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Le lait et les produits laitiers ont longtemps été présentés comme la meilleure façon d’obtenir du calcium dans notre alimentation. Récemment, cependant, les produits laitiers ont fait l’objet d’un examen approfondi, et comme la plupart des autres sujets de nutrition à la mode, c’est devenu vraiment déroutant ! En plus de la question de savoir si nous devons ou non consommer du lait de vache, une abondance de substituts du lait a inondé le marché, tous prétendant être meilleurs que le lait de vache. Devons-nous éviter le lait de vache ? Si oui, quel substitut devrions-nous acheter ? Lisez la suite pour en savoir plus sur le lait à base de plantes par rapport au lait de vache !

Types de lait de vache

Il existe différents choix lors de l’achat de lait de vache, y compris divers pourcentages de matières grasses, biologique, sans lactose, aromatisé et cru. Jetons un coup d’œil aux différences.

Lait entier

3,25% de matières grasses du lait en poids. 150 calories et 8 grammes de matières grasses par 1 tasse.

Lait à teneur réduite en matières grasses

2 % de matières grasses du lait en poids. 120 calories et 5 grammes de matières grasses par 1 tasse.

Lait à faible teneur en matières grasses

1% de matières grasses du lait en poids. 110 calories et 2,5 grammes de matières grasses par 1 tasse.

Lait écrémé

0% de matières grasses du lait en poids. 80 calories, et 0 gramme de matières grasses par 1 tasse.

Lait biologique

Ce lait provient de vaches qui n’ont pas été traitées aux antibiotiques, qui n’ont pas reçu d’hormones (pour la reproduction ou la croissance), et qui ont été nourries à au moins 30 % de leur alimentation au pâturage.

Lait sans lactose

Sans lactose. Le lactose est un sucre naturel (plus précisément, un disaccharide composé de glucose et de galactose) présent dans le lait, qui est décomposé par une enzyme appelée lactase dans notre organisme. Certaines personnes ne produisent pas ou pas assez de lactase, c’est pourquoi certains fabricants ajoutent de la lactase au lait pour le décomposer en dehors de l’organisme. Le lait sans lactose a tendance à avoir un goût légèrement plus sucré que le lait ordinaire en raison de la présence de glucose libre.

Lait aromatisé

Comprend des ingrédients supplémentaires pour créer des saveurs telles que le chocolat (la saveur la plus populaire), la fraise, la vanille et autres. Les laits aromatisés ont tendance à être riches en sucres ajoutés, alors assurez-vous de toujours lire l’étiquette de valeur nutritive avant d’acheter.

Lait cru

Le lait cru n’est pas pasteurisé pour tuer les bactéries nocives. Il y a des problèmes de sécurité, c’est pourquoi il n’est pas largement disponible dans les épiceries.

Le lait est-il sain ?

Quel que soit le type que vous choisissez, le lait est une boisson riche en nutriments, avec 9 nutriments essentiels : calcium, vitamine D, potassium, phosphore, protéines, riboflavine, niacine, vitamine B12, vitamine A et acide pantothénique. Les vitamines A & D sont ajoutées, mais les autres sont présentes naturellement. Les nutriments essentiels sont des composés que nous devons obtenir de la nourriture, car notre corps n’est pas capable de les fabriquer.

Les bienfaits du lait

Le lait est depuis longtemps associé à la solidité des os, et il y a une bonne raison à cette corrélation. Le calcium du lait, ainsi que la vitamine D, la vitamine K, le phosphore, les protéines et le magnésium aident à construire et à maintenir des os solides et à prévenir l’ostéoporose plus tard dans la vie (1, 2, 3, 4). Les produits laitiers sont la première source de calcium dans le régime alimentaire américain (5). Bien qu’il soit possible d’obtenir du calcium à partir de sources végétales telles que les légumes verts à feuilles, les haricots et les noix, la plupart des Américains ne consomment tout simplement pas assez de ces aliments. En fait, les Américains ne consomment pas non plus la quantité recommandée de produits laitiers. Le calcium, la vitamine D et le potassium sont tous des nutriments préoccupants, ce qui signifie que la majorité des Américains ne consomment pas suffisamment de ces nutriments (6).

Verser un verre de lait est un moyen facile d’ajouter du calcium et des protéines de haute qualité à votre alimentation – des nutriments importants pour la construction d’os et de muscles solides !

Concernations avec le lait de vache

Bien que le lait semble présenter de nombreux avantages, de nombreuses personnes choisissent de ne pas en consommer pour diverses raisons.

