Az omega-3 zsírsavakat csodatápanyagként emlegetik. Tanulmányok összefüggésbe hozták ezeknek az esszenciális zsírsavaknak a fogyasztását (vagy hiányát) az olyan krónikus betegségekkel, mint a szívbetegség és a cukorbetegség, a gyulladás és az agy egészsége. Sőt, egy, a Nutritional Neuroscience című szaklapban megjelent tanulmány szerint az omega-3 pótlása előnyös lehet az Alzheimer-kórban szenvedő betegek számára a tünetek megjelenésekor.
A jó hír az, hogy nem kell a helyi bioboltba mennie, hogy jóllakjon; ehelyett a következő omega-3 élelmiszereket beépítheti az étrendjébe. A krónikus betegségek kivédésére való képességének fokozása érdekében nézze meg a legjobb gyulladáscsökkentő ételek listáját is.
- Mi az omega-3 zsírsav?
- Melyek az omega-3 zsírsavak egészségügyi előnyei?
- Szükség van omega-3-kiegészítőkre?
- Ezek az omega-3 zsírsavak legjobb élelmiszer-forrásai.
- Grass-Fed Beef
- vadrizs
- Spenót
- Omega-3 tojás
- Mustármag
- Vörös lencse
- Purslan
- Téli tök
- Navy bab
- Fontina sajt
- Kemény tofu
- Anchovies
- Natto
- Szójabab
- Osztriga
- Kendermag
- Repceolaj
- Hering
- Kaviár
- Chia magok
- Sardínia
- Flaxmag
- Dió
- Makréla
- vadlazac
- Lenmagolaj
Mi az omega-3 zsírsav?
Az omega-3 zsírsavak hosszú zsírláncú zsírsavak, amelyek természetes módon számos egészséges ételünkben, különösen a vadlazacban találhatók, amelyből több mint 1500 milligramm van egy 3 unciás adagban. Azért nevezik őket “esszenciális” zsírsavaknak, mert az emberi szervezet nem képes természetes úton előállítani őket, így csak az étrendünkön keresztül juthatunk hozzájuk.
Az omega-3-aknak három fő típusa van: eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA) és alfa-linolénsav (ALA) – és egy további omega-3, amelyről nemrégiben megállapították, hogy szintén egészségügyi előnyökkel jár: a dokoszapentaénsav (DPA).
A DHA, az EPA és a DHA megtalálható a halakban és más tenger gyümölcseiben, bár a DPA sokkal alacsonyabb koncentrációban fordul elő, mint a DHA és az EPA a Lipid Technology című szaklapban megjelent áttekintés szerint.
Az ALA-ban gazdag étrenddel táplálkozó növényekben, növényi olajokban és állati termékekben található.
Melyek az omega-3 zsírsavak egészségügyi előnyei?
1. Csökkentett gyulladás: A Circulation Journalban megjelent tanulmányban a kutatók 1053 40 év feletti lakos BMI-jét, testzsírját és súlygyarapodását vizsgálták. Vérükben megvizsgálták a gyulladást jelző C-reaktív fehérjét (CRP). A vizsgálatban a BMI és a testzsír jelentősen nőtt a CRP-szint emelkedésével párhuzamosan. “A CRP magas koncentrációja szignifikánsan összefüggött az elhízással”. Az omega-3-ak azonban legyőzhetik a gyulladást. Egy másik European Journal of Clinical Nutrition tanulmányban 17 egészséges fiatal felnőttet állítottak egy 10 hetes, csökkentett omega-6-okat és fokozott omega-3-akat tartalmazó diétára. A 10 hét elteltével az adiponektin – egy egészséges fehérje, amelyet a zsírsejtek választanak ki, és amely csökkenti a gyulladást – jelentősen emelkedett, míg a tumor nekrózis faktor, a szisztémás gyulladás kiváltásában részt vevő fehérje jelentősen csökkent.
2. Csökkent az éhségszint: Az Appetite című folyóiratban 232 túlsúlyos és elhízott önkéntes bevonásával végzett vizsgálatban a kutatók elhízott és túlsúlyos alanyokat, akik egy nyolchetes fogyókúra utolsó két hetében voltak, vagy magas, vagy alacsony dózisú omega-3-at adtak. A nagy dózisú tervben résztvevők arról számoltak be, hogy két órával az étkezés után elégedettebbek és kevésbé éhesek voltak, mint azok, akik az alacsonyabb dózisú omega-3-at kapták.
