People understrimate the importance of being strong. Toki, sinun ei tarvitse pystyä nostamaan 600 kiloa… mutta pystyt myös kantamaan kainalossasi vesilaatikon ja kantamaan muut 20 kassillista ruokaostoksia sisään kuin ei mitään.
Related – 6 Week Russian Peaking Program
Haitapuoli on se, että sinua pyydetään aina auttamaan jotakuta liikkeessä tai olet se, joka ”nostaa raskaat tavarat” töissä. Luulen, että se on vain hinta, jonka maksat.
Tässä artikkelissa käydään siis läpi muutamia asioita – ravitsemus, lisäravinteet, ilmastointi ja joitakin vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti harjoittelustasi.
Mitä on voimanosto?
Powerlifting on voimaurheilulaji, jossa on kolme yritystä nostaa maksimipaino kolmessa nostossa: kyykyssä, penkkipunnerruksessa ja kuolainnostossa
Powerlifting sai alkunsa ”parittomiksi nostoiksi” kutsutun urheilulajin sivutuotteena. He käyttivät samaa kolmen yrityksen formaattia kuin voimanosto, mutta he tekivät erilaisia tapahtumia, jotka muistuttivat voimamiesten kilpailua.
Lopulta näistä kolmesta nostosta tuli standardoidut nostot.
On olemassa eri järjestöjä, joilla on omat sääntönsä. Sinun täytyy tehdä hieman jalkatyötä löytääksesi paikallisen organisaation, jossa voit kilpailla. Nostot suoritetaan varustettuna tai raakana (varustelemattomana).
Kun puhutaan varusteista, tarkoitetaan penkkipaidan tai kyykky- tai deadlift-puvun ja/tai alushousujen käyttöä. Polvipeitteet ovat sallittuja joissakin järjestöissä raakana, mutta toisissa ei.
Kilpailut ovat maailmanlaajuisia ja voimanosto on ollut paralympialaji penkkipunnerruksen kanssa vasta vuodesta 1984 lähtien.
Haluat siis vahvistua kaikissa 3 nostossa. Joissakin tapahtumissa on tarjolla pelkkiä penkkipunnerruksia tai penkki- ja deadlift-lentoja.
Syö kuin voimanostaja
Voimanosto on vaativa laji, joten runsas ravitsevan ruoan syöminen on välttämätöntä. Hermostosi joutuu koville, joten tarvitset oikeanlaista ravintoa ja palautumista.
Tarvitsitpa sitten rasvanpudotusta tai olet terveessä painossa, meidän kaikkien on keskityttävä laadukkaan ravinnon nauttimiseen. Suoritustasosi heijastuu syömäsi ruoan laatuun.
Tämä ei tarkoita, ettet voisi syödä pizzaa tai nachoja – se tarkoittaa, että sinun on yritettävä syödä runsaasti proteiinia, saada mahdollisimman paljon ravintoaineita ja syödä jotain kivaa, jos sinulla on kaloreita jäljellä.
Tavoitteen asettaminen ravinteiden saamiseksi kehoosi pelkän suun täyttämisen sijaan on muuttanut elämäni. Tuntuu pakko syödä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Huomaat, että vastapuristetun sitruunamehun maku kalan ja riisin päällä on jumalainen.
On siis sanomattakin selvää, että ulkona syöminen koko ajan ei ole aina parasta. Jos haluat parantaa elintapojasi, sinun on syötävä laadukkaampia elintarvikkeita.
Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy syödä ruohokasvatettua, orgaanista naudanlihaa. Se tarkoittaa, että sinun täytyy ostaa tuoretta naudanlihaa ja tehdä omat hampurilaisesi. Leikkaa vähän tuoretta tomaattia, heitä päälle vähän haudutettua sipulia ja kourallinen salaattia.
Sinun on siis opittava laittamaan ruokaa.
Kutsun sinut ostamaan wokin – käytän sitä vähintään kerran päivässä ja teen stir fry- ja hibachityylisiä ruokia, ja siinä on niin helppo laittaa ruokaa. Ruskista liha, lisää tuoreita vihanneksia ja nauti.
Tässä on muutamia ruokia, joita syön mielelläni päämakroittain jaoteltuna. Lista ei ole laaja, mutta nämä ruoat tulevat olemaan keittiössäni suurimman osan ajasta.
