Alai

A helyzet túlságosan ismerős: kinyitsz egy zacskó chipset azzal a tervvel, hogy csak néhányat eszel, és a következő pillanatban már a zacskó alján lévő morzsákat nyalogatod az ujjaidról, és azon tűnődsz, hogyan a fenébe lehetne abbahagyni a sok nassolást.

Senki sem azt mondja, hogy teljesen hagyd el a nassolást (az gonoszság lenne) – de az, hogy hogyan nassolsz, mindent megváltoztat.

“A szándékos nassolás nagyon hasznos lehet, mert biztosítja, hogy az étkezések között elegendő tápanyaghoz jussunk, ami megelőzheti a későbbi túlevést” – mondja Jessica Cording, RD, táplálkozási szakértő, a The Little Book of Game-Changers című könyv szerzője.

Viszont “ha ész nélkül eszünk valamit, valószínűleg nem szánunk időt arra, hogy megízleljük és értékeljük, ami azt jelenti, hogy kevésbé leszünk elégedettek” – mondja Alissa Rumsey, MS, RD, táplálkozási szakértő. “Tehát, még ha fizikailag jól is laksz, az elégedettség hiánya azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel fogsz még több ételt keresni”.

Amellett, hogy tönkreteszi a kamra készletét és tönkreteszi a nassolásra szánt költségvetését, az esztelen nassolásnak komoly következményei vannak a hosszú távú egészségére nézve is.

“Ha ész nélkül nassolsz, a kalóriák gyorsan összeadódhatnak – és minél több felesleges kalóriát fogyasztasz naponta, annál több súlyt szedhetsz fel, és annál inkább kockáztatod az egészségedet” – mondja Keri Gans dietetikus, RD, a The Small Change Diet című könyv szerzője.

Még ha egyértelműen nem is bueno, tagadhatatlan, hogy nagyon nehéz megfékezni az esztelen nassolást – különösen, ha otthonról dolgozol, vagy a hétvégén összebújsz.

A véletlen pita chips-evés szokásodról azonban le lehet szokni. Ez a 10 táplálkozási szakértő által támogatott tipp segít abban, hogy ez megtörténjen.

Vásárolj egyadagos csomagokat

Mivel csak azt eheted, ami előtted van, itt az ideje, hogy legyőzd magad a saját játékodban, Mindless Snackers Club tagjai. A következő bevásárláskor vegyen kisebb, egyedi méretű csomagokat kedvenc rágcsálnivalóiból.

“A kisebb, adagolt csomagok miatt kisebb a valószínűsége annak, hogy egyszerre végtelen mennyiséget eszik meg” – mondja Gans.

Naná, hogy az egyik csomag mandula elfogyasztása után még mindig szemezgethet egy második csomag mandulával, de “az a plusz lépés, hogy ki kell nyitnia egy új csomagot, lehetőséget ad az agyának, hogy elgondolkodjon: “tényleg erre van most szükségem?”””. mondja Cording. Ez a tér lehet minden, amire szüksége van ahhoz, hogy rájöjjön, hogy valójában elégedett.

Az adatok is ezt támasztják alá. A Journal of Marketing egyik metaanalízise például azt találta, hogy (nem meglepő…) ha több ételt adnak, az emberek hajlamosak többet enni. Konkrétan, amikor dupla akkora adagot adtak, az emberek átlagosan 35 százalékkal többet ettek.

2. Használjunk kisebb tányérokat és tálakat

“Hajlamosak vagyunk arra, hogy a szemünkkel akarjuk megenni a dolgokat” – mondja Cording. Tehát ha megtöltesz egy nagy tálat pereccel, valószínűleg úgy fogod érezni, hogy össze kell törnöd, hogy jóllakottnak érezd magad.

A másik oldalon, ha egy kisebb tálat töltünk meg a perecekkel, “ez azt a jelzést küldi az agyunknak, hogy ez több étel” – mondja.”

