Alai

By Austin Perry

Definíció program

Egy hónapos programmal építsd fel a meghatározott testalkatot az izomépítés támogatására.

Növeld az izmaidat, miközben fokozod a jelenlegi fizikumod definícióját egy teljesen egyéni és volumen alapú tervvel, amely egy testrész fókuszpontokra van felosztva.

Ez a személyre szabott edzésprogram segít az ektomorf testtípussal rendelkezőknek, valamint a további felhasználóknak, akik egy definiált fizikumot szeretnének elérni, miközben minőségi izmokat építenek egyidejűleg.

FŐ HANGSÚLY	ERŐ ÉS DEFINÍCIÓ
PROGRAM. HOSSZ	4 HÉT
EDZÉSFELOSZTÁS	6 NAP – EGY FÓKUSZOS FEJLESZTÉSI NAP
IDŐ EDZÉSENKÉNT	60-90 PERC
KARDIÓ MENNYISÉGE	3 NAP/15 PERC HIIT EDZÉS UTÁN
TAPASZTALATI SZINT	KEZDŐ, HALADÓ ÉS SZAKÉRTŐ
EDZÉS KINYOMTATÁSA:	LETÖLTÉS ITT

Program leírása

Ebben a speciális edzésprogramban a nagyobb volumenű sorozatok és ismétlések koncentrált hangsúlyozása lesz a standard ebben az egyhetes felosztásban.

Egy edzésenként 1-2 testrészből áll, a toló és húzó módszerek nem lesznek a fő fókuszban, mivel az edzések általában az adott izomcsoport különböző gyakorlatokkal történő megütésére épülnek.

Ez a program az ektomorf testalkatúakra specializálódott, és az izomdefiníciót és az erőt segíti az egy hónapos terv betartása során.

Aki az erőnlétén szeretne javítani, vagy csak jobban néz ki póló nélkül, annak ez a szabványosított terv segít ezt kihasználni azáltal, hogy a megnövelt ismétlésekkel és alacsonyabb pihenőidővel bevezet egy intenzív izomkiesés-érzést, ami jobb pumpát ad az edzőteremben és még a következő napokban is.

Azzal, hogy ezt a tervet egy hónapon keresztül követi, és a harmadik héten egy erőnléti edzéstervet épít be alacsonyabb ismétlésekkel és nagyobb súlyokkal, ugyanazokkal az alább felsorolt gyakorlatokkal, segít az erejét optimális szinten tartani.

Hallgasd meg a Nutrex Research Old School Hip-Hop Playlistjét, miközben végigsiklasz az edzéseden.

Kiegészítők

Mivel ezt az edzésprogramot kifejezetten a maximális hipertrófiára és kiégett ismétlésekre terveztük, ajánlott a következő regenerációs kiegészítők használata, amelyek segítik a megfelelő izomnövekedést és regenerálódást az optimális eredmények eléréséhez.

A megfelelő étrend szintén elengedhetetlen ehhez a programhoz, és erősen előnyben kell részesíteni a kalóriadeficitet, ha a végeredményben egy határozottabb fizikumot szeretne elérni. Azonban a kalória fenntartása és a többlet is nagyszerű ehhez a programhoz, hogy nagyobb erőnövekedést érjen el, miközben definiált és érrendszeri marad.

Súly irányelvek

A nehéz, közepes és alacsony súlyváltozatok az általános erőszintedtől függően változhatnak. Tartsa szem előtt, hogy az izomfáradás miatt a hosszabb ismétlések végrehajtásakor az ereje csökkenni kezd.

A jó súlyegyensúly gondos felmérésére lesz szükséged, mielőtt minden egyes sorozat és ismétlés folytatásával folytatnád, hogy megbizonyosodj arról, hogy minden sorozatnál nagyjából ugyanannyi súlyt tartasz meg anélkül, hogy jelentősen csökkentened kellene.

Készíts jegyzeteket és tartsd számon az egyes sorozatoknál végzett súlyt, hogy kéthetente nyomon tudd követni a fejlődésedet.

A legfontosabb, hogy minden egyes sorozatnál a formára és az izomösszehúzódásokra koncentrálj. Ha a célsúly az, hogy nehéz legyen, ez nem azt jelenti, hogy a maximális PR-ért kell terhelni. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy lépj ki a normál komfortzónádból, és adj hozzá néhány plusz kilót, hogy nagyobb feszültséget kényszeríts az izomcsoportra.

1. NAP:

.

A mérsékeltnek* jelölt súlyt úgy kell tekinteni, hogy egy 190 kilós férfi 225 fontot használ a standard súlyzóval végzett fekvenyomáshoz minden sorozatban és ismétlésben.

2. NAP:

.

.

.

3. NAP:

.

Az izomösszehúzódás és a lassú mozgás elengedhetetlen az olyan speciális gyakorlatokhoz, mint a súlyzós good mornings, hogy a combizmokra koncentráljunk. Hagyj több regenerálódási időt a sorozatok között, hogy az állóképességed újra felépülhessen.

4. NAP:

EGYENKÉNT

Teljes mobilitás biztosítása, Koncentrálj a helyes formára és a megfelelő izomösszehúzódásra. A mérsékelt felsoroláshoz válasszon olyan súlyt, amely mérsékelten nehéz, de a kiválasztott ismétlési tartományban képes a helyes mozgást végrehajtani.

5. NAP:

.

Ez a hátedzés nagy volumenű ismétlésekből áll, a két sorozat között korlátozott pihenőidővel. A felsorolt gyakorlatok többségénél a kábelek használata helyettesíthető szabadsúlyokkal.

6. NAP: