Alai

Két olyan emelés van, amelyet általában ideálisnak tartanak a felső hátunk és a felkarunk építésére, és mindkettőt nagyon különböző csoportok végzik. Azok, akik inkább az erőnléti edzés és az erőemelés iránt érdeklődnek, gyakran a súlyzós evezést, míg azok, akik inkább a testépítés és a testsúlyos edzés iránt érdeklődnek, gyakran a felállást részesítik előnyben.

Ebben a cikkben összehasonlítjuk a mozgástartományt, a biomechanikát és az izmokat, amelyeket a súlyzós evezés és az állfelhúzás egyaránt megdolgoztat, elmagyarázzuk a különbségeket, majd végigvesszük, melyik a jobb az izomépítéshez.

Most, hogy egyértelmű legyen, természetesen mindkét emelést használhatjuk az edzésprogramunkban – és valószínűleg kellene is -, de érdekes látni, melyik hátgyakorlat jobb az izomépítéshez, és mik a különböző előnyeik és hátrányaik. Így tudjuk, hogy melyikre érdemes több időt és energiát fordítanunk.

A felállások & a súlyzós evezés

a súlyzós evezés

A felállásoknak és az evezéseknek is van néhány különböző módja, és természetesen bármelyik variációt használhatjuk, amit csak akarunk, de e cikk kedvéért összehasonlíthatjuk a két “legjobb” változatot: a felállást és a Pendlay evezést.

A Pendlay evezésnél a súlyzó a földről indul, csípőből csuklóból csuklómozdulattal leérünk hozzá, majd csípőmozdulat nélkül a törzsünkig evezünk vele. Ennek az evezésváltozatnak az az előnye (és hátránya), hogy hihetetlenül megterheli az egész hátsó láncunkat, így jó kísérő gyakorlat a súlyemeléshez.

A súlyzós evezés másik népszerű változata az úgynevezett “klasszikus” súlyzós evezés, amikor román holtpontról indulunk, majd onnan evezzük a súlyzót. Ez a variáció azért népszerűbb a testépítők körében, mert ez egy kicsit könnyebb az alsó hátunknak, így a felső hátunkra koncentrálhatunk. Ez azonban még mindig eléggé megterheli az alsó hátunkat, amivel elérkeztünk a harmadik variációhoz:

A súlyzós evezésnél a törzsünket egy karral támasztjuk meg, ami azt jelenti, hogy mindkét oldalt egymástól függetlenül kell edzenünk, de lehetővé teszi, hogy az alsó hátunkat teljesen kivegyük az emelésből. Ráadásul a súlyzós evezés lehetővé teszi, hogy alul nyújtózkodjunk, majd a súlyzót feljuttassuk a törzsünk mellett, így nagyobb mozgástartományt kapunk. Ez azonban egy könnyebb evezési variáció, amely inkább kiegészítő emelés a felső hátunk számára, mintsem a fő hátgyakorlatunk lenne.

A felkarolás

A felkarolásnak többféle módja van, a legnépszerűbb variációk a kéz alatti “felkarolás” és a kéz feletti “felhúzás”. Az elnevezések azonban nem következetesek, és egyesek felváltva használják a kifejezéseket.

A két variáció közötti különbség azonban elég jelentős. A húzódzkodásnál a felhúzásnál a kéz feletti pozíció kiveszi a bicepszet a felhúzásból, a szélesebb fogás pedig lerövidíti a mozgástartományt. A felhúzásnál viszont mind a hát-, mind a bicepszizom együtt tud dolgozni egy hihetetlenül nagy mozgástartományon keresztül, így ez egy sokkal jobb emelés, amely összességében jóval több izomnövekedést serkent.

A felhúzásnak van azonban néhány olyan változata, amely hasonlóan jó az izomépítésre. Használhatunk semleges vagy ferde fogást, vagy akár tornagyűrűket is. Bármi, ami lehetővé teszi, hogy mind a hátunkat, mind a bicepszünket nagy mozgástartományon keresztül használjuk, megteszi a hatását.

