A propos de cet exercice
- Muscles travaillés : Abdos, dos, jambes
- Difficulté : Moyenne
- Equipement nécessaire : Haltères
Comment
Se tenir debout avec les pieds écartés de plus de la largeur des épaules – cette position large permettra un squat plus profond, faisant participer vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Tenir une haltère en travers du haut du dos avec une prise sur le dessus – évitez de la faire reposer sur votre cou. Serrez la barre dans vos traps pour engager les muscles du haut du dos.
Prenez le poids de la barre et accroupissez-vous lentement – tête haute, dos droit, fesses sorties. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux, avec les jambes à 90 degrés – un squat plus profond sera plus bénéfique, mais obtenez d’abord la force et la flexibilité. Enfoncez vos talons dans le sol pour vous relever de manière explosive. Gardez la forme jusqu’à ce que vous soyez debout bien droit : c’est une
Variations
Squat avant
Comment :
Restez la barre sur votre clavicule (de chaque côté du cou) ; vos épaules pourront supporter une partie du poids si elles sont assez larges. Tendez les coudes pour que vos triceps soient parallèles au sol et soutenez la barre du bout des doigts. Assurez-vous que vos bras restent dans cette position tout au long du squat, pour éviter que la barre ne roule. Faites un squat comme vous le feriez normalement.
Pourquoi :
Les squats avant vous donnent tous les avantages d’un squat arrière régulier mais enlèvent une partie de la pression de votre dos et de vos genoux, ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps. Cette technique nécessite également plus de souplesse donc assure plus qu’une simple masse musculaire. Il faudra de la pratique, mais votre corps vous en remerciera.
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Zercher squat
Comment :
Conservez la même posture mais bercez la barre dans le creux de vos coudes à la place. Assurez-vous que votre dos est droit, pas courbé, et que votre noyau est tendu tout au long. Transférez le poids sur vos talons, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules. Gardez les poings serrés ou mettez une main dans l’autre. Accroupissez-vous jusqu’à ce que la barre touche vos genoux, les cuisses tout juste parallèles. Faites une pause, puis remontez à fond.
Pourquoi :
Les squats avant ou arrière peuvent mettre à rude épreuve vos poignets et vos hanches, en plus de malmener vos épaules. En passant à la position Zercher, le squat est plus facile à gérer grâce à l’abaissement du centre de gravité. Il permet également à vos abdominaux et à vos biceps de faire un travail complet dans le processus.
Overhead squat
Comment :
Votre position de départ est avec la barre au-dessus de votre tête, alors mettez-vous-y par étapes : soulevez-la du sol à votre poitrine, puis soulevez-la jusqu’à ce que vos bras soient droits au-dessus de vous. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules, la barre se trouvant légèrement derrière votre tête. Rentrer vos omoplates vous aidera à y arriver. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant la barre dans une position stable au-dessus de votre tête. Poussez vers le haut avec vos jambes ; attention à ne pas exploser trop fort, ou vous perdrez votre équilibre avec la barre.
Pourquoi :
Garder la barre au-dessus de la tête engage vos épaules d’une manière autre que d’être des coussinets de repos, et donne à vos triceps un entraînement aussi. Cela va certainement engager votre noyau, et maintenir la flexibilité dans votre torse supérieur. Vous aurez également l’air assez cool dans le processus.
Hack squat
Comment:
Mettez-vous en position de deadlift avant d’enjamber la barre, en gardant vos mains là où elles sont. Gardez une prise ferme sur la barre avec vos paumes tournées vers l’arrière ; votre dos doit être droit et votre tête levée. Concentrez-vous sur l’extension de vos hanches et le soulèvement de votre poitrine, jusqu’à ce que vous soyez debout avec la barre derrière vos fesses. La force de vos avant-bras dictera la quantité que vous soulèverez.
Pourquoi :
La plupart des variations de squat exerceront une pression sur votre colonne vertébrale, la comprimant à moins que vos muscles dorsaux ne soient suffisamment forts. Déplacer le centre de gravité plus bas que votre noyau soulagera cette pression, mais cela donnera à vos quads plus de travail à faire ; parfait si vous vous construisez pour les shorts de plage.
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Conseils d’experts
S’échauffer pour se muscler : une étude en Espagne a révélé que les exercices de squat au poids du corps aidaient les muscles des jambes à se soulever de manière plus explosive. Utilisez les fentes sautantes pour obtenir un avantage : faites une fente en avant jusqu’à ce que votre genou touche presque le sol, puis sautez en l’air en changeant la position de vos pieds pour atterrir en fente. Répétez cela pendant quatre répétitions de chaque côté.
Abaissez-vous – mais pas trop bas. Il n’y a pas de profondeur correcte lorsqu’il s’agit de s’accroupir, tant que la cambrure de votre dos est naturelle et que vos hanches ne sont pas repliées. Si vous descendez plus bas, une pression hydraulique importante sera exercée sur les disques de votre colonne vertébrale, ce qui entraînera des lésions tissulaires et des douleurs dorsales. Le Dr Rafael Escamilla, du département de kinésithérapie de l’université d’État de Californie, affirme qu’il suffit de se pencher pour que les cuisses soient parallèles au sol pour avoir des jambes plus grandes et plus fortes. N’allez plus bas que si c’est sans danger pour vous.
Trouvez une position des pieds qui vous convient. Le PT Andy Vincent recommande de faire des squats pieds nus, mais si votre salle de sport n’a que des chaussures et pas d’orteils (ça rime…peut-être ?), trouvez des chaussures à semelles plates. Laissez vos pieds se tourner vers l’extérieur s’ils le souhaitent, vous ne ferez que solliciter inutilement vos genoux en les forçant à rentrer. « Nous avons tous une position idéale des pieds différente pour un squat », explique Vincent. « Il s’agit de trouver la vôtre. »
Allez-y tôt ou rentrez chez vous. Les squats sont des mouvements importants et puissants qui nécessitent beaucoup d’énergie et font appel à toute une série de muscles, alors intégrez-les tôt dans votre entraînement pour en tirer le maximum de bénéfices. « Ils vous permettent de jouer avec les muscles de vos jambes avec une énorme quantité de poids, ce qui déclenche la croissance », explique Christian Finn, fondateur de musclevo.net. Faites de vos quadriceps vos favoris pour les faire grandir.
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