Vannak olyan gyakorlatok, amelyekkel egyszerűen nem tudsz betelni. Három ilyen példa: falcsúszás, mellkasi rotáció és egylábú csípőemelés.
Szokatlan nevek, igen. De bár lehet, hogy nem ismered ezeket a mozdulatokat, jó eséllyel minden nap végezned kellene őket.
Related: RIPTENSITY: A Men’s Health új edzésrendszere, amely ellapíthatja a hasadat és megerősítheti a tested és az elméd
Miért? Mert segítenek ellensúlyozni azt az áldozatot, amit a számítógépen – vagy akár egy mobileszközön – végzett munka a szervezetedre ró.
Kifejezetten ez az áldozat a rossz testtartás, ami gyakran vezet nyak-, váll- és hátfájáshoz. És mivel a gépelés, szörfözés vagy szövegírás közbeni ücsörgés és görnyedés órákat emészthet fel a napodból, minél gyakrabban végzed ezeket a mozdulatokat, annál jobb.
A legjobb rész: Ezeket a súly és izzadás nélküli gyakorlatokat bárhol végezheted.
GYakorlat 1: Falcsúszás
Hagyd abba, amit éppen csinálsz, és képzeld el, hogy a mennyezetről egy zsinór van a mellkasodra erősítve. Most képzeld el, hogy a zsinór megfeszül, és közelebb húzza a mellkasodat a plafon felé.
Ha jó testtartással ülnél, a mellkasod nem emelkedne sokat. De ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor csak néhány centivel emelkedett feljebb. (Arra is emlékeztetheted magad, hogy olyan magasan ülj, amennyire csak tudsz.)
Ez egy jó módja annak, hogy meglásd, mennyire dőlsz be. És ha igen, akkor azonnal kezdje el a falcsúszás nevű gyakorlatot.
A legjobb eredmény érdekében naponta akár háromszor is végezzen 10-15 ismétlést ebből a gyakorlatból. (Könnyen elvégezhető az irodában, és remek bemelegítés a súlyemelés előtt.)
Igen, egyszerűnek tűnik – és az is. De imádni fogod, milyen jól fogod érezni tőle a vállaidat és a hátad felső részét.
Gyakorlat 2: Csípőemelések
Nem csak a görnyedés árt a tartásodnak. Egyszerűen az ülés is káros lehet.
Például, ha állandóan ülsz – ahogy a legtöbben tesszük -, a csípőd elülső részén lévő izmok rövidek és feszesek lesznek.
Mi több, a farizmaid – vagyis a farizmok – elfelejtik, hogyan kell összehúzódni. (Gondolj csak bele! A sok székben töltött idő miatt nem sok mindenre használják őket, kivéve a csípőcsontok kipárnázására.)
Kapcsolódó: 6 őrülten fitt srác elárulja, mit csinálnak minden nap
A csípő elülső részén lévő feszes izmok és a hátsó részen lévő gyenge izmok kombinációja a medencéd előrebillenését okozza. Ez az alsó hasadat kifelé nyomja, így a hasad kidudorodik – még akkor is, ha egy gramm zsír sincs rajtad.
Még rosszabb, hogy az ágyéki gerincedet is jobban megterheli, ami derékfájáshoz vezethet.
De az egylábú csípőemelés segíthet. Erősíti a farizmaidat, és megtanítja őket, hogyan kell újra összehúzódni – ami segít abban, hogy a medencéd visszakerüljön a természetes helyzetébe.
Végezz 5-6 ismétlést mindkét lábaddal, a gyakorlat felső helyzetét 3-5 másodpercig tartva.
GYakorlat 3: Mellkasi forgás
A falcsúszáshoz hasonlóan ez is egy remek gyakorlat a felsőtest tartására. Csak nézz körül az irodádban: Látsz valakit, akinek görnyedt a felső háta? (Mindenképpen nézzen őszintén a tükörbe is.)
Hasonlítsa össze a testtartását Supermanével. A különbségnek ugrania kell neked: Superman felhúzott mellkassal és hátrahúzott vállakkal rendelkezik; az Ön kollégája pont az ellenkezőjét teszi.
Az ok egyszerű: Az izmaid és a kötőszöveted hajlamos arra, hogy abba a pozícióba “álljon be”, amiben a leggyakrabban van a tested.
Nem tudsz 8 órán át tartó görnyedtséget egyetlen gyakorlattal helyrehozni. De a mindennapi károk egy részét ellensúlyozhatod a mellkasi rotációval.
Related: The Genius Way Everyone should Be Doing Pushups
Ez a gyakorlat segít “mobilizálni” a felső hátadat a mellkasi gerincnél történő forgatással. (Innen ered a neve.)
Mindkét oldalon 10 ismétlést végezz. Gyakran.