Se, että treenaat kuntosalilla, hikoilet vuolaasti, haukot happea, kärsit treenin jälkeisestä kivusta ja painosi laskee dramaattisesti, ei tarkoita, että poltat rasvaa. Kyllä, totuus todella sattuu, jopa enemmän kuin lihaksesi viikon kuntosaliharjoittelun jälkeen.
Olen ollut viimeiset 8 vuotta personal trainer, online-terveysvalmentaja ja fitness-vaikuttaja, joka on auttanut kymmeniätuhansia ihmisiä saavuttamaan tavoitteensa. Kerta toisensa jälkeen ihmiset kertovat minulle, että he ovat kokeilleet ihmepillereitä, viimeisimpiä muotidieettejä ja extreme-tunteja, ja arvaa mitä – vaikka kuinka paljon rahaa heittäisit ongelmaan, nämä pikaratkaisut eivät koskaan tuota tulosta.
Ensimmäisessä Forbesin postauksessani paljastan, miksi yksi yksinkertainen, tieteellisesti todistettu kappaleprotokolla pitää sisällään avaimen menestykseen ja miten voit saavuttaa sen 5 yksinkertaisella askeleella.
Miten voit siis edistää nimenomaan rasvan menetystä samalla kun säilytät tai kasvatat vähärasvaista lihasmassaa muotoillun ja pehmentyneen vähärasvaisen vartalon saamiseksi? Tieteen mukaan 1 kilo rasvaa vastaa 3500 kaloria, ja kun otetaan huomioon, että kalori on energian yksikkö, 1 kilo rasvaa on siis 3500 kaloria varastoitua energiaa.
On tärkeää, että ymmärrät, mitä kalori on, koska se antaa sinulle paremman käsityksen siitä, mitä elintarvikkeita kulutat ja kuinka helppoa on mennä kaloriylijäämään ja väistämättä lihoa. Ja kuinka vaikeaa on polttaa näitä varastoituja ylimääräisiä kaloreita, mistä johtuu kasvava liikalihavuus- ja terveydenhuoltoepidemia.
Voidaksemme menettää 1 kilon rasvaa, meidän on luotava kalorivaje, joka vastaa 3500 kaloria ja 2 kilon rasvaa varten, arvasit sen, 7000 kalorivaje. Tässä kohtaa fiksu harjoittelu ja fiksumpi syöminen auttavat sinua saavuttamaan terveen, kestävän ja ennen kaikkea turvallisen kalorivajeen saavuttaaksesi vartalon, jonka olet aina halunnut.
Olen menettänyt laskennan siitä, kuinka monta kertaa olen nähnyt ihmisten treenaavan itseään lähes kuoliaaksi, jotta he sitten tekisivät kaiken kovan työnsä tyhjäksi ahmimalla sen kätevän voileivän, joka kätkee yli 500 kaloria terveellisyyttä väittävän pakkauksensa alle. Ihmiset eivät yksinkertaisesti ymmärrä tai arvosta sitä, että kalori on energian yksikkö, ja riippumatta siitä, kuinka monta kertaa tapat itsesi kuntosalilla, jos et tarkkaile kalorien saantia, et laihdu kehon rasvan muodossa.
- Miten kaloreita tarvitset?
Tärkein osa rasvanpudotusta on termodynamiikan säännön noudattaminen eli maallikon kielellä kalorit sisään vs. kalorit ulos; sinun on luotava kalorivaje, mieluiten ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä. Ennen kuin edes yritämme ymmärtää tämän, meidän on ensin laskettava, kuinka monta kaloria tarvitset TDEE:n (päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen) perusteella, joten pölytä laskimesi pois, ota kynäsi esiin ja unohda Pythagoras ja pi, aion antaa sinulle elämäsi tärkeimmän yhtälön.
Harris Benedictin yhtälö koostuu kahdesta osasta, joista ensimmäinen on sinun BMR (basal metabolic rate), yksinkertaisesti kalorimäärä, jonka poltat joka päivä tukeaksesi sekä nykyistä painoasi että elämää ylläpitäviä toimintojasi, jos vain makaisit sängyssä koko päivän.
Miehet, teidän täytyy täydentää tämä yhtälö:
BMR = 66.5 + (13.75 × paino kilogrammoina) + (5.003 × pituus cm:nä) – (6.755 × ikä vuosina)
Naiset, sinun on täytettävä tämä yhtälö:
BMR = 655,1 + (9,563 × paino kilogrammoina) + (1,850 × pituus senttimetreinä) – (4,676 × ikä vuosina)
Nyt meillä on BMR:si, meidän on nyt laskettava TDEE:si päivittäisen aktiivisuutesi perusteella. Valitse alla olevan aktiivisuuskertoimen avulla, mikä kuvaus kuvaa sinua parhaiten, ja täytä yhtälö.