3. Csökkentett gyulladás és fokozott zsírégetés: A Nutrients című szaklapban 2010-ben megjelent jelentés szerint kellően magas bevitel esetén az omega-3-ak csökkentik a citokinek – a hasi zsír által termelt, gyulladást elősegítő vegyületek – termelését, és a gyulladásos gének expressziójának megváltoztatásával javítják a zsíranyagcserét.
4. Javított vércukorszabályozás: A Nutrition című folyóiratban közzétett, 148 cukorbetegség kockázatának kitett emberen végzett brazil vizsgálatban azok az alanyok, akiknek a vérében a legmagasabb volt az omega-3-ak és az omega-6-ok aránya, nagyobb valószínűséggel javították a vércukorszintjüket és csökkentették a cukorbetegség kockázatát.
5. A testmozgás fokozott hatása a fogyásra: A Dél-Ausztráliai Egyetem kutatói 75 túlsúlyos embert állítottak négyféle program egyikébe – omega-3-kiegészítők edzéssel vagy anélkül, illetve omega-6-kiegészítők edzéssel vagy anélkül. 12 hét alatt az omega-3-kiegészítőket testmozgással kombináló csoport drámai súlycsökkenést tapasztalt; a másik három csoport egyik alanya sem.
Szükség van omega-3-kiegészítőkre?
Mivel az omega-3 egészségügyi előnyei egyre ismertebbé válnak, az emberek a napi bevitel érdekében étrend-kiegészítőket vásárolnak; a kutatók szerint azonban nem biztos, hogy ez a leghatékonyabb megoldás az egészségügyi előnyök kiaknázására.
“Ha több omega-3 zsírsavat szeretnénk bevinni az étrendünkbe, a legjobb módja, ha táplálékkal jutunk hozzá” – mondta az NPR-nek Elizabeth Johnson, a Tufts Egyetem kutatója, aki az antioxidánsok szem- és agyegészségben betöltött szerepét tanulmányozza.
Ha tehát pénzt áldozol a halolajtablettákra, vedd figyelembe ezt a jó hírt: nem kell tovább nyelned azokat a lópille méretű gélkapszulákat, és visszatérhetsz az igazi ételek fogyasztásához – beleértve a hamburgert, a tojást és még a kaviárt is.
Ezek az omega-3 zsírsavak legjobb élelmiszer-forrásai.
Meghatároztunk néhányat a legvalószínűtlenebb és legfinomabb módjai közül, hogy hozzájusson a National Institutes of Health által ajánlott napi 1100 milligramm omega-3-hoz (a férfiaknak napi 1600 milligramm kellene).
Ez a 26 omega-3 élelmiszer a legalacsonyabb omega-3-zsírsav-koncentrációtól a legmagasabb koncentrációig van felsorolva adagonként.
Az alábbi élelmiszerek omega-3-tartalmának kiszámításához az USDA élelmiszer-adatbázisát kerestük fel, és összeadtuk az ALA, DHA, EPA és DPA teljes mennyiségét mindegyiknél. Fogyassza, és kezdődjenek az előnyök!
Grass-Fed Beef
Omega-3 tartalom: 149 mg per 6 uncia (őrölt, nyers)
Miatt, hogy a mezőkön kóborolnak és olyan dolgokat esznek, mint a len és a tárnics (amiről alább olvashat), a fűvel táplált tehenek olyan húst termelnek, amely négyszer több omega-3-at tartalmaz, mint a gabonával táplált állatok, a Nutrition Journal áttekintése szerint.
vadrizs
Omega-3 tartalom:
A diétaszakértők rajonganak a barna rizsért, de a vadrizs az, ami a fogyókúrás csodatermékként a szívünkön csüng. Hiszen az őshonos amerikai gabona közel kétszer annyi rostot és fehérjét tartalmaz, és kevesebb kalóriát, mint vitathatatlanul népszerűbb unokatestvére. A teljes kiőrlésű gabonafélék bizonyítottan fogyókúrás alapélelmiszerek. Egy tanulmányban a Tufts Egyetem kutatói megállapították, hogy azok a kalóriaszegény diétán lévő fogyókúrázók, akik teljes kiőrlésű gabonaféléket, például rizst ettek, jelentősen több hasi zsírt veszítettek, mint az a csoport, akik ugyanennyi kalóriát finomított szénhidrátokból fogyasztottak. Egy másik magas omega-3-tartalmú gabona: a kamut.
