A legtöbbünk azt hiszi, hogy az edzőterembe kell mennünk, hogy jól megizzadjunk, de ez valójában nem igaz. Valójában számos fantasztikus gyakorlat bárhol elvégezhető. Néha tényleg csak egy jógamatracra van szükséged, plusz néhány ötletre a mozdulatokhoz. Ebben tudunk segíteni. Ezzel a mozdulatsorral a törzs, a farizmok, a négyfejűek és még sok minden más erősítésére számíthatsz. Ragadj meg egy szőnyeget, és kezdj hozzá.
Boltozatos plank lábemeléssel
A plank kemény munka. | iStock.comA kezdéshez kerüljünk alkaros plank pozícióba. A könyököd legyen közvetlenül a vállad alatt, a lábad pedig egyenesen kinyújtva, a lábujjaid legyenek a földön. Ha ebben a pozícióban vagy, emeld fel a jobb lábadat a padlóról, amíg a hátaddal egy vonalba nem kerül, a hátadat tartsd laposan és a hasizmokat összehúzva. Tartsd ezt a pozíciót öt másodpercig, majd engedd vissza a lábad a földre, és ismételd meg a másik oldalon. Folytassa a lábak váltogatását egy percig, mielőtt szünetet tart.
Négyes híd
Ezt a hídváltozatot ki kell próbálnia.| iStock.com/undreyElvárhatja, hogy égő érzést érezzen a farizmokban, a négyfejű combizmokban és a törzsizmokban a hagyományos hídgyakorlat ezen változatával. A Self azt mondja, hogy a hátadon fekve kezdj, behajlított térdekkel és lapos lábfejekkel a padlón. Ezután keresztezd a jobb bokádat a bal lábadon úgy, hogy a bokád a combodon pihenjen, közvetlenül a térded alatt. Tartsa a karját az oldalán, tenyérrel felfelé. Ezután emelje fel a farizmát a padlóról a bal lábán keresztül nyomva, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a vállától a térdéig. A csúcson tartson szünetet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg néhányszor, majd váltson oldalt.
Marching hip raise
Bár ez a mozdulat egyszerűnek tűnik, elég nagy kihívást jelent. | iStock.comA menetelő csípőemelés egy másik gyakorlat, amely még nagyobb kihívást jelent a klasszikus hídpózhoz képest. A Cosmopolitan remek bemutatót kínál. Kezdj hídpózban úgy, hogy a lapockáid és a lábfejeid a földön vannak, a farizmok felemelkednek a talajról, a karjaid pedig oldalt vannak, a tenyereid lefelé néznek. A testednek ebben a felemelt helyzetben kell maradnia az egész gyakorlat alatt, ami azt jelenti, hogy a hasizmok, a farizmok és a combok folyamatosan dolgoznak. Most emeld fel egyszerre az egyik lábadat, mintha sétálnál, a térdedet minden egyes mozdulat végén közvetlenül a csípőd fölé hozd. Váltogasd az oldalakat addig, amíg csak tudod, anélkül, hogy a formád szenvedne.
Modifikált V-up
A V-upok kihívást jelentenek, ezért dolgozd fel őket.| iStock.com/OstillA futások nagyszerűek, de túl sok ismétléssel unalmassá válhatnak. A következő edzésed során állítsd kihívás elé a törzsedet egy módosított V-felhúzással. A Women’s Health szerint kezdd a hátadon fekve, egyenes lábakkal és oldalra tett karokkal. Ezután emeld fel a törzsedet és a lábaidat a padlóról, a térdeidet közelítsd a mellkasodhoz, az ujjbegyeidet pedig a lábfejedhez, így a farizmaidon egyensúlyozol, és akkor állj meg, amikor a könyököd és a térded éppen csak találkozik. Érezned kell az összehúzódást a hasizmaidban ennek a mozdulatnak a végén. Ezután lassan engedje vissza a testét a padlóra, hogy befejezzen egy ismétlést. Ismételd meg 10-szer egy sorozat erejéig.
A százas
Próbáld ki a százas Pilates gyakorlat elvégzését. | iStock.com/VladimirFLoydAz égető érzést biztosan érezni fogod a hasizmaidban, miután elvégezted ennek a pilates gyakorlatnak mind a 100 ismétlését. Igen, jól olvastad – 100 ismétlés. Kihívás, de legyőzhetetlennek fogod érezni magad, miután befejezted ezt a Pilates-klasszikust, amely a Fitness egyik kedvence.
Hanyatt fekve kezdd, majd emeld fel a fejed és a lapockáidat a talajról, miközben a lábaidat addig emeled, amíg azok 45 fokos szöget zárnak be a talajjal. A lábaidat és a törzsedet stabilan tartva kezdd el a karjaidat fel-le pumpálni a padlótól körülbelül 15 centire. Ügyeljen arra, hogy a légzésre összpontosítson, öt pumpálás erejéig lélegezzen be és öt pumpálás erejéig lélegezzen ki, miközben összesen 100 ismétlést végez. A gyakorlat végére a hasizmoknak lángolniuk kell.