi ulkoiset rakenteet ovat ratkaisevan tärkeitä aikuisille, joilla on ADHD. Rakenteet voivat auttaa sinua suoriutumaan kaikesta päivittäisistä askareista vaativiin työprojekteihin. Työkalut ovat yksi rakenteen muoto. Ja on olemassa joitakin, jotka ovat ehdottoman välttämättömiä, ja toisia, jotka ovat valinnaisia riippuen tarpeistasi ja mieltymyksistäsi.

Ole kuitenkin varovainen. Saatat joskus ajatella: ”Jos minulla vain olisi oikea työkalu, niin voisin järjestäytyä ja saada asiat tehtyä!”. Toisinaan saatat huomata, että sinua viehättää uusien teknologioiden, uusien järjestelmien, uusien strategioiden… seuraavan ”kiiltävän pennin” uutuus. Tämä uutuus voi tietysti ruokkia stimuloinnin tarvetta.

Mutta se tekee myös oikean työkalun valitsemisesta monien vaihtoehtojen joukosta entistäkin haastavampaa. Tarkoitukseni alla olevan luettelon tarjoamisella on auttaa sinua:

• ajattelemaan strategisesti apuvälineitä valitessasi, jotta voit olla varma, että valitset apuvälineitä, jotka sopivat hyvin tarpeisiisi.
• tehdä oikeiden apuvälineiden valinnasta vähemmän ylivoimaista – helpompaa.
• auttaa sinua miettimään mahdollisia tapoja, joilla voit käyttää apuvälineitä ADHD-oireidesi hallinnassa.

Vaikka työkalut eivät todellakaan ole maaginen vastaus, yhdistettynä oikeaan strategiaan, oikea työkalu voi varmasti auttaa sinua ADHD:n hallinnassa.

Kysymyksiä, joita voit käyttää oikean työkalun valitsemiseen

Jotta et tuhlaa rajallista aikaasi ja energiaasi ottamalla impulsiivisesti käyttöön työkalun, jota et oikeasti tarvitse, kysy ensin itseltäsi seuraavat kysymykset:

1. Tarvitsenko todella tätä työkalua?

Jos työkalu ei täytä tärkeää tarvetta, mieti, onko se kenties vain hauska lelu, joka häiritsee sinua. Et kai tarvitse lisää häiriötekijöitä?

2. Onko minulla jo samanlainen työkalu?

Harkitse, onko sinulla kapasiteettia – aikaa ja energiaa – investoida sen korvaamiseen, ja voisiko nykyinen työkalusi riittää toistaiseksi.

3. Olenko halukas panostamaan aikaa ja energiaa, jota tarvitaan oppiakseni käyttämään kyseistä työkalua?

Pohdi tätä kysymystä todella. Monet työkalut eivät nimittäin toimi suoraan laatikosta, ja saatat joutua käyttämään huomattavan paljon aikaa sen selvittämiseen, miten voit mukauttaa sen omaan käyttöösi. Jos siis tunnet, ettet ole valmis tähän juuri nyt, odota, kunnes olet valmis.

Vaihtoehtoisesti, jos todella haluat oppia käyttämään työkalua, mieti, millaista apua saatat tarvita sen tehokkaaseen käyttöönottoon.

4. Pystynkö pitämään yllä kiinnostustani tämän työkalun käyttämiseen jatkuvasti?

Jos et pysty siihen, sijoitus ei ehkä ole sen arvoinen. Mutta jos olet huolissasi siitä, että saatat menettää kiinnostuksesi ja haluat silti käyttää työkalua, pohdi, millaista tukea tarvitset, jotta voit käyttää sitä johdonmukaisesti.

Työkaluja

varten: Muistaminen, missä sinun pitää olla

Tavoitteiden saavuttaminen edellyttää tietysti, että, no, ilmestyt paikalle, eikö niin? Ei siis ole yllätys, että ensimmäinen työkalu, jota tarvitset rakenteen luomiseen, on kalenteri. Itse asiassa se on yksi kriittisimmistä työkaluistasi.

Lue ADHD ja kalenterit – Mikä on suunnitelmasi? saadaksesi lisätietoa kalentereista.

For: Remembering to Remember Where You Need To Be 🙂

Vaikka jos unohdat katsoa kalenteriisi, saatat silti unohtaa tulla paikalle. Tiedän, että sinulle on luultavasti käynyt näin. Muistutusten asettaminen päivämäärän ja kellonajan kannalta tärkeimpiä tapaamisia varten on tärkein keino ratkaista tämä haaste.

