Les graisses alimentaires sont un nutriment essentiel dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. En plus de fournir de l’énergie, les graisses aident à maintenir la température du corps, à isoler les organes vitaux et à absorber de nombreuses vitamines et minéraux. Mais les informations sur les graisses alimentaires peuvent prêter à confusion. Il semble parfois que les directives concernant les bonnes graisses par rapport aux mauvaises graisses – ou la quantité de graisses que nous devrions consommer – changent chaque jour.
Lorsqu’il s’agit de faire des choix alimentaires sains pour le cœur en matière de graisses, la première étape consiste à comprendre les différents types de graisses alimentaires.
Notre alimentation contient quatre principaux types de graisses :
Les graisses saturées sont présentes naturellement dans de nombreux aliments. Elles sont souvent appelées graisses solides car elles sont généralement solides à température ambiante. La majorité provient de sources animales, mais certaines huiles d’origine végétale sont riches en graisses saturées.
Les aliments qui contiennent des graisses saturées comprennent :
- Bœuf
- Porc
- Volaille avec peau
- Agneau
- Crème
- Beurre
- Lard
- Fromage
- Lait (entier, 2%)
- Crème glacée
- Produits de boulangerie
- Fritures
- Huile de palme
- Huile de coco
Les graisses trans sont présentes naturellement dans certains aliments, mais la plupart se trouvent dans les aliments transformés. Les graisses trans artificielles sont fabriquées lorsque de l’hydrogène est ajouté aux huiles végétales pour les rendre plus solides. Le processus est appelé hydrogénation partielle.
Certains fournisseurs d’aliments utilisent les gras trans parce qu’ils sont faciles à travailler, peu coûteux et durables. Les graisses trans donnent également aux aliments une saveur et une texture souhaitables. Les chaînes de restauration rapide utilisent des huiles contenant des graisses trans dans les friteuses parce que l’huile peut être utilisée encore et encore.
Il n’est pas toujours facile de savoir si un aliment emballé contient des graisses trans. Les panneaux de la valeur nutritive peuvent indiquer que les aliments contiennent » 0 gramme de gras trans » tant qu’ils contiennent moins de 0,5 gramme de gras trans par portion. Mais vous pouvez repérer les graisses trans en recherchant les » huiles partiellement hydrogénées » dans la liste des ingrédients. Tout aliment emballé qui contient des huiles partiellement hydrogénées contient des gras trans.
Les aliments qui contiennent des gras trans comprennent :
- Les aliments frits
- Les beignets
- Les produits de boulangerie
- Les gâteaux
- Les croûtes à tarte
- Les biscuits
- Les pizzas congelées
- Les biscuits
- Crackers
- Popcorn au micro-ondes
- Margarines en bâton
- Icings
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Les graisses insaturées sont généralement liquides à température ambiante mais commencent à devenir solides lorsqu’elles sont refroidies. Il existe deux types de graisses insaturées :
Les graisses monoinsaturées se trouvent dans une variété d’aliments et d’huiles d’origine végétale, notamment :
- L’huile d’olive
- L’huile de colza
- L’huile d’arachide
- L’huile de carthame
- L’huile de sésame
- Avocados
- Beurre d’arachide
- Noisettes et graines
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Les graisses polyinsaturées se trouvent principalement dans les aliments et les huiles à base de plantes.aliments à base de plantes et les huiles, notamment :
- Les fèves de soja et l’huile de soja
- L’huile de maïs
- L’huile de tournesol
- Les noix
- Les graines de tournesol
- Le tofu
Pour les adultes en bonne santé, l’American Heart Association recommande de limiter les graisses alimentaires à un maximum de 20 à 35 % du total des calories quotidiennes. Par exemple, si vous mangez 2 000 calories par jour, 400 à 700 calories peuvent provenir des graisses alimentaires, soit environ 44 à 78 grammes de graisses par jour.
La consommation d’aliments contenant des graisses saturées peut augmenter votre « mauvais » cholestérol (LDL) et accroître votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. C’est pourquoi l’American Heart Association encourage les adultes en bonne santé à limiter les graisses saturées et à choisir des options plus saines.
Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains publiées par les départements américains de l’agriculture et de la santé et des services humains recommandent de consommer moins de 10 % des calories par jour provenant de graisses saturées. Si vous mangez 2 000 calories par jour, cela représente 200 calories, soit environ 22 grammes de graisses saturées par jour.
Toutefois, si votre médecin vous a recommandé de réduire votre cholestérol, l’American Heart Association suggère de limiter davantage votre consommation de graisses saturées à 5 à 6 pour cent des calories par jour. Si vous consommez 2 000 calories par jour, cela représente 120 calories, soit environ 13 grammes de graisses saturées par jour.
La consommation de graisses trans peut augmenter votre « mauvais » cholestérol (LDL) et diminuer votre « bon » cholestérol (HDL). Les graisses trans sont également associées à un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral et un diabète de type 2. De plus, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a déterminé que les huiles partiellement hydrogénées ne sont plus généralement reconnues comme sûres (GRAS) dans l’alimentation humaine.
Pour réduire les graisses trans dans votre alimentation, l’American Heart Association recommande de réduire les aliments qui contiennent des huiles végétales partiellement hydrogénées et de préparer des viandes et des volailles maigres sans graisses trans ajoutées.
Consommées avec modération, les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées peuvent avoir un effet bénéfique sur votre cœur et améliorer votre « bon » (HDL) cholestérol. La clé est de remplacer les graisses saturées et les graisses trans dans votre alimentation par des aliments plus riches en graisses insaturées.
Utilisez l’étiquette de la valeur nutritive pour connaître la quantité de graisses dans les aliments que vous consommez. Les étiquettes indiquent la quantité de graisse totale, de graisse saturée et de graisse trans dans une portion.
Les aliments riches en graisse contiennent généralement une combinaison d’acides gras, il peut donc être difficile d’éliminer un seul type de graisse de votre alimentation. Suivre ces conseils de l’American Heart Association et de la Mayo Clinic peut vous aider à réduire les « mauvaises » graisses et à ajouter plus de « bonnes » graisses à votre alimentation :
- Mangez plus de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras et de noix.
- Mangez au moins deux portions de poisson par semaine. Le saumon, le maquereau, le hareng, la truite de lac, les sardines et le thon germon sont tous de bonnes sources d’acides gras essentiels oméga-3. (Une portion correspond à environ 3,5 onces de poisson cuit.) Cependant, les enfants et les femmes enceintes doivent faire des choix éclairés lorsqu’il s’agit de poisson sain et sûr à manger.
- Utiliser des huiles végétales naturelles, telles que l’huile de canola, de carthame, de tournesol et d’olive.
- Boire du lait sans matières grasses (écrémé) ou à faible teneur en matières grasses (1 %) au lieu du lait à 2 % ou du lait entier.
- Mangez de la volaille sans peau et des morceaux de viande maigre, et évitez la viande rouge et les morceaux de viande avec des graisses visibles.
- Ajoutez du fromage à faible teneur en matières grasses aux pizzas, pâtes et plats mixtes faits maison.
- Dans les recettes, utilisez du yaourt nature à faible teneur en matières grasses au lieu de la crème ou de la crème aigre.
- Utilisez de la margarine molle (variétés liquides ou en tube) au lieu du beurre ou des formes plus dures de margarine en bâton.
- Utiliser des vinaigrettes et des tartinades à base d’huile sur les aliments au lieu du beurre, de la margarine en bâton ou du fromage à la crème.
- Choisir des aliments transformés fabriqués avec des huiles végétales non hydrogénées et éviter les aliments fabriqués avec des huiles partiellement hydrogénées ou hydrogénées.
- Recherchercher » 0 g de gras trans » sur les étiquettes de la valeur nutritive et aucune huile hydrogénée dans la liste des ingrédients.
- Limitez les aliments et les boissons sucrés.
- Évitez les produits de boulangerie fabriqués avec du shortening ou des huiles végétales partiellement hydrogénées (beignets, biscuits, craquelins, muffins, tartes, gâteaux).
- Réduisez les aliments frits (frites, poulet frit).
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