Spenót
Omega-3 tartalom: 166 mg per 1 csésze (főzve), 41 mg per 1 csésze (nyersen)
A spenót mindössze 40 kalóriát tartalmaz főtt csészénként, emellett gazdag E-vitaminban és a betain
és a kolin nevű vegyületekben, amelyek együttesen kikapcsolják a zsírraktározó géneket. A legújabb kutatások szerint a levelek membránjában található, tilakoidoknak nevezett vegyületek szintén erős étvágycsökkentőként szolgálhatnak. A három hónapos vizsgálat résztvevői, akik spenót tylakoidokat tartalmazó reggeli turmixot ittak, kevesebb sóvárgást tapasztaltak, és 5,5 kilóval többet fogytak, mint a placebocsoport. 23
Omega-3 tojás
Omega-3 tartalom: Tojásonként 225 mg
A tojás sok “legjobb listánkon” felbukkan, mert tele van fehérjével, vitaminokkal, antioxidánsokkal és egy zsírellenes tápanyaggal, a kolinnal. Az Omega-3-mal dúsított tojásokat olyan tyúkok tojják, amelyeket lenmaggal, chia magokkal és halolajjal etetnek, ezáltal automatikusan javul a kankalinja!
Mustármag
Omega-3 tartalom:
Egy aprócska teáskanál őrölt mustár 100 milligramm omega-3-at, valamint komoly zsírégető potenciált biztosít. Az angliai Oxford Polytechnic Institute tudósai megállapították, hogy egy teáskanálnyi csípős anyag elég ahhoz, hogy étkezés után több órával akár 25 százalékkal is felpörgesse az anyagcserét. A kutatók a fogyás előnyeit az allil-izotiocianátoknak tulajdonítják, azoknak a vegyületeknek, amelyek a mustár jellegzetes ízét adják. Az őrölt mustármagot úgy használhatod, mint a fekete borsot – tegyél egy csipetnyit a lazacodra a dupla adag omega-3 jóságért!
Vörös lencse
Omega-3 tartalom:
A lencse egy olcsó diétás plusz, amelyet a súlycsökkentő szakértők a zsíranyagcsere fokozására és az étvágy szabályozására való képessége miatt reklámoznak. A kutatók szerint a fogyókúrás előnyök a rezisztens keményítőnek tulajdoníthatók, a lassan emészthető rostok egy formájának, amely kiváltja az acetát felszabadulását, egy olyan molekulát a bélben, amely jelzi az agynak, ha ideje abbahagyni az evést. Valójában azok az emberek, akik napi egy adag lencsét (körülbelül ¾ csészényit) ettek, átlagosan 31 százalékkal teltebbnek érezték magukat a kontroll étrendhez képest – állapította meg az American Journal of Clinical Nutrition a hüvelyesekkel végzett klinikai vizsgálatok szisztematikus áttekintése.
Purslan
Omega-3 tartalom: 300 mg ½ csészénként
Mi a fene az a purslane? Bár az Egyesült Államok nagy részén nem gyakori étel, ezt a savanyú, enyhén sós zöldet gyakran használják a görög és a török konyhában. Tavasszal és nyáron a termelői piacokon találhatod meg, de a legvalószínűbb hely, ahol találkozhatsz vele, az a kocsifelhajtód repedéseiben nő. A legtöbbek számára gyomnövénynek számít, de Gandhi étrendjének rendszeres része volt, és már fél csésze is több mint 1000 NE A-vitamint tartalmaz. Ez lehet a legolcsóbb lopakodó egészségvédő élelmiszer a világon
Téli tök
Omega-3 tartalom: 332 mg per 1 csésze hubbard tök
Több tök = kevesebb tök. Egy csésze téli tök a napi ajánlott C-vitamin-bevitel egyharmadát biztosítja – egy olyan tápanyagot, amely a kutatók szerint közvetlen kapcsolatban áll a szervezet zsírégető képességével. Az Arizonai Állami Egyetem kutatóinak egyik tanulmánya ugyanis kimutatta, hogy a C-vitamin hiánya szoros összefüggést mutat a testzsír és a derékméret növekedésével.