Sedentary = BMR x 1,2 (vähän tai ei lainkaan liikuntaa, pöytätyö)
Lightly active = BMR x 1,375 (kevyttä liikuntaa/urheilua 1-3 pv/vko)
Moderately active = BMR x 1,55 (kohtalaista liikuntaa/urheilua 6-7 pv/vko)
Very active = BMR x 1.725 (kova liikunta joka päivä tai liikunta 2 x/päivä)
Extra aktiivinen = BMR x 1.9 (kova liikunta 2 tai useammin päivässä tai harjoittelu maratonille tai triathlonille jne.
Nyt sinulla on kaloritarpeesi jälleen kerran tukemaan BMR:ääsi, meidän on luotava konservatiivinen kalorivaje, jonka suosittelen olevan 20 %.
Esimerkki:
TDEE = 2500 kaloria – 20% = 2000 kaloria
Edellyttäen, että pysyt kalorivajeessasi, voit odottaa edistävänsi rasvan menetystä viikoittain; Tästä huolimatta makroravintoainejakaumasi (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit) on myös erittäin tärkeä, mikä johtaa minut mukavasti kohtaan 2.
- Makroravintoaineet
Pidetään tämä yksinkertaisena, ota 30 % proteiini, 50 % hiilihydraatti ja 20 % rasva jako TDEE kaloreillesi 20 %:n alijäämääsi seuraten, pitäen mielessä, että 1 g proteiinia ja hiilihydraatteja on yhtä kuin 4 kaloria ja 1 g rasvaa on yhtä kuin 9 kaloria.
Esimerkki:
2000 kaloria
150g proteiinia = 600 kaloria
250g hiilihydraatteja = 1000 kaloria
44g rasvaa = 400 kaloria
Syy, miksi aina kannustan asiakkaitani ottamaan käyttöön tämän makroravintoainejaon, kun he noudattavat painoharjoitteluohjelmaa, on yksinkertaisesti se, että tarjoamme riittävästi proteiinia edistämään lihaksen korjausta, palautumista ja kasvua, hiilihydraatteja, jotka antavat polttoainetta harjoitteluun, täydentävät lihasten glykogeenia ja pitävät olon kylläisenä pidempään, ja lopuksi terveellisiä rasvoja, jotka ravitsevat kehoamme ja tukevat hormonaalisia prosesseja.
Jos pystyt pitämään kiinni päivittäisistä kalorivaatimuksistasi rasvanpudotuksen ja vähärasvaisen lihaksen ylläpidon/kasvun edistämiseksi ja noudattamaan makroravintoainejakoa 30/50/20, voit takuuvarmasti muuttaa kehonkoostumustasi täysin, kun se yhdistetään jaksotettuun painoharjoitteluohjelmaan, mikä taas johtaa minut hienosti kohtaan 3.
- Hit The Weights
Unohda mitä olet nähnyt ”grammassa”, aiomme pitää asiat yksinkertaisina ja keskittyä yhdistettyihin (moninivelisiin) harjoituksiin maksimoidaksemme useiden lihasryhmien rekrytoinnin, jolloin voit siirtää enemmän kuormaa/painoa ja siten lisätä energiankulutusta (polttaa enemmän kaloreita). Sinun on suoritettava vähintään 3 vastusistuntoa viikossa, jotta keho saa riittävän ulkoisen ärsykkeen sopeutumisen edistämiseksi; suosittelen siksi joko 3 koko kehon istuntoa, joiden välissä on lepopäivä, tai 2 ylempää ja 2 alempaa, joiden välissä on lepopäivä, mukaan lukien kaikin keinoin aktiivinen elpyminen sydänlihaksen muodossa lepopäivinä, edellyttäen, että se on suhteellisen matala intensiteetti. Jaan ehdotetun paino-ohjelman tulevassa postauksessa ja selitän, miksi sinun ei tarvitse pulittaa satoja dollareita kalliiseen painosarjaan.
- Lisää NEAT:ia.
NEAT on lyhenne sanoista ’Non Exercise Activity Thermogenesis’ ja viittaa kaikkeen, mikä lisää energiankulutusta (kaloripolttoa), mutta jota ei suoraan pidetä liikuntana.
Esimerkki tavasta lisätä NEAT:
- Kannattaa ostoskoria kärryn sijaan.
- Kävely portaissa hissin sijaan.
- Jopa purukumin pureskelu (kunhan huolehdit sen asianmukaisesta hävittämisestä, pelasta planeetta ja kaikki).