Találjunk egészségesebb módokat a sóvárgás kielégítésére

Ha a só vagy a ropogás miatt szeretjük az olyan rágcsálnivalókat, mint a chips, gondoljuk át, hogy milyen jobb minőségű alternatívák nyújthatnak ugyanilyen élményt.

Ha tudja, hogy a ropogtatnivalók rajongója, próbálja ki például a réparudakat mogyoróvajjal, a zellert guac-kal vagy egy marék mandulát, ajánlja Cording. Így, ha kicsit túlzásba is viszed, legalább tápláló ételeket eszel.

“Lehet, hogy egy kis próbálkozásra és tévedésre van szükség, hogy kiderüljön, mi az, amit valóban kielégítőnek érzünk, de ha időt szánunk arra, hogy átgondoljuk, mire vágyunk igazán, az sokat segíthet” – mondja Cording.

Tartsa szem elől a kedvenc ételeit

Ha van olyan nassolnivalója, amit mindig ész nélkül majszol, tegye nehezebben elérhetővé.

“Tegye egy félreeső szekrénybe, hogy ne legyen állandóan a látóterében” – tanácsolja Cording. “Így, ha mégis előkeresi, van ideje elgondolkodni azon, hogy “Tényleg ezt akarom-e nassolni?””

Ez egyszerűen hangzik, de működik. Egy régebbi tanulmány szerint azok az irodai dolgozók, akiknek átlátszó cukorkás tálakhoz volt hozzáférésük, körülbelül 2,2 cukorkával többet ettek naponta, mint azok, akik átlátszatlan edényben tartották az édességet.

5. Tegye kellemetlenné az egészségtelen rágcsálnivalókhoz való hozzájutást

A kedvenc, nem túl egészséges rágcsálnivalóink teljes száműzése túlzásba viheti, ha mégis fogyasztjuk őket, mondja Rumsey. “Nem javaslom, hogy szándékosan tartsunk távol bizonyos ételeket az otthonunktól” – mondja. “Ez csak különlegesebbé és kívánatosabbá teszi őket.”

Az egészséges rágcsálnivalókhoz hasonlóan, amelyeket hajlamos vagy túlzásba vinni, Rumsey azt javasolja, hogy a kevésbé tápláló rágcsálnivalókat nehezebben elérhető helyeken tartsd (például magasan egy polcon, amelynek eléréséhez létra szükséges).

A remény: amikor megeszed azt a nassolnivalót, jobban fogod értékelni, és elmésebben fogod élvezni.

Az irodai cukorkás tál tanulmány az emberek nassolási szokásait is elemezte, amikor az édesség könnyen elérhető volt, szemben a távolabbi helyekkel. Nem meglepő módon az emberek kevesebbet falatoztak, amikor a tálak távolabb voltak.

Nassolj lassan

Ezt már hallottad: Ha lassabban eszel, végül kevesebbet eszel. “Minél lassabban eszel, annál több idő áll a gyomrod rendelkezésére, hogy értesítse az agyadat arról, hogy jóllakott vagy” – mondja Gans.

Egy BMJ Open tanulmány, amely 60 000 ember adatait elemezte, megállapította, hogy a normális sebességgel étkezők 29 százalékkal kisebb valószínűséggel voltak elhízottak, mint azok, akik gyorsan ettek. A lassan étkezőknél viszont 42 százalékkal kisebb volt az elhízás kockázata. Sőt, idővel még fogytak is.

Hogy lelassítsa a nassolás sebességét, próbáljon meg a nem domináns kezével enni, vagy tartsa a falatot az asztal túlsó végén, hogy a további megragadása extra erőfeszítést igényeljen.

Gondold át, mit vásárolsz ömlesztve

A Costco-ban és a BJ’s-ben való felpakolás olyanoo kielégítő érzés, de ha egy rakás élelmiszer áll rendelkezésedre, Gans szerint növeli annak az esélyét, hogy egyszerre sokat fogsz nassolni belőle.

Ha a nagy tételben történő nassolás hozzájárul az esztelen nassoláshoz, fontolja meg a csökkentést.

