Oletko tyytyväinen kehoosi? Jos tämä kuulostaa latautuneelta kysymykseltä, se on sitä. Yhdysvaltain kansallisen terveysinstituutin uuden tutkimuksen mukaan aiempaa harvempi ylipainoinen ja lihava henkilö yrittää laihduttaa. Fat Acceptance -liike edistää kehopositiivisuutta, ja vaikka hyvä olo omassa ihossa on tietenkin erittäin tärkeää, me MH Towersissa uskomme, että myös kehon terveydellä, ei välttämättä sillä, miltä näytät, vaan sillä, miltä sinusta tuntuu, on merkitystä.
Neille teistä, jotka vasta aloitatte kuntoilumatkanne, esittelemme nöyrästi oppaan aivan ensimmäiseen treeniinne. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.
Ihmiset Britannian herrat, osanottoni. Public Health Englandin (PHE) hiljattain julkaiseman tutkimuksen mukaan olemme nyt länsimaiden inaktiivisin maa. Jopa USA, joka on pitkään ollut liikalihavuuden äärimmilleen viety linnake, on alistunut meidän pullistelevaan haluttomuuteemme tehdä mitään.
Mutta ennen kuin nautitte toisen juhlavan kakkupalan, miettikää tätä: se kolmasosa miehistä, jotka vain siirtyvät sängystä toimistotuolista sohvalle sänkyyn, jotka mieluummin odottavat seuraavaa bussia kuin juoksevat tämän bussin kyytiin, jotka tervehtivät kutsua liittyä toimiston viisikkojoukkueeseen pilkallisella räkäisyllä – nämä miehet näkevät mitä todennäköisimmin, että heidän elämänlaatunsa tuhoutuu sydänsairauksien, dementian ja diabeteksen vuoksi.
Kaksi kolmasosaa briteistä jättää kirjaamatta hallituksen määräämät kaksi ja puoli tuntia liikuntaa viikossa. Tämä on 50 prosenttia enemmän kuin transatlanttisilla serkuillamme ja kaksi kertaa enemmän kuin gallialaisilla naapureillamme. Kuudesosa kuolemantapauksista Yhdistyneessä kuningaskunnassa johtuu suoraan passiivisuudesta – suunnilleen sama määrä kuin savukkeiden aiheuttamista kuolemantapauksista. Kieltäytymisemme nousta tuoleistamme maksaa NHS:lle tällä hetkellä 17,6 miljardia puntaa vuodessa; tupakoitsijat sentään rahoittavat itse oman hoitonsa verojen avulla.
Toimettomuuden lisääntyminen tarkoittaa, että asiantuntijat ennustavat, että vuoteen 2050 mennessä yli puolet briteistä on ylipainoisia. Lihavuudesta tulee uusi normaali olotila, ja terveydenhuoltopalvelumme joutuu polvilleen. Mutta on olemassa yksinkertainen, ilmainen parannuskeino. Liiku. ”Jos liikunta olisi lääke, se olisi ihmelääke”, sanoo PHE:n terveys- ja hyvinvointiyksikön johtaja Kevin Fenton. Pidä tätä reseptiäsi, jonka on laatinut entinen merijalkaväen liikunnanohjaaja ja henkilökohtaisen harjoittelusovelluksen P4 Virtual Trainerin perustaja Dylan Jones.
Hidas ja tasainen
Useimmat harjoitusohjelmat epäonnistuvat, koska ihmiset tekevät liikaa liikuntaa liian pian ja toivovat rajuja tuloksia. Kun niitä ei tule, palataan takaisin huonoihin tapoihin. ”Aloita hitaasti”, Jones sanoo. ”Liikkeiden asteittainen käyttöönotto on pitkällä aikavälillä hyödyllisempää sekä keholle että tuloksille.” Muutoksen aloittaminen itsetuhoisilla supersarjoilla tekee tuhoa kehosi hormoneille ja saattaa jopa lisätä taipumusta rasvan varastointiin. Lisäät myös loukkaantumisriskiäsi, ja jos ohjelmasi on liian kova, et halua ylläpitää sitä. Tahdonvoimaa on paljon helpompi ylläpitää, jos teet asioita, joista nautit.