Proteiini
- Tuorejuusto – helppo proteiinivälipala, halpa, ja sisältää jonkin verran hiilihydraatteja
- Kana – luuton nahaton rinta, luuton nahaton reisi, rotisserie chicken
- Beef
- Pork – porsaan ulkofileestä saa parhaat tacot ja stir fry
- Eggs – halpaa ja hyvää sinulle
Hiilihydraatit
- Brown rice, black rice, valkoinen riisi – riisi ei ole vihollisesi
- banaanit
- kaurapuuro
- kvinoa
- täysjyväleipä – mieluummin 100-200 kaloria enemmän lihaa kuin leipää
Rasvat
- Avokado – uskomaton maku ja ravitsevaa
- Kerma
- Juusto – rasvatkaan eivät ole vihollisesi, se, kuinka paljon syöt, on
- Oliiviöljy
- Munanmunat – keltuaisessa on ravitsevia rasvoja
Ruokaideoita
Terveellinen syöminen ei tarkoita sitä, että on pakko syödä salaattia ja muita lehtivihreitä. Se tarkoittaa, että syöt oikean määrän proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Se tarkoittaa, että saat kaikki hivenaineesi.
- Kovaksi keitetyt kananmunat sekoitettuna tuliseen kastikkeeseen ja smetanaan ovat ihania. Keitä kymmenkunta kananmunaa ja jaa ne muutamaan aamiaiseen. Ne ovat täyttäviä, maukkaita ja aloittavat päiväsi oikein.
- Nappaa itsellesi kahdeksan unssia maitoa ja sekoita siihen heraproteiinia. Paahda pala leipää ja heitä päälle ruokalusikallinen maapähkinävoita.
- Pihvi ja kananmunat aloittavat päiväsi runsaalla määrällä ravitsevia rasvoja ja proteiinia. Pakkaa mukaan hedelmiä tai kasviksia lounaaksi – et ole niin nälkäinen kuin luulet.
- Ruokapaistinpannu on helppoa, varsinkin kun paloittelet ensin kaiken lihan. Voit punnita lihakuutiot ja heittää ne mukavasti kuumaan pannuun pienen oliiviöljyn kanssa. Ruskista liha, lisää tuoreita kasviksia ja riisiä, niin saat nopean ja helpon aterian.
- Leivottu tai pannulla paistettu kala on hyvää. Lohi, tilapia ja tonnikala ovat henkilökohtaisia suosikkejani.
- Uuniperuna, jonka päällä on jauhelihaa, smetanaa ja tulista kastiketta. Yritän syödä vihanneksia tämän aterian kanssa. Saatan laittaa reilun annoksen parsakaalia tai muita höyrytettyjä kasviksia.
- Avokado-paahtoleipä on ihanaa.
- Valmistan kaurahiutaleita ja lisään sitten 4 unssia maitoa ja kauhallisen proteiinia.
- Kun alat vähentää sokerin saantia, pala tuoretta hedelmää maistuu hyvältä. Lisää hieman hunajaa, jos haluat tehdä suusi onnelliseksi.
- Pannulla paista hieman kananrintaa tai -reisiä, paloittele liha ja laita runsaan salaattipedin päälle. Ripottele päälle hieman grillikastiketta ja tulista kastiketta, niin saat mausteisen BBQ-kanasalaatin.
Osta vähähiilihydraattisia tortillakuoria – teen näin lähinnä kalorien säästämiseksi. Ruskista liha wokissa tai pannulla, paloittele tuoreita vihanneksia ja nauti terveellisistä tacoista. Kokeile korianteria ja sipulia, tee mausteisia BBQ-possutacoja tai keksi omia makuja.
Ajatuksena on, että sinulla on perusraaka-aineita, joista voit tehdä mitä tahansa. Osta yrttejä ja mausteita. Lue etikettejä. Pelkästään syömiesi ravitsevien ruokien määrän muuttaminen parantaa voimatasojasi. Kehosi pystyy palautumaan ja käyttämään ravinteita, joita se on kaivannut.
Kun onnistut syömään noin 80 % kaloreistasi ravitsevista lähteistä ja syömään loput 20 % kaloreistasi asioista, joista pidät, voit alkaa lisätä kaloreita ruokavalioosi.
Suosittelen aloittamaan lisäämällä ruokavalioosi 200 kaloria. Jos esimerkiksi söit 2 000 kaloria päivässä, aloita syömään 2 200 kaloria. Tämä antaa kehollesi hieman enemmän polttoainetta varastoimatta rasvaa.
