Alai

Ha az a célod, hogy lefogyj és többet mozogj, felejtsd el a nélkülözési diétát és a maratoni edzéseket. A kutatások azt mutatják, hogy kis lépések megtétele – nem pedig óriási ugrások – a legjobb módja a tartós eredmények elérésének.

A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik kisebb, pozitív változásokat vezetnek be az életmódjukban, például több vizet isznak vagy naponta öt perccel többet sétálnak, többet fogynak, és meg is tartják a súlyukat.

“Ha egyszerre csak néhány apró változtatásra összpontosítunk, olyan egészséges szokásokat kezdünk el rögzíteni, amelyek egy életen át tartanak, ahelyett, hogy egy mindent vagy semmit megközelítéssel próbálkoznánk, ami a legtöbbször nem sikerül, mert túl nehéz követni” – mondja Lesley Lutes, PhD, a Brit Columbia Egyetem elhízásmegelőzéssel foglalkozó pszichológiaprofesszora.

Azért, hogy többet mozogjon, kevesebbet egyen, jobban nézzen ki és jobban érezze magát, összegyűjtöttük az egészségügyi szakértők legjobb fogyókúrás tippjeit.

Vezessen étkezési naplót

Az ész nélküli csámcsogás egy zacskó chipsből könnyen azt eredményezheti, hogy az egészet elfogyasztja. De ha feljegyzi az összes elfogyasztott ételt és rágcsálnivalót, az segíthet a jobb adagszabályozás gyakorlásában. Segít abban is, hogy kitaláld, hogyan tudsz okosabban étkezni. Ha például minden nap délután 3 körül az irodában megkívánsz egy zacskó chipset, tarts az asztalod mellett egy zacskó kesudiót, hogy ne kelljen az automatához menned.

A naplózás egyéb étkezési szokásainak valóságellenőrzésére is szolgálhat, mondja Lutes. Kihagyja az étkezéseket? Ugyanazokat az ételeket eszik hétközben, mint hétvégén? Túlzásba viszi az evést, amikor stresszesnek érzi magát? “A rutinod ismerete segít kitalálni, hogy milyen változtatások a megfelelőek számodra” – teszi hozzá.

Keresd meg az alkalmat, hogy többet mozogj

yulkapopkovaGetty Images

És most nem csak arról beszélünk, hogy sétálj egyet az ebédszünetben. Mozogj a kedvenc tévéműsorod alatt is. Csinálj ugróköteleket, fuss a helyeden, menj fel és le néhány lépcsőn, kezdj el táncolni – bármit, ami felpörgeti a pulzusodat, hogy kissé kifulladj, mondja Geralyn Coopersmith, a Flywheel Sports tanúsított erőnléti és kondicionáló szakembere és vezető tartalomfelelőse. Ha ezt minden kétperces reklámszünetben csinálod, miközben a kedvenc tévéműsorodat nézed, napi 270 kalóriával többet égetsz el – ami egy év alatt akár 28 kilós fogyást is jelenthet.

Korlátozza a csomagolt, feldolgozott élelmiszereket

A csomagolt élelmiszerek általában magas nátrium-, zsír- és cukortartalmúak, ezért igyekezzen minél jobban korlátozni őket az étrendjéből. Válassza ki az öt legfontosabb feldolgozott élelmiszert, legyen az süti, keksz, chips vagy édesség, és fokozatosan csökkentse. “Ha hetente hat ilyen élelmiszert fogyasztasz, próbálj meg ötre csökkenteni” – tanácsolja Lutes. Minden héten hagyjon ki egy újabb élelmiszert, amíg csak egyet vagy kettőt nem fogyaszt. Ugyanakkor helyettesítse őket egészségesebb rágcsálnivalókkal, például bébirépával és humusszal, görög joghurttal és friss bogyós gyümölcsökkel, vagy natúr mogyoróvajjal és almával.

Sétáljon többet a nap folyamán

Az amerikaiak az egy mérföldnél rövidebb utak kétharmadát és az egy-két mérföldes utak 89 százalékát autóval teszik meg, mégis minden egyes további óra, amit autóval tölt, az elhízás hat százalékos növekedésével jár. Égessen kalóriát a benzin helyett, ha a következő szabályt követi: Ha a teendői kevesebb mint egy mérföldre vannak, sétáljon, hogy gyors tempóban elvégezze azokat. Vagy parkoljon le az autójával, ahol egy mérföldön belül több megbízást is elintézhet, ahelyett, hogy minden alkalommal megmozdítaná az autóját.

Az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma & Human Services szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 perc-2 óra 30 perctől 300 perc-5 óráig kellene mérsékelt intenzitású, vagy 75 perc-1 óra 15 perctől 150 perc-2 óra 30 percig hetente erőteljes intenzitású aerob tevékenységet végezniük.

