Ez a 29 magas fehérjetartalmú vegán reggeli receptből álló összeállítás jól fogja indítani a reggelt. Sok közülük egyszerű, főzés nélküli, előre elkészíthető reggeli receptlehetőség, amelyek ráadásul ínycsiklandóak!
Miért fontos a fehérje a reggelinél?
A fehérje rendkívül laktató, és segít lassítani a vércukorszint emelkedését. Regisztrált dietetikusként nagy hangsúlyt fektetek arra, hogy a fehérje minden étkezésbe belekerüljön… és ez a reggelinél is átalakító lehet! Ha Ön az a típus, aki reggelente egy muffint vagy egy kis müzlit és egy vaníliás, zsírszegény tejeskávét majszol, talán tapasztalta már, milyen éhes tud lenni (nagyon hamar!) a reggeli után?
Ha a fehérjéből spórol – és különösen, ha sok finomított lisztet és cukrot fogyaszt -, a vércukorszintje felszökik, majd ugyanolyan gyorsan összeomlik.
Ez egy biztos út a szénhidrát utáni sóvárgáshoz, az instabil energiaszinthez és talán még a túlevéshez is. A megfelelő fehérje bevitele segít leugrani a vércukor hullámvasútról. Ez mindannyiunk számára szuper fontos, mert a vércukorszintek milyen hatással vannak a sóvárgásra, az energiaszintre és a gyulladásra.
Honnan szerzik be a vegánok a fehérjét?
Itt van 16 erőteljes növényi fehérjeforrás.
A diófélék, magvak, hüvelyesek és gabonafélék mind tartalmaznak fehérjét, de a trükk az, hogy elegendő mennyiséget fogyasszunk belőlük. Egy aprócska szórás quinoa egyszerűen nem elég, és nem tart jóllakottan. Amikor teljes értékű, növényi alapú étrendet fogyasztasz, úgy érezheted, hogy sok ételt eszel… és ez azért van, mert a teljes értékű növényi élelmiszerek tápanyagdúsak, nem kalóriadúsak (kivéve a magvakat és a dióféléket!).
Így egy 800 kalóriás muffin helyett bepakolhatsz egy szép nagy reggelitálat, ami sokkal tovább tart.
Észreveheted, hogy itt sok tofurecept van; a tofu az egyik legfehérjedúsabb növényi élelmiszer.
Imádom, és ajánlom, hogy GMO-mentes vagy minősített bio tofut vásárolj. Amíg nem vagy rá allergiás, a tofu egy egészséges étel, amely egy alacsony FODMAP fehérje opció is a növényi alapú étrenden élők számára.
Hogy felrázd a reggeli rutinodat, próbáld ki ezeket a fantasztikus, magas fehérjetartalmú vegán reggeli recepteket. Ha pedig még több remek receptet és reggeli inspirációt keresel, nézd meg néhány kedvenc növényi alapú szakácskönyvemet!
Vegán reggeli turmix és turmix tál receptek
Áfonyás tofu turmix
A The Spruce-tól. A selyemtofu extra krémes lesz ettől a smoothie-tól… ha magasabb fehérjetartalomra van szükséged (20 g felett), csak turbózd fel kenderszívvel vagy egy kis extra fehérjeporral.
Nézd meg ezt a receptet
Blushing Beet Smoothie Bowl
A fehérjeporral ez az édes-fanyar finomság erőteljes módja a reggeli indításának. Még mindig az egyik kedvencem!
Nézd meg ezt a receptet
Csokoládés fehérjeturmix (fehérjepormentes)
A Minimalist Baker-től. Ez a shake kihasználja a gabonafélék, diófélék és magvak erejét, hogy bepakolja By Minimalist Baker. Ez a shake kihasználja a gabonafélék, diófélék és magvak erejét, hogy 20 g fehérjét pakoljon be fehérjepor vagy tofu nélkül.
Nézd meg ezt a receptet
Eper-ananász smoothie
Ez egy nagyszerű recept minden alacsony FODMAP-os embernek! 10 gramm fehérje van benne, de szuper könnyű lenne felturbózni egy alacsony FODMAP-értékű barna rizsfehérjével.
