Alai

Latissimus dorsi Toiminta

Johtuen siitä, että lihas ylittää niin monia luita ja niveliä, latissimus dorsi suorittaa erilaisia tehtäviä. Ja täyttää myös ratkaisevan tärkeän roolin lähes jokaisessa harjoituksessa. Jotkin näistä toiminnoista myös muuttuvat käden asennon mukaan. (jota käsitellään tämän artikkelin insertio-osiossa) Koska liikkeet vaihtelevat, luokittelen ne sen mukaan, mihin niveliin lats vaikuttaa.

Olkanivel

• Ojennus

• Hyperextensio

• Olkapään adduktio

• sisäinen rotaatio

• fleksio (kun käsivarsi on vartalon takana)

Luettelossa mainitut toiminnot ovat kaiken vetävän liikkeen tärkein liikkeellepaneva voima. (esim. sarjat ja vedot)

Scapula/olkaluu

Scapulan depressio

Monissa harjoitteissa scapulan on oltava depressioasennossa. Ajattele olkapään irrotusta tai lapaluiden työntämistä takataskuun. Tämä ei ole vain vahvin vaan myös turvallisin asento useimmissa harjoituksissa. Kuten penkkipunnerrus, vedot, soutuliikkeet, deadliftit ja kyykyt.

selkäranka

• selkärangan sivuttaisfleksio

• selkärangan ojennus

• selkärangan stabilointi.

Latissimus dorsi toimii myös selän suorana pitämisessä harjoittelun aikana supistumalla isometrisesti estääkseen selkärangan ei-toivotut liikkeet. Se liittyy myös thoracolumbaaliseen faskiaan, josta kerromme lisää alkuperää käsittelevässä osiossa.

Rib Cage

• Hengityksen avustaminen

Latissimus dorsin alkuperä ja asettuminen

Latissimus dorsin alkuperä

Tässä näemme, että Latissimus dorsilla on monta alkuperää, jotka myötävaikuttavat sen moniin toimintoihin:

• Thorakaalinikama 7 alaspäin kohti lannerankaa 5

• Illiakiharju

• Haarakkeet 9—12

• Lapaluun inferiorikulma

• Thoracolumbaalinen fascia

Miksi TLF on tärkeä?

Thoracolumbaalinen faskia on laaja kudosalue alaselän yllä. Se toimii kuin painonnostovyö luomalla jännitystä ja vakautta koko selkärangan alueelle. Voit maksimoida ytimen tukemisen, taivuttamalla latissimus dorsiasi.

Latissimus dorsi insertio

• Kyynärluun bicipitaalinen ura

Penkkipunnerrus & Se on yhdistelmä Latissimus dorsi

Latissimus dorsi insertio kyynärluun mediaalisella/sisäisellä puolella tämä orientaatio sallii latissimus dorsi:n korvata toimintansa. Kun käsivarsi menee vartalon taakse, lats suorittaa olkapään fleksion. Latissimus dorsi -lihaksesta tulee työntävä lihas, kunnes käsivarsi ohittaa vartalon. Asianmukainen viittominen ja sitoutuminen voi auttaa tekemään penkkipunnerruksesta vahvemman. Ajattele tangon vetämistä erilleen penkkipunnerruksen aikana, jotta latissimus dorsi saadaan aktivoitua.

Latissimus dorsi kipu & Loukkaantumiset

Venähdykset

Vaikka latissimus dorsi ei ole yleisesti loukkaantunut, on mahdollista rasittaa leukalihasta joko yliharjoittelun tai sellaisen painon nostamisen vuoksi, johon et ole valmistautunut. Johtuu todennäköisesti liikakäytöstä tai vääränlaisesta tekniikasta. Ole tarkkana kaikissa urheilulajeissa, jotka vaativat lat-lihasten toistuvaa supistumista pitkiä ja pitkäkestoisia aikoja. Tämä voi johtaa yliharjoitteluun. Lisäksi, jos olet uusi laji tai taito. Latissimus dorsi -lihaksen supistaminen hyvin nopeasti aiheuttaa suurta rasitusta itse lihakselle. Suosittelen riittävää lepoa ja palautumista yliharjoittelun välttämiseksi. Ja uuden urheilulajin & taidon omaksumisen helpottamista, kunnes olet sopeutunut opittavaan liikkeeseen. Vaikka se on harvinaista, sitä esiintyy näissä populaatioissa.