Tässä on muutamia työkaluja, joita voit käyttää ja jotka lähettävät sinulle muistutuksia:

1. Kokeile puhelimitse toimivaa muistutuspalvelua, kuten WakeUpLandia, joka saa sinut nousemaan sängystäsi, ottamaan lääkkeesi tai saamaan sinut tärkeisiin tapaamisiin ajoissa.
2. Kalenterimuistutukset ovat tietysti loistavia ajallisesti tärkeisiin tapaamisiin.

Yksi varoitus.

Ensimmäinen varoitus.

Muistutuksen saaminen keskellä päivää muistuttamaan sinua siitä, että sinun on haettava jokin asia töiden jälkeen, ei tule auttamaan; unohdat sen mitä todennäköisimmin siihen mennessä, kun pystyt toimimaan sen mukaan. Parasta siis käyttää muistutuksia vain päivämäärän ja ajankohdan kannalta tärkeisiin tehtäviin/tapaamisiin.

For: Apua nukahtamiseen ja heräämiseen

On runsaasti anekdoottista todistusaineistoa, joka viittaa siihen, että ADHD:tä sairastavilla aikuisilla esiintyy enemmän uniongelmia kuin väestöllä yleensä. Ja ilman riittävää unta on luonnollisesti vaikea toimia hyvin päivän aikana. Unen puute voi myös pahentaa ADHD-oireitasi.

Näistä ja muista tilanteeseesi liittyvistä syistä on tärkeää puuttua mahdollisiin uniongelmiin. Alla on vain muutamia monista välineistä, joita voit harkita unihaasteittesi helpottamiseksi.

1. Nukahtamisen helpottamiseksi voit harkita valkoisen kohinan sovelluksen, kuten iOS White Noise Free tai Android White Noise Free, käyttöä.
2. Jotta elektroniikan sininen valo ei estäisi sinua nukahtamasta, voit myös kokeilla sinisen valon suodatinta, kuten f.luxia tai sinistä valoa estäviä laseja.
3. Jos herääminen on haasteesi, saatat tarvita muutakin kuin tavallisen herätyskellon. Tutustu Sonic Bombiin.

Sitä varten:

Tapaamisten aikatauluttamiseen tarvittava sähköpostin edestakainen lentely voi varmasti olla todellista ajanhukkaa. Onneksi on olemassa pari loistavaa työkalua, joiden avulla voit tehdä aikatauluttamisesta helpommin hallittavaa.

1. Jos tarvitset ihmisiä aikatauluttamaan tapaamisia kanssasi, tutustu TimeTradeen.
2. Doodle on loistava työkalu, jota voit käyttää, kun sinun on löydettävä yhteinen tapaamisaika useiden eri vaihtoehtojen joukosta.
3. Event Time Announcer helpottaa aikatauluttamista eri aikavyöhykkeillä asuvien ihmisten kanssa.

For: Tavoitteiden saavuttamisen kannattavuuden muistaminen

ADHD Aikuiset käsittävät ajan usein nyt ja ei nyt, koska:

• heikko ajantaju.
• työskentely- ja pitkäkestoisen muistin haasteet.
• vaikeudet muodostaa tällä hetkellä yhteys pitkän aikavälin tavoitteen ja siihen liittyvän liian kaukana tulevaisuudessa olevan palkkion välillä.
• sisäiset ja ulkoiset häiriötekijät.

Taipumus elää liikaa nykyhetkessä voi olla haaste tehokkaalle työskentelylle pidemmän aikavälin tavoitteiden saavuttamiseksi.

Alhaalla on työkaluja, jotka auttavat sinua muistamaan ja luomaan tällä hetkellä sisäisen yhteyden pitkän aikavälin tavoitteisiisi liittyviin palkintoihin.

1. Tee visio-taulu, joka kertoo tavoitteistasi, ja laita se paikkaan, jossa näet sen helposti.
2. Kanna mukanasi pientä merkityksellistä esinettä, joka muistuttaa sinua tavoitteestasi.
3. Laita muistilappu paikkaan, jossa näet sen päivittäin, kuten kylpyhuoneen peiliin, tietokoneen näyttöön, auton kojelautaan tai makuuhuoneen peiliin.
4. Kirjoita joka päivä päiväkirjaan, jossa kuvaat, miten elit arvojesi mukaisesti ja mitä askeleita otit kohti tavoitteitasi. Penzu on sähköinen päiväkirjavaihtoehto.
5. Kuvittele päätöstesi vaikutus käyttämällä Future Me:n kaltaista sovellusta, jolla voit kirjoittaa kirjeen tulevalle itsellesi 1, 5, 10 tai jopa 30 vuoden päästä. Mitä hän sanoisi sinulle?
6. Aseta nettitikkuun viesti, jonka näet, kun menet nettiin joka päivä.
7. Liitä kalenteriin jokin lause tai sana. Näin kun katsot kalenteriasi, voit muistaa syyn, jonka haluat suorittaa.