Nézd meg ezt a receptet
Vegán reggeli burritók és tacók
Magas fehérjetartalmú vegán reggeli burrito
Az Oh She Glows. Ez hordozható és nagyszerű az étkezés előkészítéséhez…Én adnék hozzá egy kis extra zöldséget a táplálkozás érdekében!
Nézd meg ezt a receptet
Fűszeres tofu rántott reggeli taco
From Blissful Basil. Egy másik nagyszerű lehetőség az étkezés előkészítéséhez… készíts egy dupla adagot vasárnap és élvezd egész héten!
Nézd meg ezt a receptet
Vegán édesburgonyás reggeli burritos
From From My Bowl. Ahhoz, hogy ezek valóban fehérjedúsak legyenek, én megháromszoroznám a fekete babot és a spenótot, az édesburgonyát pedig 1 nagyra csökkenteném. Akkor egész hétre elég lesz előkészítve!
Nézd meg ezt a receptet
Vegán éjszakai zab és chia puding
Mogyoróvajas chia éjszakai zab
A ragyogó hűtőszekrényből. Ez egy nagyszerű lehetőség a mogyoróvaj rajongóknak! Ha az adagméretet nagynak érzed, adj hozzá 3 evőkanál kendermagot, hogy növeld a fehérjét, és csökkentsd a zabot 1/3 csészére (és hagyd ki az extra 1/2 csésze vizet).
Nézd meg ezt a receptet
Overnight Cardamom Oat Parfait
By Oh She Glows. A kardamom az egyik kedvenc fűszerem, úgyhogy ezt muszáj volt beleírnom! Én egy dupla adagot (a recept 6 tégelyt készít, helyette 3 adagot készítek) kb. 12 fehérjéből ennék. A legegyszerűbb megoldás a magasabbra emeléséhez a kenderszív lenne.
Nézd meg ezt a receptet
Vegán reggeli szendvics és pirítós receptek
Vegán avokádós pirítós
A Lazy Cat Kitchenből. 2 szelet csíráztatott gabonából készült kenyéren tálalva, ez adagonként valamivel több mint 20 g fehérjét jelent!
Nézd meg ezt a receptet
Hummuszos pirítós 3 módon
A Choosing Chia-tól. Majdnem nem recept…de a humuszos pirítós SO jó! Két szelet csíráztatott gabonából készült kenyér 1/4 csésze humusszal megkenve körülbelül 18 gramm fehérjét hoz neked. Szórj rá kendermagot, hogy szükség szerint fokozd!
Nézd meg ezt a receptet
Görög csicseriborsó pirítóson
From Lazy Cat Kitchen. A csicseriborsó újra lecsap! Ezt a paradicsomos receptet remekül előre elkészítheted, és adagonként körülbelül 20 g fehérjét kapsz.
Nézd meg ezt a receptet
Tempeh reggeli szendvics
A Connoisseurus Veg-től. A tempeh hajlamos kiborítani az embereket, mert nem tudják, mit kezdjenek vele. Ez segíteni fog! Egy finom pikáns szósz teszi ezt egy egyedi és laktató reggeli szendvicsvariánssá.
Nézd meg ezt a receptet
Vegán zabpehely és zabkása receptek
Chai reggeli quinoa
By Well and Full. Imádom ezt a receptet… de önmagában nem igazán magas a fehérjetartalma. Közkeletű mítosz, hogy a quinoában sok fehérje van! Akkor miért van itt? Mert szuper finomnak tűnik, és ha 1/4 kenderszívet keversz bele közvetlenül a főzés előtt, és két adagra osztod, akkor megkapod a 15 gramm fehérjét.
Nézd meg ezt a receptet
Vaníliás reggeli köles & Alma
By Vegan. A vaníliás fehérjepor hozzáadása a reggelihez egyszerű módja a fehérjeszint növelésének; ez a reggeli köles remek választás.
