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Un tiers des Américains ne dorment pas assez régulièrement, selon le CDC. Si vous êtes l’un d’entre eux, la création d’une routine au coucher est l’une des mesures les plus simples que vous pouvez prendre pour profiter d’un meilleur sommeil. Les routines du coucher sont un simple changement de style de vie qui peut aider votre esprit et votre corps à se détendre avant le coucher.

Qu’est-ce qu’une routine du coucher ?

Une routine du coucher est un ensemble d’activités que vous effectuez dans le même ordre, chaque soir, dans les 30 à 60 minutes avant de vous coucher. Les routines du coucher peuvent varier, mais comprennent souvent des activités apaisantes comme prendre un bain chaud, lire, tenir un journal ou méditer.

Pourquoi les routines du coucher sont-elles importantes?

Les humains sont des créatures d’habitudes. Comme toute autre routine, les routines du coucher établissent des habitudes qui aident notre cerveau à reconnaître quand il est temps de dormir. En effectuant les mêmes activités dans le même ordre chaque soir, votre cerveau en vient à considérer ces activités comme un précurseur du sommeil.

Les routines du coucher jouent également un rôle important dans la réduction du stress et de l’anxiété en fin de soirée – le genre de pensées inquiétantes qui vous empêchent de dormir. Les pensées anxieuses et la rumination activent votre esprit et votre système nerveux sympathique. Si elles ne sont pas contrôlées, ces pensées peuvent s’intensifier et se transformer en insomnie. En suivant une routine au coucher, vous pouvez garder votre esprit concentré sur d’autres tâches et vous encourager à vous détendre à la place.

L’importance des routines au coucher remonte aussi loin que l’enfance. À elle seule, une routine cohérente à l’heure du coucher a montré qu’elle soulageait les nourrissons grincheux et leurs parents, en aidant les enfants à s’endormir plus rapidement et à se réveiller moins souvent pendant la nuit.

Les routines au coucher aident les enfants à se connecter à leurs rythmes circadiens naturels, à apprendre à se calmer et à pratiquer des habitudes saines qui favorisent un bon sommeil. On a également constaté que les routines de coucher ont des impacts profondément positifs dans d’autres domaines de la vie des enfants, notamment une meilleure mémoire, une meilleure santé mentale et une meilleure attention.

Mais les routines de coucher pour les adultes sont tout aussi importantes. Les routines du coucher aident votre cerveau à séparer le jour de la nuit, à libérer votre esprit et votre corps des stress de la journée et à vous détendre dans le sommeil.

Qu’est-ce qu’une bonne routine du coucher pour les adultes ?

Prête à rêver à votre routine idéale du coucher ? Essayez ces dix idées.

Décidez d’une heure de coucher fixe.

Dans le cadre de votre cycle naturel veille-sommeil, votre cerveau commence à se préparer au sommeil quelques heures avant le coucher. Vous pouvez utiliser votre routine du coucher pour rendre ce processus plus efficace. Tout d’abord, décidez de vos heures de coucher et de lever, et respectez-les chaque jour. Suivre une routine de sommeil cohérente aide à entraîner votre cerveau à se sentir naturellement fatigué quand c’est l’heure de se coucher.

Puis, programmez un moment pour commencer votre routine de coucher chaque soir, entre 30 minutes et 2 heures avant le coucher. Réglez une alarme si vous en avez besoin.

Laissez les appareils électroniques seuls.

Malgré ce que vous pouvez penser, votre émission Netflix préférée ne vous aide pas à vous détendre, pas plus que le défilement sur Instagram. Les appareils électroniques, notamment les ordinateurs, les téléviseurs, les smartphones et les tablettes, émettent tous une forte lumière bleue. Lorsque vous utilisez ces appareils, cette lumière bleue inonde votre cerveau, lui faisant croire qu’il fait jour. En conséquence, votre cerveau supprime la production de mélatonine et travaille pour rester éveillé.

Ne jouez pas de tours à votre cerveau. Dites bonne nuit à vos appareils électroniques au début de votre routine du coucher. Si vous le pouvez, évitez autant que possible d’utiliser des appareils électroniques le soir. Assurez-vous d’activer le filtre de lumière rouge de votre téléphone bien avant le début de votre routine du coucher, de sorte que si vous le regardez accidentellement, il ne sera pas aussi perturbant.

Prenez une collation légère ou un thé au coucher.

Les repas lourds et la consommation d’alcool avant le coucher peuvent entraîner des indigestions, des reflux acides et des passages aux toilettes au milieu de la nuit qui perturbent votre sommeil. Cependant, aller au lit affamé peut également déranger votre estomac et rendre difficile l’endormissement.