Végezetül, amikor az állfelhúzásokról beszélünk, feltételezzük, hogy szükség szerint súlyozhatjuk őket, lehetővé téve a folyamatos, fokozatos túlterhelést. Ezt megtehetjük egy merülőöv viselésével, egy súlymellény használatával, vagy akár egy súlyzót tartva a lábunk között.

Az evezés &Ajakemelés

Munkált izmok

Az első dolog, amit a súlyzós evezésről és az állfelhúzásról tudni kell, hogy bár mindkettő felsőtest húzógyakorlat, amely megdolgoztatja a hátizmainkat, gyakran két különböző kategóriába sorolják őket:

• Az evezések vízszintes húzások, ahol a súlyt a törzsünk előtt tartjuk, és vízszintesen magunk felé húzzuk.
• Az állhúzás függőleges húzás, ahol a rúd a fejünk felett van, és függőlegesen húzzuk magunkat hozzá.

Ez azonban egy kicsit furcsa megkülönböztetés. Mind a vízszintes, mind a függőleges húzások hasonló izmokat dolgoztatnak meg. Mindkettő edzi a hátizmokat, a rhomboidokat, a csapdákat, a hátsó deltaizmokat, a bicepszet, a brachialist, az alkarokat és így tovább.

A fő különbség az, hogy a felhúzás elég jól serkenti a hasizmok és a ferde hasizmok növekedését, ahogy fentebb látható, míg az evezés jobban serkenti a gerinc felállóizmait, a farizmokat és a combfeszítőket, ahogy alább látható:

Azt látjuk tehát, hogy a felhúzás inkább felsőtest-gyakorlat, míg az evezés inkább egésztest-gyakorlat. Valójában a súlyzós evezés gyakorlatilag ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, mint a deadlift, csak más hangsúlyt kap. A súlyemelés a csípővel húz, miközben a hátizmok stabilizálják a súlyt, míg az evezés a hátizmokkal húz, miközben a csípő stabilizálja a súlyt.

Valójában a súlyzó evezés és a súlyemelés olyan nagy átfedést mutat, hogy a súlyzó evezést a súlyemelés segédemelésének tekintjük.

Az állfelhúzás viszont nem sok átfedést mutat a súlyemeléssel, az elöl guggolással, a fekvenyomással vagy a felülnyomással. Ennek eredményeképpen a Nagy Öt hipertrófiás emelés egyikének tekintjük saját jogon.

Azért itt még mindig hiányzik valami. Ha az állfelhúzás kevesebb izmot stimulál, mint a súlyzós evezés, miért tekintjük nagyobb összetett emelésnek?

Zárt kontra nyitott lánc

Az állfelhúzásnál a rúd felé húzzuk a testünket. Ezáltal ez egy “zárt láncú” gyakorlat, hasonlóan a guggoláshoz és a fekvőtámaszhoz. A zárt láncú gyakorlatok gyakran jobban megdolgoztatnak egyszerre több izmot, és jobban átvihetők az általános erőnlétre.

Egyes evezési variációknál magunk felé húzzuk a súlyt. Ezáltal ez egy “nyitott láncú” gyakorlat, hasonlóan a fekvenyomáshoz. A nyitott láncú gyakorlatok gyakran jobban izolálják a különböző izmokat, néha azon az áron, hogy kevesebb általános izomnövekedést stimulálnak. Ezt gyakran rossz dolognak tartják, de szerintem pontosabb, ha csak az előnyöket és hátrányokat vesszük figyelembe.

Például, ha összehasonlítjuk a súlyzósorokat az állfelhúzással, mindkettő olyan összetett mozgás, amely megdolgoztatja a hasizmokat vagy a gerinc felállóizmait a hátizmokkal és a bicepszekkel együtt. Nincs jelentős különbség a megdolgozott izomtömeg mennyiségében vagy az erőnövekedés gyakorlatiasságában.

És különben is, a nyitott lánc nem velejárója az evezős mozdulatoknak. Vannak még fordított evezések és asztali evezések is, ahol a testünket a rúd felé húzzuk, lezárva a láncot:

Hasonlóképpen, a zárt lánc nem minden függőleges húzómozgás velejárója. Ha a lat pulldownra gondolunk, ez ugyanaz a mozgás, mint a chin-up, kivéve, hogy most a rudat magunk felé húzzuk lefelé, ami megnyitja a láncot.

