Ei, laktoosi-intoleranssi ei voi aiheuttaa painonnousua. Mutta jos korvaat maitotuotteet elintarvikkeilla, joiden hiilihydraatti-, kalori- ja proteiinipitoisuus on korkea, tulet lihomaan.
Laktoosi-intoleranssi ja painonnousu
Monilla ihmisillä on tämä käsitys, että tämäntyyppinen ruoka-aineintoleranssi voi aiheuttaa painonnousua. He ajattelevat, että jos sinulla on laktoosi-intoleranssi, sinun voi olla pakko lisätä ruoan saantia korvataksesi lehmänmaidon ja maitotuotteiden sisältämät ravintoaineet, joita voit nauttia laktoosi-intoleranssisi vuoksi vain rajoitetusti.
Rikkaasti proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet – samat elintarvikkeet, jotka rakentavat lihasmassaa ja saavat sinut lihomaan – ovat välttämättömiä elimistösi toimintojen ylläpitämiseksi, mutta niitä on nautittava kohtuudella. Muuten se johtaa epätasapainoon, joka voi johtaa painonnousuun.
Muut tilat johtavat painonnousuun
Jos olet treenannut, mutta et silti pysty laihtumaan, voi olla mahdollista, että sinulla on muita perussairauksia. Tällaisia sairauksia ovat esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), diabetes, kilpirauhasen vajaatoiminta ja munasarjojen polykystinen oireyhtymä (PCOS).
Tutkimukset osoittavat, että laktoosi-intoleranssi voi pahentaa IBS:n ja tulehduksellisen suolistosairauden (IBD) oireita. Tämä vaikeuttaa ruoansulatusjärjestelmän ruoan pilkkomista energiaksi, mikä johtaa ummetukseen, turvotukseen, vatsakipuun, suolistotulehdukseen ja ripuliin.
Suolistosi voi myös olla herkkä tietyille ruoka-aineille, jotka voivat vaarantaa suolistosi terveyden ja siten edistää haitallisten bakteerien kasvua paksusuolessasi. Kun nämä haitalliset bakteerit tuottavat myrkkyjä, ne voivat saada suolen seinämät tulehtumaan ja suolistosi paisumaan, mikä lopulta haittaa ruoansulatusta.
Jos sinulla on diagnosoitu laktoosi-intoleranssi ja haluat pitää painonnousun loitolla, sinun on tiedettävä, minkä tyyppisiä ruoka-aineita sinun kannattaa syödä ja välttää, noudatettava tasapainoista ruokavaliota ja ylläpidettävä aktiivisia, terveellisiä elämäntapoja.
Jotka auttavat sinua minimoimaan lihomisen mahdollisuudet, tässä on muutamia ruokavalio- ja terveydenhallintavinkkejä:
Minimoi maitotuotteiden kulutus
Vakavammilla suolistoterveysongelmilla, kuten Crohnin taudilla, on autoimmuuniominaisuuksia, jotka voivat heikentää ruoansulatuskanavaa, kun se on tulehtunut. Valitettavasti ruoansulatuskanavan vakava vaurio voi johtaa sekundaariseen laktoosi-intoleranssiin, kun ohutsuoli menettää kykynsä tuottaa laktaasia, entsyymiä, joka hajottaa laktoosia.
Painonnousun kannalta ihmiset, joilla on IBD, kuten Crohnin tauti, ja herkkyys maitotuotteille, voivat saada ylimääräisiä kiloja kehossaan jatkuvan tulehduksen vuoksi. Jotkut maitotuotteet sisältävät allergeeneja, gluteenia, kemikaaleja ja hormoneja, jotka voivat laukaista autoimmuunivasteen. Kun näin tapahtuu, suolisto turpoaa, mikä voi häiritä ruoansulatuksen normaalia toimintaa ja aiheuttaa vatsakramppeja, ripulia, pahoinvointia ja aineenvaihduntaongelmia.
Jos sinulla on IBD:n vuoksi laktoosi-intoleranssi, on ratkaisevan tärkeää, että vältät tai minimoit nauttimasi maitotuotteiden määrän tulehduksen vähentämiseksi ja normaalipainon ylläpitämiseksi.
Vaihtoehtoisesti, jos siedät lasillisen maitoa mutta mietit, voiko se lihottaa sinua, vastaus riippuu maidon sisällöstä. Tuore tutkimus osoitti, että maitotuotteista löytyvä hormoni estroni saattaa lisätä kehon painoa. Lisäksi vähärasvainen maito sisältää heraproteiinia ja estronia, jotka voivat myös edistää painonnousua.
Kannattaa etsiä maitovaihtoehtoja, jotka sisältävät hyvin vähän laktoosia, kuten kypsytettyjä juustoja, maustamattomia jogurtteja, kasviksia, terveellisiä öljyjä ja laktoosittomia tuotteita. Ja tietysti tarkkaile heraproteiinin saantia ja lue tuoteselosteet huolellisesti.
Osta laktoosittomia maitovaihtoehtoja
Soija-, manteli-, kookos-, makadamia- ja cashew-maitotuotteet ovat parhaita vaihtoehtoja lehmänmaidolle. Sen lisäksi, että ne ovat laktoosittomia, ne sisältävät myös vähemmän kaloreita kuin tavallinen maito. Näiden laktoosittomien maitotuotteiden nauttiminen ei vaaranna painoasi, vaikka nauttisit lasin tai kaksi päivässä. Lisäksi ne ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka voivat edistää suositeltua päivittäistä ravintoaineiden saantia.