Trouver un juste milieu sain en calmant votre estomac avec une collation légère, comme un morceau de fruit ou un yaourt. Les cerises, les raisins, les fraises, les noix et l’avoine ont tous une teneur élevée en mélatonine. Les tisanes sans caféine, en particulier celles à base de camomille ou de lavande, sont un autre bon moyen de calmer l’esprit et de favoriser le sommeil. Assurez-vous simplement d’aller aux toilettes avant de vous coucher !

Prendre un bain chaud.

Dans le cadre de votre cycle veille-sommeil, votre corps subit divers changements hormonaux tout au long de la journée. L’un d’eux est la production de mélatonine, qui commence le soir pour vous préparer au sommeil. Dans le même temps, votre température corporelle centrale baisse.

Les scientifiques ont découvert qu’imiter cette baisse nocturne de la température corporelle via un bain chaud peut déclencher une réaction d’endormissement similaire. Envisagez de prendre un bain chaud environ une heure avant de vous endormir. Votre corps se réchauffera à cause de l’eau, et se refroidira rapidement lorsque l’eau s’évaporera, créant une sensation qui vous fera vous sentir fatigué et détendu.

Écouter de la musique.

62 pour cent des gens écoutent de la musique pour les aider à dormir. Le genre n’est pas important, tant que la musique vous détend. Fermez les yeux, écoutez la musique et laissez-la vous distraire de vos soucis et vous calmer.

D’autres types d’audio peuvent aussi être bons pour le sommeil, comme les sons ambiants et le bruit blanc ou rose. Il a été démontré que le bruit rose, comme la pluie ou les vagues, améliore la qualité du sommeil, tandis que le bruit blanc peut vous aider à vous endormir plus rapidement en masquant d’autres sons. Vous pouvez trouver des listes de lecture pour différents types de bruit blanc sur Spotify et sur des appareils domestiques intelligents comme Alexa.

Stretch, Breathe, and Relax.

Les techniques de relaxation comme les exercices de respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive (PMR) peuvent vous permettre de laisser aller les tensions physiques et mentales, en vous concentrant plutôt sur votre corps et en vous relaxant mentalement. Il a été démontré qu’une routine quotidienne de yoga améliore la qualité du sommeil, et quelques étirements simples ou un massage avant le coucher peuvent prévenir les crampes.

Certains exercices légers de yoga, d’étirement et de respiration peuvent contribuer grandement à vous détendre jusqu’au sommeil. Voyez ce qui fonctionne pour vous et ajoutez-le à votre routine au coucher.

Pratiquez la méditation.

Comme le yoga, une pratique régulière de la méditation peut améliorer la qualité de votre sommeil. La méditation de pleine conscience enseigne aux gens à permettre leurs pensées et à gérer leurs émotions, permettant l’apparition du sommeil, plutôt que de stresser de ne pas s’endormir.

Vous pouvez pratiquer la méditation de pleine conscience en fermant simplement les yeux et en vous permettant de vous concentrer sur vos pensées et vos sentiments. Observez vos pensées, mais ne les jugez pas. La respiration profonde et la visualisation sont d’autres formes de méditation. Vous pouvez trouver de nombreux exercices de méditation guidés gratuitement sur des applications pour smartphones ou sur YouTube.

Lire un bon livre.

La lecture est une routine courante au moment du coucher qui commence dès l’enfance. Les parents lisent souvent à leurs enfants dans le cadre de la routine du coucher.

Lorsque vous incorporez la lecture dans votre routine du coucher en tant qu’adulte, restez à l’écart des genres excitants comme le suspense et l’action. Un livre dont l’intrigue est sans drame, voire ennuyeuse, peut être le meilleur.

Écrire une liste de choses à faire ou un journal.

Beaucoup de gens trouvent qu’il est réparateur de tenir un journal, et le faire le soir leur permet de trier leurs pensées et leurs sentiments avant d’aller se coucher.

Si l’idée de tenir un journal vous dépasse, envisagez de commencer par une simple liste de choses à faire. Une étude a révélé que le fait de prendre 5 minutes avant de se coucher pour noter une liste rapide de tâches à faire dans les jours suivants a considérablement accéléré l’endormissement.

Préparez votre chambre à coucher.

Dédiez une partie de votre routine du coucher à la transformation de votre chambre à coucher en une oasis de sommeil. Faites un rituel pour rendre les choses aussi fraîches, sombres et silencieuses que possible.

Réglez le thermostat à quelque part entre 60 et 71 Fahrenheit. Éteignez tous les appareils électroniques bruyants. Tamisez les lumières et tirez vos rideaux occultants. Rangez les objets et enlevez le désordre. Profitez de votre parfum préféré avec un diffuseur d’aromathérapie.

Maintenant, pour la dernière pièce de votre routine de coucher : se mettre au lit. Faites-en la toute dernière chose que vous faites, et une fois que votre tête touche l’oreiller, ne faites rien d’autre que d’essayer de vous endormir. Vous voulez que votre cerveau voit votre lit comme un lieu de sommeil, et c’est tout.