Jos haluat tulla vahvaksi, syöminen on oikea tapa toimia. Voit tulla vahvaksi McDonald’sista, mutta maksat siitä hinnan terveydelläsi ja ruumiinrakenteellasi. Muuta ruokavaliotasi hitaasti niin, että pystyt noudattamaan 80/20-sääntöä ja ala sitten syömään enemmän.
On ihan ok syödä 250 kaloria lisää kananrintaa… mutta donitsi ei olisi. Ruoan laadulla on väliä.
Nuku kuin voimanostaja
Jos haluat pystyä nostamaan enemmän, sinun on annettava kehosi levätä & palautua. Uni on ensiarvoisen tärkeää palautumisen kannalta – varsinkin kun kyse on voimatasoista.
Nukkuminen on tärkeää myös salin ulkopuolella. Suositellun seitsemän-yhdeksän tunnin unen saaminen yössä parantaa hormonitasapainoa, parantaa mielialaa, pitää sokerinhimosi alhaalla (hormoneista johtuen), alentaa kortisolitasoja ja parantaa vireystilaasi ja päätöksentekotaitojasi.
Varaa aikaa laittaa puhelin pois päältä noin 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Se on hetken aikaa ikävää, mutta irrottautuminen näytöstä parantaa unenlaatuasi. Jos sinulla on vaikeuksia irrottautua tavasta, laita sinisen valon suodatin päälle.
Jos sinun on vaikea nukkua, yksi syy on se, ettet mene nukkumaan tai herää samaan aikaan. Tarkoitan, että yritä aina mennä nukkumaan tiettyyn aikaan – älä mene nukkumaan yhtenä yönä keskiyöllä ja seuraavana yönä kello 1.00.
Ympärivuorokausirytmisi sopeutuu ja lopulta heräät ilman herätyskelloa.
Anna itsellesi tarvitsemaasi huolenpitoa ja aloita nukkumaanmeno aikaisemmin. Jos menet jo nukkumaan kohtuulliseen aikaan, yritä saada huoneesi mahdollisimman pimeäksi, laita puhelin pois päältä, aseta termostaatti matalammalle ja kokeile melugeneraattoria.
Lakkaa kehuskelemasta sillä, kuinka sait vain kolme tuntia unta.
Palauta kuin voimanostaja
Monet nostajat eivät ymmärrä palautumisen tärkeyttä. Kun harjoittelemme kuten voimanostaja, kuormitamme hermostoamme äärirajoille. Hermostomme tarvitsee palautumista, muuten huomaat väsymystä ja muita ylitreenaamisen oireita.
Kun näin tapahtuu, et pysty tuottamaan voimaa, ja luultavasti ajattelet olevasi jumissa tasanteella.
Varmistautumalla, että suoritat lämmittelyn ja jäähdyttelyn, varmistat, että kehosi pystyy turvallisesti suorittamaan harjoitteet ja palautuu turvallisesti homeostaasiin. Varaa aikaa venyttelyyn, vaahtorullaukseen tai syväkudoshierontaan. Et huomaa, kuinka pahasti kehosi ottaa veronsa, ennen kuin on liian myöhäistä.
Täydennä kuin voimanostaja
Lisäravinteita ei kannata ostaa, ellei ravitsemuksesi ole kunnossa. Lisäravinteiden ottaminen paskan ruokavalion peittämiseksi johtaa ala-arvoisiin voittoihin ja tyytymättömään kuluttajaan, joka sanoo, ettei tuote toimi.
On olemassa muutamia hyvin tutkittuja lisäravinteita, jotka voivat auttaa sinua parantamaan suorituskykyäsi ja palautumistasi.
Proteiini
Ymmärrät, että proteiini on lihasten rakennuspalikka ja tärkeä makroravintoaine, mutta miksi proteiini on niin suosittu? Ne toimittavat runsaasti ravintoaineita korjaaviin lihaksiin ja ovat helpommin sulavia kuin kokonaiset elintarvikkeet, joten ne ovat ihanteellisia treenin jälkeen.
Vaikka proteiinivalmisteita ei suositella aterian korvaajiksi, näkisin mieluummin jonkun juovan yhden tällaisen ja syövän omenan & appelsiinin kuin halvan välipalan.
Kreatiinimonohydraatti
Kreatiinimonohydraatti on akateemisesti tutkituin täydennysravintovalmiste maailmassa. Sen on osoitettu lisäävän voimaa, kasvattavan lihasten kokoa ja parantavan yleistä urheilullista suorituskykyä. Tämä saavutetaan ATP:n täydennyksen, lihaksen energiavaluutan, avulla.