Muuttamalla päivittäisiä tapojasi niin, että liikut enemmän tai pakotat kehosi työskentelemään hieman kovemmin, tulet alitajuisesti lisäämään energiankulutusta ja siten edistämään suurempaa kalorivajetta; vaikka lisäisit vain NEAT 50-100 kaloria päivässä, se on silti 350-700 kaloria viikossa ja tuo sinut askeleen lähemmäs sitä, että saavutat tuon 3500-7000 kalorivaatimuksen, jotta voit polttaa 1-2 paunaa varastoitunutta kehon rasvaa. Se on pieniä päivittäisiä tapoja, jotka todella lisäävät.
Lisäksi edellä mainittua, yksinkertaisesti muuttamalla päivittäisiä tapojasi kannustamaan liikkumaan enemmän, voit silti edistää rasvan menetystä ja säästää itsesi kuntosalijäsenyyden kustannuksilta.
- Tiedä rasvanpolttoalueesi.
Yksi turhauttavimmista asioista, joita näen päivittäin, on se, että ihmiset tappavat itsensä juoksumatolla, katsovat kaloreiden kerääntyvän, hikoilevat kuin sika ja haukkovat henkeä kuin kala vedestä ja luulevat, että heidän kiistatta kovat ponnistelunsa edistävät rasvan menetystä; painonpudotus varmasti, mutta paino koostuu useista tekijöistä, ja kun ihmiset ovat käyttäneet loppuun käytettävissä olevat hiilihydraattivarastonsa, joita ei todennäköisesti ole paljon, koska he todennäköisesti noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota, koska hiilihydraatit tietenkin lihottavat (silmänkääntötemppu), he tarvitsevat vaihtoehtoisen polttoainelähteen, ja silloin he polttavat lihaksia.
Nyt olen varma, että olet kuullut ilmeisestä rasvanpudotusilmiöstä HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), itse asiassa jos olet ostanut Joe Wicksin AKA ’The Body Coach’ kaltaisia tai haarukoinut pienen omaisuuden boutique-kuntotunneista, niin olet todennäköisesti ollut polvea myöten edellä mainituissa ja tullut HIIT:n okkultismin jäseneksi jo jonkin aikaa. Mutta oletko kuullut LISS:stä?
Jos suoritat korkealla intensiteetillä pitkiä aikoja, vähennät väistämättä kykyäsi polttaa ensisijaisesti rasvaa polttoainelähteenäsi, koska kehosi ei yksinkertaisesti pysty hajottamaan ja muuntamaan varastoitua rasvaa energiaksi tarpeeksi nopeasti ylläpitääkseen harjoitusintensiteettiä yli n. 70 % MHR:stä (maksimisykkeestäsi).
Edellyttäen, että harjoittelet intensiteetillä 60-70 % MHR:stä, suoritat riittävän alhaisen intensiteetin yläpäässä, jotta kehosi pystyy muuntamaan varastoitua kehoa ja käyttämään sitä polttoaineena tässä LISS-kardiossa (matalan intensiteetin tasainen tila).
Tämän vuoksi on niin tärkeää, että kalorien saantisi perustuu TDEE:hen ja makroravintoainejako on kohdallaan, jotta varmistat, että kulutat riittävästi proteiinia ylläpitääksesi vähärasvaista massaa ja riittävästi hiilihydraatteja polttoaineen ja energiatasojen täydentämiseksi, samalla kun ylläpidät kalorivajetta edistääkseen elimistöäsi käyttämään varastoitua kehon rasvaa energianlähteenä.
- Treenaa fiksusti, syö fiksummin
Kun kyse on ruoasta, jonka itse laitat suuhusi, yritä pitäytyä kokonaisissa elintarvikkeissa, ne ovat sekä kalori- että ravintoainepitoisia ja lisäävät luonnostaan kylläisyystasoja pitäen sinut kylläisempänä pidempään ja vähentäen siten todennäköisyyttä, että syöt liikaa tai koet mielihaluja.
- Ateriatiheys riippuu yksinomaan henkilökohtaisista mieltymyksistä; viimeaikaisten tutkimusten perusteella suosittelen kuitenkin syömään pienempiä aterioita useiden tuntien välein ja tavoittelemaan 20-30 g proteiinia ateriaa kohden ja 30-60 g hiilihydraatteja, jotka koostuvat tärkkelyksestä ja kuiduista. Jos haluat mieluummin syödä kolme suurta ateriaa päivässä, sekin käy, kunhan noudatat päivittäistä kalorimäärääsi ja makroravintoainejakoa.