Az ok, amiért a gólya 15 egy dolog, mert a főiskola egyfajta beállítja a kudarcot az egészségügyi osztályon – attól a másodperctől kezdve, hogy belépsz az egyetemre, iszol, szocializálódsz, és többet stresszelsz, ami mind kevesebb időt hagy neked az alvásra, mozgásra és az egészségedre való gondolkodásra. Ráadásul az egyetemisták köztudottan könnyen hozzáférnek a korlátlan büfékhez és a nagyon olcsó, egész éjjel nyitva tartó gyorséttermekhez. És a késő esti evés mindaddig ~yum~ és játék, amíg a nadrágod már nem fér bele.
Ezzel együtt rengeteg gyerek jár egyetemre, és ugyanolyan vagy jobb formában tér vissza, mint amikor elment. Íme, hogyan készítsd fel magad a sikerre az egyetemen anélkül, hogy kihagynál valamit a kvintesszenciákból:
~A KOLLÉGIUMI SZOBÁDBAN~
1. Töltsd fel a minihűtőd, mint egy főnök. Ha a kollégiumi szobádban vagy az emeleten található közös hűtőszekrényhez van hozzáférésed, tartsd tele olyan alapvető élelmiszerekkel, mint a humusz és a sárgarépa, az alacsony zsírtartalmú sajt és a teljes kiőrlésű csomagolások:
Mikróval és némi találékonysággal kevesebb idő alatt és kevesebb pénzért készíthetsz különféle egészséges rágcsálnivalókat, mintha rendelnél. És aztán felhívhatod anyukádat, hogy elmondd neki, hogy végre megtanultál főzni.
2. Takard le a kollégiumi szobád ablakát átlátszatlan függönyökkel. “Bármilyen fény a szobában megzavarhatja az alvást” – mondja Spencer Nadolsky, MD, orvos és a The Fat Loss Prescription szerzője. Mivel a nem megfelelő alvás közvetlenül összefügg a súlygyarapodással, és bizonyítottan felborítja az étvágyat, jóllakottságot és stresszt közvetítő hormonokat, a világos hálószoba nemcsak álmatlanná tesz, hanem különösen fogékony leszel arra a fajta állandó túlevésre, amely hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
3. Tegye le a laptopot és a telefont éjszakára. Kutatások szerint a laptop és a telefon képernyőjének fénye is ébren tarthat, ezért próbálj meg legalább egy órával lefekvés előtt visszalépni: Ha közvetlenül lefekvés előtt kell iskolai munkát végezned, először a digitális dolgokat üsd ki, és fejezd be mindennel, amihez valódi tankönyv vagy papír jegyzetek szükségesek. Ha pedig a Facebook a késő esti időtöltésed, állítsd éjszakai üzemmódba a telefonodat (csak húzd felfelé, hogy megidézd a nap/hold ikont, és automatikusan beállítsd a világítást).
4. Fektessen be egy ventilátorba. Nagyon sok iskolában az őszi hőhullámok nem vicc – és a légkondicionáló nélküli kollégiumi szobák sem. A probléma: Kutatások szerint a melegben való alvás csökkentheti az alvás minőségét – és tudod, hogy ez mit jelent a súlyodra nézve:☝️ 🙈 . Dr. Nadolsky erősen ajánlja, hogy vásárolj egy ventilátort, hogy hűvösen tartson, ami segít elaludni. Bónusz: fehér zaja segíthet elnyomni a kollégiumi szomszéd basszusait vagy a folyosón becsapódó ajtók hangját.
5. Tartsd távol a gagyi kaját a kollégiumi szobádtól. Így nem leszel hajlamos kiüríteni az édességraktáraidat, amikor szuper stresszes leszel. Látod, a tested tudja, hogy a cukorevés endorfinok felszabadulását váltja ki. Így amikor a stressz eléri, emberi dolog, hogy cukros gabonapelyheket, cukorkákat és sütiket kívánsz – állítja Dana Hunnes, PhD, regisztrált dietetikus, a UCLA Fielding School of Public Health adjunktusa. A probléma az, hogy az édes rágcsálnivalók egy végtelen körforgást indíthatnak el, amelyben az ember eszik, egy pillanatra remekül érzi magát, majd újra éhesnek érzi magát – mondja Hunnes, akinek a legjobb tanácsa, hogy vonja ki magát a stresszes helyzetből, például azzal, hogy becsukja a laptopját vagy a könyvét, és tesz egy kis sétát a folyosón, hogy ellenőrizze a tényleges éhségszintjét, és pihenjen egy kicsit, mielőtt elkezdene rágcsálni. Ezután kövesse ezt az ökölszabályt: Az ideális uzsonna hasonlít egy mini étkezéshez (lásd a fenti 1. pontot), és tartalmaz terményeket, fehérjét és teljes kiőrlésű gabonaféléket.