Nézd meg ezt a receptet
Paleo áfonyás mandulakrémes zabkása
By Yuri Elkaim. Ha te is búzakrémes gabonapehelyen nőttél fel, mint én, akkor ez egyfajta zseniális recept. A mandulaliszt egészséges és alacsony szénhidráttartalmú kását hoz létre.
Nézd meg ezt a receptet
Vegán reggeli sütik és szeletreceptek
Mogyoróvajas fehérjeszelet
By Seeded at the Table. Ilyen zseniális recept… készítsd el a saját fehérjeszeleted! Esetleg egy darab gyümölcsöt is, hogy kiegyensúlyozottabb legyen a reggelid.
Nézd meg ezt a receptet
Fehérje reggeli szelet
By Wallflower Kitchen. Ezek a süti-szerű rudak tele vannak dióval és magvakkal…SO jót tesznek neked! És sütienként 10 g fehérje.
Nézd meg ezt a receptet
Vegán palacsinta receptek
4 összetevőből álló pelyhes vegán fehérjepalacsinta
A Running on Real Foodtól. Imádom ezt az ötletet… Én 100% teljes kiőrlésű búza- vagy rozslisztet helyettesítenék (ha gluténmentes vagy, próbáld ki a barna rizs és a GF all purpose keverékét) és cukrozatlan mandulalisztet a víz helyett.
Nézd meg ezt a receptet
Csicseriborsó palacsinta
By Oh She Glows. Ez egy nagyszerű sós palacsinta recept, amit könnyű elkészíteni. Fokozd a fehérjét, ha 3 evőkanál kenderszívet adsz a tésztához… ezzel több mint 20 g fehérjét kapsz!
Nézd meg ezt a receptet
Vegán ‘Tojásos’ receptek
Vegán omlett
A Minimalist Baker-től. Micsoda zseniális ötlet… omlettet készíteni turmixolt tofuból. Tökéletes minden tojásrajongónak!
Nézd meg ezt a receptet
Vegán reggeli szendvics
Vegán ölelésektől. Ez a szendvics kala namakot és kurkumát használ, hogy a tofut “tojásos” reggeli szendviccsé alakítsa át. Pár napra elegendő!
Nézd meg ezt a receptet
Csicseriborsó rántotta
Egy teljes 3/4 csésze csicseriborsóval és 2 szelet csíráztatott gabonából készült pirítóssal ez a reggeli 22 g fehérjét biztosít! Ez az én könnyű, sós reggelim.
Nézd meg ezt a receptet
Curry Tofu Scramble
A The Spruce-tól. Ez a recept önmagában, pirítóssal vagy akár burrito töltelékként is finom lenne!
Nézd meg ezt a receptet
Vegán reggeli tál
Növényi protiein vegán reggeli tál
A Kitchen Treaty-tól. Ezek a tálak a fekete babot tofuval kombinálják… ez a fehérje és rost kombináció SO jóllakottá tesz! Duplázd meg a tételt, és máris kész a reggeli egész hétre.
Nézd meg ezt a receptet
Csicseriborsólisztből készült mini zöldségfrittata
By The Mostly Vegan. Nagyszerű étkezés előkészítési lehetőség, de figyelj az adagok méretére; valószínűleg 3 ilyenre lesz szükséged, hogy elérd a 15 gramm fehérjét.
Nézd meg ezt a receptet
Vegan Breakfast Hash
By Minimalist Baker. Ez a hash tele van zöldfűszerekkel, vigasztaló és laktató édesburgonyával és rengeteg fehérjével. Ha magasabb fehérjetartalmú reggelire van szükséged, csak turbózd fel kenderszívvel! 3 evőkanál kendertől összesen körülbelül 25 g fehérjét kapsz.
Nézd meg ezt a receptet
Vegán csicseriborsólisztből készült okonomiyaki
Fogd fel ezt a mindennapi frittata japán ihletésű változatának. Szuper magas a növényi alapú fehérje- és rosttartalma, hogy jóllakjon.
Nézd meg ezt a receptet
Mediterrán Farinata
Minden, amit a frittatában szeretsz… beleértve a fehérjét is. Plusz extra rostok és őrült mennyiségű ásványi anyag.
Nézze meg ezt a receptet