Omega-3 tartalom: 375 mg 1 csészényi (főzve)
A bab nem csak a hasi zsír elleni rostok nagyszerű forrása, de egyetlen csészényi majdnem egy egész napi omega-3-mennyiséget biztosít. A tengerészbab tele van laktató fehérjével, és bővelkedik vitaminokban és ásványi anyagokban. Tanulmányok szerint különösen a tengerészbab segíthet a cukorbetegség és az elhízás elleni küzdelemben.
Fontina sajt
Omega-3 tartalom: 448 mg 2 unciás adagonként
A tejtermékek diétás visszatérésnek örvendenek: új kutatások szerint a magas zsírtartalmú termékek, mint például a sajt, segíthetnek csökkenteni az elhízás kockázatát. A sajtfogyasztók több hasi zsírt veszítettek, mint egy kontrollcsoport, akik kalcium-kiegészítőt szedtek, állapította meg egy Nutrition & Metabolism tanulmány. A sajtot rágcsáló csoportnál a butirát szintje is megemelkedett, amely egy olyan zsírsav, amely a bélben található, és bizonyítottan javítja a zsíranyagcserét. Ha már itt tartunk, győződj meg róla, hogy az anyagcseréd felpörög, és hogy elkerülöd ezeket a 31 Ways You Messed Up Your Metabolism Today.
Kemény tofu
Omega-3 tartalom: 495 mg 3 unciás adagonként (85 gramm)
A tofunak az a híre, hogy ízetlen és nyálkás, de mint a gimnazistából lett sikeres bombázó, a tofu is megér egy második pillantást. A szójababpüréből készült szilárd túró kiváló növényi fehérjeforrás, amely bizonyítottan fogyókúrás potenciállal rendelkezik. Egy, a European Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a fogyókúrázók, akik egy 12 hetes étkezési tervet követtek, amely szójaalapú fehérjepótlót tartalmazott, kétszer annyi súlyt veszítettek, és nagyobb mértékű koleszterin- és hasi zsírcsökkenést tapasztaltak, mint egy kontrollcsoport, akiknek az egyenértékű étrendje sovány húsokból származó fehérjét tartalmazott. És az omega-3 mennyiség is kiemelkedett a mezőnyből. Tanácstalan a szójával kapcsolatban? Teljesen megértjük – ezért elmagyarázunk mindent, amit a szója mellékhatásairól tudni kell.
Anchovies
Omega-3 tartalom: 594 mg per 1 uncia (olajban konzerválva, lecsepegtetve)
A pizzafeltétekről szóló vita eldőlt. Míg a lazac, a tonhal, a laposhal és más népszerű halak minden omega-3 dicsőséget megkaparintanak, a szerény szardelláról gyakran megfeledkeznek. Pedig már néhány szelet szardellás pizzával több mint félig elérheted a napi kvótádat. A szuperhal kalciumban és káliumban (mindkettő fontos fogyókúrás ásványi anyag), valamint A-vitaminban is gazdag.
Natto
Omega-3 tartalom: Ez a fermentált szójababból készült étel nemcsak magas omega-3-forrás, hanem az egyik legjobb K-vitamin-forrás is: a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen mikrotápanyag.
Szójabab
Omega-3 tartalom: (szárazon pörkölt)
Ha most arra gondolsz, hogy..: “Hogyan egyek szárazra pörkölt szójababot?”. Ne aggódj, mi gondoskodunk rólad. A Seapoint Farms készít szárított edamame snacket (a szójabab és az edamame ugyanaz). Egy fél csésze adag több mint 14 gramm fehérjét és 8 gramm rostot is tartalmaz.
VÁSÁRLÁS MOST AMAZONON
Osztriga
Omega-3 tartalom: 720 mg per 3,5 oz (100 gramm)
Oyster happy hour anyone? Ezek a kagylók nem csak omega-3-ban gazdagok. Vasban, káliumban és magnéziumban is gazdagok, amelyek mindegyike bizonyítottan hangulatjavító hatású.