• Allergies : on estime que 2 à 3 % des nourrissons naissent avec une allergie au lait (7), bien que la plupart d’entre eux la surmontent à l’âge de six ans (8). Quoi qu’il en soit, si vous êtes allergique au lait, vous ne devez pas en consommer.
• Intolérance au lactose : On estime que 36% des Américains et 68% de la population mondiale ont un certain degré d’intolérance au lactose, ce qui signifie qu’ils n’ont pas l’enzyme lactase qui décompose le sucre naturel du lactose présent dans le lait (9). Pour ces personnes, la consommation de lait peut entraîner un inconfort intestinal. Du lait sans lactose est disponible, mais certaines personnes préfèrent d’autres alternatives.
• Préoccupations environnementales : Les bovins laitiers produisent plus d’émissions de gaz à effet de serre et nécessitent plus de terres et de ressources que les plantes. Des recherches montrent que la production d’alternatives au lait est une pratique plus durable et plus respectueuse de l’environnement (10).
• Antibiotiques et pesticides : Si le lait biologique semble moins susceptible de contenir des antibiotiques et des pesticides, tout le monde ne peut pas se permettre cette option. On a constaté que les antibiotiques et les pesticides sont répandus dans le lait conventionnel (non biologique), bien que les conséquences de ces résidus sur la santé ne soient pas entièrement connues (11).
• Hormones : Le lait de vache contient des œstrogènes et de la progestérone, de sorte que certains craignent que ces hormones puissent provoquer des cancers et/ou entraîner une puberté précoce chez les filles. Il existe des recherches limitées pour soutenir ces affirmations (12, 13, 14).
• Santé de la prostate : Des recherches ont montré que les hommes qui consomment beaucoup de lait et de produits laitiers ont un risque plus élevé de développer un cancer de la prostate (15, 16, 17).
• Recherches mitigées sur la santé des os : Bien qu’il existe de nombreuses preuves que le lait peut soutenir la santé osseuse, certaines recherches récentes suggèrent que le calcium contenu dans le lait pourrait ne pas protéger contre l’ostéoporose et les fractures (18, 19, 20, 21).

Certaines personnes choisissent de ne pas boire de lait mais consomment tout de même d’autres sources laitières, comme le fromage, le yaourt et/ou le kéfir. Le lait n’est pas une composante nécessaire d’un régime alimentaire sain, cependant, il est souvent la source préférée de produits laitiers (et de calcium) pour les enfants en pleine croissance.

Alternatives de lait à base de plantes

Les options d’alternatives au lait semblent augmenter presque quotidiennement ; il est difficile de suivre les différentes variétés ! Jetons un coup d’œil à certaines des boissons lactées à base de plantes les plus populaires.

Lait de soja

Le lait de soja est fabriqué en trempant des graines de soja dans de l’eau. Le lait de soja contient autant de protéines que le lait de vache et est riche en isoflavones qui combattent les maladies. En outre, le lait de soja est enrichi en calcium et autres vitamines et minéraux pour le rendre comparable au lait de vache. Certaines personnes expriment des inquiétudes concernant la consommation de soja et l’augmentation du risque de cancer du sein, mais la recherche ne soutient pas cette hypothèse (22, 23).

Laits de noix

Les laits de noix sont fabriqués en trempant des noix dans l’eau. Il existe de nombreuses variétés avec des consistances, des contenus caloriques et des nutriments différents (amande, noix de cajou, macadamia, noix de pécan, noix). Certains producteurs de lait de noix utilisent davantage de noix, évitent les ingrédients de remplissage et n’enrichissent pas leurs produits en vitamines et minéraux. Les différences nutritionnelles entre les laits de noix purs et les autres formules sont assez importantes, ce qui rend difficile toute généralisation sur le profil nutritionnel. Jetez un coup d’œil à cette comparaison entre un lait d’amande pur et un lait avec des « extras ».

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8-once de portion	Lait d’amande pur	Lait d’amande non sucré Lait + extras
Calories	130 kcal	30 kcal
Matières grasses totales	11 g	2.5 g
Graisses saturées	1 g	0 g
Graisses trans	0 g	0 g
Cholestérol	0 g	0 g
Sodium	5 mg	170 mg
Glucides totaux	3 g	1 g
Fibres alimentaires	0 g	1 g
Total des sucres	1 g	0 g
Sucres ajoutés	0 g
Protéines	5 g	1 g
Vitamine D	0%	25%
Calcium	0%	35%
Iron	6%	4%
Potassium	4%	4%
Ingrédients	Eau filtrée, amandes	Eau filtrée, amandes, carbonate de calcium, sel marin, citrate de potassium, lécitine de tournesol, gomme gellane, arômes naturels, palmitate de vitamine A, vitamine D2, D-alpha-tocophérol (vitamine E naturelle)

Le lait d’amande pur fait avec plus d’amandes est plus élevé en calories, en graisses saines et en protéines. Le lait d’amande avec des « extras » est plus faible en calories, en graisses et en protéines, mais plus élevé en sodium. Contrairement au lait d’amande pur, il est enrichi en calcium et en vitamine D. Alors, lequel est le meilleur ? Cela dépend en grande partie de son utilisation.

