Ha a színes étrend egészséges, könnyen belátható, hogy a szivárványos koalíció a salátában az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy a napi szükséges tápanyagok nagy részét megkapjuk. A megfelelő saláta-összetevők – mint amilyenekről most mesélünk! – bővelkednek antioxidánsokban, alapvető ásványi anyagokban, rostokban, egészséges zsírokban és fehérjékben. Ráadásul: sokkal finomabbak, mint egy multivitamin!
A Louisiana Állami Egyetem Közegészségügyi Iskolájának tanulmánya szerint azok az emberek, akik naponta esznek egy salátát, nagyobb valószínűséggel jutnak hozzá az ajánlott napi bevitelhez számos alapvető tápanyagból. Mi több, a tanulmány szerzői megjegyzik, hogy azok a férfiak, akik naponta több mint 60 gramm zöldséget esznek, két évvel növelik élettartamukat. Ez a tápanyagokkal teli bőségszaru ráadásul jóllakottá tesz, és a lapos hasra való törekvésed ebédidőben is kitart.
Egy csésze spenót 58 mikrogramm (mcg) folsavat biztosít. A Nutrition Digest című szaklapban megjelent jelentés szerint a folsav fogyasztása 12 százalékkal csökkenti a stroke kockázatát, és csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, köszönhetően annak, hogy a tápanyag képes csökkenteni a homocisztein szintjét, amely egy olyan aminosav, amely megvastagítja és megkeményíti az artériákat.
Más tápanyagok: rost, fehérje, A-vitamin, B6-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, kalcium és kálium
Betegségellenes erő: Szívbetegségek, rák, Alzheimer-kór, csontritkulás, cukorbetegség, testsúly, depresszió
BROCCOLI
Három lándzsában 294 milligramm (mg) káliumot kapunk. A Mayo Clinic kutatói szerint a kálium ellensúlyozza a nátrium hatását azáltal, hogy tágítja az ereket és növeli a vizelettel ürülő nátrium mennyiségét, így csökkenti a vérnyomást és véd a stroke ellen.
Más tápanyagok: kalcium, rost, A-vitamin, B6-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folsav, valamint lutein és zeaxantin
Betegségellenes erő: Szívbetegségek, magas vérnyomás, rák, csontritkulás, Alzheimer-kór és cukorbetegség
VESEBAB
Egy 1/4 csésze vörös vesebabból 6 630 betegség elleni antioxidánst, valamint teljes 3 gramm rostot tartalmaz. Mint az egyik legmegfelelőbb saláta-összetevőt, ezt a tápanyag-erőművet minden táladba bele fogod dobni.
Más tápanyagok: folsav
Betegségellenes erő: Szívbetegségek, cukorbetegség, rák és Alzheimer-kór
SÁRGA PAPRIKA
Négy csík sárga paprika 48 mg szabadgyök elleni C-vitamint biztosít. Az Arizonai Állami Egyetem táplálkozáskutatói arról számoltak be, hogy a C-vitamin segíthet a fogyásban, mivel segíti a zsír oxidációját, vagyis a szervezet zsírégető képességét.
Más tápanyagok: A-vitamin, B6-vitamin, folsav és kálium
Betegségellenes erő: Szívbetegségek, rák, Alzheimer-kór, súlygyarapodás és magas vérnyomás
SVISS Sajt
Négy kocka svájci sajt 476 mg kalciumot és 26 NE D-vitamint biztosít. A D-vitamin a hasnyálmirigy-, prosztata- és hererák kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozható.
Más tápanyagok: fehérje és B12-vitamin
Betegségellenes erő: Csontritkulás, Alzheimer-kór, rák és stroke
SÁRKÚRGA
A sárgarépa az egyik leggazdagabb forrása a provitamin A karotinoidoknak, a színt adó és antioxidánsként működő növényi vegyületeknek. Mindössze 1/4 csésze aprított sárgarépa 2279 mcg béta-karotint és 4623 NE A-vitamint biztosít. Az A-vitamin bizonyítottan javítja a látást és a csontok növekedését, segít szabályozni az immunrendszert, és csökkenti a tüdőrák kockázatát.
Más tápanyagok: C-vitamin, K-vitamin, rost és kálium
Betegségellenes erő: Rák, csontritkulás, súlygyarapodás és magas vérnyomás
EXTRA-VIRGIN OLívaolaj és balzsamecet
Egy evőkanál olívaolaj 10 gramm szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz. Az antioxidánsokban gazdag balzsamecet javíthatja az érrendszer működését, ha olyan egészséges zsírral együtt fogyasztjuk, mint az olívaolaj, ami hozzájárul a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. Kombinálja ezt a két salátaösszetevőt a tökéletes, szupererős öntethez!
