このエクササイズについて
- 鍛えられる筋肉。 腹筋、背筋、脚
- 難易度: 中程度
- 必要な器具。 バーベル
How to
足を肩幅以上に開いて立ちます。この広いスタンスは、より深いスクワットを可能にし、あなたの大臀筋とハムストリングを含む取得します。
バーの重量を受け、ゆっくりとしゃがむ。頭を上げ、背筋を伸ばし、お尻を突き出す。 お尻と膝が一直線になり、脚が90度になるまで体を下げます。もっと深くしゃがむとより効果的ですが、まずは筋力と柔軟性を身につけましょう。 かかとを床に打ちつけ、勢いよく体を起こす。 まっすぐ立つまでフォームを維持する：それは1つ
バリエーション
Front squat
How:
バーを鎖骨の上（首の両側）に置き、肩が十分に広ければ重量の一部に耐えられる。 上腕三頭筋が地面と平行になるように肘を突き出し、指先でバーを支える。 バーが転がらないように、腕はスクワットの間中この状態を保つようにします。
理由：
フロントスクワットは、通常のバックスクワットのすべての利点を提供しますが、背中と膝からの圧力の一部を取り除き、より長く訓練できることを意味します。 このテクニックはまた、より多くの柔軟性を必要とするので、単純な筋肉量以上のものを確保することができます。 練習が必要ですが、体が喜んでくれるはずです。
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Zercher squat
How.Bow:
同じ姿勢で、バーを肘の関節で挟み込む。 背中は曲げずにまっすぐにして、体幹を全体的に緊張させる。 肩幅より少し広めに足を開き、体重をかかとに移動させます。 こぶしを合わせるか、片方の手をもう片方の手の中に入れるようにします。 バーが膝につくまでしゃがんで、太ももを平行にします。
なぜ：
フロントまたはバックスクワットは、手首や腰に負担をかけるだけでなく、肩に負担をかける可能性があります。 ツェルトの姿勢に変えると、重心が低くなるため、スクワットがしやすくなります。 また、腹筋や上腕二頭筋もしっかり鍛えられます。
オーバーヘッドスクワット
How。
スタート位置は、バーを頭の上に置いた状態です。床から胸まで持ち上げ、次に腕が真上にくるまで持ち上げるというように、段階を踏んで行います。 両手は肩幅より広めに開き、バーは頭の少し後ろに置きます。 肩甲骨を寄せるようにすると、より効果的です。 太ももが地面と平行になるまでしゃがんで、バーを頭の上で安定させます。 このとき、あまり力まかせにやると、バーとのバランスを崩してしまうので注意しましょう。 これは間違いなくあなたのコア、およびあなたの上部の胴体の柔軟性を維持するために従事します。
Hack Squat
How:
Deadliftポジションになってからバーに乗り、手はその場に置いたままにしておきます。 バーをしっかり握り、手のひらを後方に向け、背筋を伸ばし、頭を上げる。 腰を伸ばし、胸を張り、大臀筋の後ろにバーを置くようにします。 前腕の強さが、持ち上げる量を決定する。
なぜ:
ほとんどのスクワットのバリエーションは、背中の筋肉が十分に強くない限り、脊椎に圧力をかけ、それを圧迫することになる。 このような場合、背中の筋肉が十分でなければ、背骨を圧迫してしまいます。重心をコアよりも低くすることで、この圧力を軽減できますが、大腿四頭筋に多くの仕事をさせることになり、ビーチショーツのために構築している場合には最適です。 膝が床につきそうになるまで前進してから空中に飛び出し、足の位置を入れ替えてランジで着地します。
Get low – しかし、あまりにも低いではありません片側4 repsのためにこれを繰り返します。 それはあなたの背中のアーチが自然であり、あなたのお尻が下に隠れていない限り、スクワットに来るとき、1つの正しい深さがありません。 これ以上低くすると、背骨の椎間板に大きな水圧がかかり、椎間板の損傷や腰痛の原因になります。 カリフォルニア州立大学理学療法学科のラファエル・エスカミーリャ博士によると、太ももが地面と平行になるように曲げれば、太くて強い脚を作るのに十分なのだそうです。
自分に合った足の位置を見つけること。 PTのアンディ・ビンセントは裸足でスクワットをすることを勧めていますが、もしあなたのジムが靴ばかりでつま先がない（韻を踏んでいる・・・かも）なら、底が平らな靴を探してみてください。 足が外を向きたければ向かせればいいし、無理に内側に向ければ膝に余計な負担がかかるだけです。 「スクワットで理想的な足の位置は人それぞれです」とVincentは言います。 「自分の理想的な足の位置を見つけることです」
Go early or go home. スクワットは、多くのエネルギーを必要とし、さまざまな筋肉を使用する、大きく、強力な動きであるため、効果を最大化するためにあなたのワークアウトに早くそれらを得る。 「と、musclevo.netの創設者であるクリスチャン・フィン氏は言う。「大量の重量で脚の筋肉を遊ばせるので、成長が促されます。 大腿四頭筋をお気に入りにして、成長を続けましょう。
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