Siitä varten: Tavoitteisiisi liittyvien tehtävien muistaminen

Tietenkin tavoitteiden muistaminen on vain ensimmäinen askel. Seuraava askel on muistaa tavoitteiden saavuttamiseen liittyvät yksittäiset tehtävät. Avain siihen, että pystyt tekemään tämän, on säiliö – Tehtävienhallinta.

Aloitetaan ensin aiheesta Miksi ADHD:sta kärsivät aikuiset tarvitsevat tehtävienhallintaa. Ja sitten voit tutustua vinkkeihin, jotka auttavat ADHD-aikuisia valitsemaan oikean tehtävälistan.

Olen ehdottomasti puolueellinen sähköisten tehtävienhoitajien suhteen. Ja jos olet kiinnostunut käyttämään sellaista, lue How ADHD Adults Use Electronic Task Managers Effectively

Ja alla oleva kolmiosainen sarja auttaa sinua oppimaan, miten laatia tehtävälista.

• Osa 1 – Kuinka kesyttää tehtävälista, kun sinulla on ADHD
• Osa 2 – Kuinka laatia tehokas tehtävälista, kun sinulla on ADHD
• Osa 3 – Tehtävälistasta toteutukseen, kun sinulla on ADHD

Oikean suunnittelutyökalun valitsemiseksi sinun on otettava huomioon suunnittelutarpeidesi monimutkaisuus sekä mieltymyksesi.

1. PowerPlanner on ainutlaatuinen paperipohjainen suunnittelija, joka on tehty erityisesti henkilöille, joilla on ADHD. Tämä on loistava työkalu, jos pidät enemmän paperista ja tarvitset enemmän rakennetta suunnitteluun.
2. Planner Pad on toinen paperipohjainen suunnittelija. Jos etsit yksinkertaista, helppokäyttöistä vaihtoehtoa, tämä voi olla täydellinen sinulle. Se on loistava tapa visualisoida ja sitten aikatauluttaa tehtävät.
3. Verkkopohjaiset tehtävienhallintatyökalut, kuten Toodledo, Todoist ja Nozbe, ovat loistavia, jos sinulla on monimutkainen työ- ja/tai kotielämä ja haluat nähdä tehtävät lineaarisesti.
4. Toinen verkkopohjainen tehtävienhallintatyökalu on Workflowy, mutta se on paljon yksinkertaisempi kuin kolme edellä mainittua.
5. Jos työskentelet tiimin kanssa ja haluat, että kaikki näkevät tehtävät, Asana, toinen verkkopohjainen tehtävienhallintatyökalu, on loistava vaihtoehto.

Sille: Aivoriihi

Joskus kun aloitat projektin, et ole valmis suunnittelemaan peräkkäin, vaan tarvitset säiliön, johon mahtuu kaikki päässäsi pyörivät ideat.

Yksi hyvä tapa tehdä tämä on käyttää mind mapping -sovelluksia. Xmind on vain yksi esimerkki.

For: Managing Your Time on Task

Yksi ADD:stä kärsivien aikuisten haasteista on siirtyminen – lopettaminen aloittaminen ja siirtyminen tehtävien välillä. Lisäksi ADHD-aikuiset käsittävät ajan usein ”nyt” ja ”ei nyt”. Eli aikasokeus voi olla todellinen haaste myös suorittamisessa.

Erilaiset ajastimet voivat helpottaa siirtymistä ja parantaa ajantajua. Alla on esimerkkejä työkaluista, jotka auttavat sinua hallitsemaan aikaasi ja pysymään tehtävässä.

