Alai

Mielőtt elkezdeném, tudnod kell, hogy nem azt fogom mondani, hogy szülinapi torta helyett gyümölcssalátát válassz. Nem. Számomra a mértékletesség a kulcs, ha cukorról van szó, és én az alkalmi engedékenység mellett vagyok. A probléma az, amikor az alkalmi a megszokottá válik. A sok cukrot tartalmazó étrend számos testi problémával hozható összefüggésbe, a cukorbetegség magasabb kockázatától kezdve az elhízáson át a kevésbé egészséges bőrig.

Könnyű elnézni a hozzáadott cukortól való függőséget, amikor látod, hogy mások dupla mokka frappuccinót rendelnek tejszínhabbal, míg te egy vaníliás szója lattét választasz. De még ez a tejeskávé is több mint egy napra elegendő hozzáadott cukrot tartalmazhat… és még nem is ettél szilárd ételt.

RELATED: Hogyan enyhítheted a cukorról való leszokás tüneteit egy táplálkozási szakértő szerint

Ismerősen hangzik? Ha igen, akkor nem kell ítélkezni. Régebben én is rengeteg cukrot fogyasztottam. Pár évvel ezelőtt még azon kaphattál, hogy mézet teszek a (már édesített) reggeli gabonapelyhembe, ketchupot spricceltem szinte mindenre, és gyümölcsös ízesítésű ételeket nassoltam. Ezek a dolgok talán nem hangzanak károsnak, de a cukorbeviteledet jócskán megnövelhetik, és valójában nagyobb valószínűséggel kívánod az édességet a nap folyamán, így még több cukrot fogyasztasz.

Ezért szeretnék megosztani három egyszerű változtatást, amelyek segítettek abban, hogy megfosszam az étrendemet a hozzáadott cukortól, és segítettek abban is, hogy kevesebb édességet kívánjak. Disclaimer: Nem vagyok táplálkozási szakértő (bár hamarosan belevágok egy diplomába, hogy azzá válhassak), és ami nekem bevált, az neked nem feltétlenül fog működni. Végül is minden test más és más. De nem árt, ha kipróbálod azokat a változtatásokat, amelyek segíthetnek visszaszorítani a cukorfüggőségedet?

Dobd el a ketchupot

Régebben a ketchup volt a kedvenc ételízesítőm, és nem csak a sült krumplihoz. Ketchupot kevertem a rizsbe (bevallottan furcsa választás), rántotta mellé fogyasztottam, és szendvicsekhez adtam. Nyilvánvalóan, ha rossz diétás döntésekről van szó, vannak rosszabb dolgok is, mint a Heinz szokás. De ha egészséges táplálkozónak tartod magad, könnyű figyelmen kívül hagyni a hozzáadott cukrok olyan finom forrásait, mint a ketchup.

Egyetlen evőkanál ketchup 4 gramm cukrot tartalmaz (magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában). Összehasonlításképpen, az Amerikai Szív Szövetség azt ajánlja a nőknek, hogy naponta legfeljebb 25 gramm hozzáadott cukrot fogyasszanak. Más szóval, ha csak egy csepp ketchupot teszünk a tányérunkra, az az egész napra javasolt cukorbevitel egyötödét teszi ki.

Hogy a rántottáim cukormentesek maradjanak, most olyan feltéteket választok, amelyek hasonló ízeket tartalmaznak hozzáadott cukor nélkül, például friss vagy párolt cseresznyeparadicsomot, egy csipetnyi csípős szószt vagy egy kanál salsát (néhány salsamárka tartalmaz hozzáadott cukrot; keressen a sok márka közül olyat, amelyik nem tartalmaz)

RELATED:

A “gyümölcsös-az-fenéken” joghurtos poharakat majszolva nőttem fel, így az áfonyával ízesített reggeli különleges helyet foglal el a szívemben. Sajnos kevésbé szeretem azt a 14-22 gramm cukrot, amit sok ízesített joghurt tartalmaz egy adagban. Szomorú, de igaz:

Szerencsére találtam egy módot arra, hogy még mindig élvezhessem fiatalkorom gyümölcsös joghurtját anélkül, hogy reggelente túladagolnám magam a hozzáadott cukron. Egy harmad csésze fagyasztott gyümölcsöt (általában bio áfonyát) teszek egy edény aljára, majd a tetejére egy adag sima, cukrozatlan joghurtot teszek, és a kombót egy éjszakára hűtőbe teszem. Szeretek további feltéteket, például fahéjat, darált zabot, őrölt lenmagot vagy chia magot is adni a joghurt tetejére.

Reggelre az alján ülő áfonya kissé kiolvad, és édes keveréket alkot, amit aztán belekeverhetünk. Az eredmény? Egy jobb ízű joghurt, amely kevés erőfeszítést igényel, személyre szabható a preferenciáid alapján, és nulla hozzáadott cukrot szállít.

Barátkozz meg a zsírral

Ellene szól, de egyes szakértők szerint a több (egészséges) zsír fogyasztása segíthet leszokni a rossz cukros szokásról. Ez azért van, mert a jó zsírokkal teli ételek nagyobb valószínűséggel elégítenek ki, így csökkentve a sóvárgást. Lehet, hogy az én tapasztalataim csak anekdotikusak, de tanúsíthatom, hogy a több zsír beiktatásával az étrendembe kevésbé vagyok hajlamos a cukros délután 3 órai felüdülésért nyúlni.

Természetesen nem mindegy, milyen típusú zsírokat választunk. Én a szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírokkal teli ételeket választom, mint amilyenek az olívaolajban és az avokádóban találhatók. A többszörösen telítetlen zsírsavak, például a lazac, a lenmag és a diófélék telítő forrásainak kiválasztása szintén kulcsfontosságú.

HÍREK:

A kedvenc zsírforrásaim a dióvajak, amelyek krémes állaga szerintem a desszertekre emlékeztet. Ha egy jókora adag mandulavajat adok a zabpelyhemhez, vagy egy kanál mogyoróvajat olvasztok a banánra a mikróban, az ultra kielégítő ízű, és általában nem tartalmaz finomított cukrot (ellenőrizd az összetevők listáját az üvegen, hogy megbizonyosodj róla).

Ahelyett, hogy finomított gabonából és hozzáadott cukorból készült müzliszeleteket nassolnék, igyekszem olyan szeleteket majszolni, amelyek olyan egyszerű összetevőket tartalmaznak, amelyeket ki tudok mondani, vagy kizárólag diófélékből és vasban gazdag aszalt gyümölcsökből készülnek, és így csak természetes cukrot tartalmaznak.

Ó, és még egy utolsó dolog: ha barátokkal vagyok, rendelek desszertet. És élvezem is. Még az is lehet, hogy az utolsó darab csokiszószt is lekaparom a tányérról. Aztán továbbállok.

Ingyenes tagság

Táplálkozási tanácsadás, wellness-tanácsokat és egészséges inspirációt egyenesen a postaládájába az Egészség