Az egészséges táplálkozásnak nem kell unalmasnak lennie. Rengeteg olyan étel létezik, amely egyszerre egészséges és ízletes.
Itt van a Föld 50 legegészségesebb étele. A legtöbbjük meglepően finom.
Fotókredit:
1-6: Gyümölcsök és bogyós gyümölcsök
A gyümölcsök és bogyós gyümölcsök a világ legnépszerűbb egészséges táplálékai közé tartoznak.
Ez nem meglepő, hiszen az ízük hihetetlen. A gyümölcsök emellett nagyon könnyen beilleszthetők az étrendbe, mivel alig vagy egyáltalán nem igényelnek előkészítést.
1. Alma
Az alma magas rosttartalommal, C-vitaminnal és számos antioxidánssal rendelkezik. Az alma nagyon laktató, és tökéletes nassolnivaló, ha két étkezés között éhesnek érzi magát.
2. Avokádó
Az avokádó más, mint a legtöbb gyümölcs, mert szénhidrátok helyett egészséges zsírokkal van tele. Krémesek, ízletesek, és magas a rost-, kálium- és C-vitamin-tartalmuk.
3. Banán
A banán a világ legjobb káliumforrásai közé tartozik. Magas a B6-vitamin- és rosttartalma is. A banán nevetségesen kényelmes és hordozható.
4. Áfonya
Az áfonya nemcsak finom, hanem a világ legerősebb antioxidánsforrásai közé tartozik.
5. Áfonya
. Narancs
A narancsok jól ismertek C-vitamin-tartalmukról. Emellett magas a rost- és antioxidáns-tartalmuk, és hihetetlen az ízük.
6. Eper
Az eper rendkívül tápláló, és alacsony a szénhidrát- és kalóriatartalma is.
Teli vannak C-vitaminnal, rosttal és mangánnal, és vitathatatlanul a létező legfinomabb élelmiszerek közé tartoznak.
Más egészséges gyümölcsök
Még sok más egészséges gyümölcs és bogyós gyümölcs van, amelyeket itt nem soroltunk fel.
Ezekre néhány példa: Például: cseresznye, szőlő, grapefruit, kivi, citrom, mangó, dinnye, olajbogyó, őszibarack, körte, ananász, szilva és málna.
7. Tojás
A tojás a világ legtáplálóbb táplálékai közé tartozik.
Régebben démonizálták, hogy magas a koleszterintartalmuk, de új tanulmányok kimutatták, hogy teljesen biztonságosak és egészségesek (1, 2).
8-10: Húsok
Mítosz, hogy a hús káros. A feldolgozatlan, kíméletesen átsütött hús az egyik legegészségesebb és legtáplálóbb élelmiszer, amit fogyaszthatunk.
8. Sovány marhahús
A sovány marhahús a létező legjobb fehérjeforrások közé tartozik, és nagy mennyiségben tartalmaz biológiailag jól hasznosuló vasat. A zsírosabb darabok választása akkor jó, ha alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatsz.
9. Csirkemell
A csirkemell alacsony zsír- és kalóriatartalmú, de rendkívül magas fehérjetartalmú. Számos tápanyag nagyszerű forrása. Ismétlem, nyugodtan fogyasszon zsírosabb csirkemelldarabokat, ha nem eszik olyan sok szénhidrátot.
10. Bárányhús
A bárányok általában fűvel tápláltak, és a húsuk általában magas Omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik.
olvasd el az 1. oldalt
11-16. oldal: Diófélék, magvak és földimogyoró
Dacára annak, hogy magas a zsír- és kalóriatartalmuk, tanulmányok szerint a diófélék és magvak segíthetnek a fogyásban (3, 4).
Ezek az élelmiszerek ropogósak, laktatóak és tele vannak olyan fontos tápanyagokkal, amelyekből sokan nem jutnak eleget, köztük magnéziummal és E-vitaminnal.
Nulla előkészítést is igényelnek, ami azért fontos, mert így könnyebb beépíteni őket az étrendbe.
11. Mandula
A mandula egy népszerű diófajta. Tele van E-vitaminnal, antioxidánsokkal, magnéziummal és rosttal. Tanulmányok szerint a mandula segíthet a fogyásban, és lenyűgöző előnyökkel jár az anyagcsere egészségére nézve (5).