Nämä maitovaihtoehdot sisältävät myös terveellisiä rasvoja, jotka voivat edistää painonpudotusta ja alentaa veren kolesterolitasoja. Esimerkiksi kookosmaito sisältää runsaasti keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT), joiden on todettu olevan tehokkaita painon ja vyötärönympäryksen vähentämisessä lihavien henkilöiden keskuudessa. Vuonna 2018 tehty tutkimus osoitti myös, että MCT:t voivat auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä, joka auttaa hajottamaan sokeria ja pitämään verensokeriarvot alhaisina.
Suosittelemme, että ostat vain sellaisia vaihtoehtoisia maitotuotteita, joihin on lisätty laktaasia ja joissa on vain vähän tai ei lainkaan puhdistettua sokeria ruoansulatuksen tehostamiseksi.
Tee maitoallergiatesti
Laktoosi-intoleranssia ei pidä sekoittaa maitoallergiaan. Jotkut ihmiset sekoittavat maitoruoka-aineyliherkkyytensä laktoosi-intoleranssiin, koska molemmat tilat aiheuttavat usein vatsakramppeja. Kyseessä on kuitenkin kaksi erilaista, toisiinsa liittymätöntä terveysongelmaa, joissa maitoallergisille reaktioille on ominaista nokkosihottuma, oksentelu tai anafylaksia. Kun taas laktoosi-intoleranssi on entsyymipuutos, joka ei laukaise immuunijärjestelmän reaktiota maitoallergiaan, vaikka se aiheuttaakin epämukavuutta, kun henkilö ei pysty pilkkomaan laktoosia sisältäviä elintarvikkeita.
Voit siis olla laktoosi-intolerantti etkä kärsi maitoallergiasta, tai sinulla voi olla molemmat. Jos et ole varma, mikä aiheuttaa vatsavaivasi maitokupillisen juomisen jälkeen, on parasta käydä allergiatestissä saadaksesi oikean diagnoosin. Jos jatkat sellaisten maitotuotteiden nauttimista, joille olet tietämättäsi allerginen, koska erehdyt luulemaan sitä laktoosi-intoleranssiksi, se voi johtaa krooniseen tulehdukseen, joka voi saada sinut lihomaan jopa 14 kiloa vuodessa.
Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti prebiootteja
Kun nautit prebioottisia kuituja, tietyntyyppiset suoliston bakteerit pilkkovat ne ja tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja. Nämä yhdisteet voivat saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja auttaa torjumaan infektioita kehossasi.
Tutkimusten perusteella 16 gramman prebioottien syöminen päivässä voi lisätä bakteerien käymistä suolistossasi, jolloin tunnet itsesi kylläiseksi ja koet vähemmän nälkää. Toinen tutkimus osoitti myös, että suolistossa käyneet prebiootit voivat vähentää tulehdusta. Muita prebioottisten kuitujen terveyshyötyjä ovat muun muassa kalsiumin imeytymisen lisääntyminen, hyödylliset aineenvaihduntatuotteet ja suolistoesteen läpäisevyys. Ne auttavat myös torjumaan haitallisia bakteereja ja minimoimaan allergiariskiä.
Jos haluat aloittaa prebioottirikkaan ruokavalion, erinomaisia lähteitä ovat muun muassa sikurijuuri, parsa, voikukanvihreä, banaanit, raa’at maa-artisokat, kypsennetty valkosipuli ja sipulit, vehnäleseet, sienet, purjo, ohra, omenat ja pellavansiemenet. Harkitse kuitenkin vaihtoehtojen etsimistä prebioottisille elintarvikkeille, joita et saa syödä, jos sinulla on IBS tai IBD.
Kalsium- ja D-vitamiinilisien nauttiminen
Uudet tutkimukset osoittavat, että alhaisemmat kalsium- ja D-vitamiinitasot voivat aiheuttaa painonnousua miehillä ja naisilla.
Tutkijat havaitsivat, että naisilla vatsarasva oli yhteydessä alhaisempiin D-vitamiinitasoihin, kun taas miehillä D-vitamiinin puute liittyi vatsa- ja maksarasvaan. Jos siis vyötärösi on kasvanut aiempaa suuremmaksi, tarkistuta D-vitamiinitasosi ja lisää D-vitamiinin saantia lisäravinteilla.
Toinen puutos, joka voi johtaa painonnousuun, on kalsium. Osteoporoosin lisäksi alhaisemmat kalsiumpitoisuudet voivat lisätä halua syödä enemmän, kun elimistösi yrittää kompensoida puutetta.
Suurimmaksi onneksi kalsiumin saaminen lisäravinteista voi auttaa sinua laihtumaan, etenkin jos olet lihava tai ylipainoinen. Uuden tutkimuksen mukaan liikalihavat naiset, joilla oli kalsiumin puute, laihtuivat jopa 6 kiloa otettuaan päivittäin 1200 mg kalsiumia ja 10 mcg D-vitamiinilisää 15 viikon ajan. Tutkijat päättelivät, että kalsiumin saannin lisääminen voi auttaa hallitsemaan lihavien naisten ruokahalua ja siten vähentämään kalorien saantia.
Tarvitsetko apuamme?
Varaa aika valtuutetulle ravitsemusterapeutille tai ravitsemusasiantuntijalle puhelimitse numerosta (07) 3071-7405 maanantaista perjantaihin kello 8-18 välisenä aikana tai lähetä meille kysely. Vaihtoehtoisesti voit selvittää, miten voimme auttaa sinua hallitsemaan laktoosi-intoleranssia paremmin.