Máskülönben porciózza ki azt a 64 unciás doboz mandulát újrafelhasználható tartályokba, amint hazaér. Ne feledje, a kisebb kiszerelésű dolgok nassolása segít, hogy megálljon a lábán, amint a tartály kiürül.

Kérdés, hogy ~ténylegesen~ éhes-e

Az nyilvánvalónak tűnhet, de az esztelen nassolás korszakai elszakíthatnak az éhségjelzésektől.

“Sajnos sokan nem ismerik fel a valódi éhséget” – mondja Gans. Ehelyett rengetegen nassolnak – és folytatják a nassolást -, amikor unatkoznak, szoronganak, vagy csak azért, mert épp uzsonnaidő van.

Mielőtt valami után nyúlnál, állj meg, és kérdezd meg magadtól, hogy miért is vagy épp nassolva. “Ellenőrizd az éhségérzetedet egy skálán, ahol az “egy” azt jelenti, hogy jóllakott vagy (mintha épp most ettél volna egy kényeztető ételt), a “10” pedig azt, hogy annyira éhes vagy, hogy azt hiszed, elájulsz” – mondja.

Hetes vagy magasabb? Egyél valamit! Néhány falat után nézz be újra magadba, hogy újra felmérd, hova tartozol.

Ne csinálj multitaskingot nassolás közben

Ha nassolsz, tedd félre a telefont/számítógépet/tévét/könyvet, és csak tölts egy kis időt az ételeddel. “Koncentrálj a rágásra és a tényleges ízlelésre” – mondja Cording. “Ez segíteni fog abban, hogy elégedettebbnek érezd magad, és tisztában legyél azzal, hogy valójában mennyit eszel.”

Ezzel kapcsolatban rengeteg kutatás született, és igen, mindegyik azt sugallja, hogy kevesebbet eszel, ha valóban arra koncentrálsz, amit a szádba teszel. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent 24 tanulmány metaanalízise például azt találta, hogy a “figyelmes evés” valóban segíthet abban, hogy az emberek kalóriaszámlálás nélkül is fogyjanak idővel.

A Couple and Family Psychology című szaklapban megjelent tanulmány: Research and Practice című tanulmány közben azt találta, hogy azok a családok, akiket hangos zajok zavartak az étkezések során, többet ettek, mint azok, akik csendes helyen étkeztek.

Válasszon olyan nassolnivalókat, amelyek kevés erőfeszítést igényelnek

Ez nagyon egyszerű: Az olyan rágcsálnivalók, amelyek elfogyasztása egy kis munkát igényel, mint a pisztácia vagy a friss cseresznye, lelassítanak. “Ez lehetővé teszi, hogy jobban odafigyelj arra, hogy mit eszel” – mondja Rumsey.

Plusz, a maradék héj vagy magvak vizuális jelzésekként megerősítik, hogy valójában egy tisztességes mennyiségű ételt faltál be.

Mit kell keresni egy minőségi snackben

Természetesen a megfelelő ételek kiválasztása azt is biztosítja, hogy a tested valóban tápláltnak érezze magát egy kis falatozás után, és ne találd magad azon, hogy egy egész kád humuszt megeszel.

Kíváncsi vagy az uborkaízű snackekre? Snooki kipróbálta őket neked:

Míg az egyszerű szénhidrátok, mint például a perec, nem tartanak sokáig jóllakottan, egy kis zsír és fehérje (például dióvaj) hozzáadása a keverékhez segíthet a jóllakottság érzésében, mondja Cording.

A tápanyagokban gazdag ételek, például a diófélék is nagyszerű nassolási lehetőség lehetnek, amíg ragaszkodsz a megfelelő adagokhoz, teszi hozzá.

És ha tudja, hogy valóban egy kis mennyiségű nassolnivalóra vágyik, próbáljon meg olyan termékeket választani, mint a sárgarépa rudacskák, cseresznye vagy uborkaszeletek, amelyek kevés kalória mellett sok csemegét nyújtanak.

Maradjon egyszerű, ha megragadja a táplálkozási szakemberek által jóváhagyott vegán snackek vagy keto snackek egyikét.

A lényeg:

oldalon.