Lait d’avoine

Le lait d’avoine est fabriqué en faisant tremper de l’avoine dans de l’eau. Il est naturellement crémeux, riche en glucides, contient des fibres et maintient certaines des vitamines et des minéraux présents dans l’avoine.

Boisson au lait de coco

Il est fabriqué en faisant mijoter de la noix de coco râpée dans de l’eau, puis en diluant avec plus d’eau. La boisson au lait de coco, à ne pas confondre avec le lait de coco en conserve, est faible en calories, plus élevée en graisses saturées que les autres alternatives et ne contient pas de protéines.

Lait de riz

Le lait de riz est fabriqué à partir de riz moulu et d’eau. Il est naturellement plus sucré que les autres alternatives de lait, riche en glucides et ne contient presque pas de protéines.

Lait de chanvre

Le lait de chanvre est fabriqué à partir du trempage de graines de chanvre dans l’eau. Il contient naturellement du calcium, des protéines et des acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

Lait de pois

Le lait de pois est fabriqué à partir de pois cassés jaunes trempés dans l’eau. Il est crémeux et contient la même teneur en protéines que le lait, mais la plupart des options contiennent de nombreux ingrédients additifs.

Les avantages du lait végétal

Les laits végétaux offrent des avantages environnementaux et nutritionnels. Les plantes utilisées dans les boissons lactées alternatives nécessitent moins de terres, d’eau, d’engrais et d’énergie que les vaches (24).

Pour les personnes qui cherchent à suivre un régime plus axé sur les plantes, les laits végétaux offrent une bonne alternative au lait de vache, bien qu’ils ne soient pas complètement comparables sur le plan nutritionnel. Les laits végétaux sont généralement plus faibles en graisses saturées et en calories que le lait de vache et fournissent certains des avantages nutritionnels des plantes entières elles-mêmes.

Les laits végétaux sont également une bonne option pour ceux qui ont des allergies au lait ou une intolérance au lactose.

Préoccupations avec le lait à base de plantes

Tout comme avec le lait de vache, il y a des préoccupations avec les laits à base de plantes.

• Les lacunes nutritionnelles : le contenu nutritionnel varie entre chaque lait à base de plantes, mais le lait de soja est le seul qui se compare vraiment au lait de vache. Si le lait de vache fait partie de votre alimentation normale et que vous le remplacez par un lait à base de plantes (autre que le lait de soja), vous ne recevrez pas la même quantité et les mêmes types de nutriments qu’auparavant. (25). Il est très important de garder cela à l’esprit lorsque vous remplacez le lait à base de plantes pour les enfants.
• Prix : Faites une recherche rapide sur Google ou descendez dans l’allée du lait à base de plantes de votre épicerie, et vous remarquerez rapidement que les prix du lait à base de plantes peuvent être considérablement plus élevés que ceux du lait de vache. Certains types sont moins chers que d’autres, alors choisissez celui qui convient à votre budget.
• Ingrédients de remplissage : Beaucoup de laits à base de plantes ont des ingrédients de remplissage, des épaississants, des arômes naturels, etc. Cela ne veut pas dire que tous ces ingrédients sont mauvais, mais nous recommandons de s’en tenir aux ingrédients que vous pouvez reconnaître autant que possible.
• Sucres ajoutés : Du sucre est ajouté à beaucoup de laits à base de plantes pour augmenter le goût sucré et améliorer la palatabilité. Choisissez des versions non sucrées pour une santé optimale.

Lait à base de plantes vs lait de vache : comparaison des nutriments

Maintenant que nous avons discuté des avantages et des inconvénients du lait de vache et des laits à base de plantes, examinons les différents  » laits  » côte à côte. Les informations nutritionnelles sont basées sur une tasse (8 onces) et proviennent de la base de données nutritionnelle de l’USDA et de quelques sites Web de marques populaires. Les vitamines et les minéraux qui ont été ajoutés pendant le traitement (par opposition à ceux qui sont présents naturellement) sont mis en évidence.