Függetlenül attól, hogy mennyire nyitott vagy zárt a lánc, mind a chin-up, mind az evezés tökéletesen funkcionális összetett emelés, és amúgy is mindegyiknek vannak nyitott és zárt láncú változatai.

Mozgástartomány

A legelemibb különbség a chin-up és a súlyzós evezés között az alkalmazott mozgástartomány. A felhúzásnál egy hatalmas, 180 fokos mozgástartomány áll rendelkezésre, a hátizmok teljesen kinyújtott helyzetből indulnak, és teljes összehúzódásig jutnak.

Ez nagyjából igaz a bicepszre is, ahol a karunk teljesen nyitottan indul, és teljesen behajlítva fejeződik be. A bicepszünk azonban a vállízületünknél rögzül, és a vállunkban végzett mozgás némileg kioltja a könyökünkben végzett mozgást. Amikor a bicepszünket a nyitott karunk nyújtja, a felhúzott vállunk rövidíti meg. A bicepszünkről azonban mindjárt többet fogunk beszélni.

Mindenesetre a nagy mozgástartomány használatának nyilvánvaló előnye, hogy az izmainknak összességében több munkát kell végezniük minden egyes ismétlésnél, ami nagyobb izomnövekedést serkent. A nagyobb mozgástartomány általában több izmot is megdolgoztat. Az állfelhúzás esetében még a felső mellkasi izmok is részt vesznek a felhúzás alján. A nagyobb mozgástartomány még az izmaink több régiójának növekedését is serkenti. Ebben az esetben, mivel az állfelhúzás közel kétszeres mozgástartományon keresztül dolgoztatja meg a hátizmainkat, teljesebb fejlődésre számíthatunk.

Az extra mozgástartomány legnagyobb előnye azonban talán az, hogy az állfelhúzás a felhúzás alján feszített helyzetben terheli a hátizmainkat. A legtöbb emelésnél ez a nyújtott pozíció az, ami a legnagyobb izomnövekedést serkenti.

Ha megnézzük a súlyzós evezést, a helyzet komor. Igen, a könyökünket egy kicsit hátrébb tudjuk húzni a törzsünk mögé, de a hátizmainknak olyan kevés mozgástere van ebben a pozícióban, hogy ez nem igazán ér semmit. Sokkal inkább az számít, hogy mennyire vannak terhelve a látaink nyújtás közben, és egyáltalán nincsenek terhelve! A mozgástartománynak ez a része teljesen hiányzik. A súlyzósor alján a combhajlítóink vannak megnyújtva.

Az állítással tehát egy sokkal nagyobb mozgástartományon keresztül dolgoztatjuk meg a hátizmainkat, aminek jelentősen jobbnak kell lennie az izomépítés szempontjából.

Bicepsz növekedés

A következő különbség, amit a súlyzósor és az állítás között figyelembe kell vennünk, a bicepsz növekedés. A mozgásváltáson kívül a bicepsz bevonása az egyik legnagyobb különbség a két gyakorlat között.

Az általános szabály szerint az összetett emelések gyakran jobban serkentik a növekedést a törzsünkben, mint a végtagjainkban. A combhajlítóink lemaradhatnak, ha csak deadliftezéssel növesztjük őket, a négyfejűek egyes fejei lemaradnak, ha csak guggolunk, a fekvenyomás pedig köztudottan rosszul serkenti a tricepsz növekedését. Emiatt eléggé bevett szokás, hogy az edzést nagy összetett emelésekkel kezdjük, majd néhány extra izolációs emeléssel egészítjük ki a végtagjainkat.

Az állfelhúzásokban az a jó, hogy nem csak a teljes felső hátunk tömegnövelésére alkalmasak, de a bicepszünk tömegnövelésére is nagyszerűek. Talán még a legjobb bicepszgyakorlat is, mivel hihetetlenül nagy terhelést tesz lehetővé. Ami még szebb, hogy az előny mindkét irányba működik. A bicepszünk és mindkét bicepszünk együtt dolgozik, hogy nagyobb súlyt emeljen fel, mint amekkorát bármelyikük egyedül fel tudna emelni, így egy hihetetlenül nehéz emelést kapunk, ami egy csomó általános izomnövekedést serkent.

