Nincs szükséged rengeteg felszerelésre, díszes gépekre vagy őrült új mozdulatokra az edzés felépítéséhez. Valójában a legalapvetőbb gyakorlatok közül néhány még mindig a legjobb gyakorlatok közé tartozik.
Vegyük például a szerény fekvőtámaszt. Ez egy teljes testet megmozgató mozgás, amely a testedet használja eszközként, és megdolgoztatja a mellkasodat, a karjaidat, a vállaidat, sőt még a törzsedet is.
Minden jó edzésprogram ilyen mozdulatokat használ építőelemként. Ezután hozzáadhatsz más, keményebb variációkat ezekből a mozdulatokból, vagy bedobhatsz néhány díszes eszközt, hogy egy kis változatosságot érj el. De az alapok elsajátítása a kulcs ahhoz, hogy nyereséget lássunk az edzőteremben.
Beszéltünk Colin Younggal, az EXOS regionális teljesítménymenedzserével, hogy elhozzuk neked ezt a 10 alapgyakorlatot, amelyeket több száz erőnléti gyakorlat alapjaként használhatsz.
Testsúlyos guggolás
A guggolás a mindennapi működéshez szükséges alapmozgás (gondolj az íróasztali székbe való be- és kiszálláshoz). A testsúlyos guggolás nagyszerű gyakorlat a megfelelő mechanika elsajátítására minimális sérülésveszély mellett, miközben erősíti a négyfejűek és a farizmokat.
Glute Bridge-Iso Hold
A helyes glute bevonás nagyon fontos a fájdalommentes mozgáshoz, különösen a térdben és a hátban. A Glute Bridges gyakran része a fizikoterápiás kezelésnek a térd- vagy hátfájás csökkentése érdekében, de a legtöbbek számára erőnléti gyakorlatként is használható. A plusz kihívás érdekében próbálja ki a mozdulatot egy lábbal.
Pushup
A fekvőtámasz hagyományosan a mellkas és a vállak erőfejlesztéséről ismert. Ezt nagyon jól teszi, azonban remek pillér- és vállstabilitási gyakorlatként is funkcionál. A fekvőtámasz-pozíció tetejének egyszerű megtartása arra kényszeríti a testet, hogy a gravitációval szemben dolgozzon, a hangsúly a lapocka és a gerinc stabilizálásán van.
Split Squat
A Split Squat – a hagyományos guggoláshoz hasonlóan – egy alapvető emberi mozgást ismétel meg, miközben kihívást jelent a négyfejűek és a farizmok számára. A félig térdelő helyzetből álló helyzetbe való átlépés állandóan megtörténik. Az egyensúly és az erő edzése ezen a folyamaton keresztül kulcsfontosságú. A lábak gyökeret tartása a teljes mozgás során, szemben a lándzsából való ki- és belépéssel, leveszi a térd és a csípő & excentrikus terhelésének egy részét, így tökéletes bevezető mozgássá teszi.
Egylábú román holtpontemelés
A legtöbb edzésprogram kevéssé veszi igénybe a hátsó láncot (a hátsó részt), különösen az alsótestben. Az Inverted Hamstring/1 Leg RDL aktiválja a combizmokat, a farizmokat és a tartásizmokat, amelyek visszafordíthatják az ülő helyzetben és a számítógép fölé görnyedve töltött idő okozta károk egy részét. Ez egy nagyszerű bevezető gyakorlat az egylábú egyensúly edzésébe is.
Bent-over Single-Arm Dumbbell Row
Ez a variáció fantasztikus a vállstabilizáció és az egyensúlyozó végtagok erejének fejlesztésére mindkét oldalon. A legtöbbek hajlamosak arra, hogy a vállakat felfelé vonogassák, így a felső csapdák működnek elsődleges mozgatóként. Ez vállfájdalomhoz és általános diszfunkcióhoz vezethet. Nyomja el a vállakat a fülektől, hogy a legjobban kihasználja a lats, a középső/alsó csapdákat és a rhomboidokat. A sorok használata a váll belsőleg elforgatott pozícióban töltött idő mennyiségének kiegyensúlyozására nagyszerű stratégia a problémák elkerülésére.
Egykaros féltérdelő súlyzós felülnyomás
Az egyoldalú (egy végtag) gyakorlatokra való összpontosítás nagyszerű módja az erő, a stabilitás és a mobilitás kiegyensúlyozásának. Az Overhead Press egyoldalú gyakorlatként való elvégzése féltérdelő helyzetben nemcsak a karoknak és a vállaknak, hanem a pillérnek is ezt teszi. Még egy kis súly használata is áthelyezi a test tömegközéppontját, és arra kényszeríti a pillért, hogy bekapcsolódjon, hogy függőlegesen tartsa Önt, így a hagyományos hasizom-építőből egy teljes testet megmozgató gyakorlat lesz.
Kettlebell Deadlift
A földről való tárgyak felszedése mindenki számára kulcsfontosságú mozgás, amit gyakorolnia kell. Egy könnyű kettlebell használatával megerősíthetjük a helyes testtartást, ami remélhetőleg átvihető az edzőtermen kívülre is, hogy elkerüljük a sérüléseket csípőhajlításkor. A kulcs a gerinc egyenesen tartása és a farizmok hátrahajtása, ami a csípőt terheli az ágyéki gerinc helyett. Ha helyesen végezzük, a combfeszítők, a farizmok és a hát mind bekapcsolódnak és erősödnek.
“Négylábú” karral & Lábemeléssel
A négylábú kar- és lábemelő gyakorlatnak kettős célja van. Az első a pillér és a csípőnyújtó izmok erősítése. A második a kereszttartás (a karok & lábak ellentétes mozgása) edzése, amely a test számára olyan természetes a járás és a futás során. A test edzése ennek a folyamatnak az optimalizálására fokozhatja a teljesítményt futás közben vagy egyszerűen napközbeni séta közben.”
Reverse-grip Pulldown
A felhúzások/lehúzások nagyszerűek a lapocka kontroll és a latissimus dorsi bevonásának megerősítésére. A lats-nek kell az elsődleges mozgatónak lennie, ezért hangsúlyozzuk a vállak lefelé nyomását a fülektől távolabb húzás közben. A fordított fogás kényelmesebb pozíciót biztosít a rotátorköpeny számára, mivel a hagyományos húzódzkodás külsőleg elforgatott helyzetébe kerülni sokak számára nehéz lehet.
Az exkluzív felszerelési videókhoz, a hírességekkel készített interjúkhoz és még sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!