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Nutriments	Lait entier	Lait écrémé	Lait de soja	Lait d’amande	Lait d’avoine	Lait de coco	Lait de riz	Lait de chanvre	Lait de pois
Calories	150 kcal	80 kcal	80 kcal	30 kcal	90 kcal	40 kcal	120 kcal	60 kcal	70 kcal
Matières grasses totales	8 g	0 g	4 g	2.5 g	1,5 g	4 g	2,5 g	4,5 g	4,5 g
Matières grasses saturées	5 g	0 g	.5 g	0 g	0 g	3 g	0 g	0 g	0 g
Sodium	120 mg	100 mg	75 mg	125 mg	120 mg	45 mg	100 mg	110 mg	110 mg
Hydrocarbures	12 g	12 g	3 g	1 g	19 g	1 g	23 g	0 g	<1 g
Fibres alimentaires	0 g	0 g	0 g	2 g	<1 g	2 g	0 g	0 g	<1 g
Sucres totaux	12 g	12 g	1 g	0 g	4 g	0 g	10 g	0 g	0 g
Sucre ajouté	0 g	0 g	0 g	0 g	4 g	0 g	0 g	0 g	0 g
Protéine	8 g	8 g	7 g	1 g	2 g	0 g	1 g	3 g	8 g
Calcium	28%	30%	20%	30%	25%	35%	30%	20%	35%
Folate	3%	3%	10%
Fer	1%	1%	6%	2%	2%	4%	10%	0%
Magnésium	6%	7%	8%	2%				15%
Phosphore	21%	25%	6%				15%
Potassium	9%	10%	7%	2%	8%	6%	1%	2%	10%
Riboflavine	24%	26%	30%		10%		.
Vitamine A	11%	10%	15%	15%	20%	20%	10%		10%
Vitamine B12	18%	20%	120%		10%	35%	25%		100%
Vitamine D	31%	29%	15%	10%	20%	10%	25%	10%	30%
Vitamine E				25%		20%

Ce qu’il faut noter :

• Le lait de vache, le lait de soja et le lait de pois fournissent le plus de protéines.
• Le lait de soja est le plus comparable au lait de vache.
• Le lait de coco et le lait d’amande sont les plus faibles en calories.
• Le lait d’avoine et le lait de riz sont les plus riches en glucides.
• Le lait de vache contient la plus grande quantité de sucres naturels.
• Les laits à base de plantes sont enrichis en nutriments pour essayer de mieux correspondre au lait de vache.

Quel est le meilleur lait ?

Désolé de le dire, mais il n’y a en fait pas de gagnant clair ! La réponse dépend totalement de vos besoins alimentaires individuels, des restrictions, des préoccupations, du budget et de l’application.

La plus grande considération est la façon dont vous l’intégrez dans votre régime alimentaire. Rappelez-vous que la plupart des laits à base de plantes ne sont pas nutritionnellement comparables au lait de vache, donc si vous buvez du lait quotidiennement comme source principale de protéines et de calcium, mais que vous voulez passer à une option à base de plantes, choisissez-en une qui est une bonne source de ces nutriments. Si vous utilisez simplement du lait avec vos céréales ou un splash dans votre thé, le type de lait importe moins.

Bien qu’ils fournissent tous deux des nutriments essentiels, le lait de vache et/ou les laits à base de plantes ne sont pas réellement essentiels dans notre alimentation. Vous pouvez choisir de boire l’un ou l’autre ou aucun des deux ! Une alimentation variée, riche en fruits, légumes, noix/graines, légumineuses, céréales complètes et protéines maigres (y compris les produits laitiers !) vous apportera la nutrition dont vous avez besoin.

Quel type de lait boit une diététicienne diplômée ?

Si vous ouvrez mon réfrigérateur, vous trouverez un assortiment de laits et d’alternatives au lait. J’ai du lait de vache pour la cuisine et comme option de boisson pour mes garçons de 19 mois et 4 ans, du lait de cajou pour les smoothies et l’avoine de nuit, et du lait de coco en conserve pour les currys indiens/pakistanais et thaïlandais. Pour de nombreuses recettes, les laits à base de plantes ne peuvent tout simplement pas remplacer le lait de vache. Personnellement, je ne bois aucun de ces laits, sauf un peu dans mon thé. Cependant, je consomme du kéfir, du yaourt et du fromage comme sources de produits laitiers et je trouve qu’ils me procurent une sensation de nourriture et de satisfaction. Quels que soient vos besoins, vos préférences et vos objectifs de santé, trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous !

À VOTRE GOÛT!

Chef V