Olet myös iloinen kuullessasi, että sinun kannattaa jatkaa syömistä. ”Älä näänny nälkään. Hidastat vain aineenvaihduntaasi entisestään”, Jones sanoo. Pyri sen sijaan korvaamaan huonot valinnat vähitellen terveellisillä vaihtoehdoilla – jos kokis on paheesi, vaihda tölkki päivässä vesilasiin, kunnes olet jättänyt sokerisiirapin kokonaan pois. Ja lisää aktiivisuutta lisäämällä tätä 15 minuutin kotiharjoittelua kolme kertaa viikossa. Menetät rasvaa ja kasvatat voimaa siellä, missä se on tärkeää. Ihanteellinen siihen, kun liityt vihdoin jalkapallojoukkueeseen parin kuukauden kuluttua.
Tuolikyykkyjen seisontapunnerrukset
”Tämä on loistava kokovartaloharjoitus, joka kiinteyttää pakaroita ja polttaa ylimääräistä rasvaa”, Jones sanoo. Seiso tuolin edessä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Vajoa siihen työntämällä lantiota taaksepäin pitäen selkä suorana. Heti kun kosketat istuinta, aja kantapäilläsi ylös seisomaan. Voit vapaasti ojentaa kädet tasapainon vuoksi. Hengitä, onnittele itseäsi ensimmäisestä askeleesta sydänsairauksien torjumiseksi, laskeudu sitten alas ja tee vielä 14 lisää.
Kovenna: Lisää sarjoja edetessäsi tai pidä kahta vesipulloa vastuksen lisäämiseksi.
Muunneltu punnerrus
Jos sinulla on vaikeuksia tukea itseäsi täydessä punnerrusasennossa, tee kulmia. Etsi pinta noin vyötärön korkeudelta (korkeammalta, jos haluat helpottaa) ja seiso käsien ulottuvilla. Jalat yhdessä, aseta kämmenet oikeaan kulmaan hartioiden leveydelle ja nojaa eteenpäin niin, että käsivarret kantavat painosi. Taivuta kyynärpäistä laskeutuaksesi. Kun rintakehäsi melkein koskettaa pintaa, ponnista räjähtävästi takaisin ylös. Tee 10, lepää 60 sekuntia ja toista sitten kahdesti vaihtaaksesi rintalihakset rintalihaksiin.
Kovenna: Vähennä kulmaa niin, että olet lähempänä vaakatasoa. Siirry lopulta täydellisiin punnerruksiin.
Porraskiipeily
Et tarvitse kuntosalia kehittääksesi kestävyyttä. ”Tämä on todella tehokas tapa karistella rasvaa ja rakentaa yleistä sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa”, Jones sanoo. Lisäksi lakkaat myöhästymästä töistä, kun voit spurtata ehtiäksesi bussiin. Aloita portaiden alapäästä. Katso ylös ja spurttaa sitten ensimmäinen porras ylös. Vedä henkeä ja kävele hitaasti takaisin alas. Toista, kunnes et jaksa enää ja ole iloinen, ettet asu Shardissa.
Tee siitä vaikeampaa: Kun juokset ylös hengästymättä, jätä askeleita väliin, niin että juokset ylös kaksi kerrallaan.
Etuaskel
Seiso jalat yhdessä. Ota oikealla jalalla iso askel eteenpäin, laskeudu kantapäälle ja vajoa alas, kunnes reisi on vaakasuorassa ja takapolvi melkein koskettaa maata. Jos kaadut, käytä seinää tasapainossa. Pidä lyhyt tauko syöksyn alareunassa, ponnista takaisin eteenpäin menevän jalan kantapään kautta ja laita jalat takaisin yhteen. Toista toisella puolella. Tee viisi keuhkojumppaa kummallakin jalalla, lepää 60 sekuntia ja toista sitten kahdesti, jotta jalkasi vahvistuvat ja vararenkaasi sulavat pois.
Kovenna: Astu pidemmälle eteenpäin tai pidä vesipulloja kummassakin kädessä.
Plankki
Six-pack saattaa tuntua kaukaiselta, mutta vahva ydin tekee sinusta vahvemman kaikkialla muualla. Polvistu matolle varpaat maassa ja kyynärpäät hartioiden alapuolella. Suorista jalkasi niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin – varo työntämästä peppua ylös tai antamasta lantion vajota. Yritä taistella tärinää vastaan, kun pidät sitä mahdollisimman pitkään, vajoa sitten matolle ja hengitä. Vielä kaksi kertaa, sitten olet valmis. Vältä kiusausta juhlistaa asiaa tuopilla.
Kovempaa: Aikaista ensimmäinen lankkusi ja yritä sitten päihittää se.
By: Tom Banham
Seuraa MH:ta Twitterissä ja Facebookissa