Nem vagyok egy türelmes fickó, de tudom, hogy sok időbe és kemény munkába kerül, hogy minden gyakorlatodhoz súlyt adj. Egészen addig, amíg nem találunk egy rövidítést, ami segít nekünk nagyobb súlyt emelni, és megspórolja nekünk azokat a plusz heteket, ha nem hónapokat, amikre normális esetben szükségünk lenne a súlygyarapodáshoz.
Még egy intelligens edzésprogram és hibátlan étrend mellett is időbe telik, hogy növeljük a súlyt a fekvenyomásban mondjuk 10 fontot. De négy gyors hackkel ezt egyetlen edzés alatt megteheted.
Gondolkodj hosszú távon: Ha minden edzésen azonnal felpörgeted az erőszintedet, akkor minden alkalommal nagyobb izomnövekedést fogsz létrehozni. Hamarosan nagyobb méretre teszel szert, és gyorsabban formálsz erős, kemény fizikumot.
1) Besugárzás
Feszítsd ökölbe a kezed, és szorítsd össze, amilyen erősen csak tudod. Most szorítsd össze a farizmaidat, és próbáld meg újra. Mi történt?
Keményebben szorítottad össze.
Ezt hívják “besugárzásnak”. Amikor egy izmot aktiválsz, a feszültséget és az idegi aktivitást kisugározod a közeli területekre, és több erőt szabadítasz fel; amikor az összes izmodat aktiválod, a maximális potenciálodat szabadítod fel.
Azt hiszed, hogy elég feszes vagy? Gondold újra! Minden gyakorlatnál szorítsd össze a farizmaidat, amennyire csak tudod, feszítsd meg a törzsedet, és szorítsd össze a fogásodat, hogy az ujjpercek kifehéredjenek. Guggolásnál ragadd meg a földet a lábaddal; tépj egy darabot a földből a fekvőtámasznál; és még a lábadat is feszítsd meg az olyan kis, felsőtestre ható gyakorlatoknál, mint a bicepszgörbítés.
Soha nem fogod felismerni, hogy mennyi erőt hagysz az asztalon, amíg ezt ki nem próbálod. A legjobb alkalom a besugárzás alkalmazására a nehéz, kevés ismétlést tartalmazó sorozatoknál, hogy több súlyt emelhess, vagy egy hosszú sorozat vége felé, hogy még néhány ismétlést kihozz.
2) Posztaktiválás utáni potenciálás
Trükközz az izmaiddal, hogy természetes módon erősödjenek a “posztaktiválás utáni potenciálással.”
Íme, hogyan működik: A fő emelésed előtt gyorsan tedd ki az izmaidat egy nehéz, nem fárasztó súlynak egyetlen sorozat erejéig. Mielőtt például 10 ismétléssel 250 fontot guggolnál hátra, próbálj ki egy nehéz, két ismétlésből álló sorozatot (az egy ismétléses maximum 90%-a körül). Vagy használhatsz egy sorozat nehéz kettlebell lengést, hogy beizzítsd a farizmaidat, aktiváld a csípőhajtást alulról, és felturbózd a központi idegrendszeredet.
Amikor sokkolod a tested egy rövid, intenzív edzéssel, “potencírozod” az izmaidat, és átmenetileg erősebbé teszed őket. A PAP az izomrostjaidban lévő aktint és miozint fogékonyabbá teszi a kalciumra, ami gyorsabb izomösszehúzódásokat hoz létre, és nagyobb erő létrehozására ingerli az idegrendszert.
Így működik a hullámterhelés.
3) Rövidítsd meg a bemelegítést
A legtöbb srác a bemelegítésre pazarolja az energiáját. Képzeld el, hogy 225 fontot akarsz fekvenyomni három sorozatban nyolc ismétléssel; a legtöbb srác valami ilyesmit csinál:
135lbs x 10
155lbs x 8
185lbs x 6
205lbs x 4
Ezután betöltenek 225lbs-t és elkezdik az edzést.
Mégis, amikor a bemelegítésedről van szó, a kevesebb több. Például ahelyett, hogy minden bemelegítő sorozathoz 20 fontot adnál hozzá, használj 45-50 fontos ugrásokat. Ez ugyanazt teszi, miközben sok ismétlést és felesleges munkát spórol meg.
Még a sorozatokat is rövidítsd le legfeljebb három ismétlésre: az alacsony ismétlések hatékonyabbak, mint a magasabb ismétlések. A bemelegítés igazi haszna az, hogy a tested hozzászoktatod az egyre nagyobb súlyokhoz, miközben gyakorolod a technikát és a gyorsaságot.
Most, ha 3 sorozatban 8 ismétlésből álló 3 sorozatban 225 fontot akarsz fekvenyomni, próbáld ki ezt a bemelegítést:
45 font. x 5 (Igen, csak a rúd.)
95 font. x 3
135 font. x 3
175 font. x 3
Ugyanolyan felkészültnek fogod érezni magad, és több súlyt fogsz felemelni.
4) Használj krétát
Ha nagyot akarsz emelni, vedd fel a krétát az arzenálodba.
A húzógyakorlatok, mint a deadlifts, a pullupok vagy a nehéz sorok előbb kimerítik a markolatodat, mint a nagyobb izmaidat, ami korlátozza az emelt súlyt és lassítja az erőnövekedésedet.
A fogásod elvesztését úgy kerüld el, hogy krétát kensz a kezedre, és dörzsölsz egy keveset a rúdra. Ez segít a nedvesség elvezetésében a szorosabb fogás érdekében, és növeli a súrlódást azáltal, hogy kitölti a kezed és a rúd összes repedését.
Így szorosabban fogod meg a súlyzót, nagyobb súlyt emelsz, és hagyod, hogy a nagyobb izmaid végezzék a munkát. Ha kréta nélküli deadlifteléshez szoktál, akkor kellemes, erős meglepetésben lesz részed.
Egyes edzőtermek azonban tiltják a krétát. Én azt javaslom, hogy mégis lopakodj vele, és tisztítsd meg a súlyzókat, amikor végeztél.
Vagy keress egy új edzőtermet.