Naponta több száz felülést végezni nem szórakoztató, és ez nem fogja ugyanúgy megdolgoztatni a törzsedet, mint a különböző hasizomgyakorlatok kombinációja. Geoff Neupert, C.S.C.C.S. és a Six Pack Abs 365 című könyv szerzője ezt az öt ropogásmentes gyakorlatot ajánlja, amelyektől nemcsak mosható hasizmot kapsz, hanem minden más edzésed során is rugalmasabbnak, mozgékonyabbnak és mozgékonyabbnak érzed majd magad. “A sportolóknak szükségük van arra, hogy a hasizmaik anélkül dolgozzanak, hogy gondolniuk kellene arra, hogy munkára késztessék őket” – mondja Neupert. Íme négy hasizom-formáló mozdulat az alapvető ropogtatáson túl.
1. Osztott láb-kar emelések
20 ismétlés mindkét oldalon
Kezdjük hanyatt fekve, a karok és a lábak egyenesen a levegőben. Egyszerre engedd le a bal karodat a fejed mellett hátra, a jobb lábadat pedig a padló felé, amíg csak három centire lebegnek a talajtól. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A nyakad, a vállad és a fejed mindvégig maradjon a talajon. Ez a gyakorlat védi és erősíti a gerincet, mivel közvetlen erőket közvetít a felső és az alsó test között. “Akkor tudod, hogy helyesen csinálod, ha érzed, hogy a hasizmaid összehúzódnak ott, ahol az öved lenne” – mondja Neupert.”
2. Hasított láb-kar nyújtás
20 ismétlés mindkét oldalon
Kezd négykézláb, a lábad és a karod merőlegesen a talajra. Nyújtsd ki egyszerre a jobb karodat és a bal lábadat, amíg párhuzamosak lesznek a talajjal. Tartson egyenes vonalat a karja és a lába között. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg. Ha helyesen végzed, érezni fogod a hasizmokban, a farizmokban és a combizmokban.
3. Bőröndhordozás
30-40 méter
Állj úgy, hogy egy 50-70 kilós kettlebellt tartasz magad mellett, a karod pedig egyenes. Ne hajolj a súly felé, ehelyett a hasizmaidat húzd össze, hogy egyenes testtartást tarts. Sétálj előre 30-40 métert, mélyen belélegezve a medencédbe az összehúzott hasizmok mögött. Próbálj meg minél normálisabban sétálni. Ha a súly a lábadba ütközik, az azt jelenti, hogy könnyebb kettlebellre van szükséged. Ez a mozdulat megdolgoztatja a ferde hasizmokat és a quadratus lumborumot, egy gerincstabilizátort, amely részt vesz az olyan forgó sportokban, mint a golf.
4. Lógó lábemelések
5 ismétlés
Kezd úgy, hogy lógsz egy húzódzkodó rúdról, a lábaidat a padlóról felemelve. Feszítsd össze a hasizmaidat, és húzd magad alá a csípődet. Emeld fel a lábadat a rúd felé lengés nélkül, csak a törzsed erejét használva. Ahogy a lábad felemelkedik, lazítsd el a farizmaidat, a hasizmaidat pedig feszítsd meg a hónaljadba nyomva, és emeld őket olyan magasra, amennyire csak tudod. Lassan engedd le, hogy a maximális előnyök érdekében a törzsizmok továbbra is igénybe legyenek véve. Ismételje meg. “Gondolj arra, hogy a rudat a lábadhoz húzod, ahelyett, hogy a lábadat emelnéd a rúdhoz” – mondja Neupert.
5. Pókember kúszás
50-100 méter
Kezd négykézláb. Nézz egyenesen előre, és emeld fel a térdeidet a földről, miközben a fejedet felfelé tartod. Kússzon előre a kezén és a lábán, a törzsét használva stabilizálja a mozgást. A csípőd maradjon alacsonyan, a térdeid pedig hajlítva, a könyöködön kívülre mutassanak. Dolgozz 100 méterig megállás nélkül.
Az exkluzív felszerelésvideókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és még sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!