Alai

A tejtermékek sorai az elmúlt néhány évben robbanásszerűen megtöltötték a tej és a tej alternatívái, és a legegészségesebb tej kiválasztása nem csak a zsírtartalomról szól.

Akár egészségügyi okokból vagy diétás preferenciák miatt keresi a tehéntejet, akár egyszerűen csak kísérletezni szeretne a különböző lehetőségekkel, elgondolkodhat azon, hogy melyik tejfajta a legegészségesebb az Ön számára.

Itt van a 7 legegészségesebb tej és tejalternatíva, amelyet beilleszthet az étrendjébe.

Kendertej

A kendertej őrölt, beáztatott kendermagokból készül, amelyek nem tartalmazzák a Cannabis sativa növény pszichoaktív összetevőjét.

A magok magas fehérjetartalommal és egészséges omega-3 és omega-6 telítetlen zsírokkal rendelkeznek. Így a kendertej valamivel nagyobb mennyiségben tartalmazza ezeket a tápanyagokat, mint más növényi tejek.

Egy 8 unciás (240 ml) adag kendertej a következőket tartalmazza:

• kalória: A DV 15%-a
• Vas: a DV 10%-a

A kendertej gyakorlatilag szénhidrátmentes, de egyes márkák édesítőszert adnak hozzá, ami növeli a szénhidráttartalmat. Mindenképpen ellenőrizze az összetevők címkéjét, és vásároljon kendert – és minden más növényi tejet – hozzáadott cukor nélkül.

A cukor az összetevők címkéjén barna rizsszirup, párolt nádlé vagy nádcukor formájában szerepelhet.

Összefoglalás: A kendertej a Cannabis sativa növény magjából készül. Bár az italnak nincs pszichoaktív hatása, több egészséges zsírt és fehérjét biztosít, mint más növényi tejek.

Zabtej

A teljes zab áztatásával készült tej fogyasztása ugyan nem nyújt ugyanolyan egészségügyi előnyöket, mint egy tál teljes kiőrlésű zab elfogyasztása, de nagyon tápláló.

A zabtej a zabtól természetesen édes és magas szénhidráttartalmú. Szokatlan, hogy tartalmaz némi oldható rostot, ami a zabtejet egy kicsit krémesebbé teszi.

Az oldható rostok felszívják a vizet, és emésztés közben géllé alakulnak, ami segít lassítani az emésztést, és tovább tart jóllakottan. Segíthet a vércukorszinted stabilizálásában is.

Mi több, a zabtejben lévő oldható rostok csökkenthetik a koleszterinszintedet. Egy 52 férfin végzett 5 hetes vizsgálat kimutatta, hogy a zabtej fogyasztása csökkentette az LDL (rossz) koleszterinszintet a kontroll italhoz képest.

Bár a tápértékek márkánként változhatnak, és attól függően, hogy a tej hogyan van vagy van-e dúsítva, egy 8 unciás (240 ml) adag Oatly zabtej a következőket biztosítja:

• Kalória: 120
• fehérje: 3 gramm
• szénhidrát: 16 gramm
• rost: 2 gramm
• zsír: 5 gramm
• B12-vitamin: a DV 50%-a
• Riboflavin: a DV 46%-a
• kalcium: A DV 27%-a
• Foszfor: A DV 22%-a
• D-vitamin: A DV 18%-a
• A-vitamin: A DV 18%-a

Összefoglalás: A zabtej szénhidráttartalma magasabb, mint a legtöbb más növényi tejé, és extra rostokkal is büszkélkedhet. A zabban lévő rostok nagy része oldható rost, amely számos egészségügyi előnnyel jár, például csökkenti a koleszterinszintet és tovább tart jóllakottan.

Mandulatej

A mandulatej úgy készül, hogy a mandulát vízben áztatják, majd összeturmixolják és leszűrik a szilárd anyagokat.

Ez egy ízletes, tejmentes tejalternatíva azok számára, akik vagy nem bírják, vagy úgy döntenek, hogy nem isznak tejterméket, de nem biztonságos, ha fadióallergiás vagy.

A cukrozatlan mandulatej kalóriaszegény és sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a tehéntej, így jó választás, ha alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet követsz.

Megjegyzendő azonban, hogy sok márka hozzáadott cukrot tartalmaz. Mindig ellenőrizze az összetevők címkéjét, és kerülje azokat, amelyek édesítettek.