~HOGY AKTÍV maradjon~
6. Tűzzön ki egy fitneszcélt, és tartsa magát hozzá. “Sokan azt gondolják, hogy nincs idejük edzeni, de valójában az embereknek nincs idejük nem edzeni, figyelembe véve az agyra gyakorolt erős hatását” – mondja Dr. Nadolsky. Ez azért van, mert a testmozgás nem csak a kalóriák elégetésére szolgál: Még az egyetemen való séta vagy kerékpározás is javíthatja a hangulatot és a megismerést, különösen, ha néhány órával a tanulás után végezzük, ami a legújabb kutatások szerint fokozza az idegi aktivitást, és ezáltal javítja a memóriát. Készítsen tehát egy tervet – ideális esetben legalább napi 60 percet mozogjon, és hetente legalább háromszor izzadjon meg -, és valósítsa meg az edzéseket úgy, hogy azok beleférjenek a heti órarendjébe.
7. Tervezze az órarendjét az ideális edzésprogramja köré. Ha szívesebben edz reggel, válasszon olyan órákat, amelyek elég későn kezdődnek ahhoz, hogy befelé menet edzhessen. Ha pedig inkább este szeretne edzeni – de nem szeretne lemaradni a hétköznap esti akcióról -, akkor a legutolsó óráját úgy ütemezze, hogy kora délután érjen véget, így hazafelé menet még beugorhat az edzőterembe.
8. Használja ki az olcsó fitneszajánlatokat az egyetemen. A legtöbb egyetemen a tandíj tartalmazza a fitneszteremhez való hozzáférést, míg a féléves fitneszórákhoz való hozzáférés egy kis, de bosszantó díjba kerülhet. Ha jobban szereted a szervezett órákat, mint a nyitott edzőteremben való edzést, és meg tudod oldani, dobd be a pénzt. Nem számít, mennyibe kerül (a Syracuse Egyetemhez hasonló főiskolákon mindössze 17 dollárba kerül egy féléves, heti egyszeri tanfolyam), biztosan olcsóbb lesz, mint bármi, amit a való világban fizetnél, ahol egyes városokban akár 40 dollárba is kerülhet egy-egy boutique fitneszóra.
9. Gyalogolj mindenhová. Igen, van buszjárat a kollégium és a legtávolabbi órád között, de egy 20 perces séta az egyetemre és egy 20 perces séta hazafelé 40 perc testmozgást jelent anélkül, hogy betennéd a lábad az edzőterembe. Így könnyedén mozoghatsz anélkül, hogy igazán próbálkoznál – csak győződj meg róla, hogy az utad jól kivilágított, ha éjszaka sétálsz hazafelé, és ha tudsz, vegyél fel egy társat.
10. Szerezz be egy olyan fitnesz tracker-t, aminek a megszállottja vagy. A könyvek, ágytakarók, piák és fúj, maga a főiskola kifizetése elég ahhoz, hogy pénzszűkében legyél. De azok, akik odafigyelnek arra, hogy mennyit járnak, gyakran végül versenyeznek önmagukkal, és mindent megtesznek azért, hogy elérjék a napi céljaikat – felbecsülhetetlen értékű dolog az egészségedért. Nem kell mindent beleadnod egy Apple Watch-ba vagy egy drágább modellbe – csak szerezz be egy alap lépésszámlálót, például a Misfit Flash-t 19 dollárért, és sétálj napi 10.000 lépést vagy sem. (A Pokémon Go csak segíthet.)
11. Vedd fel az edzőruhádat az órára. Így óra után egyenesen az edzőterembe mehetsz anélkül, hogy olyan táskát pakolnál, amiben úgy nézel ki, mintha hazafelé tartanál a téli szünetre. Különben is, ha egyszer felvetted a sportmelltartót, nincs visszaút.
12. Fuss az iskolád stadionjában. Feltéve, hogy engedélyezett, egy nem zárt stadion gyakorlatilag egy fedett pálya beépített Stairmasterrel – a tökéletes hely, ahol megizzadhatsz, ha szar az idő, és nincs kedved összefutni mindenkivel és annak diákszövetségi nővérével az egyetemi edzőteremben.
13. Csinálj kardiót, miközben magolsz. Vidd magaddal a jegyzeteidet az edzőterembe, és tedd őket a kardiógép konzoljára. Függetlenül az edzés utáni felidézésedtől – amelynek csillagszerűnek kell lennie, mert a testmozgás javítja a memóriádat -, megtanultad a multitasking értékes képességét.
