Alai

Az emberek állandóan a fejükben ragadnak – egyesek közülünk jobban, mint mások. Bár szép dolog az életről és önmagunkról elmélkedni, a probléma az, hogy a gondolataink többsége nem annyira derűs. Amikor elménk vándorló üzemmódban van (más néven “a fejünkben”), a gondolatok általában arról szólnak, hogy milyen számlák esedékesek, miért volt bunkó a partnered tegnap este, miért vette el egy munkatársad a mai munkádat, miért reagáltál különleges módon egy családtagra, és így tovább. És vicces módon ilyenkor, amikor nem koncentrálunk semmi különösre, az agy alapértelmezett üzemmódú hálózata (DMN) “be van kapcsolva”, ami azt jelenti, hogy az agy a szó szoros értelmében az idő nagy részében ilyen (aggodalomra épülő) gondolkodásra vált.

Amikor az agyad bármilyen irányba elkalandozik attól, amit éppen csinálsz, sokkal kevésbé valószínű, hogy boldognak érzed magad. Egy néhány évvel ezelőtti harvardi tanulmány egy speciálisan erre a célra kifejlesztett iPhone-alkalmazással kérdezte le az embereket arról, hogy a nap folyamán véletlenszerű időpontokban mit csinálnak, gondolnak-e az adott feladatra vagy sem, és mennyire boldogok/boldogtalanok. Az ítélet egyértelmű volt, és ez lett a tanulmány címe is: “A vándorló elme boldogtalan elme.”

A kulcs tehát az, hogy kilépjünk a fejünkből és visszatérjünk a jelenbe. Hogy ezt hogyan lehet megtenni, arról évszázadok óta vitatkoznak a pszichológusok, és még régebb óta a filozófusok. Íme, kipróbált (és tudományosan megalapozott) módszerek, amelyek segítenek kiszabadulni a fejünkből és visszatérni a jelenbe.”

1. Készülj fel arra, hogy “odamész”

Ez úgy hangzik, mintha pontosan az ellenkezőjét tennéd a fejedből való kiszállásnak, de nem az. A belső dolgaiddal való kapcsolatfelvétel lehetővé teszi, hogy feldolgozd őket, ami lehetővé teszi, hogy továbblépj belőlük. A valóság az, hogy a legtöbb ember, különösen a generációtól függően, abban a felfogásban nőtt fel, hogy jobb elrejteni az érzéseidet, mint beszélni róluk. Ez persze az egyik legpusztítóbb gondolat, amit magaddal cipelhetsz, mert azt jelenti, hogy a gondolatokat soha nem dolgozod fel – csak pörögnek a fejedben a végtelenségig. De a velük való foglalkozás azáltal, hogy beszélsz róluk (barátokkal vagy még jobb, ha pszichológussal), az egyik módja annak, hogy kilépj belőlük.

“A csecsemők és a szülők közötti legkorábbi eszmecseréktől kezdve az én a körülötte lévőkkel való kapcsolatban növekszik” – mondja Todd Essig, PhD, a Forbes munkatársa és gyakorló pszichológus New Yorkban. “Így van ez felnőttkorban is. Másokkal folytatott párbeszédben ismerjük meg önmagunkat.”

És az emberek kezdenek nyíltabban beszélni a tapasztalataikról és a fájdalmaikról, ami nagyon jó dolog. Ki kell emelni, hogy a gyógyszeres kezelés abszolút hasznos – és életmentő – lehet egyesek számára. De ha ezzel párhuzamosan nem dolgozod fel a tapasztalataidat, akkor az alapproblémák továbbra is fennmaradnak. Még ha nem is tudunk hivatalos terápiára járni, a közeli barátokkal való beszélgetés arról, hogyan érezzük magunkat, segít feldolgozni az eseményeket és az érzelmeket oly módon, ahogyan a fejünkben való újra és újra átbeszélés egyszerűen nem képes.

2. Légy mesélő, ne töprengő

Ezzel együtt van egy kétélű kard: a túl sok önvizsgálat veszélye persze az, hogy könnyen átcsaphat teljes körű töprengésbe – az önvizsgálat és az aggódás végtelen körforgásába, ami nem vezet sehová. David Brooks a múlt héten írt egy nagyszerű cikket erről a kérdésről, rámutatva, hogy döntő fontosságú, hogy narratívát hozzunk létre, nem pedig a túlságosan részletes önvizsgálat körforgását. “Amikor az emberek túl közelről vizsgálják magukat” – írja – “gyakran a végén rágódnak vagy túlságosan leegyszerűsítik magukat. A rumináció olyan, mint az éjszaka közepén való gondolkodás – amikor a világ többi része sötétségbe burkolózik, és az elme az önmagára adott végtelen reakciók spiráljába süllyed. Az embereknek ismétlődő gondolataik vannak, de nem cselekszenek. A depressziós merengők a végén még depressziósabbá teszik magukat.”