1. Pomodoro-tekniikka ja ajastin auttavat sinua pääsemään alkuun, ylläpitämään tarkkaavaisuuttasi ja arvioimaan aikaa pilkkomalla tehtävät ja kartoittamalla edistymistäsi. Kuten eräs asiakas sanoi minulle: ”Tämä järjestelmä on varmaan tehty ihmisille, joilla on ADHD!”
2. Vitamin R on toinen Mac-käyttäjille tarkoitettu sovellus, joka voi auttaa sinua torjumaan viivyttelyä ja pysymään keskittyneenä myös pilkkomalla tehtävät. Eräs entinen asiakas sanoi: ”Olin hämmästynyt siitä, miten tuottava olin. Siivut menivät niin nopeasti ja minulla oli todellinen onnistumisen tunne.”
3. Jos kamppailet sen kanssa, että olet tietoinen ajan kulumisesta, Time Timer on täydellinen työkalu, joka auttaa sinua visualisoimaan aikasi.
4. Yksinkertainen ajastin voi myös auttaa antamaan sinulle sen ”sysäyksen”, jonka tarvitset siirtyäksesi seuraavaan tehtävään, mikä voi olla erityisen hyödyllistä, jos sinulla on taipumus hyperfokusoitua.
5. Grindstone on toinen sovellus, jota voit käyttää tietokoneeseen liittyviin tehtäviin käyttämäsi ajan seuraamiseen. Ja kun tulet tietoisemmaksi siitä, kuinka kauan eri tehtävien suorittamiseen kuluu aikaa, voit suunnitella tehokkaammin.

For: Keskittyminen päätehtävään

Tiedät, että olet altis häiriötekijöille, sekä ulkoisille että sisäisille (ajatuksille). On selvää, että tämä vaikeuttaa ajoittain tehtävässä pysymistä. Yksi syy tähän on se, että kenenkään ei vain ole mahdollista keskittää 100 % huomiostaan johonkin tehtävään. Eli jokaisella on jonkin verran kelluvaa tarkkaavaisuutta (huomion kiinnittäminen johonkin muuhun kuin ensisijaiseen tehtävään).

Mutta ei liene yllätys, että ADHD:sta kärsivillä aikuisilla voi olla paljon kelluvaa tarkkaavaisuutta. Yksi tapa pysyä keskittyneenä ensisijaiseen tehtävään on antaa kelluvalle huomiolle jotain tekemistä, jompikumpi tai molemmat alla olevista kahdesta strategiasta.

1. Työkalun, kuten Buddha Machine, SimplyNoise tai musiikin tai äänien tuottaminen pitämään aivot kiireisinä on yksi tapa keskittyä paremmin.
2. Voit myös kokeilla fidget-leluja, kuten Kinetic Sandia tai Spinner Ringersiä.

Seuraaville: Tietokoneeseen liittyvien häiriötekijöiden vähentäminen

Tietokoneet voivat ehkä enemmän kuin mikään muu olla todellinen ajanhukka. Alla on muutamia esimerkkejä sovelluksista, jotka auttavat vähentämään tietokoneen käyttöön liittyviä häiriötekijöitä.

1. Käytä sovellusta, kuten Instapaperia, tallentaaksesi löytämiäsi linkkejä, jotta voit lukea sivun myöhemmin, kun sinulla on aikaa.
2. Ja kun sinun on käytettävä tietokonetta, mutta haluat rajoittaa pääsyäsi internetiin, kokeile FREEDOM StayFocused- tai RescueTime-sovellusta.

For: Tottumusten luominen

Yksi keino helpottaa muistamista ja loppuunsaattamista on tehdä tehtävien suorittamisesta automaattista luomalla tottumuksia.

Totta kai uusien tottumusten luominen ja vanhojen tottumusten katkaiseminen on haastavampaa silloin, kun toimeenpanotaidot, joita tarvitset tehokasta suorittamista varten, ovat heikot. Mutta se tarkoittaa vain sitä, että sinun on oltava hieman luovempi keksiessäsi, miten tehdä tämä, eikö niin?

Alhaalla on muutamia työkaluja, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan tapoja.

1. 42goalsilla on loistava käyttöliittymä, jolla voit seurata päivittäisiä tavoitteitasi.
2. Beeminderin avulla voit piirtää edistymisesi keltaisella tiilitiilimäisellä tiilitiellä ja asettaa sen niin, että ne vievät rahojasi, jos poikkeat reitiltä. Tosin voit käyttää sovellusta myös ilman rahan panttaamista.
3. HabitForge lähettää sinulle päivittäin muistutuksia, jotka auttavat sinua seuraamaan, kunnes tapasi on vakiintunut.
4. Fabulous – Motivate Me! on erään asiakkaan suosittelema, ja se löytyy täältä iPhonelle ja androidille.
5. Liikuntaseurantalaitteet, kuten Fitbit, ovat toinen vaihtoehto.