12. Chia magok
A chia magok a bolygó legtápanyagdúsabb élelmiszerei közé tartoznak. Egyetlen uncia (28 gramm) 11 gramm rostot tartalmaz, valamint a magnézium, mangán, kalcium és számos más tápanyag ajánlott bevitelének nagy részét.
13. Kókuszdió
A kókuszdió tele van rosttal és erős zsírsavakkal, úgynevezett közepes láncú trigliceridekkel.
14. Makadámiadió
A makadámiadió nagyon ízletes. Sokkal több bennük az egyszeresen telítetlen zsírsav, és kevesebb az Omega-6 zsírsav, mint a legtöbb más diófélében.
15. Dió
A dió rendkívül tápláló, tele van rosttal és mindenféle vitaminnal és ásványi anyaggal.
16. Földimogyoró
A földimogyoró (technikailag hüvelyesek, nem diófélék) hihetetlenül ízletes, és magas a tápanyag- és antioxidáns-tartalma. Számos tanulmány szerint a mogyoró segíthet a fogyásban (6, 7).
A mogyoróvajjal azonban óvatosan bánj. Nagyon magas a kalóriatartalma, és hihetetlenül könnyű túlzott mennyiséget enni belőle.
17-26: Zöldségek
Kalóriát kalóriáért, a zöldségek a világ legkoncentráltabb tápanyagforrásai közé tartoznak.
Nagy a választék, és a legjobb, ha naponta sokféle zöldséget fogyasztunk.
17. Spárga
A spárga egy népszerű zöldségféle. Mind szénhidrátban, mind kalóriában alacsony, de tele van K-vitaminnal.
18. Harangpaprika
A harangpaprika többféle színben létezik, többek között piros, sárga és zöld. Ropogósak és nagyon édes ízűek, valamint nagyszerű antioxidáns- és C-vitaminforrás.
19. Brokkoli
A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, amely nyersen és főzve is remek ízű. Kiváló rost-, K- és C-vitaminforrás, és más zöldségekhez képest tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaz.
20. Sárgarépa
A sárgarépa egy népszerű gyökérzöldség. Rendkívül ízletes és ropogós, és tele van tápanyagokkal, például rosttal és K-vitaminnal. A sárgarépa emellett nagyon sok karotin antioxidánst tartalmaz, amelyeknek számos előnye van.
21. Karfiol
A karfiol egy nagyon sokoldalúan felhasználható keresztesvirágú zöldség. Mindenféle egészséges recept elkészítéséhez felhasználható, és önmagában is nagyon jó íze van.
22. Uborka
Az uborka a világ egyik legnépszerűbb zöldsége. Nagyon alacsony a szénhidrát- és kalóriatartalma is, és nagyrészt vízből áll. Kis mennyiségben azonban számos tápanyagot tartalmaz, többek között K-vitamint.
23. Fokhagyma
A fokhagyma hihetetlenül egészséges. Allicint tartalmaz, egy bioaktív vegyületet, amely erőteljes biológiai hatásokkal rendelkezik, többek között javítja az immunrendszer működését (8).
24. Kelkáposzta
A kelkáposzta az utóbbi években nagyon népszerű lett, nem véletlenül. Hihetetlenül sok K-vitamint, C-vitamint, rostot és számos más tápanyagot tartalmaz. Tökéletesen alkalmas arra, hogy kielégítő ropogást adjon a salátáknak és a recepteknek.
25. Hagyma
A hagyma nagyon erős ízzel rendelkezik, és nagyon népszerű a receptekben való felhasználása. Számos bioaktív vegyületet tartalmaz, amelyekről úgy vélik, hogy egészségügyi előnyökkel járnak.
26. Paradicsom
A paradicsomot általában a zöldségfélék közé sorolják, bár technikailag gyümölcsnek számít. Ízletesek és tele vannak tápanyagokkal, például káliummal és C-vitaminnal.
Még több egészséges zöldség
Ezeket nem sorolták fel, de szintén nagyon egészségesek:
27-32: Articsóka, kelbimbó, káposzta, zeller, padlizsán, póréhagyma, saláta, gomba, retek, tök, mángold, fehérrépa, cukkini.
27-32:
A halak és más tengeri herkentyűk általában nagyon egészségesek és táplálóak.
Kifejezetten gazdagok omega-3 zsírsavakban és jódban, két olyan tápanyagban, amelyekből a legtöbb ember nem jut elég.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a legtöbb tengeri élelmiszert (különösen halat) fogyasztanak, általában tovább élnek, és alacsonyabb a kockázata számos betegségnek, köztük a szívbetegségeknek, a demenciának és a depressziónak (9, 10, 11).
27. Lazac
A lazac egy olyan olajos halfajta, amely kiváló íze és magas tápanyagtartalma, többek között fehérje és Omega-3 zsírsavak miatt hihetetlenül népszerű. Emellett némi D-vitamint is tartalmaz.
28. Szardínia
A szardínia apró, olajos hal, amely a legtáplálóbb élelmiszerek közé tartozik. Az emberi szervezet számára szükséges tápanyagok többségéből bőséges mennyiséget tartalmaznak.
29. Kagylók
A kagylót nem fogyasztják túl gyakran, ami nagy kár, mert több tápanyagot tartalmaz, mint szinte minden más élelmiszer. Tápanyagsűrűség tekintetében a szervhúsokhoz hasonlóan rangsoroljuk. Az ehető kagylók közé tartoznak a kagylók, a puhatestűek és az osztriga.
30. Garnélarák
A garnélarák a tengerben található állatfaj. Általában alacsony a zsír- és kalóriatartalma, de magas a fehérjetartalma. Emellett számos más tápanyaggal is tele van, többek között szelénnel és B12-vitaminnal.
Elolvasás az 1. oldalon
31. Pisztráng
A pisztráng a lazachoz hasonló, ízletes olajos halak másik fajtája.
32. Tonhal
A tonhal nagyon népszerű a nyugati országokban, és általában alacsony a zsír- és kalóriatartalma, de magas a fehérjetartalma. Tökéletes azoknak, akiknek több fehérjét kell beilleszteniük az étrendjükbe, miközben a kalóriatartalom alacsony marad.
33-35: Gabonák
A gabonák rossz hírét keltették az elmúlt években, főként azért, mert a rendkívül népszerű paleo diétában tiltott ételek közé tartoznak.
Mégis hiba az összes gabonát egy kalap alá venni. Sokféle gabona létezik, és némelyikük nagyon egészséges.
Csak ne feledjük, hogy még mindig elég magas a szénhidráttartalmuk, ezért nem ajánlott az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.
33. Barna rizs
A rizs az egyik legrégebbi gabonaféle, és jelenleg a világ népességének több mint fele számára alapvető élelmiszer. A barna (teljes kiőrlésű) rizs meglehetősen tápláló, megfelelő mennyiségű rostot, B1-vitamint és magnéziumot tartalmaz.
34. Zab
A zab hihetetlenül egészséges. Tele van tápanyagokkal, és erős rostokat, úgynevezett béta-glükánokat is tartalmaz, amelyeknek bizonyítottan számos előnye van.
35. Quinoa
A quinoa az utóbbi években hihetetlenül népszerűvé vált az egészségtudatos emberek körében. Ez egy ízletes gabona, amely magas tápanyagtartalommal rendelkezik, például rostokban és magnéziumban. Emellett kiváló növényi fehérjeforrás is.
36-37: Kenyerek
A legtöbb ember sok kenyeret eszik.
Azok számára, akik először próbálnak egészségesebb étrendet bevezetni, rendkívül nagy kihívás lehet kenyér helyett valamit találni.
Szerencsére számos egészséges (vagy legalábbis “kevésbé rossz”) lehetőség áll rendelkezésre.
36. Ezekiel kenyér
Az Ezekiel kenyér talán a legegészségesebb kenyér, amit a boltban vásárolhatsz. Bio, csíráztatott teljes kiőrlésű gabonából készül, és többféle hüvelyest is tartalmaz.
37. Házi készítésű, alacsony szénhidráttartalmú kenyerek
A legbiztonságosabb választás az egészséges kenyér, amit saját magad készítesz. Íme egy lista 15 egészséges kenyérreceptről, amelyek gluténmentesek és alacsony szénhidráttartalmúak.
38-40: Hüvelyesek
A hüvelyesek egy másik élelmiszercsoport, amelyet az utóbbi években igazságtalanul démonizáltak.
A hüvelyesek valóban tartalmaznak anti-tápanyagokat, olyan anyagokat, amelyek akadályozhatják az emésztést és a tápanyagok felszívódását.