Bár a mandulatej természetesen jó forrása az antioxidáns E-vitaminnak, fehérjében és sok más tápanyagban szegény. Sok márka kalciummal, valamint A- és D-vitaminnal van dúsítva, de a mennyiség márkánként változhat.

Egy 8 unciás (240 ml) adag cukrozatlan mandulatej átlagosan a következőket tartalmazza:

• kalória: 41
• Protein: 1 gramm
• Szénhidrát: 2 gramm
• zsír: 3 gramm
• E-vitamin: a DV 50%-a

Néhány márka tartalmaz adalékanyagokat, például karragént a sűrítés és az elválás megakadályozása érdekében.

Vita van arról, hogy a karragén elősegíti-e a bélgyulladást és a bélkárosodást. Mégis, a karragénnel és a bélrendszer egészségével kapcsolatos legtöbb kutatást állatokon és laboratóriumokban végezték.

Összefoglalás: A mandulatej jó nem-tej alternatívája a tejmentes tejnek, de táplálkozási szempontból nagyon különbözik a tehéntejtől. Ha alacsonyabb szénhidráttartalmára vágysz, mindenképpen édesítés nélküli márkát válassz.

Kókusztej

A kókusztejet a kókuszdió fehér húsából préselik ki. Kellemes íze van, és jó tejmentes tejalternatíva, amely biztonságos, ha fadióallergiás vagy.

A legtöbb dobozos kiszerelésű kókusztejet vízzel keverik össze, hogy a tehéntejhez hasonló állagú legyen. Még kevesebb fehérje van benne, mint a mandulatejben, de sok márkát bizonyos tápanyagokkal dúsítottak.

A kókusztej konzervet viszont általában konyhai célokra szánják. Általában magasabb a zsírtartalma, nem dúsított, és sokkal jellegzetesebb kókuszízzel rendelkezik.

Egy 8 unciás (240 ml) adag cukrozatlan kókusztejes ital a következőket tartalmazza:

• kalória: 46
• fehérje: nincs
• szénhidrát: 1 gramm
• zsír: 4 gramm

A kókusztej zsírtartalma egy kicsit magasabb, mint más növényi tejeké, de a kókuszdióban található közepes láncú trigliceridek (MCT) bizonyos szívegészségügyi előnyökkel, például magasabb HDL (jó) koleszterinszinttel hozhatók összefüggésbe.

Egyes márkák tápanyagokkal, például B12-, D- és A-vitaminnal, valamint néhány ásványi anyaggal is dúsítottak. A hozzáadott tápanyagok típusa és mennyisége márkánként eltérő lehet, ezért mindenképpen hasonlítsa össze a címkéket.

Összefoglalva: A kókusztejnek könnyű, trópusi íze van, és biztonságos tejmentes tejalternatívát jelent azok számára, akik fadióallergiában szenvednek. Mivel a kókuszdió az egészséges MCT-k forrása, a kókusztej fogyasztása növelheti a HDL (jó) koleszterinszintet.

Tehéntej

A tehéntej a leggyakrabban fogyasztott tejtermék és jó minőségű fehérjeforrás.

A természetben gazdag kalciumban, B-vitaminokban és számos ásványi anyagban. Gyakran A- és D-vitaminnal is dúsítják, így nagyon tápláló élelmiszer gyermekek és felnőttek számára egyaránt.

Egy 8 unciás (240 ml) adag teljes tej a következőket biztosítja:

• kalória: 149
• Fehérje: 8 gramm
• Szénhidrát: 12 gramm
• zsír: 8 gramm
• D-vitamin: a DV 24%-a
• Kalcium: a DV 28%-a
• Riboflavin: A DV 10%-a

Mindemellett a tehéntejben lévő fehérje gyakori allergén. A legtöbb gyermek kinövi, de vannak, akik egész életükön át allergiásak, és kerülniük kell ezt az italt és az azt tartalmazó élelmiszereket.

Ezeken kívül a lakosság becslések szerint 65%-ának van valamilyen fokú emésztési nehézsége a tehéntejben található cukorfajtával, a laktózzal.

Összefoglalva: A hagyományos tehéntej kiváló táplálékforrás, de laktózérzékenység vagy tejfehérje-allergia miatt sok embernek nehézséget okoz az emésztése, vagy teljesen el kell kerülnie.

