Alai

Ez a zsírbontó, izom-átalakító terv minden eszközt megad ahhoz, hogy nagyszerű fizikumot faragj magadnak… mindössze 3 hónap alatt.

Régebben hullámzó hasizmokkal, érrendszeri karokkal és hordószerű mellkassal rendelkeztél. Vagy lehet, hogy az atletikus alak és a szexi görbék hozták rád a második pillantásokat.

Akárhogy is, azért vagyunk itt, hogy ezt visszaszerezzük neked.

Mindössze 3 hónap alatt egy farmernagyságot csökkentettél, levetetted a súlyfelesleget, és magasabbra emelted az önbizalmadat, mint azt valaha is elképzelhetőnek gondoltad. Ha nagyobb izmok vagy sportos testalkat az, amire vágysz; jó helyen jársz.

Függetlenül attól, hogy javítsd a megjelenésedet és növeld a teljesítményedet. Ha az izomtömeg növelése, fittség vagy egyszerűen csak magabiztos akarsz lenni a strandruhádban…

Ez az izomátalakító terv neked való.

Mire terjed ki ez a program?

Cél:	izomépítés, zsírégetés
Célcsoport:	Elkezők és középhaladók
Program időtartama:	12 hét
Oktatás időtartama:	30-60 perc
Szükséges felszerelés:	súlyzó, súlyzó, kettlebell, testsúly

Az izomátalakítási terved elkezdése

A sikeres izomátalakításhoz el kell gondolkodnod a kiindulási ponton.

Ha alacsony a kondíciód, vagy az elmúlt hónapokban felhalmoztad a kilókat, akkor a zsírégetésnek kell az első számú prioritásodnak lennie.

Az is lehet, hogy izomhiányod és minimális súlyfelesleged van, ami ide vezetett.

Akárhogy is, ez az átalakulási terv erre van kitalálva:

• Az izomzat felépítésére, az erőnlét javítására és az atletikusság optimalizálására
• A túlsúly leépítésére és a problémás területek feszesítésére
• A kondíció, az állóképesség és az állóképesség fokozására

A kalóriák felhasználása az átalakulás előnyére

Mielőtt beszélnénk arról, hogy edzéssel optimalizáljuk a fizikumodat, meg kell vizsgálnunk az étrendedet. Bár a régi mondás, miszerint “egy rossz étrendet nem lehet túledzeni”, talán nem teljesen igaz, egy dolog azonban biztos; rohadt nehéz.

A kalóriák szabályozzák, hogy mi történik a súlyoddal.

Ha keményen dolgozol az edzőteremben, de túl sok ételt fogyasztasz, nem fogsz fogyni vagy zsírt veszíteni. Ha tömegelni próbálsz, de küzdesz, hogy elegendő energiát juttass a szervezetedbe, egyszerűen nem fogod beindítani az izomnövekedést.

Miért olyan fontos a kalóriabevitel, ha izomátalakító terven vagy?

A kalóriák biztosítják a szervezeted számára a működéshez szükséges üzemanyagot. De csak egy bizonyos mennyiségre van szüksége, mielőtt a felesleget zsírként raktározza el.

Ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyire szükséged van, a felesleges energiát zsírszövetként raktározod el a zsírsejtjeidben. Ez a lényeg.

Ez olyan, mintha túl sok pénz lenne a zsebedben, és úgy döntenél, hogy a felesleget a bankba teszed. A tested nem dobja ki a felesleges pénzt – de elraktározza későbbre.

Ezt nevezik energiatöbbletnek vagy pozitív energiaegyenlegnek.

Ha maximalizálni akarod az izomnövekedést, akkor szükséged van erre az extra energiára, hogy új izomsejteket építs. Ahelyett, hogy zsírként raktározódna el, inkább az izmaidba kerül.

Oké, egy picit talán zsírként raktározódik el, de ahhoz, hogy igazán izmosodj, erre van szükséged – különösen, ha vékony vagy, és nincs izomtömeged.

A fenntartási kalóriatöbblet körülbelül 20%-a jól működik.

És ha nem vagy biztos benne, hogyan számold ki a fenntartási kalóriáidat, nézd meg a kalóriaszámlálót a cikk alján.

A másik oldalon a negatív energiamérleg – az úgynevezett kalóriadeficit – létfontosságú a zsírégetéshez.

Csak ha naponta több energiát égetsz el, mint amennyit beviszel a szervezetedbe, akkor a zsírsejtjeid felszabadítják a “pénzt a bankból” zsír formájában.