Más tápanyagok: n/a
Betegségellenes erő: Ha vörös, zöld, narancssárga vagy sárga gyümölcsökhöz és zöldségekhez olívaolajat adunk, az növeli az olyan szívkímélő, rákellenes, látásjavító, immunrendszer-javító, csonterősítő vitaminok, mint az A-, E- és K-vitaminok, valamint a karotinoidok mennyiségét.
NAPRAJZSEMAGOK ÉS NAPRAJZSEMAGOK
Egy evőkanál napraforgómag 8,35 mcg szelént biztosít. Egy evőkanál lenmag 2,3 gramm omega-3 zsírsavat biztosít, amely a szívbetegségek, az Alzheimer-kór és a depresszió csökkent kockázatával hozható összefüggésbe. Ezek a ropogós saláta-összetevők bizonyítottan gátolják a rákos sejtek növekedését is.
Más tápanyagok: E-vitamin és rostok
Betegségellenes erő: szívbetegség, rák, Alzheimer-kór, depresszió és cukorbetegség
MANDULA
Egy evőkanál mandula 2.2 gramm alfa-tokoferolt, az E-vitamin egy fajtáját, amely a Nutrients című szaklapban megjelent tanulmány szerint csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát.
Más tápanyagok: egyszeresen telítetlen zsír, fehérje és rost
Betegségellenes erő: Alzheimer-kór, depresszió, rák, szívbetegség és cukorbetegség
TOMÁTOK
Négy cseresznyeparadicsom 1748 mcg likopint ad, ami bizonyítottan rákellenes.
Más tápanyagok: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, rost és kálium
Betegségellenes erő: Szívbetegségek, rák, csontritkulás, cukorbetegség és magas vérnyomás ellen
CHUNK LIGHT TUNA
Tonhal, az egyik legjobb fehérjeforrás (és ezért az egyik legjobb saláta-összetevőnk), nem tartalmaz transzzsírt, és egy három unciás adag chunk light 11 mg szívbarát niacint tartalmaz, amely bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet és segíti a szervezet zsírfeldolgozását. A Rochesteri Egyetem kutatói megállapították, hogy a niacin jobban emeli a HDL-koleszterint (a jó fajtát) és csökkenti a trigliceridszintet, mint a legtöbb sztatin önmagában.
Más tápanyagok: fehérje, szelén és B12-vitamin
Betegségellenes erő: Szívbetegségek és cukorbetegség
VÖRÖSLEVELES SALÁTA
Négy levél vöröslevelű saláta tartalmaz 1,213 mcg antioxidánst, 96 mcg K-vitamint, valamint 1172 mcg karotinoidot, luteint és zeaxantint.
Más tápanyagok: A-vitamin, B6-vitamin, C-vitamin, folsav és kálium
Betegségellenes erő: csontritkulás, makuladegeneráció, rák, szívbetegség, magas vérnyomás, Alzheimer-kór és súlygyarapodás
Plusz: 3 alternatív olaj
A polifenolokkal és antioxidánsokkal teli EVOO (vagy extra szűz olívaolaj) elképesztően egészséges öntetalap a salátákhoz. De vannak más olajok is, amelyekkel a zöldségeket és zöldeket feldobhatod, és amelyek hasonló, ha nem több tápértékkel bírnak. Nézd meg őket!
Avokádóolaj
A préselt avokádóból készült olaj gazdag szívbarát egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek segíthetnek a koleszterinszint javításában és az éhség ellen. B- és E-vitamint, valamint puffadásgátló káliumot is tartalmaz. Adja hozzá gyümölcssalátájához, hogy egy klasszikus étel új csavart kapjon.
Lenmagolaj
Amint lenmagolaj – igen, amit a rajzórán használtál – ez a zsír ALA-t tartalmaz, egy esszenciális omega-3 zsírsavat, amely segíthet a testsúly fenntartásában, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát az erek egészségének elősegítése és a gyulladás csökkentése révén. Csepegtesd a saláták tetejére, vagy használd olívaolaj vagy majonéz helyett, amikor pestót és tonhalas salátát készítesz.
Dióolaj
Egy kis Pennsylvania Állami tanulmány szerint a dióban és dióolajban gazdag étrend segíthet a szervezetnek jobban reagálni a stresszre, és segíthet a diasztolés vérnyomás alacsonyan tartásában is. A dióolajnak gazdag, diós íze van. Többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek növelhetik a diéta okozta kalóriaégetést és a nyugalmi anyagcserét. A dióban pedig több omega-3 zsírsav található, mint bármely más diófélében. Keverje össze sherry ecettel, olívaolajjal, köménnyel, valamint sóval és borssal salátaöntet készítéséhez.