Mivel a bicepszünk és a bicepszünk is ilyen jól átfedésben van a felhúzás során, amikor az egyik közel kerül a kudarchoz, ahelyett, hogy rövidre állítanánk az emelést, a másik izomcsoport fel tudja venni a fonalat, és lehetővé teszi számunkra, hogy folytassuk. Ennek eredményeként gyakran képesek vagyunk mindkét izomcsoportot elég közel hozni a kudarchoz ahhoz, hogy optimális mennyiségű izomnövekedést stimuláljunk.

Ha az evezést nézzük, a helyzet egészen más. A súlyzós evezést általában felemás fogással végezzük, ami a bicepszet olyan helyzetbe hozza, ahol nem tud nagy erőkifejtést kifejteni, és így a sokkal kisebb alkarunk (brachioradialis) izmai veszik át az irányítást. Ennek eredményeképpen a súlyzósorok végrehajtása általában csak fáradt fogást és fáradt alkarokat eredményez, míg a felhúzások általában egy kiadós bicepsz edzést is adnak.

Valójában még akkor is, ha szándékosan megpróbáljuk a bicepszünket bevonni a sorokba azáltal, hogy alsó fogást használunk, ez még mindig nem serkenti a hasonló mértékű izomnövekedést.

Nincs olyan tanulmányunk, amely összehasonlítja a növekedést a súlyzós evezés és a felhúzás között, de van egy Mannarino és társai által készített tanulmány, amely összehasonlítja a bicepsz növekedését a súlyzós evezés és a súlyzós curl között. Mindkét gyakorlatnál a résztvevők alulról fogást használtak, amelyet a bicepsz bevonására terveztek, de a curl kétszer nagyobb bicepsznövekedést serkentett.

Nem mondhatjuk, hogy a súlyzós evezés pontosan olyan, mint a súlyzós evezés, vagy hogy a felhúzás pontosan olyan, mint a súlyzós curl, de arra számíthatunk, hogy némileg hasonlóak lesznek, mivel mindkettő ugyanazt a fogáshelyzetet és mozgástartományt igényli a könyökben.

(Egy másik következtetés, amit ebből a tanulmányból levonhatunk, hogy mind az összetett emeléseket, mind az izolációs emeléseket végeznünk kell a karunknak.)

erőkifejtési görbe

Egy másik nagy különbség az állfelhúzás és a súlyzósorok között az erőgörbéjük. A felhúzásoknak nincs tökéletes erőgörbéjük. A teljes mozgástartomány azt jelenti, hogy a mellkasunkat egészen a rúdig hozzuk, de mivel a felhúzások aránytalanul nehezek az emelés legvégén, gyakori, hogy az utolsó pár ismétlésnél gondot okoz, hogy a mellkasunkat egészen a rúdig húzzuk. Ezt azonban elég könnyű kijavítani. Ha a kudarcig próbálunk elmenni, akkor egyszerűen csak addig folytathatjuk az ismétléseket, amíg az állunk nem éri el a rudat (ami egy állfelhúzásnak nevezett emelésnél van értelme).

Az emelés állfelhúzásánál a mozgástartomány fontosabb része az emelés alsó része, ahol a mellkasunk feszül a terhelés alatt. Szerencsére a felhúzás kezdeténél a mozgástartomány közepén keresztül nincsenek erőgörbével kapcsolatos problémák, így rengeteg izomnövekedést stimulálhatunk.

A súlyzós sorok viszont az összes felhúzás közül az egyik legrosszabb erőgörbével rendelkeznek. Az emelés ostobán könnyű a padlóról, de aztán gyorsan átkozottul lehetetlenné válik a csúcs közelében. Ezt némileg orvosolhatjuk, ha megpróbáljuk felgyorsítani a súlyzót a mozgástartományon keresztül, lendületet generálva alul, ahol erősek vagyunk, hogy segítsen felhozni a súlyzót a törzsünkhöz, ahol gyengék vagyunk. De még így is, a görcsös erőgörbe nem túl jó az izomnövekedés serkentésére. (A t-bar evezőgépet úgy tervezték, hogy megoldja ezt az erőgörbe problémát.)