A2 Tej

A tehéntejben lévő fehérje körülbelül 80%-a kazeinből származik. Az USA-ban a legtöbb tejelő tehén két fő kazeintípust – A1 béta-kazeint és A2 béta-kazeint – tartalmazó tejet termel.

Az A1 béta-kazein emésztésekor egy béta-kazomorfin-7 (BCM-7) nevű peptid keletkezik. Ez egyes embereknél a laktózintoleranciához hasonló emésztési tünetekkel jár, beleértve a gázokat, puffadást, székrekedést és hasmenést.

Egyes tejelő tehenek csak A2 béta-kazeint tartalmazó tejet termelnek, amely nem képez BCM-7 peptidet. Az a2 Milk Company az A2 tejet könnyebben emészthető opcióként forgalmazza.

Egy 45, saját bevallásuk szerint laktózérzékeny emberen végzett kis tanulmány szerint az A2 tej könnyebben emészthető és kevesebb emésztési kellemetlenséget okozott, mint a hagyományos tehéntej.

A kazeintől eltekintve az A2 tej a hagyományos tehéntejhez hasonló. Bár nem jó választás, ha allergiás a tejfehérjére vagy laktózérzékeny, érdemes lehet kipróbálni, ha enyhe emésztési problémákat tapasztal a hagyományos tehéntej fogyasztása után.

Összefoglalva: Az A2 tej csak A2 béta-kazeint tartalmaz, és egyesek szerint könnyebben emészthető, mint a tehéntej. Nem jó választás azonban, ha tejfehérje-allergiát vagy laktózérzékenységet diagnosztizáltak nálad.

Szójatej

Táplálkozási szempontból a szójatej áll legközelebb a tehéntejhez. Ez részben azért van így, mert a szójabab kiváló teljes értékű fehérjeforrás, valamint azért, mert úgy dúsítják, hogy tápanyagprofilja nagyon hasonlít a tejéhez.

A szója remek választás, ha kerüli a tejtermékeket, de magasabb fehérjetartalmú tejitalt szeretne.

Egy 8 unciás (240 ml) adag cukrozatlan szójatej a következőket tartalmazza:

• kalória: A DV 26%-a
• D-vitamin: A DV 26%-a
• Foszfor: A DV 10%-a

A szója viták tárgyát képezi, mivel a legtöbb szójabab, amelyet az U.S.A.-ban termesztenek.

A szójaételek rendszeres fogyasztása azonban egészségügyi előnyökkel jár, többek között a koleszterinszint és a vérnyomás javulásával.

Az állítások ellenére továbbá, hogy a szója növelheti a mellrák kockázatát, mivel az ösztrogént utánozza a szervezetben, tudományos vizsgálatok szerint csökkentheti ezt a kockázatot.

Egyes márkák bio szójatejet gyártanak, amely nem géntechnológiával módosított szervezetekből (non-GMO) származó szójababból készül, és mentes a hagyományos növényvédőszerektől és gyomirtószerektől.

Összefoglalva: Ha olyan nem-tej alternatívát szeretne, amely magasabb fehérjetartalmú, és táplálkozási szempontból közelebb áll a tehéntejhez, fontolja meg a szójatejet. A szójatej fogyasztása segíthet a koleszterinszint, a vérnyomás és az emlőrák kockázatának csökkentésében is.

A lényeg

Minden tej és tejalternatíva különböző egészségügyi előnyöket kínál, például csökkenti a koleszterinszintet, növeli az antioxidáns-bevitelt, vagy megóv az allergiától vagy intoleranciától.

Egy jó stratégia lehet, ha kevered a tejfajtákat, amelyeket iszol. Így mindegyikből a legjobbat kapod, különösen, ha egészséges, teljes értékű táplálkozás mellett iszod őket.

Ne felejtsd el ellenőrizni a címkén az olyan összetevőket, mint a hozzáadott cukor vagy a nem kívánt adalékanyagok, és kerüld azokat, amelyek nemkívánatos adalékanyagokat tartalmaznak.

A szójatej kivételével a növényi tejeknek meglehetősen alacsonyabb a fehérje- és egyéb tápanyagtartalmuk, mint a tehéntejnek. Bár ez felnőttek és idősebb gyermekek esetében nem jelent jelentős aggodalmat, gyermekorvosával konzultáljon, hogy ellenőrizze, megfelelő-e a növényi tej a kisgyermekek számára.

Reposztolva a Healthline engedélyével.