A fenntartáshoz képest 20-40% közötti deficit megfelel a zsírégetésnek egy 3 hónapos izomátalakító programban. Ez szép egyensúlyt biztosít az edzésekhez szükséges energia között, de még mindig a zsírraktáraidat csapolod meg a zsírsavas tranzakcióhoz.

Főbb pontok:

• A kalóriabevitelre való összpontosítás kiemelt fontosságú, ha részt veszel egy izom-átalakítási tervben.
• Az izomnövekedés maximalizálásához anélkül, hogy túl sok zsírt halmoznál fel, 20% körüli kalóriatöbbletre kell törekedned.
• A zsírvesztés optimalizálásához 20-40%-os kalóriadeficitre kell törekedned.

Egyszerre építs izmot és csökkentsd a testzsírt

A testátalakítás úgynevezett szent grálja a test újraképzése. Ez az izomépítés és a testzsír egyidejű ledarálásának folyamatát jelenti.

És ha elolvastad az előző, kalóriákról szóló részt, akkor ez lehetetlennek tűnhet. Elmondtuk, hogy az izomépítéshez energiafeleslegre van szükséged. De ahhoz, hogy zsírt veszíts, deficitben kell lenned.

Ez ellentmondásos.

De…

Ha azonban figyelmesen olvastad, akkor azt mondtuk, hogy a kalóriamanipuláció optimalizálja az eredményeket.

Ha tehát teljes izomtömeg-gyarapodást akarsz, és nem zavar a testzsír kis mértékű növekedése, akkor a többlet volt a helyes út.

És ha csak zsírt akartál aprítani 3 hónap alatt, akkor a deficit volt a legjobb út.

De mi van, ha valahogy mindkettőre vágysz?

Testfelépítés és izomátalakítás – erőnléti edzéssel a nyereség optimalizálása

Az izomépítés folyamata a testzsír elégetése mellett nem egyszerű. Nem mindenkinek való.

De az eredmények fenomenálisak lehetnek.

Az erőedzés hangsúlyozása kalóriadeficit mellett segíti az izomfehérje szintézisét. Ez egyszerűen az a sebesség, amellyel a tested új izomsejteket épít.

Így még akkor is építhetsz izmot, ha az étrendedből adódóan kevés energiád van.

Oké, lehet, hogy nincs annyi energiád, mintha kalóriatöbblettel mennél az edzőterembe, de okos edzéssel gyorsan láthatod az izomátalakítás eredményeit.

Még hiány esetén is.

A minden a helyes izomátalakító programon múlik…

• A nagy, összetett gyakorlatok használata maximalizálja a produktivitást és az eredményeket.
• A kalóriadeficit gondoskodjon a felesleges zsírról, az erőedzés pedig fokozza a fehérjeszintézist.
• A kiégés elkerülése érdekében korlátozza a nagy volumenű edzést és a kardiót.
• Tartsd az edzéseket rövidnek és élesnek, ez megőrzi az energiát.

Azzal, hogy a figyelmedet a nehéz, kis volumenű edzésekre összpontosítod, megőrizheted a sovány tömeget, miközben vágsz.

Ha kezdő vagy, vagy hosszú edzésszünet után térsz vissza, jelentős mennyiségű izmot építhetsz.

De talán nem olyan sokat, ha már tisztességes formában vagy.

Azoknak is megfelel, akiknek elég sok zsírfeleslegük van, mivel nem kell olyan agresszívan alkalmaznod a hiányt, hogy kiváltsd az újraképződési hatást.

Megjegyzés: a csökkenő hozam törvénye azt sugallja, hogy a test újraképzése azoknak felel meg, akiknek kisebb az izomtömegük és magasabb a testzsírjuk. Ha már eleve izmos és sovány vagy, az izomátalakítás folyamata nem biztos, hogy olyan gyors lesz.

Kulcspont:

• Mérsékelt deficittel is építhetsz izmot és leadhatod a zsírt, különösen, ha kezdő vagy.
• Az erőnléti edzés segíthet az izomfehérje szintézis fokozásában, még súlycsökkentés esetén is.
• A test újraképzése edzés igazán azoknak való, akik kezdők vagy túlsúlyosak.

Az izomátalakító edzés: Hogyan működik a terv?

3 hónap áll rendelkezésedre, hogy valódi eredményt érj el az edzéseddel.

Kemény munkával, motivációval és a megfelelő eszközökkel képes leszel átalakítani a tested a zsírbontás és a sovány tömeg növelése révén.

Ezért az edzéseket 3 különböző fázisra osztottuk.

Az első edzésblokkban rögtön belecsapsz a lecsóba, majd a 2. fázis felé haladva növeled az intenzitást.