Miatt, hogy az állfelhúzás mozgástartománya sokkal nagyobb, és mert az erőgörbe sokkal jobb, minden egyes ismétléssel sokkal több izomnövekedést tudunk stimulálni a hátunkban és a bicepszünkben. Ez eléggé jobbá teszi az izomépítés szempontjából, de még jobb lenne az izomépítés szempontjából, ha mindkét mozdulatot edzenénk, két meglehetősen különböző erőgörbével próbára téve a hátizmainkat. Én azonban amellett érvelnék, hogy a hátizmokat a fő hátizom-emelésként használjuk, hogy a hátunkat a teljes mozgástartományon keresztül megdolgoztassuk, és utána hozzuk be az evezést kiegészítő emelésként, hogy a hátunkat egy kissé eltérő erőgörbével hívjuk ki.

Lat & Trap EMG aktiválás

Ha nincs hozzáférésünk hipertrófiavizsgálatokhoz, amit tehetünk, hogy összehasonlítjuk a különböző emelések izomaktiválását. Érdemes azonban megjegyezni, hogy az EMG-kutatás nem különösebben jó módszer annak megállapítására, hogy egy emelés mennyi izomnövekedést serkent. Valójában a cikkben említett összes tényező közül valószínűleg ez a legkevésbé fontos. Mégis, különösen, ha figyelembe vesszük az összes többi tényezőt, az EMG-kutatás adhat támpontokat arra vonatkozóan, hogy mely emelések milyen izmokat hangsúlyoznak.

Latizmok aktiválása

Talán a fő izom, amelyet a hátgyakorlatok során tömegnövelni próbálunk, a hátizmok. Ezek húsos izmok, amelyek nagy hatással vannak az esztétikánkra, nagy részét képezik az általános erőnlétünknek, és hasznos izom a guggolásnál és a súlyemelésnél.

Azért, hogy kitalálja, hogyan lehet a legjobban edzeni a hátizmainkat, Dr. Contreras megmérte a lat-aktivációt különböző hátgyakorlatoknál:

• Felhúzás: 108 átlagos lat-aktiváció, 159 csúcs
• Súlyzós evezés: 77 átlagos lat-aktiváció, 140 csúcs
• Hantizós evezés: 63 átlagos lat-aktiváció, 140 csúcs

Azt látjuk itt, hogy az állfelhúzás eléggé jobban aktiválja a látainkat, mint a súlyzós és a súlyzós evezés. Azzal a ténnyel kombinálva, hogy a felhúzás nagyobb mozgástartományban, jobb erőgörbével dolgoztatja meg a hátizmainkat, és hogy az alján egy szép terhelt nyújtást kapunk, azt hiszem, eléggé biztosak lehetünk abban, hogy a felhúzás eléggé jobb a hátizmok építésére.

A trap-izmok aktiválása

A súlyemelés és a felülnyomás mindkettő nagyszerű emelés a felső trap-ok tömegnövelésére, míg a felállást és a súlyzósorokat gyakran használják a középső és alsó trap-ok tömegnövelésére.

A középső trap-ok izomaktiválása:

• Állítás: 42 átlagos aktiváció, 80 csúcs
• Súlyzós evezés: 68 átlagos aktiváció, 146 csúcs
• Hantizós evezés: 123 átlagos aktiváció, 226 csúcs

Az alsó csapdák izomaktivációja:

• Áll fel:
• Súlyzós evezés: 52 átlagos aktiváció, 112 csúcs
• Tartósúlyzós evezés: 99 átlagos aktiváció, 160 csúcs

Azt látjuk itt, hogy a csapdáinkat eléggé jobban megdolgoztatja a súlyzós evezés, és még jobban a súlyzós evezés. Ismétlem, mindig óvatosnak kell lennünk az EMG-kutatásokból levont következtetésekkel, de azt hiszem, ez rávilágít arra, hogy miért fontosak mind a vízszintes, mind a függőleges húzó mozgások a hátunk építéséhez.