Kendermag
Omega-3 tartalom:
A kiegészítő méretű omega-3 adagért adj egy evőkanál kenderszívet a reggeli turmixodhoz, joghurtodhoz vagy egy tál gabonapehelyhez.
Repceolaj
Omega-3 tartalom: 1,279 mg 1 evőkanálban
Míg a repceolaj kivételes természetes forrása az ALA omega-3 zsírsavaknak, óvatosan kell bánni azzal, hogy közel kétszer annyi gyulladáskeltő omega-6 zsírsavat tartalmaz.
Hering
Omega-3 tartalom: 1,674 mg per 3,5 oz (100 gramm)
Ezek a kis fehér halak gyakran megtalálhatóak pácolva. Vásárolhat halat is, és úgy készítheti el, mint bármely más fehér halat: megsütve és citromos, vajas, fokhagymás, fehérboros mártással alapozva.
Kaviár
Omega-3 tartalom: 2,098 mg per 2 evőkanál (32 gramm)
Bár ez egy drága módja lehet az omega-3 bevitelének, legalább most már tudod, hogy ha több száz dollárt költesz egy falatra, legalább gyulladáscsökkentő előnyöket kapsz!
Chia magok
Omega-3 tartalom: 2,140 mg evőkanálonként (12 gramm)
A Chia Pet hírében álló dióízű magokat salátákhoz, turmixokhoz, kevert ételekhez és még sok máshoz adhatod, hogy ételeidnek omega-3 löketet adj. Egy apró rázogatás minden reggel a müzlibe biztosítja a napi kvóta teljesítését.
Sardínia
Omega-3-tartalom:
Adja pizza vagy saláta tetejére, vagy egyszerűen csak tálalja keksz és kenyér mellé egy extra adag balzsamecettel és pirospaprika pehellyel, hogy megkapja az omega-3 zsírsavak lenyűgöző forrását.
Flaxmag
Omega-3 tartalom: 2,350 mg evőkanálonként
Tipp: Őrölje meg saját magját, vagy vásároljon őrölt lenmagot, hogy a lenmag előnyeit a legjobban kiaknázza. Az egész mag formája nehezen emészthető, és az előzetes őrléssel a tápanyagok biológiailag jobban hasznosulnak.
Dió
Omega-3 tartalom:
A dióban van a legtöbb omega-3 a diófélék és magvak közül, és magas a betegségekkel szembeni antioxidáns-tartalma is. Ez a kombináció egy nemrégiben készült tanulmány szerint nagymértékben véd a szívbetegségekkel szemben. A dió előnyei közé tartozik, hogy stressz idején segít csökkenteni a vérnyomást és a gyulladást az erekben. Dobjon belőle a salátákba, vagy egyen egy maréknyit délutáni nassolnivalóként.
Makréla
Omega-3 tartalom: (kb. 4 uncia)
Amint azt a The New York Times írja: “A tengeri makréla tartalma: 2,753 mg filénként (kb. 4 uncia)
Ahogyan a The New York Times fogalmaz: “A makréla enyhébb, mint a lazac, de ugyanolyan ínycsiklandó”. Tehát bár a makréla omega-3-tartalma valamivel alacsonyabb, mint maga a lazacé, ha a fehér halak rajongója vagy, megnyugtat a tudat, hogy a makréla választásával szilárd mennyiséget kapsz a gyulladáscsökkentő tápanyagból.
vadlazac
Omega-3 tartalom: 3,428 mg egy fél filében (198 gramm)
Ha lekapnál egy üveg omega-3 kiegészítőt a polcról, az az egy tabletta, amit a szádba nyomsz, az omega-3 mennyiségének kevesebb, mint egyharmadát tartalmazza.
Lenmagolaj
Omega-3 tartalom:
Míg az egész lenmagok magas omega-3-tartalmúak, kemény külsejük gyakran ellenáll az emésztésnek, ami azt jelenti, hogy nem feltétlenül kapjuk meg a megfelelő tápértéket a pénzünkért. Válassza az őrölt változatot (más néven lenlisztet), vagy szerezzen be majdnem egy hétre elegendő jótékony anyagot, ha egy kevés olajat csöpögtet a salátájára. A Hypertension című szaklapban nemrég megjelent tanulmány szerint a len hasznosnak bizonyult a szív- és érrendszeri betegségek tüneteinek, például a magas vérnyomásnak a kezelésére.