Ezek az antitápanyagok azonban kiküszöbölhetők a hüvelyesek beáztatásával és megfelelő előkészítésével, mielőtt elfogyasztanánk őket (12).
Mi marad nekünk, az egy hihetetlenül olcsó, minőségi tápanyagforrás, beleértve egy nagyszerű növényi alapú fehérjeforrást is.
38. Zöldbab
A zöldbab, más néven zsinórbab, a közönséges bab éretlen változata. A nyugati országokban nagyon népszerűek.
39. Vesebab
A vesebab tele van különböző vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és nagyon magas a rosttartalma. Csak arra ügyeljünk, hogy megfelelően főzzük meg, mert nyersen mérgező.
40. Lencse
A lencse egy másik népszerű hüvelyes. Magas a rosttartalmuk, és a legjobb növényi fehérjeforrások közé tartoznak. A lencse íze is finom, és nagyon kielégítő az állaga.
41-43: Tejtermékek
Sok ember nem tolerálja a tejtermékeket.
Azok számára azonban, akik elviselik őket, számos fontos tápanyag egészséges forrását jelentik.
A teljes zsírtartalmú tejtermékek tűnnek a legjobbnak, és tanulmányok szerint azoknál az embereknél, akik a legtöbb teljes zsírtartalmú tejterméket fogyasztják, alacsonyabb az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata (13, 14).
Ha a tejtermék fűvel táplált tehenektől származik, akkor az még jobb lehet, mivel magasabb az egyes bioaktív zsírsavak, például a CLA tartalma.
41. Sajt
A sajt hihetetlenül tápláló, és egyetlen szelet belőle körülbelül annyi tápanyagot tartalmaz, mint egy egész csésze tej. Emellett az egyik legfinomabb étel, amit ehetsz.
42. Teljes tej
A teljes tej nagyon gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, minőségi állati fehérjében és egészséges zsírokban. Az egyik legjobb kalciumforrás.
43. Joghurt
A joghurt olyan tejből készül, amelyet élő baktériumok hozzáadásával erjesztettek. Számos olyan egészségügyi hatása van, mint a tejnek, csak a barátságos probiotikus baktériumok hozzáadott előnyeivel.
44-46: Zsírok és olajok
A zsírral szembeni “háború” elveszett, és sok zsír és olaj mint egészséges táplálék tér vissza.
44. A fűvel táplált tehenektől származó vaj
A fűvel táplált tehenektől származó vaj sok fontos tápanyagot tartalmaz, köztük a nagyon fontos K2-vitamint.
45. Kókuszolaj
A kókuszolaj tele van erős zsírsavakkal, úgynevezett közepes láncú trigliceridekkel. A kókuszolaj jótékony hatással lehet az Alzheimer-kórra, és bizonyítottan segíthet a hasi zsírvesztésben (15, 16).
46. Extra szűz olívaolaj
Az extra szűz olívaolaj a legegészségesebb zsír a világon. Szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, és nagyon magas az antioxidáns-tartalma, ami erőteljes egészségügyi előnyökkel jár.
47-48: A gumók
A gumók egyes növények raktározó szervei. Ezek általában számos hasznos tápanyagot tartalmaznak.
47. Burgonya
A burgonya világszerte nagyon népszerű élelmiszer. Tele van káliummal, és szinte minden szükséges tápanyagból tartalmaz egy kicsit, beleértve a C-vitamint is.
Hihetetlenül laktató is. Egy tanulmány szerint a főtt burgonya messze a leglaktatóbb volt a vizsgált 38 étel közül (17).
48. Édesburgonya
Az édesburgonya a legfinomabb keményítőtartalmú élelmiszerek közé tartozik. Tele vannak antioxidánsokkal és mindenféle egészséges tápanyaggal.
49. Almaecet
Az almaecet hihetetlenül népszerű a természetes egészségügyi közösségben. Tanulmányok szerint segíthet a vércukorszint csökkentésében és szerény súlycsökkenést okozhat (18, 19).
Salátaöntetekben és az ételek ízesítésére is kiválóan használható.
50. Étcsokoládé
A fekete csokoládé nemcsak a legfinomabb étel ezen a listán, hanem talán a legegészségesebb is.
A fekete csokoládé tele van rosttal és magnéziummal, és az egyik legerősebb antioxidánsforrás (20).
51. Még valami?
Ez csak a jéghegy csúcsa.