Akár rövidnadrágban, akár bőrszűk nadrágban látjuk őket, az erős lábakat gyakran meg kell nézni, amikor valaki arra sétál. Ez részben azért van, mert jól néznek ki, de azért is, mert köztudott, hogy mennyire fárasztó megdolgoztatni a lábunkat. Van azonban a lábnak egy olyan része, amely sokaknak különös gyötrelmet okoz: a belső combok. Talán nem szereted, ahogy dörzsölődnek egymáshoz, vagy utálod, ahogy futás közben rázkódnak. Ha ezt a területet szeretnéd tónusosabbá tenni, akkor kereshetsz egy speciális belső comb edzést. Van egy jó és egy rossz hírünk a lábadnak ezen a részén való edzéssel és zsírvesztéssel kapcsolatban.
Hogyan tonizálhatom a belső combomat?
A jó hír az, hogy van néhány belső combgyakorlat, amelyekkel erősítheted az adductor izmokat. A rossz hír az, hogy nem lehet szúrópróbaszerűen csökkenteni őket. Valójában a tested egyetlen területét sem tudod helyenként csökkenteni. Ez azt jelenti, hogy nem tehetsz semmit, amivel csak a belső combodon lévő zsírt célozhatod meg és csökkentheted.
“A belső combizmok megerősítésének legjobb módja, ha komplex mozdulatokat végzel” – mondja Cody Braun, az Openfit fitneszspecialistája. Ebbe olyan mozdulatok tartoznak bele, mint a szumó guggolás lábellenőrzés (alább elmagyarázva). Ez a guggolás során a farizmokat és a négyfejű combizmokat célozza meg, miközben a comb belső izmait is támadja, amikor felemelkedsz a lábellenőrzéshez. Az ilyen összetett mozgások elvégzése jobb idő- és energiafelhasználás, mint az edzőteremben a csípőficam- és -adductiós gépeken gürcölni. “Az összetett mozdulatokkal többet kapsz a pénzedért az erősített izmok és az elégetett kalóriák tekintetében” – mondja Braun.
Azt is hozzáteszi, hogy a belső combok általában feszesek vagy túlterheltek, különösen, ha úgy találod, hogy a térdeid beesnek, amikor guggolsz. “Győződjön meg róla, hogy hatékonyan nyújt és habhengerel, hogy elkerülje a sérüléseket és jól mozgassa a testét” – mondja Braun.
Hogyan lehet megszabadulni a belső combok zsírjától?
Ha az alábbi gyakorlatok segíthetnek az izomépítésben, akkor hogyan lehet megszabadulni a nem kívánt zsírtól a belső combokon? Ismét van egy jó és egy rossz hírünk is.
“Semmit sem ehetsz – vagy őszintén szólva semmit sem tehetsz -, ami kifejezetten a belső combzsírt célozná meg” – magyarázza Denis Faye, M.S. és az Openfit táplálkozási ügyvezető igazgatója. “Ha valaki mást mond neked, az vagy félreinformált, vagy el akar adni neked valamit. Amikor a bőr alatti zsírról beszélünk – mint például a comb belső része -, a tested onnan veszíti el, ahonnan akarja”. Sajnos nem tudod megszabni, hogy honnan.
Azt viszont megteheted, hogy olyan ételeket eszel, amelyek segítenek a zsírvesztésben mindenhol. Amikor izomépítésről és zsírleadásról van szó, az, hogy mit eszel, ugyanolyan fontos, mint az, hogy hogyan edzel. Ha megtanulod, hogyan fogyaszd a megfelelő adagokban az ételeket, az egy remek kiindulópont.
5 a legjobb gyakorlatok a belső comb edzéséhez
A belső combod igazi megformálásához a legjobb, ha az alábbiakban felsorolt gyakorlatokat végzed. De ne feledd, hogy a lábaid az elején valóban megnőhetnek, a jelenlegi testalkatodtól és a fitneszprogramodtól függően. “Valójában az történik, hogy az alatta lévő izom kinyomja a zsírt, így az nagyobbnak tűnik” – mondja Faye. “Légy türelmes, és el fogod veszíteni a zsírt, olyan lábakat mutatva, amelyek szexibbek, mint amilyenek korábban voltak.”