Az edzésed “periodizálásának” ez a módja azt jelenti, hogy mindig alkalmazkodsz az edzésmódhoz. És alkalmazkodik az új és javuló fittségi szintedhez.

Íme, hogyan működik:

1. fázis: a karcsúsodásra összpontosítva a HIRT segítségével

4 hétig

Ebben a fázisban a nagy intenzitású ellenállásos edzés (HIRT) modelljére épülő, igen kemény erőnléti körökkel fogod szétrobbantani a testzsírjaidat.

A hangsúly nem annyira azon van, hogy mennyi izmot tudsz felépíteni, hanem inkább azt optimalizálod, ahogyan a tested az energiát a zsírraktárakból a fehérjeszintézisbe tereli.

A fő hangsúly a zsírvesztésen és az izomkondicionáláson van (ez egyfajta alapozás a következő fázisra).

Az edzések volumene valamivel nagyobb, mint a 2. fázisé, és a felépítése miatt kardióhatást is kapsz.

De nem kellene kerülnöd a nagy volumenű edzéseket, amíg hiányban vagy?

A csökkentés első 3-4 hetében teljesen rendben leszel, ha valamivel nagyobb volumennel mész. A HIRT edzésekkel elkerülheted a helyi fáradtságot, növeled a munkakapacitást és valóban felgyorsítod a zsírégetés eredményeit, így a program korai szakaszában ez a nyerő.

Nem túlzott volumenű, de éppen elég ahhoz, hogy pozitív adaptációt okozzon.

Heti 3 edzésre kell törekedned (legalább egy nap pihenővel az edzések között).

Az 1. edzésen 15 percig fogsz hackelni, gyakorlatról gyakorlatra haladva olyan gyorsan, ahogy csak tudsz, pihenés nélkül. Csak akkor állsz meg, amikor letelik a 15 perc. Ez egy folyamatos körforgás.

Ezután 5 perc pihenő, majd ismételd meg a 2. edzést 15 percig.

Ezzel összesen 30 perces zsírégető, erőfejlesztő edzést kapsz.

Szám	GYakorlat	Elmozdulások
A1	DB fekvenyomás	6-10
A2	DB guggolás	6-.10
A3	Húzódzkodás	6-10
A4	DB román felhúzás	6-10
A5	DB Military press	6- -10

Szám	Gyakorlat	Reps
A1	Sajt-ups	6-10
A2	Kettlebell goblet squat	6-10
A3	Felfordított evezés	6-10
A4	Sétáló fekvőtámasz (DB-vel vagy kettlebellel)	6-10 (oldalanként)
A5	DB Military press	6-10

2. fázis:

8 hétig

Ebben a második fázisban visszavesszük a mennyiséget és a tiszta erőre koncentrálunk.

3 különböző edzés áll rendelkezésedre, így jobban megcélozhatod az izomnövekedést és változatosabbá teheted az edzéseidet.

Mindegyik ugyanazokat a sorozatokat, ismétléseket és pihenőidőket követi.

Ebben a szakaszban már karcsúbb leszel a HIRT intervallumoktól és már kezded látni az izom átalakulást. De ahogy a diéta előrehalad, és a hiány elkezdi szedni az áldozatait, fontos, hogy eltoljuk a célpontokat, és hagyjuk, hogy a szervezetünk alkalmazkodjon.

A diétától még mindig veszítünk zsírt, de a hangsúly most már az izomépítésen van, nagy terhelés-mennyiséggel. Ennek elérése érdekében mérsékelt számú sorozatot fogsz végezni, de alacsony ismétlési tartományban és nagy súlyokkal dolgozol.

Mivel a terhelés-volumen a kulcsa a nagy izomtömeg építésének, ez egy egyszerű és okos módja a test újraképzésének, miközben fogyókúrázol.

Szám	Session 1	Session 2	Session 3	Volumen
1	Feszített fekvenyomás	Mellfeszítő gép	Pec deck / DB flyes	3 x 8-at-10 ismétlés. 3 perc pihenő
2	Low cable row	Lat pulldown	Single arm row / hajlított evezés	3 x 8-10 ismétlés. 3 perc pihenő
3	Lábprésgép	Hátsó guggolás	Split guggolás / dinamikus lunge	3 x 8-10 ismétlés. 3 perc pihenő
4	Vállprésgép	DB oldalemelés	DB vállprés	3 x 8-10 ismétlés. 3 perc pihenő
5	segített állkapocs	Súlyzós hajlított sor	fordított fogású húzódzkodás	3 x 8-10 ismétlés. 3 perc pihenő
6	DB deadlift	Fekvő lábhajlítás	Álló vádliemelés	3 x 8-10 ismétlés. 3 perc pihenő

Kalóriakalkulátor