• Voimistelija

• Soutaja

• Uimari

• Pesäpallo

  • Kirves. Heittäminen/hakkaaminen

  • Päällystötyöläiset

  Maksimoi Latissimus Dorsi -lihaksen kasvu

  Mikä on parempi Latissimus Dorsi -lihaksen kannalta, Wide Grip Vs Narrow Grip?

  Kun on kyse Latissimus dorsi -lihaksen kasvattamisesta, on olemassa valtava myytti sen ympärillä, mikä on paras ote Latin kasvuun. Näemme usein ihmisten käyttävän leveää otetta, koska he haluavat leveämmän latissimus dorsin; tämä ei pidä paikkaansa. Tutkimusten mukaan optimaalinen ote on missä tahansa olkapään leveyden tai 1,5x olkapään leveyden välillä. Latissimus dorsi suosii ojennus- ja yliojennustoimintoja. Tämä johtuu siitä, että kuitujen linjaus vetää lähtökohdasta sisäänpäin.

  Kun käytämme leveää otetta, olkapää suorittaa enemmän adduktiota kuin ekstensiota. Lisäksi latissimus dorsi toimii synergistisesti Teres majorin kanssa. Teres major suorittaa mieluummin adduktiota kuin ekstensiota. Kun siis käytetään leveää otetta, Teres major -lihaksia käytetään itse asiassa enemmän. Tämä ei ole epätoivottava asia, sillä Teres major antaa selälle paksumman ulkonäön.

  Feel your Latissimus Dorsi When You Engage Them

  • Ylihuomioon jäänyt käsite kasvun maksimoinnissa on hyvän mielen ja lihaksen välisen yhteyden kehittäminen. Haluat tuntea lihaksen, jota työstät, älä vain käy läpi liikkeet.

  • Maksimoidaksesi latissimus dorsi -lihaksesi sitoutumisen minkä tahansa vetoliikkeen aikana, vältä yrittämästä käyristää nostojasi. Vaihtoehtoisesti ajattele johtavasi kyynärpäilläsi, kun teet mitä tahansa lat-harjoitusta. Keskity tuomaan kyynärpäät taakse ja vartalon taakse vaakasuoran vedon aikana. Ja kyynärpäät alas ja sivuille pystysuorassa vedossa.

  • Käytä esiaktivointiharjoitusta lämmittelyn aikana. Ennen kuin teet lat-harjoituksen, suorita esiaktivointiharjoitus. Keskity tuntemaan todella hyvä puristus ja yritä saada latissimus dorsi suorittamaan kaikki työ. Preaktivaation aikana älä väsytä haluat stimuloida et tuhota.

  Latissimus Dorsi harjoitukset

  Pull Ups / Pull Up Progressions

  Pull Upsia pidetään yleisesti ylävartaloharjoitusten kuninkaana. Syy siihen, miksi vetojumppa on niin tehokas, on se, että se vie latissimus dorsi -lihaksen koko liikealueen läpi. Alkaen yläasennosta aina täyteen ojennukseen asti. Lisäksi vetojumpan suorittaminen vaatii valtavan määrän keskivartalon vakautta. Jos tämä ei vielä riitä, vedot iskevät myös käsivarsiin, mikä tekee niistä erittäin aikatehokkaan harjoituksen.

  Mitä jos en pysty tekemään vedonvetoa?

  Vedonvedoissa on jyrkkä voimakäyrä, joko pystyt tai et pysty tekemään vedonvetoa. Siinä kohtaa progressio voi tulla tarpeeseen. Meillä on artikkeli vedonlyönnin etenemisestä, joka auttaa sinua pääsemään ensimmäiseen vedonlyöntiin.

  Mitä jos vedonlyönnit ovat helppoja

  Jos vedonlyönnit ovat helppoja, voit tehdä painotettuja vedonlyöntejä. Kun sinulla on painovyö tai asetat käsipainon jalkojesi väliin, voit saada lisävaikeutta.