Sumó guggolás lábellenőrzés
előnyök: Ez a kombinált mozdulat az egész alsótestedet célozza meg. A guggolásnál a farizmokat és a négyfejűeket veszed igénybe. Ezután a belső combjaid is beindulnak a lábellenőrzéshez, valamint a hasizmod is.
- Állj úgy, hogy a lábfejek vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjak kifelé mutatnak. Hajlítsd be a karjaidat úgy, hogy a kezeid vállmagasságban legyenek, a tenyerek a testedtől elfelé nézzenek.
- A mellkasodat felfelé tartva és a hátadat laposan tartva, nyomd hátra a csípődet, hogy minél mélyebbre guggolj le. Tartsd a térdeidet a lábujjaiddal egy vonalban, és ne engedd, hogy a térdeid a lábujjaidon túlra kerüljenek.
- Egyenesítsd ki a lábad, és emeld fel a jobb lábad, a jobb könyököd érintsd a jobb térded belső oldalához.
- Guggolj le, és ismételd meg a bal lábaddal.
- Folytasd a lábak váltakozását, mindkét oldalon azonos ismétléseket végezve.
Első pozícióban végzett lábemelés
Enyereségek:
- Állj a sarkaddal együtt, a lábujjakkal kifelé mutatva, és tedd a kezeidet a csípődre.
- A jobb lábadat nyújtsd ki egyenesen magad elé, a lábujjaidat mutasd úgy, hogy enyhén a padlón nyugodjanak.
- A törzset feszesen tartva és a bal lábadat bekapcsolva, emeld fel a jobb lábadat olyan magasra, amennyire csak tudod, majd lassan engedd vissza, hogy a lábujjaidat a talajra koppintsd.
- Ismételd meg és végezz azonos ismétléseket mindkét oldalon.
Sumó guggolás tap
Az előnyök:
- Lábfejek vállszélességben, lábujjakkal kifelé.
- Karokat egyenesen a fej fölé nyújtsd.
- A mellkasodat felfelé tartva és a hátadat laposan, nyomd hátra a csípődet, hogy a lehető legalacsonyabban guggolj le, a kezeidet a padlóig érve.
- Egyenesítsd ki a lábad, miközben a karjaidat ismét felfelé nyújtod. Ismételd meg.
Oldalsó lábemelés szalaggal
Enyereségek: Ez a mozdulat megdolgoztatja az abduktorokat (a comb külső részét), ahogy felemeled a lábadat, és megdolgoztatja az adductorokat (a comb belső részét) is, ahogy kontrolláltan leengeded a lábadat.
- Tekerj egy ellenállási szalagot a lábad köré: a lábadat kissé válaszd szét, a szalag közepét tedd mindkét lábfej fölé, tekerd körbe kívülről a boltív alatt, és körözz úgy, hogy a fogantyúk középen, a két láb között jöjjenek át.
- Az ellenállási szalag mindkét fogantyúját összetartva feküdj a jobb oldaladra, a jobb alkarodra támaszkodva. Tartsa a lábát egyenesen, egymásra rakva, a lábujjakat pedig előrefelé irányítva.
- A felső lábát emelje fel, engedje le, és ismételje meg.
- Mindkét oldalon végezzen egyenlő ismétléseket.
Releve plie guggolás
Az előnyök: Ahogy ebben a gyakorlatban fel-le pulzálod a lábadat, a belső comb- és vádliizmok folyamatosan dolgozni fognak. A súly hozzáadása még nagyobb kihívást jelent.
- Állj úgy, hogy a lábfejed vállszélességben legyenek, a lábujjaid kifelé mutassanak, mindkét kezeddel tarts egy súlyzót, a karjaid lógjanak a tested előtt.
- Emelkedj fel a talpad tövére úgy, hogy a sarkad magasra emelkedjen a földtől.
- A mellkasát felfelé tartva hajlítsa be a térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal.
- A lábát 50 százalékban egyenesítse ki, majd ismét engedje le, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal.
- Folytassa a fel-le pulzálást, magasan a talpán maradva.