Les acides aminés à chaîne ramifiée sont l’un des suppléments de musculation les plus connus. Promus par des gourous de la santé comme Tim Ferriss et Dave Asprey, ainsi que par des sites de culturisme comme T-Nation et Bodybuilding.com, les acides aminés à chaîne ramifiée sont devenus connus comme le supplément d’exercice incontournable.
Le truc, c’est que la science sur les BCAA est au mieux bancale. La plupart des études ne montrent aucun avantage, et beaucoup sont réalisées dans des conditions irréalistes.
L’un des premiers articles les mieux documentés préconisant la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée se termine en disant : « il est clair que les BCAA peuvent améliorer les performances et la composition corporelle dans certaines situations »
Utiliser les mots clair et peut dans la même phrase est un excellent moyen de ne pas dire grand-chose du tout, surtout lorsqu’il est combiné avec la mise en garde « dans certaines situations ». Cela dit, l’auteur a raison, mais la recherche a également beaucoup progressé au cours des 14 années qui se sont écoulées depuis que cet article a été écrit.
Je vais prendre quelques minutes pour expliquer ce que sont les BCAA, ce qu’ils font réellement, pourquoi ils ne valent pas la peine d’être achetés et dans quoi vous devriez investir à la place.
Que font les BCAA ?
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont un groupe de trois acides aminés, la leucine, l’isoleucine et la valine. Tous sont numérotés parmi les neuf acides aminés essentiels, et la leucine est à la fois la plus importante et la plus abondante : les protéines sont généralement constituées d’environ 5 à 10 % de leucine en poids, la protéine de lactosérum étant à 11 % de leucine.
Comme son nom l’indique, les BCAA ont une structure à chaîne ramifiée, ce qui signifie qu’ils peuvent se connecter à beaucoup d’autres acides aminés à la fois. Cela les rend cruciaux, structurellement parlant, pour l’assemblage des protéines, et c’est pourquoi ils sont si abondants.
Leur importance pour l’hypertrophie (construction musculaire) découle du fait qu’il a été démontré que la leucine en particulier stimule la production de mTor, une enzyme qui agit un peu comme un « interrupteur » pour la synthèse des protéines musculaires.
Ce point n’est pas controversé. Ce qui est controversé, et pas particulièrement bien étayé, c’est l’idée que la supplémentation avec soit de la leucine ou un mélange d’acides aminés à chaîne ramifiée stimulera la croissance musculaire au-delà de ce que vous obtiendriez en consommant simplement des protéines.
La recherche sur la supplémentation en BCAA
Quelques études ont en effet trouvé certains avantages des BCAA. Dans une étude, les lutteurs qui se supplémentaient en BCAA étaient plus à même de maintenir leur masse musculaire en cas de déficit calorique.
Cependant, ce qui n’est pas mentionné dans le résumé, c’est que les lutteurs ne consommaient que 80 grammes de protéines par jour. Pour un poids corporel moyen de 150 livres, et compte tenu de leur niveau d’activité élevé, ils auraient dû consommer environ deux fois plus de protéines.
Les études constatent généralement que l’ingestion de BCAA améliore la synthèse des protéines musculaires. Cependant, comme l’étude sur les lutteurs, ces études comparent généralement la consommation de BCAA à la consommation de glucides ou à rien du tout, ou bien utilisent des sujets qui ne consomment pas assez de protéines pour commencer.
D’autres études ont examiné les marqueurs biochimiques de la synthèse musculaire, plutôt que le résultat final de la croissance musculaire. Une de ces études a révélé que les personnes âgées qui consommaient 6,7 grammes d’acides aminés essentiels voyaient une augmentation plus importante des marqueurs biologiques de la synthèse des protéines musculaires si le mélange contenait une plus grande proportion d’acides aminés.
Cependant, l’étude n’a pas réellement mesuré la croissance musculaire – et de toute façon, même pour les personnes âgées, un repas devrait contenir bien plus que 6,7 grammes (plutôt 20 à 40 grammes) de protéines !
Cette même étude n’a pas non plus trouvé de bénéfice chez les jeunes à consommer 3 contre 1,7 gramme de leucine.
Certaines études ont trouvé une augmentation de la signalisation anabolique musculaire des BCAA… mais pas d’augmentation de la croissance musculaire réelle, et même pas d’augmentation de la signalisation anabolique au-delà de 1,6 gramme de leucine.
