A magnézium rendkívül fontos ásványi anyag. Több száz kémiai reakcióban vesz részt a szervezetedben, és segít megőrizni az egészségedet.
Sajnos sokan nem érik el az ajánlott napi 400 mg-os bevitelt (1).
A magas magnéziumtartalmú élelmiszerek fogyasztása azonban segíthet a napi szükséglet kielégítésében.
A magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartozik az étcsokoládé, az avokádó, a diófélék, a hüvelyesek, a tofu, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zsíros halak, a banán és a leveles zöldségek.
Itt van 10 olyan egészséges élelmiszer, amely magas magnéziumtartalmú:
1. Étcsokoládé
A fekete csokoládé legalább annyira egészséges, mint amennyire finom.
Nagyon gazdag magnéziumban, egy 1 unciás (28 grammos) adagban 64 mg van. Ez az ajánlott napi bevitel (RDI) 16 százalékát teszi ki (2).
A fekete csokoládé magas vas-, réz- és mangántartalommal is rendelkezik, és prebiotikus rostokat tartalmaz, amelyek táplálják a bélrendszer barátságos baktériumait (3).
Ez is tele van jótékony antioxidánsokkal. Ezek olyan tápanyagok, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, a káros molekulákat, amelyek károsíthatják a sejtjeidet és betegségekhez vezethetnek (4).
Különösen jótékony hatással van a szív egészségére, mert védi az artériákat bélelő sejteket, és megakadályozza, hogy az LDL-koleszterin károsodjon (5, 6).
Azért, hogy a legtöbbet hozza ki ezekből az előnyökből, olyan csokoládét válasszon, amely legalább 70 százalék kakaószárazanyagot tartalmaz. A magasabb százalékos arány még jobb.
Végeredmény: Egy adag étcsokoládé a magnézium RDI 16 százalékát biztosítja. Emellett jótékonyan hat a bélrendszer és a szív egészségére, és tele van antioxidánsokkal.
2. Avokádó
Az avokádó hihetetlenül tápláló gyümölcs és ízletes magnéziumforrás. Egy közepes avokádó 58 mg magnéziumot biztosít, ami az RDI 15 százaléka (7).
Az avokádó káliumban, B-vitaminokban és K-vitaminban is gazdag, és a legtöbb gyümölccsel ellentétben magas a zsírtartalma – különösen a szívbarát egyszeresen telítetlen zsírban.
Az avokádó emellett kiváló rostforrás. Valójában az avokádóban lévő 17 gramm szénhidrátból 13 a rostokból származik, így nagyon alacsony az emészthető szénhidráttartalma.
Kutatások kimutatták, hogy az avokádó fogyasztása csökkentheti a gyulladást, javíthatja a koleszterinszintet és növelheti az étkezés utáni teltségérzetet (8, 9, 10).
Végeredmény: Egy közepes avokádó a magnézium RDI 15 százalékát biztosítja. Az avokádó küzd a gyulladások ellen, javítja a koleszterinszintet, növeli a teltségérzetet, és tele van számos más tápanyaggal.
3. Diófélék
A diófélék táplálóak, ízletesek és sokoldalúak.
Néhány fajtája magas magnéziumtartalmú, köztük a mandula, a kesudió és a brazil dió.
Egy 1 unciás (28 grammos) adag kesudió például 82 mg magnéziumot tartalmaz, ami az RDI 20 százaléka (11).
A diófélék többsége emellett jó rost- és egyszeresen telítetlen zsírforrás, és bizonyítottan javítja a cukorbetegek vércukor- és koleszterinszintjét (12).
A brazil diónak rendkívül magas a szeléntartalma is. Valójában már két brazil dió a szelén RDI több mint 100 százalékát biztosítja (13).
A diófélék emellett gyulladáscsökkentő ételek, jótékonyan hatnak a szív egészségére és csökkenthetik az étvágyat, ha nassolnivalóként fogyasztják őket (14, 15, 16).
4. Hüvelyesek
A hüvelyesek a tápanyagban gazdag növények családja, amelyek közé tartozik a lencse, a bab, a csicseriborsó, a borsó és a szójabab.