Az alsó hát fáradása

Hallottam néhány hipertrófia szakértőtől, hogy a súlyzósorok jobbak az izomépítéshez, mint a súlyzósorok, mert frissen tartják az alsó hátunkat a guggoláshoz és a súlyemeléshez. Hallottam, hogy más hipertrófia szakértők pont az ellenkezőjét állítják, mondván, hogy a súlyzós evezés a jobb emelés, mert erősíti a hátunk alsó részét, így könnyebben tudunk guggolni és holtpontot emelni. Mindkét elképzelés igaz.

Ha gyenge alsó hátadat próbálod erősíteni, a súlyzós evezés nagyszerű módja annak, hogy növeld az alsó hátad edzésmennyiségét, így gyorsabban tudsz tömegessé válni. Másrészt, ha az alsó hátad volumene már így is nagy, akkor érdemes olyan evezési variációkat választanod, amelyek nem jelentenek extra terhelést az alsó hátadnak. Szerencsére rengeteg olyan evezési variáció létezik, amely kiveszi a hátsó láncunkat az emelésből, mint például a híres “hárompontos” súlyzós evezés:

A hárompontos súlyzós evezésnél a másik karunkkal megtámasztjuk a törzsünket, kivesszük a hátsó láncainkat, és lehetővé teszi, hogy csak a súlyzó emelésére koncentráljunk, a könyökünket hátrahajtva. Ráadásul a hárompontos súlyzós evezés másik jó tulajdonsága, hogy a felső hátizmainkat egy kicsit jobban ki tudjuk nyújtani az alján, így nagyobb mozgástartományt kapunk. (Nálam a fickó mindkét lába szimmetrikusan a padlón van, de te oda teszed a lábad, ahova akarod. Van, aki a kettéosztott állást kedveli, mások az egyik térdüket szeretik feltenni a padra. Bármi is evez a csónakodban.)

Egy másik nagyszerű mellkasra támasztott evezési variáció a t-bár evezés, ami megint csak jobb nyújtást ad alul, és a hátizmainkat is jobban megdolgoztatja. Ha pedig nincs súlyzónk vagy t-bar evezőgépünk, akkor végezhetünk fordított evezést is, ha a súlyzót alacsonyan állítjuk fel, majd evezzük magunkat bele.”

Ez azt jelenti, hogy a felhúzás egyik előnye, hogy nem erősíti a hátsó láncainkat, így a guggolás és a súlyemelés mellé szépen lassan, mindenféle zavarás nélkül be tud lassulni.

De ez azt is jelenti, hogy a felhúzás egyik hátránya, hogy nem erősíti a hátsó láncainkat. Ez egy teljesen különálló emelés, amelynek szinte semmilyen hatása nincs az erőemelői teljesítményre, és talán ezért is hanyagolják el olyan gyakran a súlyzós erőprogramokban (mint például a StrongLifts 5×5).

A felemelések programozása &Ajakemelés

A felemelést tartjuk az egyik fő emelésnek, amelyre támaszkodunk a nagy, erős, egészséges és esztétikus fizikum felépítéséhez. Emiatt az állfelhúzásokat ugyanolyan hangsúlyosan és buzgón végezzük, mint a guggolásokat, a súlyemeléseket, a fekvenyomást és a felülnyomást. Gyakran az edzésen elsőként végezzük őket, nehezebbre vesszük, mindent beleadunk, és több sorozatot csinálunk (2-6-ot edzésenként). A soroknál viszont úgy tekintünk rájuk, mint a holttestemelés vagy az állfelhúzás kiegészítő emelésére, ezért a fő emeléseink után iktatjuk be őket, gyakran magasabb ismétlési tartományokban, rövidebb pihenőidővel és kevesebb sorozatban (2-3 sorozat edzésenként).

Miatt az állfelhúzás olyan kevés átfedést mutat a többi nagy összetett emeléssel, bármilyen edzésbe beilleszthetjük őket, akár körökben vagy szuperszettekben is végezhetjük őket. Például az egyik kedvenc módszerem az állfelhúzás az elülső guggolás mellett, mindkettő elvégezhető egy tipikus állványon:

• Előső guggolás, pihenő 1-2 perc.
• Az állfelhúzás, pihenő 1-2 perc.
• Előső guggolás, pihenő 1-2 perc.
• És így tovább.