Vegyél be erőnléti edzéseket a rutinodba

Az alapvető testsúlyos gyakorlatok, mint a guggolás és a fekvőtámasz, egyszerű módja annak, hogy otthon, percek alatt több anyagcserét serkentő izmot építs, anélkül, hogy egyetlen súlyt is fel kellene emelned. “Az izmaid nem tudnak különbséget tenni aközött, hogy a tested saját ellenállásával szemben vagy egy díszes eszközön dolgozol” – mondja Wayne Westcott, PhD, a Quincy College fitneszkutatási igazgatója. “Az egyetlen követendő szabály, hogy minden egyes gyakorlatnak 60-90 másodpercen belül ki kell fárasztania az izmaidat” – mondja. Az extra égetés érdekében az alapmozdulatokhoz egy ellenállósávot is hozzáadhat.

Próbálja ki ezt a mini edzést: Végezzen egyenként 10 ismétlést térdelő fekvőtámaszból, guggolásból, ropogtatásból, fekvőtámaszból és széktámaszból. Ezután fokozatosan növelje az ismétlésszámot, amíg az izmai teljesen kifáradnak.

Használja a lépcsőt, amikor csak lehet

Választhat a lovaglás és a hegymászás között? Ha naponta két-három perc lépcsőmászást iktatsz be – körülbelül három-öt emeletet érintve -, elég kalóriát égethetsz el ahhoz, hogy megszűnjön az átlagos amerikaiak évi egy-két kilós súlygyarapodása. A lépcsőzés a farizmok és a négyfejűek erősítésében is segíthet, így az erőnléti edzésnek is van némi előnye.

Fitneszkövető használata

A mai fitneszkövető eszközök lehetővé teszik, hogy nagyobb kontrollt gyakoroljon egészsége felett, mivel fontos adatokat szolgáltatnak étkezési, alvási és edzési szokásairól. Fontolja meg egy fitneszkövető megvásárlását, amellyel nemcsak azt tudja nyomon követni, hogy hány lépést tesz meg naponta, hanem azt is, hogy hány kalóriát éget el, mennyit alszik, mennyi a nyugalmi pulzusszáma, és milyenek az étkezési szokásai. Segít abban is, hogy tartsa magát ahhoz a célhoz, hogy heti 150-300 perc mérsékelt intenzitású testmozgást végezzen.

Készítse el saját ebédjét

OksanaKiianGetty Images

Egy év alatt több ezer kalóriát – és nem utolsósorban több száz dollárt – spórolhat meg, ha gyakrabban csomagol ebédet. Egy étteremláncból származó előre elkészített csirkés cézár wrap például 610 kalóriát tartalmaz – ennek 40 százaléka zsírból származik. Emellett 1440 milligramm nátriumot tartalmaz, ami több mint a napi ajánlott mennyiség fele.

Készítse el otthon a saját szendvicsét csirkemellből teljes kiőrlésű kenyéren, könnyű majonézzel, paradicsommal és római salátával. Ezzel csökkentheti a kalóriát és a nátriumot. “Amikor saját magad készíted és eszed az ételt, nemcsak a minőséget és az adagok méretét ellenőrzöd, hanem csökkented a cukor, a só és a zsír mennyiségét is, amit fogyasztasz, ami az éttermi ételekben jelentősen magasabb lehet” – mondja Ashley Koff, RD, regisztrált dietetikus Washingtonban.C.

Érvezd a desszertet

Elképzelhető, hogy ellentmondásosnak hangzik, hogy desszerttel kényeztesd magad, amikor fogyni próbálsz, de az igazság az, hogy az élvezetek megvonása túlzásokhoz vezethet. Ehelyett adagoljon ki egy adagot a kedvenc édességéből. Szánjon rá egy percet, hogy megszagolja, megnézze, és élvezze minden egyes falatot. Rágjon lassan, mozgassa a szájában, és koncentráljon az állagára és az ízére. Miközben ezt teszi, kérdezze meg magától, hogy szeretne-e még egy falatot, vagy elégedettnek érzi-e magát. Ha ráhangolódsz a testedre, az segíteni fog abban, hogy tudatosabban egyél és elégedettebbnek érezd magad.

“Ha időt szán arra, hogy lelassítson, és jobban odafigyeljen arra, hogy milyen íze van valaminek valójában, akkor sokkal elégedettebbnek fogja érezni magát” – mondja Lutes. “Sokan azt tapasztalják, hogy már néhány falat után elégedettek, és jobban képesek abbahagyni az evést, amikor már elégedettek” – magyarázza.”