Ezek nagyon gazdagok számos különböző tápanyagban, köztük magnéziumban is.
Egy 1 csészényi adag főtt fekete bab például lenyűgöző 120 mg magnéziumot tartalmaz, ami az RDI 30 százaléka (17).
A hüvelyesek káliumban és vasban is gazdagok, és a vegetáriánusok számára fontos fehérjeforrást jelentenek (18).
Mivel a hüvelyesek rostban gazdagok és alacsony a glikémiás indexük, csökkenthetik a koleszterinszintet, javíthatják a vércukorszint szabályozását és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát (19, 20).
A natto néven ismert erjesztett szójababterméket a csontok egészségéhez fontos K2-vitamin legjobb forrásának tartják (21).
Végeredmény: A hüvelyesek magnéziumban gazdag élelmiszerek. Például egy 1 csészényi adag fekete bab az RDI 30 százalékát tartalmazza.
5. Tofu
A tofu magas fehérjetartalma miatt gyakran alapélelmiszer a vegetáriánus étrendben. Úgy készül, hogy a szójatejet puha fehér túróvá préselik, és “babtúró” néven is ismert.
Egy 3,5 unciás (100 grammos) adag 53 mg magnéziumot tartalmaz, ami az RDI 13 százaléka (22).
Egy adag emellett 10 gramm fehérjét és a kalcium, vas, mangán és szelén tekintetében az RDI legalább 10 százalékát biztosítja.
Mellett egyes tanulmányok szerint a tofu fogyasztása megvédheti az artériákat bélelő sejteket, és csökkentheti a gyomorrák kockázatát (23, 24).
Végeredmény: Egy adag tofu a magnézium RDI 13 százalékát biztosítja. Emellett jó fehérje- és számos más tápanyagforrás is.
Olvasd el az 1. oldalt
6. Magvak
A magvak hihetetlenül egészségesek.
Sok közülük nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaznak, köztük a len-, a tök- és a chia-mag.
A tökmag különösen jó forrás, 150 mg-ot tartalmaz egy 1 unciás (28 grammos) adagban (25).
Ez az ajánlott napi bevitel 37 százalékát teszi ki.
A magvak emellett vasban, egyszeresen telítetlen zsírban és omega-3 zsírsavakban is gazdagok.
Mi több, rendkívül magas a rosttartalmuk. Valójában a magokban lévő szénhidrátok szinte mindegyike rostból származik.
Az antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek megvédik a sejtjeidet az anyagcsere során keletkező káros szabad gyökökkel szemben (26, 27).
A lenmagról azt is kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet, és előnyös lehet a mellrák ellen (28, 29).
Végeredmény: A legtöbb mag magnéziumban gazdag. Egy 1 unciás adag tökmag az RDI 37 százalékát tartalmazza.
7. Teljes kiőrlésű gabonafélék
A gabonafélék közé tartozik a búza, a zab és az árpa, valamint az olyan álgabonák, mint a hajdina és a quinoa.
Ha a gabonák teljes kiőrlésűek, számos tápanyagnak, köztük magnéziumnak is kiváló forrásai.
Egy 1 unciás adag száraz hajdina 65 mg magnéziumot tartalmaz, ami az RDI (30) 16 százaléka.
Néhány teljes kiőrlésű gabona magas B-vitamin-, szelén-, mangán- és rosttartalommal is rendelkezik.
Kontrollált vizsgálatokban kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék csökkentik a gyulladást és a szívbetegségek kockázatát (31, 32).
Az olyan álgabonák, mint a hajdina és a quinoa magasabb fehérje- és antioxidáns-tartalommal rendelkeznek, mint a hagyományos gabonafélék, például a kukorica és a búza (33, 34).
Mi több, nem tartalmaznak glutént, így a cöliákiában vagy gluténérzékenységben szenvedők is fogyaszthatják őket.
Végeredmény: A teljes kiőrlésű gabonák számos tápanyagban gazdagok. Egy 1 unciás adag száraz hajdina a magnézium RDI 16 százalékát biztosítja.