14. Gyakorold a kistérségi edzést. Lusta napokon, amikor még a kollégiumi szobádat sem tudod elhagyni a kaján és az órán kívül másért? Ne tedd! Csak csinálj egy gyors, nagy intenzitású edzést azzal a térrel, amid van. (Protipp: időzítsd úgy, hogy egybeessen a szobatársad egyik órájával, hogy ne legyen ott, hogy árnyékot vessen, ha történetesen az ő oldalán izzadsz.) Ezt akár az ágyatok között is elvégezheted:
~WHEN YOU RE OUT AND ABOUT~
15. Ne várd meg, amíg éhen halsz az evéssel. Vásárolj diót vagy trail mixet ömlesztve (ami hosszú távon kevesebbe kerül, mint az egyadagos rágcsálnivalók), és csomagold őket mini uzsonnás zacskókba, hogy elrejtsd a könyvtáskádban. Így nem fogod túlenni magad, amikor legközelebb eljutsz az étkezdébe.
16. Győződj meg róla, hogy a menet közben vásárolt csomagolt termékek tartalmaznak némi fehérjét. Ahhoz, hogy biztosan ne olyan rágcsálnivalót egyél, amitől még éhesebb leszel, keress olyan rágcsálnivalókat, amelyek legalább 7 gramm fehérjét tartalmaznak, mondja Hunnes. Egy görög joghurt vagy egy kis marék dió vagy pirított edamame megteszi a hatását. Azok az automata chipsek? Nem annyira.
17. BYO mixer az előjátékokra és a bulikra. A főiskolai bulik ritkán szűkölködnek piában – de a diétabarát mixerek általában elsőként mennek el. A szódavíz nem járul hozzá extra kalóriákkal a poharadhoz, és nem álcázza az alkohol ízét – ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy úgy dobod vissza az italodat, mintha desszert lenne. Vagy próbáld ki az egyik olyan keveréket, amely egészségesebbé teszi az italodat.
18. Tervezd meg előre a késő esti nassolást. Ha este 7-kor vacsorázol, az előétel este 9-kor kezdődik, és csak hajnali 3 után botorkálsz haza, úgy fogod érezni, mintha egy egész nap telt volna el az utolsó étkezés és a lefekvés között. Bár a főiskola nem főiskola legalább néhány késő esti pizzafutás nélkül, az adagolt, általad kedvelt rágcsálnivalók – vagy a 15 legegészségesebb részeg étel egyikének – felhalmozása pénzt és kalóriát takaríthat meg.
19. Válaszd az üveges sört a csapolt helyett. A sör az egyik legjobb dolog, ha kimozdulsz – és nem csak azért, mert szó szerint bármelyik diákszövetségi bulin megtalálod. A világos sörök általában kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a kevert italok – márkától függően általában 100 kalória körül van dobozonként vagy palackonként. Válassza a palackozott változatot a hordós sör helyett, és korlátozza magát egy 12 unciás adagra (vagy kettőre, vagy akármire). Ez kisebb, mint az a mennyiség, amit valószínűleg a Solo poharába öntene. Ha a világos sör nem az Ön ízlése, vagy fogalma sincs, milyen sör van abban a hordóban, rendeljen alacsonyabb kalóriatartalmú italokat a bárokban, és használja ezt az útmutatót az adagok méretének kordában tartásához az önkiszolgáló partikon:
~Az étkezdében~
20. Tervvel közelítsd meg az all-you-can-eat ételeket. Az egyetemi étkezdék gyakran közzéteszik étlapjaikat és táplálkozási statisztikáikat az interneten. Nézze meg őket, mielőtt beülne az étkezésre, hogy képet kapjon a lehetőségeiről – vagy legalább tegyen egy kört az étkezdében, hogy felmérje a helyzetet, mielőtt elkezdi megtömni a tálcáját mindennel, ami jónak tűnik.
21. A salátabár legyen az első megálló a büfében. Ha a legegészségesebb ételeket eszed meg először, nem sok hely marad az egészségtelen dolgoknak. Töltsd meg a tálcád legalább felét zöldségekkel és gyümölcsökkel, negyedét vagy kevesebbet teljes kiőrlésű gabonával vagy színes keményítőtartalmú zöldségekkel, mint az édesburgonya és a butternut tök, és negyedét vagy kevesebbet fehérjével, mondja Hunnes.