Pre-Workout
Eivät kaikki pre-workoutit ole samanarvoisia.
Jotkut pre-workoutit ovat stimulanttipainotteisia ja antavat sinulle tarvittavaa potkua työhön. Toiset keskittyvät tarjoamaan muita fyysisen suorituskyvyn kannalta olennaisia ainesosia eivätkä sisällä stimulantteja. Löydä esiharjoittelu, joka sopii elämäntyyliisi ja tarpeisiisi.
BCAA
Haaraketjuiset aminohapot sopivat parhaiten treenin sisäiseen pirtelöön tai treenin jälkeiseen palautumiseen. Ne auttavat suuresti palautumisessa tarjoamalla lihaksillesi runsaasti aminohappoja harjoittelun aikana estämään hajoamista ja tarjoamaan toisen energialähteen.
Tee Cardio Like a Powerlifter
Kuntotasosi parantaminen tarkoittaa, että saat enemmän työtehoa. Pystyt nostamaan enemmän painoa useampia kertoja, eikä sinusta tunnu siltä, että kuolet. Sydämen terveys on myös olennaista perustoiminnalle ja pitkäikäisyydelle.
4 päivän voimanostoharjoitus aloitteleville nostajille
Kuntoharjoittelun aikataulu
Löydä jokin kuntoharjoittelumuoto, jota voit sietää. Mitä enemmän pystyt sietämään, sitä enemmän pystyt nostamaan.
Yritä saada pari istuntoa kuntosalin ulkopuolella, jolloin käyt kävelyllä, patikoimassa tai pyöräilemässä.
Jos haluat mieluummin olla tiukasti kuntosalilla, yritä saada jokaisella istunnolla noin 20 minuuttia sydänliikuntaa. Käytä 5-10 minuuttia lämmittelyyn ja sitten 10-15 minuuttia lopussa.
Jos olet valmis haasteeseen, kokeile HIIT-harjoituksia.
Voimanostoharjoitus
- Maanantai – Kyykkypäivä
- Tiistai – Penkkipäivä
- Keskiviikko – Vapaapäivä
- Torstai. Apuvälinepäivä
- Perjantai – Kuolleen noston päivä
- Lauantai – Poissa
- Sunnuntai – Poissa
Jokaiseen harjoitukseen, kannattaa tehdä kahdesta kolmeen lämmittelysarjaa. Tämä valmistaa kehosi liikettä varten.
Kyykkypäivä
- Kyykyt – 4×8
- Romanian Deadliftit – 3×5
- Goblet-kyykyt – 3×12
- Kävelylenkit – 3×12(e)
- Haarukkapainon koukistukset. 3×12
- Wide Grip Lat Pulldowns – 4×8
- Donkey Calf Raises – 2×20
Bench Day
- Barbell Bench Press – 4×8
- Kaltevien käsipainojen rintapunnerrus – 3×12
- Rintapunnerrus koneella – 4×12
- Kallonmurskaimet – 3×12
- Kasvojen vedot – 4×15
- Kyynärsauvakiharat – 3×12
- Kasvojen vedot – 4×15
- Kyynärsauvat – 4×8
Lisäpäivä
- Seated Overhead Dumbbell Press – 4×12
- Bent Over Lateral Raises – 3×20
- Pull-Ups – 2x niin monta kuin mahdollista
- Planks – 4x :30-45 sekuntia
- Sivulankut – 2x :15-30 sekuntia
- Hanging Leg Raises – 3×8
- Valintasi mukaan yksi eristyskoneharjoitus
Deadlift Day
- Deadlift – 5×5
- 1 Arm Dumbbell Row – 5×5
- 1 Hand Dumbbell Row – 3×12(e)
- Pendlay Rows – 4×5
- Dumbbell Shrugs – 4×15
- Seated Calf Raises – 4×20
- Leg Press – 3×8
- Wide Grip Pull Downs – 2×12
Harjoitteluvinkit
Oppaa oikeanlainen muoto. Huonojen tapojen omaksuminen vaikeuttaa raa’an voiman ohittamista. Minun piti olla jumissa kuusi kuukautta deadliftingissä ennen kuin tajusin tämän.
Jos tunnet olosi vaisuksi tai hieman heikoksi, älä taistele treeniä vastaan. Suoriudu parhaasi mukaan tappamatta itseäsi. Saatat tarvita hieman unta.