8. Néhány zsíros hal
A hal, különösen a zsíros hal hihetetlenül tápláló.
Néhány halfajta magas magnéziumtartalommal rendelkezik. Ezek közé tartozik a lazac, a makréla és a laposhal.
Fél filé (178 gramm) lazac 53 mg magnéziumot tartalmaz, ami az RDI (35) 13 százaléka.
Ez emellett lenyűgöző 39 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít.
A hal káliumban, szelénben, B-vitaminokban és számos más tápanyagban is gazdag.
A magas zsíros halfogyasztás összefüggésbe hozható számos krónikus betegség, különösen a szívbetegségek kockázatának csökkenésével (36, 37, 38, 39).
Ezeket az előnyöket a nagy mennyiségű omega-3 zsírsavaknak tulajdonítják.
Végeredmény: A zsíros halak rendkívül táplálóak, és nagyszerű magnézium- és egyéb tápanyagforrások. Egy fél lazacfilé az ajánlott napi magnéziumbevitel 13 százalékát biztosítja.
9. Banán
A banán a világ legnépszerűbb gyümölcsei közé tartozik.
Leginkább magas káliumtartalmáról ismert, amely csökkentheti a vérnyomást, és összefüggésbe hozható a szívbetegségek kockázatának csökkenésével (40).
De arról talán még nem hallottál, hogy a banán magnéziumban is nagyon gazdag. Egy nagy banán 37 mg-ot, vagyis az RDI 9 százalékát tartalmazza (41).
A banán emellett C-vitamint, B6-vitamint, mangánt és rostot is tartalmaz.
Az érett banánnak magasabb a cukor- és szénhidráttartalma, mint a legtöbb más gyümölcsnek, ezért cukorbetegek számára nem biztos, hogy megfelelő.
Viszont amikor a banán éretlen, a szénhidrátok nagy része rezisztens keményítő, amely nem emésztődik meg és nem szívódik fel.
A rezisztens keményítő ahelyett, hogy emelné a vércukorszintet, valójában csökkentheti azt, valamint csökkentheti a gyulladást és javíthatja a bélrendszer egészségét (42, 43).
Végeredmény: A banán számos tápanyag jó forrása. Egy nagy banán az ajánlott napi magnéziumbevitel 9 százalékát tartalmazza.
10. Leveles zöldek
A leveles zöldek rendkívül egészségesek, és sokuk magnéziumban gazdag.
A jelentős mennyiségű magnéziumot tartalmazó zöldségek közé tartozik a kelkáposzta, a spenót, a kelkáposztalevél, a répalevél és a mustárzöld.
Egy 1 csészényi adag főtt spenót például 157 mg magnéziumot tartalmaz, ami az RDI 39 százaléka (44).
Ezeken kívül számos tápanyag, köztük az A-vitamin, a C-vitamin, a K-vitamin, a vas és a mangán kiváló forrása.
A levélzöldségek mindenféle jótékony növényi vegyületet is tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a sejteket a károsodástól, és csökkenthetik a rák kockázatát (45, 46, 47).
Végeredmény: A leveles zöldségek nagyon jó forrásai számos tápanyagnak, beleértve a magnéziumot is. Egy 1 csészényi adag főtt spenót az RDI 39 százalékát biztosítja, ami nagyon magas.
Üzenet
A magnézium egy fontos ásványi anyag, amelyből talán nem jut elég.
Hála az égnek, rengeteg finom étel van, amit beilleszthetsz az étrendedbe, és amelyből minden szükséges magnéziumot megkapsz.
Ha rendszeresen fogyaszt olyan ételeket, amelyek magas magnéziumtartalmúak, javíthatsz az egészségeden és csökkentheted a betegségek kockázatát.
Ezt a cikket médiatársunk, a Authority Nutrition tette közzé újra.
MAGYARÁZNI KELL
11 cinkben gazdag növényi alapú élelmiszer
5 élelmiszer, amelyek “régebben” ártalmasak voltak … de ma már az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen részének számítanak
A gyümölcsléfogyasztás tényleg egészséges az Ön számára?
5 tipp, hogy egész nap nagy energiával rendelkezzen
…