Azok számára, akik a pályára nézve a gimnáziumi tornatermet látják maguk előtt, itt az ideje, hogy újraértelmezzük, hogyan néz ki egy pályaedzés. A futók számára a futópálya értékes eszköz lehet, és nagyszerű alternatívája a futópados edzésnek. Miközben felcsatolod a pályára alkalmas rúgóidat, például az UA HOVR™ Sonic 3 futócipőt (110 dollár), és elindulsz a helyi pályára, van néhány dolog, amit minden futónak tudnia kell.
Azért, hogy minden újoncnak könnyebb legyen a pályán, megkérdeztem Alain Saint-Dic-et, a NASM által minősített személyi edzőt és a Mile High Run Club USA Track and Field által minősített futóedzőjét, hogy mik a legjobb tippjei a pálya edzéséhez.
Az irány számít
Egyszerűen hangzik, de a pálya áramlását követve mindenki biztonságosan edz és hatékonyan használja ki a teret. Saint-Dic elmagyarázza, hogy az óramutató járásával ellentétes irányban futni a pályán egy ki nem mondott szabály, mivel a szankcionált versenyek is ebben az irányban zajlanak. Ezt a ki nem mondott szabályt követve a dolgok, khm, zökkenőmentesen haladhatnak, és a tapasztaltabb pályalátogatókat is megóvhatja attól, hogy a status quo felborulása miatt felháborodjanak, ami végső soron segít abban, hogy Ön is jól érezze magát, ha csatlakozik. De jegyezd meg, ha látod, hogy néhányan megszegik ezt a “szabályt”, Saint-Dic elmagyarázza, hogy ők általában sprinterek, akik csak kocognak vissza a kiindulási ponthoz, vagy valamilyen gyakorlaton dolgoznak, szóval ne ijedj meg túlságosan!
Figyelj a sávokra
Igen, a sávok okkal vannak ott a versenyeken, de az általános edzésben is hasznosak lehetnek. De hogy melyik sávot használod, az igazából attól függ, hogy mit csinálsz és milyen gyorsan csinálod, mondja Saint-Dic.
“A távfutók általában a belső sávokat használják, mivel ott zajlik a legtöbb versenyük, hacsak nem elit sportolók, akik a vízeséses rajtjuk megtörését gyakorolják, hogy a mezőny élére álljanak” – magyarázza. “A sprinterek bármelyik sávból tevékenykedhetnek, de a középső sávokat részesítik előnyben, mivel általában azok a sávok azok, ahol a versenyzés során végezni akarnak”.” Mivel a legtöbb helyi pálya valószínűleg nem lesz tele profikkal, akik versenyekre edzenek, a legjobb gyakorlat az, ha egyszerűen csak szemmel tartod a környezetedet.
“Ha lazán sétálsz vagy kocogsz, próbáld meg a legkülső sávban tenni, ahol a legtöbb ember nem az időre fut” – mondja, hozzátéve, hogy az időre edző futók valószínűleg a járókelőket is szemmel tartják.
Lépj el nyugodtan, de tedd ezt bölcsen
Ne feledd, hogy a pályán más futókkal fogsz osztozni, akik különböző tempót tartanak, így teljesen elfogadható, ha elhaladsz – csak győződj meg róla, hogy biztonságosan teszed. “A legjobb, ha a jobb szélső oldalon haladsz el” – mondja Saint-Dic. A futóversenyekre vannak szigorú szabályok, de ezek jellemzően nem vonatkoznak a helyi pályán való alkalmi futásra. A lényeg, hogy figyeljünk arra, hogy osszuk meg a teret, és adjuk meg a többi futónak azt a helyet, amit te is értékelnél.
A teljes pálya kihasználása
Ha új vagy a pályán, azt gondolhatod, hogy csak körbe futsz, de ez korántsem így van. Ügyeljen arra, hogy edzés közben kihasználja a kanyarokat és az egyeneseket is. Saint-Dic azt javasolja, hogy használd őket különböző típusú futóprogramokhoz, például fartlekekhez vagy tisztán gyorsasági edzésekhez. “Ha a maximális sebességgel való haladást akarod gyakorolni, használj egyeneseket, és csak menj rá” – mondja. “Ha a lépés kinyitását és a karok erőteljes használatát akarod gyakorolni, fuss kanyarokat”. Egy kis mini edzésként azt javasolja, hogy fuss 150 méteres ismétléseket – fél kanyart és a teljes egyenest.”
A távolság nyomon követése szuper egyszerű
Ez talán nem úgy tűnik, de a pálya valójában tökéletesen alkalmas a távolságok nyomon követésére, különösen, ha a rövidebb távokhoz ragaszkodsz. A szabványos távolság egy szabadtéri szabályos pályán általában 400 méter az egyes sávban és körülbelül 453 méter a nyolcas sávban. “Ez azt jelenti, hogy ha egy mérföldet szándékozol futni egy szabályos pályán, négy kör elég lesz, de csak az egyes sávból” – magyarázza Saint-Dic. Mivel a legtöbb pálya nyolc sávos, csak arra kell vigyázni, hogy ha a többi szélső sávból edzel, akkor egy mérföldnél kicsit többet futhatsz. A sprintmunkára vagy az intervallumokra összpontosít? Ne feledd, egy egyenes általában 100 méter, egy egyenes és egy kanyar körülbelül 200 méter, egy kör pedig negyed mérföld.