Bölcsen kortyolj

Hagyd a gyümölcsleveket, amelyek általában tele vannak cukorral, és élvezz inkább egy egészséges turmixot. A turmixok sokkal egészségesebb választás, mint a gyümölcslevek, mivel a gyümölcsökből és zöldségekből származó rostokat érintetlenül hagyják, így laktatóbbak és táplálóbbak. De nem minden turmix egyforma. Fontos, hogy olyan turmixot készítsen, amelyben a fehérje, a szénhidrátok és az egészséges zsírok megfelelő egyensúlyban vannak. Ez azt jelenti, hogy ne csak gyümölcsökkel töltsük meg. Az izomépítő fehérjét fehérjeporokból, alacsony zsírtartalmú tejből vagy cukrozatlan diótejből, görög joghurtból vagy zabpehelyből szerezze be. Adjon hozzá mennyiséget és extra rostokat sötét, leveles zöldségekből, fagyasztott karfiolból és más zöldségekből. A turmix tetejére apróra vágott dióféléket tegyen az egészséges zsírok növelése érdekében.

A jóllakottság elősegítése érdekében a turmixot inkább egy tálban, kanállal fogyassza, mint szívószállal szürcsölje le. “Amikor megrágsz egy ételt, több nyál termelődik, ami viszont azt az üzenetet közvetíti az agynak, hogy a bélrendszerednek fel kell készülnie az emésztésre” – magyarázza Koff. “Az ivás nem igényel ilyen emésztést, így a szervezet nem regisztrálja olyan gyorsan, hogy jóllakott.”

Maradj hidratált

The Good BrigadeGetty Images

Néha összekevered a szomjúságot az éhséggel, ami miatt több ételt ehetsz, mint amennyire valójában szükséged van. Ezért fontos, hogy hidratált maradj, és egész nap kortyokban igyál vizet. A víz a jobb emésztés és a felpörgött anyagcsere szempontjából is kulcsfontosságú. Valószínűleg hallottad már az aranyszabályt, miszerint naponta nyolc pohár vizet kell meginnod, de az egyes embereknek nagyon eltérő mennyiségű vizet kell meginniuk. Azoknak, akik nagyon aktívak, bizonyos gyógyszereket szednek, vagy vírusos betegségben szenvednek, több vizet kell inniuk. A legjobb módja annak, hogy megfelelően hidratált legyen, ha mindig vizet iszik, amikor szomjasnak érzi magát, és edzés előtt, közben és után iszik egy-egy korty vizet. Úgy is hidratált maradhat, ha több vízben gazdag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.

Társuljon össze egy edzőtársával

A barátjával való edzés segít abban, hogy felelős maradjon és képes legyen kitartani az edzés mellett. Senki sem akarja a haverját az utcasarkon hagyni reggel 6-kor, de az edzéseket nem kell mindig szemtől szemben végezni. Ha előfizetsz egy fogyókúrás alkalmazásra, csatlakozz a közösségi fórumokhoz és kihívásokhoz, ahol hasonló célokkal rendelkező embereket találhatsz, és megoszthatod a fejlődésedet.

Fogyasszon kevesebb kávét

Egy normál csésze kávé egy csipet tejjel és akár egy kis cukorral több száz kalóriával kevesebbet tartalmaz, mint a kevert italok, amelyek gyakorlatilag desszertet jelentenek egy csészében. Könnyedén könnyíthetsz a kávérendeléseden anélkül, hogy feláldoznád az ízét, ha alacsony zsírtartalmú tejet vagy cukrozatlan diótejet választasz, és csak egy csipetnyi mézet adsz hozzá az édességhez, valamint egy csipetnyi fahéjat az ízesítéshez.

Aludjon eleget

Figyeljen arra, hogy korábban feküdjön le, és észre fogja venni a különbséget az energiaszintjében és a hangulatában. A kutatások azt mutatják, hogy már néhány éjszaka alváshiány szinte azonnali súlygyarapodáshoz vezethet. Ez azért van, mert ha nem alszol eleget, nem vagy képes egészségesebb döntéseket hozni a nap folyamán. Amikor fáradt vagy, hajlamos vagy zsíros és cukros ételekkel kompenzálni. Az éjszakai szokásaidat is érdemes alaposan megvizsgálnod. A vacsora a legnagyobb étkezés a nap folyamán? Túl sok éjféli nassolnivalót fogyaszt? Ezek a szokások megzavarhatják fogyókúrás törekvéseit.

Legyen naprakész a legújabb, tudományosan alátámasztott egészségügyi, fitnesz- és táplálkozási hírekről, ha feliratkozik a Prevention.com hírlevelére itt. További szórakozásért kövessen minket az Instagramon.

oldalon.