Seuraajaksi: Tietokoneen salasanojen ja tiedostojen järjestäminen

Ehän sinulla ei ole tarpeeksi aikaa tehdä kaikkea, mitä haluat tehdä? Niinpä asiakirjojen tai salasanojen etsimiseen kuluva aika on jotain, mitä haluaisit varmasti välttää, jos voisit. Vaikka käyttöönottoon kuluu jonkin verran aikaa, alla olevien kaltaisten työkalujen käyttäminen säästää varmasti aikaa pitkällä aikavälillä.

1. LastPass, Dashlane ja RoboForm ovat kolme hyvää vaihtoehtoa, joiden avulla voit tallentaa ja käyttää online-salasanojasi millä tahansa laitteella. Itse satun käyttämään LassPassia, ja se toimii minulla loistavasti.
2. Pilvitallennussovelluksen käyttäminen tiedostojesi tallentamiseen ei ainoastaan anna sinulle mielenrauhaa, vaan myös helpon pääsyn tiedostoihisi aina, kun tarvitset niitä. Kaksi hyvää vaihtoehtoa ovat Dropbox ja Google Drive.

For: Muistiinpanojen / viiteaineiston järjestämiseen

Elektroninen muistikirja on yksi suosikkityökaluistani. Oletko lähdössä matkalle ja haluat pitää kaikki tutkimuksesi yhdessä paikassa? Tutkit parasta ostettavaa autoa? Haluatko pitää kaikki kokousmuistiinpanosi yhdessä paikassa? Sen sijaan, että pitäisit muistiinpanojasi satunnaisilla paperilapuilla tai erilaisissa muistikirjoissa, kuvittele, että ne olisi järjestetty yhteen paikkaan. Hienoa, eikö?

Yritätkö pitää mielessäsi suunnitteluideoita, ajatuksia kokouksista tai vain satunnaisia ideoita? Tiedät, että se on todellinen uhkapeli, jos haluat muistaa ne myöhemmin. Kolme suosittua vaihtoehtoa ovat Evernote, One Note ja Google Keep.

Sille: Paperitiedostojen järjestäminen

Jos haluat ylläpitää paperitiedostojasi riittävän hyvin, jotta löydät tarvitsemasi silloin, kun tarvitset niitä, tutustu FreedomFileriin tai PaperTigeriin.

For: Väärin sijoitettujen esineiden löytämiseen

Vaikka on hyvä ajatus kehittää tapa, että sinulla on koti (laukaisualusta) kaikille tavaroillesi, tavaroita sattuu ja tapahtuu. Voit kiinnittää Tile-sovelluksen avaimiin ja muihin esineisiin, jotka usein kadotat. Ja paikantaa ne helposti, kun tarvitset niitä.

Sille: Organizing Your Finances

Jos yksi tavoitteistasi on pysyä kärryillä raha-asioistasi, jotta voisit olla tietoisempi siitä, mitä teet kehollasi ja tehdä parempia taloudellisia päätöksiä, siihen on olemassa muutama hyvä työkalu.

1. Jos ensisijainen tavoitteesi on pystyä seuraamaan kaikkia taloudellisia tietojasi yhdessä paikassa, Mint on erinomainen valinta.
2. Mutta jos budjetointi on ensisijainen huolenaiheesi, YNAB voi olla parempi valinta, vaikka se ei olekaan ilmainen.
3. Ja jos etsit sijoitussuunnittelua, Personal Capital on hyvä vaihtoehto.

Seuraavat askeleet

Nyt kun olet päässyt listan loppuun, saatat miettiä: ”Mitä minä nyt teen?”! Joillekin ihmisille riittää, että heillä on lista työkaluista. He pystyvät valitsemaan työkalun, ottamaan sen käyttöön ja näkemään myönteisiä muutoksia.

Yleisempää on kuitenkin epävarmuuden ja ehkä jopa hukkumisen tunne siitä, mistä aloittaa. Ehdotukseni on, että:

• valitset alueen, jolla haluat tehdä parannuksia.
• pohdit, mikä on esteenä haluamiesi muutosten tekemiselle.
• määrittelet, mitä sinun on tehtävä tai lopetettava tehdessäsi muutoksia.
• valitse työkalu, jonka uskot voivan auttaa sinua.
• kokeilkaa sitten työkalua riittävän pitkään, muutaman viikon ajan, nähdäksenne, toimiiko se teillä.

Ja muistakaa: ”Taktiikka ilman strategiaa on melua ennen tappiota”. ~ Sun Tzu