Après tout, la signalisation n’est pas suffisante – vous devez réellement avoir les matières premières pour construire du muscle. Et ces matières premières sont… tous les acides aminés, pas seulement certains d’entre eux. La leucine seule n’est pas responsable de l’effet anabolique des protéines.
Des études ont parfois trouvé un léger bénéfice des BCAA sur la récupération post-exercice, mais la plupart ne trouvent aucun bénéfice.
Plusieurs études ont même trouvé que les suppléments de BCAA diminuent la synthèse des protéines musculaires, la synthèse nette des protéines musculaires (c’est-à-dire la synthèse des protéines musculaires moins la dégradation des protéines musculaires), ou le renouvellement total des protéines musculaires. Même pour un sceptique des BCAA, la raison n’est pas claire.
Qu’en est-il de la fatigue ? Une méta-analyse de 2019 a révélé que la supplémentation en BCAA n’avait aucun effet significatif sur la fatigue. Elle a bien eu des effets statistiquement significatifs sur plusieurs marqueurs chimiques de la fatigue, mais les tailles d’effet réelles étaient minuscules, et encore une fois, cela ne s’est pas traduit par une réduction réelle de la fatigue.
Ok, mais vous avez besoin de leucine, non ?
Bien sûr que oui. Vous avez besoin des trois acides aminés à chaîne ramifiée, ainsi que des six autres acides aminés essentiels. Personne ne dit le contraire.
La question est de savoir de quelle quantité d’entre eux vous avez besoin, et si vous devez vous supplémenter?
Reportez-vous cet article de T-Nation que j’ai référencé au début de cet article ? L’auteur, le Dr John Berardi, recommande 8 à 16 grammes de leucine par jour, bien que seulement 1 à 4 pour la construction musculaire et le reste à d’autres fins.
Maintenant, la recherche que j’ai citée ici suggère en fait que vous avez besoin de plus que cela pour un anabolisme musculaire maximal – environ 1,5 à 3 grammes par repas, ou 5 à 10 grammes par jour. Pourtant, ce n’est pas beaucoup. Puisque les protéines sont généralement composées de 5 à 10 % de leucine (juste la leucine seule – sans même inclure les deux autres BCAA), toute personne qui consomme les 50 grammes de protéines par jour recommandés par le gouvernement ne reçoit qu’environ 4 grammes de leucine, et peut-être 8 grammes de BCAA totaux, puisque l’isoleucine et la valine combinées sont à peu près aussi abondantes que la leucine.
Donc, vous avez besoin de plus de BCAA. La chose est que vous avez également besoin de plus de protéines totales – beaucoup plus que 50 grammes par jour.
Maximiser l’hypertrophie musculaire nécessite un apport en protéines d’au moins 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui équivaut à 120 grammes de protéines pour une personne de 165 livres. Cela équivaut à son tour à environ 8-10 grammes de leucine et deux fois plus en BCAA totaux – et rappelez-vous, c’est la quantité minimale de protéines que l’étude recommande.
C’est très faible par rapport aux normes de culturisme ; la plupart des entraîneurs recommandent de manger au moins un gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Ironiquement, la plupart des personnes qui recommandent les suppléments de BCAA font cela aussi, ce qui annule tout besoin éventuel de BCAA.
Bien sûr, cela concerne les personnes qui sont principalement préoccupées par la maximisation de la croissance musculaire. Qu’en est-il des personnes qui veulent simplement être actives et en bonne santé ?
Selon Precision Nutrition, elles devraient manger 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, à la fois pour la satiété et la synthèse des protéines musculaires. Oui, c’est à peu près ce que l’autre étude recommandait, bien qu’il s’agisse d’une fourchette plutôt que d’un minimum.
Vous savez qui dirige Precision Nutrition ? Le Dr John Berardi, l’auteur de l’article de T-Nation sur la façon dont les BCAA sont clairement, peut-être, parfois, utiles. Son guide d’apport en protéines est solidement étayé par la recherche, et si vous le suivez – si vous vous en approchez même – vous n’aurez pas besoin de suppléments de BCAA, jamais.
Alors, qui devrait prendre des acides aminés à chaîne ramifiée ? Les personnes âgées qui ne consomment pas assez de protéines, peut-être. Surtout si elles sont aussi végétaliennes. C’est vraiment tout.