22. Győződjön meg róla, hogy minden étkezés tartalmaz némi egészséges zsírt. Bár a magas zsírtartalmú ételek általában sűrűbb kalóriatartalmúak, mint az alacsony zsírtartalmúak (ami azt jelenti, hogy sok kalóriát fogyasztasz néhány falat alatt), a tápanyag létfontosságú a jóllakottsághoz, ami a testsúlyszabályozás fontos szempontja. Akár egy csepp olívaolajból, akár a salátára szórt diófélékből vagy magvakból, akár a teljes kiőrlésű pirítósra kent avokádóból származik, néhány evőkanálnyi zsír bármilyen ételt igazán feldobhat. Válassza ki az alábbi táblázat felső része felé eső ételeket, és építse be őket minden étkezésébe:
23. Töltsd fel az egy összetevőből álló ételeket. Ez egy egyszerű hack az egészséges táplálkozáshoz, ha nem ismered a tálalt receptek tápértékadatait. A büfé salátabárjában a hamisítatlan nyers zöldségek színes keverékét válaszd. A meleg büfében válasszon egyszerűen elkészített ételeket, például grillezett csirkét a panírozott csirkeujjak vagy a parmezános csirke helyett; egész jamgyökeret a mályvacukorral bevont édesburgonya ragu helyett; és barna rizst a sült marhahúsos rizzsel szemben. Bármilyen megrendelésre készült étel, ahol maga választhatja ki a hozzávalókat – mint például az omlettbár vagy a mongol barbecue – segít abban, hogy pontosan nyomon követhesse, mit eszik.
24. Kerüld az olajos, majonézes vagy más módon krémes salátákat. Csak azért, mert a salátabárban szolgálják fel őket, még nem jelenti azt, hogy egészségesek. A krémes saláták, mint például a makarónisaláta, általában magas kalória- és zsírtartalmúak. A zöldségeket mindig öntsd meg magad és mértékkel.
25. Óvatosan bánj a gazdag salátaöntetekkel. A sűrű, krémesek (mint a Caesar, a francia, a ranch és az orosz) általában tele vannak majonézzel, míg a szirupos, ragadósak (mint a mézes-mustáros málnavinaigrette) sok cukrot tartalmazhatnak. Jobban jársz az olajjal és az ecettel az íz és az egészséges zsírok miatt, amelyek kielégítenek, és segítenek a szervezetednek több tápanyagot – például a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminokat – felvenni az elfogyasztott terményekből.
26. Keress egy barátot, aki <3annyit reggelizik, mint te. Ha korlátlan étkezési díjcsomaggal rendelkezel, máris fizetsz a reggeliért – egy olyan étkezésért, amely nem éppen szükséges azoknak, akik nem ébrednek éhesen, de megakadályozhatja, hogy a gyomrod korogjon a reggeli előadásokon. Találkozz egy barátoddal az étkezőben, hogy mindketten kihasználjátok az előnyöket.
Ha a reggeli nem a te világod, és nem is akarod, hogy az legyen, akkor egyszerűen mondj le a korlátlan étkezési tervről, hogy megspórold a pénzt és magadat a kísértéstől, hogy a pénzedért zabálj.
27. Rejtsd el a gyümölcsöt az útra. A büfé jellegű menzákon általában találhatsz laza gyümölcsöket, például almát és banánt, amit bedobhatsz a táskádba az órára menet, vagy otthagyhatsz a kollégiumi szobádban, hogy később nassolhass belőle.
28. Próbálj meg nem túlságosan izgatott lenni a korlátlan mennyiségű csapolt üdítő miatt. Igen, megihatod az összes üdítőt! Örökké és ingyen újratölthetsz! De az ingyenesség nem jelenti azt, hogy kalóriamentes, és a megivott kalóriák egyszerűen nem töltenek fel ugyanúgy, mint a kalóriák, amelyeket ropogtathatsz. Ugyanez vonatkozik a gyümölcslevekre is. “Ha kétségeid vannak, csak a vizet válaszd” – mondja Dr. Nadolsky, ” megkímélheted magad néhány kiló súlygyarapodástól az év során.”
29. Csökkentsd a koffeinbevitelt ebéd után. Attól függően, hogy a szervezeted hogyan metabolizálja a koffeint, valamint az ital kiválasztásától és méretétől (szia, venti!), az olyan stimulánsok, mint a koffein, a délutáni órákon is nyitva tarthatják a szemed, de késő éjszakáig kifejtik hatásukat, ami hatással van az alvásodra és az étvágyadra. Dr. Nadolsky szerint a dél egy jó időpont arra, hogy megszakítsd magad – de általában minél később iszol kávét, teát vagy forró csokoládét (és igen, a koffeinmentes tea és kávé is tartalmazhat némi koffeint, ahogy a csokoládé is), annál nagyobb a kockázata annak, hogy forgolódni fogsz, amikor a reggel 8 órás órára kellene pihenned.
30. Ha desszertet szeretnél, egyél belőle. Ha megvonod magadtól, és legközelebb, amikor egy átmulatott éjszaka során megkívánod, másnap reggel egy üres fagyis dobozzal és egy koszos kanállal ébredsz. Jobb, ha akkor eszel, amikor úgy érzed, vagy a pokolba is, minden nap – így legközelebb nem fogod túlzásba vinni. Csak óvatosan bánj a fagylaltkehellyel, nehogy annyi kalóriát gyűjtsön, hogy második vacsorának számítson.
Kövesd Elizabeth-et a Twitteren és az Instagramon.