Despre acest exercițiu
- Mușchii lucrați: Abdomene, Spate, picioare
- Dificultate: Se execută în mod regulat: Medie
- Echipament necesar: Halteră
Cum se face
Stați în picioare cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea umerilor – această poziție largă va permite un ghemuit mai adânc, implicând fesele și hamstrings.
Suportați o halteră peste partea superioară a spatelui cu o prindere peste mână – evitați să o sprijiniți pe gât. Îmbrățișați bara în trapeză pentru a vă angaja mușchii din partea superioară a spatelui.
Cuprindeți greutatea barei și ghemuiți-vă încet – capul sus, spatele drept, fesele în afară. Coborâți-vă până când șoldurile sunt aliniate cu genunchii, cu picioarele la 90 de grade – o ghemuire mai adâncă va fi mai benefică, dar obțineți mai întâi forță și flexibilitate. Înfigeți călcâiele în podea pentru a vă împinge exploziv înapoi în sus. Păstrați forma până când vă ridicați în picioare: aceasta este o
Variații
Ghemuit frontal
Cum:
Ajustați bara pe claviculă (de o parte și de alta a gâtului); umerii dvs. vor putea suporta o parte din greutate dacă sunt suficient de largi. Scoateți coatele astfel încât tricepsul să fie paralel cu solul și susțineți bara cu vârful degetelor. Asigurați-vă că brațele rămân în această poziție pe toată durata ghemuirii, pentru a împiedica bara să se rostogolească. Ghemuiți-vă așa cum ați face-o în mod normal.
De ce:
Ghemuirile frontale vă oferă toate beneficiile unui ghemuit normal pe spate, dar iau o parte din presiunea de pe spate și genunchi, ceea ce înseamnă că vă puteți antrena mai mult timp. Această tehnică necesită, de asemenea, mai multă flexibilitate, deci asigură mai mult decât o simplă masă musculară. Va fi nevoie de practică, dar corpul tău îți va mulțumi pentru asta.
Relaționat: Cinci ajustări pentru picioare mai puternice
Zercher squat
Cum:
Păstrați aceeași poziție, dar în schimb sprijiniți bara în cocul coatelor. Asigurați-vă că spatele este drept, nu curbat, iar nucleul este încordat pe tot parcursul. Deplasați greutatea înapoi pe călcâie, cu picioarele ușor peste lățimea umerilor. Țineți pumnii uniți sau cupați o mână în interiorul celeilalte. Aplecați-vă până când bara vă atinge genunchii, coapsele fiind doar paralele. Faceți o pauză, apoi împingeți puternic în sus.
De ce:
Scudirile frontale sau dorsale pot pune presiune pe încheieturi și șolduri, precum și să vă bată umerii. Trecând în poziția Zercher, ghemuirea este mai ușor de gestionat datorită centrului de greutate mai jos. De asemenea, în același timp, vă oferă abdomenului și bicepsului un antrenament complet.
Ghemuit deasupra capului
Cum:
Poziția de pornire este cu bara deasupra capului, așa că ajungeți acolo în etape: ridicați-o de la podea până la piept, apoi ridicați-o până când brațele sunt drepte deasupra dvs. Mâinile tale trebuie să fie mai late decât lățimea umerilor, cu bara ușor în spatele capului. Retragerea omoplaților vă va ajuta să ajungeți acolo. Aplecați-vă până când coapsele sunt paralele cu solul, menținând bara într-o poziție stabilă deasupra capului. Împingeți în sus cu picioarele; aveți grijă să nu explodați cu prea multă forță, sau vă veți pierde echilibrul cu bara.
De ce:
Menținerea barei deasupra capului vă angajează umerii într-un alt mod decât ca niște tampoane de odihnă, și vă oferă și tricepsului un antrenament. Acest lucru vă va angaja cu siguranță nucleul și vă va menține flexibilitatea în partea superioară a trunchiului. Veți arăta, de asemenea, destul de cool în acest proces.
Hack squat
Cum:
Puneți-vă în poziție de ridicare înainte de a trece peste bară, păstrând mâinile acolo unde sunt. Țineți-vă bine de bară, cu palmele îndreptate spre spate; spatele trebuie să fie drept și capul sus. Concentrează-te pe extinderea șoldurilor în afară și pe ridicarea pieptului, până când stai cu bara în spatele feselor. Forța antebrațelor va dicta cât de mult veți ridica.
De ce:
Majoritatea variantelor de ghemuit vor pune presiune pe coloana vertebrală, comprimând-o, dacă mușchii spatelui nu sunt suficient de puternici. Mutarea centrului de greutate mai jos decât centrul de greutate va ușura această presiune, dar va da cvadricele mai mult de lucru; perfect dacă vă construiți pentru pantalonii scurți de plajă.
Relaționat: Cele mai bune șase exerciții pentru picioare mai mari
Consiliile experților
Încălziți-vă pentru a vă mări volumul: un studiu din Spania a constatat că exercițiile de ghemuit cu greutatea corpului au ajutat mușchii picioarelor să se ridice mai exploziv. Folosiți fandările săritoare pentru a obține un avantaj: faceți o fandare înainte până când genunchiul aproape atinge podeaua, apoi săriți în aer, schimbând poziția picioarelor astfel încât să aterizați în fandare. Repetați acest lucru timp de patru repetări pe fiecare parte.
Ajungeți jos – dar nu prea jos. Nu există o adâncime corectă când vine vorba de ghemuit, atâta timp cât arcuirea spatelui este naturală și șoldurile nu se încovoaie. Mai jos de atât și o cantitate mare de presiune hidraulică va fi impusă asupra discurilor din coloana dvs. vertebrală, ceea ce va duce la deteriorarea țesuturilor și la dureri de spate. Cât de jos vă coborâți depinde de propriul tip de corp; Dr. Rafael Escamilla, de la departamentul de kinetoterapie de la Universitatea de Stat din California, spune că aplecarea astfel încât coapsele să fie paralele cu solul este suficientă pentru a construi picioare mai mari și mai puternice. Mergeți mai jos doar dacă este sigur pentru dumneavoastră.
Găsiți o poziție a picioarelor care vi se potrivește. PT Andy Vincent recomandă să vă ghemuiți cu picioarele goale, dar dacă sala dvs. de sport este numai pantofi și fără degete (rimează…poate?), atunci găsiți niște încălțăminte cu talpă plată. Lasă-ți picioarele să se întoarcă spre exterior dacă vor, nu vei face decât să pui o presiune inutilă pe genunchi dacă le forțezi spre interior. „Cu toții avem o poziție ideală diferită a piciorului pentru un ghemuit”, spune Vincent. „Este vorba de a o găsi pe a ta.”
Vezi devreme sau pleacă acasă. Ghemuiturile sunt mișcări mari și puternice care necesită multă energie și folosesc o serie de mușchi, așa că introduceți-le devreme în antrenamentul dumneavoastră pentru a maximiza beneficiile. „Acestea vă permit să vă jucați cu mușchii picioarelor cu o cantitate uriașă de greutate, ceea ce declanșează creșterea”, spune Christian Finn, fondator al musclevo.net. Faceți din cvadrilele dvs. favorite pentru a le menține în creștere.
.