A legtöbbünknek fel sem tűnik, hogy mennyire feszes a testünk oldalsó része, amíg a jógaórán nem kérik, hogy nyújtsuk meg őket.
Gondolj bele – naponta órákat töltesz ülve, előre hajolsz, hogy felvegyél dolgokat, kissé hátradőlsz, hogy elérj dolgokat a fejed fölött, és elfordulsz, hogy megragadj valamit hátulról – milyen gyakran hajolsz oldalra a mindennapjaid során?
Még a jógaórákon is jóval több a combhajlító, csípő- és vállnyitó, mint az oldalsó testnyújtások száma; azonban minél feszesebb az oldalsó testünk, annál kevesebb szabadságunk van a törzsünkben, ami korlátozza a mozgékonyságunktól kezdve a teljesebb légzés képességéig mindent.
Az alábbiakban három kedvenc jógapózomat mutatom be az oldaltest megnyújtására – a csípőtől a hónaljáig nyújtózunk, miközben a légzéssel dolgozunk az oldalsó testrészek megnyitásán.
Kapu póz
Credit: Nir Livni Photography A kapu póz egy nagyszerű általános ébresztő nyújtás, amely gyengéd hozzáférést biztosít az oldalsó testhez, megnyitva a gerincet, a mellkast és a vállakat.
Két térdre térdelve nyújtsuk ki az egyik lábunkat oldalra. Lélegezzünk be, és nyújtsuk felfelé a karunkat, aktívan megnyújtva a gerincünket; kilégzéssel hajoljunk oldalra az egyenes lábunk fölé, az alsó kezünket enyhén a sípcsontunkra támasztva.
Lélegezzünk be, és húzzuk hátra a felső lapockánkat, nyitott mellkasunkat forgatva; kilégzéssel nyújtsunk lefelé a farokcsontunkon keresztül, miközben a felső karunkat a fülünk fölé nyújtjuk.
Tipp: Nem kell olyan mélyen oldalra hajolnunk, hogy ebben a pózban az oldaltestünkön keresztül mély nyújtást kapjunk. Tartsd a térdelő lábadat egyenesen felfelé és lefelé, a padlóra merőlegesen, a csípővel közvetlenül a térd fölött, és fordítsd a felső tenyeredet lefelé, hogy a kinyújtott lábfej felé nézzen, miközben a felsőtestedbe lélegzel.
Side Plank Variation
Credit: Nir Livni Photography A Side Plank ezen szaftos variációját imádom, hogy elérjük az összes kis izmot az egyes bordák között.
Kézzel és térddel kezdjük Table Top pozícióban. Nyújtsd hátra a jobb lábadat, fordítsd ki, és helyezd a lábfejet a bal lábad mögé. Belégzéssel nyújtsd ki a jobb karodat az ég felé, a mellkasodat és a csípődet oldalra nyitva; kilégzéssel nyújtsd ki a felső karodat a felső füled fölé, tenyérrel lefelé.
Tipp: Nyomd le a hátsó lábad külső élét, miközben a felső karodat az ellenkező irányba nyújtod, és az oldalsó bordákat a mennyezet felé hajlítod. Próbálj meg belélegezni az egyes bordák közötti terekbe.
Felfordított fej-térd póz
Credit: Nir Livni Photography Bár szeretem ezt a pózt, mindig megdöbbenek azon, hogy milyen feszes a testem oldala valóban, amikor gyakorlom. Vigyázzunk, hogy ne tartsuk vissza a lélegzetünket, és könnyedén, egyenletesen nyújtsuk mindkét oldalunkat.
Függőlegesen ülve, a jobb lábunkat kinyújtva, a bal talpunkat a jobb belső combunknak támasztva, a bal térdünket nyissuk hátrébb, szélesítve a két térd közötti szöget és távolságot. Belégzéssel emeld fel és fordítsd a törzsedet a bal térdeddel szembe; kilégzéssel hajolj jobbra oldalra a nyújtott jobb lábad fölött.
Az alsó kézfejed hátát támaszd a talajra a jobb belső combodon belül. Belégzéssel nyúlj a bal karoddal a felső füled fölött a jobb lábadhoz; kilégzéssel húzd hátra a felső vállfekete részedet, és forgasd a mellkasodat nyitottan a mennyezet felé.
Tipp: Végül mindkét kezed eléri a nyújtott lábadat, de egyelőre nyugodtan vidd a felső kezed a koponyaalapod mögé, és támaszkodj vissza a tenyeredbe, miközben oldalra dőlsz. Hogy igazán elmélyítse a nyújtást, nyomja lefelé a bal ülőcsontján keresztül, miközben oldalra hajlítja a jobb lábát.