A vállak szinte minden felsőtest-tevékenységben szerepet játszanak, ezért fontos, hogy eddzük őket. Azonban az iskola, a munka, az edzés és egyéb prioritások mellett nem biztos, hogy sok időd marad egy jó edzésre. Vagy mégis? Íme egy 15 perces válledzés, amely gyors és intenzív sokkot ad a delta mindhárom fejének, és biztosan meghozza a kívánt eredményeket.
Mindössze egy közepes súlyú súlyzóra, könnyű súlyzókra és némi szabad térre van szükséged. Tartsd a súlyokat közel egymáshoz, hogy minimalizáld az átállási időt, és megakadályozd, hogy mások használhassák a neked szükséges súlyokat.
Ez az edzés óriási sorozatokat tartalmaz, amelyek nagyszerűek ahhoz, hogy kevés idő alatt sok egyéni sorozatot lehessen elvégezni. Úgy működnek, mint a szuperszettek, hogy minden egyes mozdulatot pihenés nélkül végzel, amíg be nem fejezed az utolsót. Ahhoz, hogy ezt 15 perc alatt végigcsináld, a pihenőidnek rövidnek kell lenniük. Ez azt jelenti, hogy a súlynak egy kicsit könnyebbnek kell lennie, mint amit általában használsz, így megelőzheted a sérüléseket.
Kezd a súlyzóval, és végezz álló felülnyomásos gyakorlatokat 15 ismétlésig. Ezek a delta elülső fejét ütik meg. Ezután vedd fel a súlyzókat, és végezz 15 ismétléssel oldalirányú emeléseket az oldalsó fejekre. Ezt követően hajoljon 90 fokos szögbe, miközben a hátát a lehető legegyenesebben tartja. Végezzen 15 hátsó oldalemelést a delta hátsó fejeire. Végül dobja le a súlyzókat, vegye fel a súlyzót, és végezzen széles fogású felegyenesedő sorokat 15 ismétlés erejéig. Miután befejezte a felemás fekvenyomást, pihenjen egy percet. Ismételje meg ezt a mintát kétszer a 15 perces vállsokkolóhoz.
15 perces óriás vállsorozatok
- Álló felülnyomás – 15 ismétlés
- Oldalemelés – 15 ismétlés
- Hátsó oldalemelés – 15 ismétlés
- Wide Grip Upright Row – 15 ismétlés.
- Nincs pihenő a gyakorlatok között. Egy perc pihenő az óriássorozatok között. Végezzen három óriás sorozatot.
Fotóhitel: Getty Images // Thinkstock