Egy másik népszerű módja az állfelhúzásnak, hogy a felülnyomás mellé iktatod be, ami egyfajta antagonista szuperszett, ahol az ellentétes izmokat egymás után dolgoztatod meg, javítva mindkettő teljesítményét, és talán kissé növelve az izomnövekedést.

Az állfelhúzás után, ha a hátizmaid hajlamosak lemaradni, érdemes egy kis extra hátmunkát beiktatni. Erre jók lehetnek a fekvenyomások, de az egyenes karos lehúzások vagy a felülről végzett latlehúzások is. Ha extra munkát szeretnél végezni a csapdáidnak vagy a hátsó deltaidnak, akkor az arccal történő húzódzkodás és a fordított légyhúzás jó választás. Ha pedig a bicepszedre is ráférne egy kis extra munka, akkor érdemes bicepszgörbéket végezned. Ha edzésenként két hát/bicepsz emelést végzel, az gyakran elég jól működik, de kiválaszthatod, mely területeket szeretnéd hangsúlyozni.

A súlyzós evezéssel vigyáznunk kell, hogy ne zavarja a guggolásainkat és a súlyemeléseinket, ezért a gyakorlatok sorrendje trükkös lehet. Ha az evezéssel kifárasztjuk a hátunk alsó részét, az korlátozhatja a teljesítményünket a guggolásban és a súlyemelésben. Másrészt, ha a guggolással vagy a felhúzással fárasztjuk az alsó hátunkat, akkor lehet, hogy nem tudunk elég nehezen evezni ahhoz, hogy serkentsük a lat növekedést. Ez trükkös, és gyakran a melltartós vagy súlyzós evezés választása lehet a könnyebb megoldás.

A kedvenc módszerem az evezés programozására, hogy antagonista szupersorozatokat csinálok, a fekvenyomás mellé illesztve:

• Fekvenyomás, 1-2 perc pihenő.
• Súlyzós sorok, pihenő 1-2 perc.
• Bench press, pihenő 1-2 perc.
• És így tovább.

Egy másik lehetőség, hogy közvetlenül a felhúzás után csinálom őket. Így a hátizmaink már kissé fáradtak, ami lehetővé teszi, hogy a hátizmainkat a kudarc közelébe vigyük, mielőtt a hátunk alsó része elkezdene korlátozni minket.

Főbb tanulságok

A súlyzós evezés jó a combfeszítő, a farizom és a gerinc felálló izmainak építésére, így remek segédemelés a súlyemeléshez és egy relevánsabb hátemelés az erőemelők számára. Azonban, bár jó emelés a hátsó láncaink edzésére, rövid mozgástartománya, gyenge erőgörbéje és a bicepsz bevonásának hiánya azt jelenti, hogy nem ideális a hátunk vagy a bicepszünk edzésére.

A felállókarnak viszont sokkal nagyobb a mozgástartománya, és a hátizmainkat nagy terhelés alatt terheli, így jobb izomépítő gyakorlat a felső hátunk és a bicepszünk számára. Az állfelhúzás a hasizmok edzésében is jó munkát végez – talán jobban, mint bármely más összetett emelés. Tehát bár nincs sok átfedés a súlyemeléssel vagy az erőemeléssel, mégis valami egyedit tesz le az asztalra, és jó alapot ad a hátedzésünkhöz.

A súlyzósor és az állfelhúzás is nagyszerű emelések, de a súlyzósort inkább a súlyemelés kiegészítő emeléseként lassítjuk, míg az állfelhúzást a programozásunk egyik fő emelésévé tesszük, és sokkal nagyobb prioritást adunk neki.

Mindenesetre, ha egy testreszabható edzésprogramot (és teljes útmutatót) szeretnél, amely beépíti ezeket az elveket, akkor nézd meg az Outlift középhaladó tömegnövelő programunkat. A Bony to Beastly (férfi) programunkat és a Bony to Bombshell (női) programunkat szintén kezdőknek ajánljuk. Ha tetszett ez a cikk, akkor szerintem a teljes programjaink is nagyon fognak tetszeni.