Ehelyett, ahogy ő és mások is érveltek, úgy kell gondolkodni, mint egy mesélő, aki megpróbálja az eseményeket egy általános keretbe illeszteni, ahelyett, hogy minden egyes apró információdarabot átönt. “Az introspekció egy zárt rendszer” – teszi hozzá Essig. “A növekedés mintái csak akkor bontakoznak ki, ha megnyitod magad mások inputjainak. El tudja képzelni, hogy egy iPhone-on keresést végezzen hálózati kapcsolat nélkül? Még a legjobb keresési stratégia, azaz az önvizsgálat önmagában is borzasztóan korlátozott lenne. Ugyanígy a megismerés, az érzés és a vágy is.”

3. “Légy kissé helytelen”

Ez talán a legjobb módszer mind közül, bár könnyebb mondani, mint megtenni. Bár lehet, hogy tudományosan nem “bizonyított”, de bizonyára sokszor tanúja voltál már a gyakorlatban: Amikor valaki egy kicsit túl személyes kérdést tesz fel neked, talán észrevetted már, hogy a kezdeti meglepődés után valójában jó érzés válaszolni, mert ez egy másik szintre emeli a beszélgetést. Az igazság az, hogy a legtöbben valójában szeretnénk nyitottabbak és kötődőbbek lenni a másikkal, csak nem tudjuk, hogyan kezdjünk hozzá – annyira belénk ivódott, hogy ne bántsunk meg senkit, és ne osszuk meg túlságosan, hogy végül túl konzervatívak leszünk.

Gretchen Rubin jól fogalmazott a small talkról szóló cikkében néhány hónappal ezelőtt, amikor észrevette, hogy amikor az emberek egy kicsit túlságosan érdeklődőek, az valójában nem taszít el másokat – megnyitja őket. “Én magam nem tudom alkalmazni ezt a stratégiát – írta -, mert nincs meg hozzá a kellő bátorságom, de a férjem mestere ennek. Újra és újra hallom, hogy feltesz egy kérdést, ami kissé túl kíváncsiskodónak vagy túl szemtelennek tűnik, és feleségként bosszúságot érzek, de aztán látom, hogy az illető, akivel beszélget, nem sértődik meg – sőt, úgy tűnik, hogy az illető kíváncsi és hízelgő az érdeklődése miatt.”

4. Beszélgess egy idegennel

Ugyanígy a másokkal való kapcsolatépítés – még akkor is, ha valójában nem ismered őket – egy másik jó módja annak, hogy kilépj a fejedből, különösen napjainkban, amikor az iPhone elszigetelődik. A Chicagói Egyetem nemrégiben végzett tanulmánya szerint, amikor a résztvevőket arra kérték, hogy beszélgessenek egy vadidegennel a vonaton vagy a buszon, ez jelentősen feldobta a hangulatukat – és ami még meglepőbb, az idegenek hangulatát is feldobta. Ez megint csak valószínűleg azért van, mert valóban szeretnénk jobban kapcsolódni egymáshoz – akár idegenekkel is -, csak nem vagyunk biztosak benne, hogy mások is akarnak-e. Kiderült, hogy igen.

Próbáld meg tehát egy kicsit túllépni a határokat – nem annyira, hogy kiakadjon a másik, de annyira, hogy megmutasd neki, hogy készen állsz arra, hogy egy kicsit több kapcsolatot érezz. Vagy beszélgess a melletted ülő sráccal a buszon. Ez biztosan kizökkenti a fejedből, arról nem is beszélve, hogy feldobja a napodat, és az övét is.

5. Hatástalanítsd az agyad “Én-központjait” meditációval

Szinte nincs olyan mentális gyakorlat, amely mögött több kutatás állna, mint a meditáció: A Harvard, a Yale, a Princeton, a UCLA, a Stanford és az UMass tanulmányai – hogy csak néhányat említsünk – bizonyítják a meditációs tréning hatását az agyműködésre és az agy szerkezetére. De a legszembetűnőbb előnyei közé tartozik, hogy úgy tűnik, a meditáció kikapcsolja az agy “én-központjait”, azokat a területeket, amelyek akkor aktívak, amikor önmagunkkal kapcsolatos gondolataink vannak – önreferenciális gondolatok.

Valójában a mediális prefrontális kéreg (mPFC) az a terület, amely “bekapcsol”, amikor ilyen gondolataink vannak, és a meditációról kimutatták, hogy csendesíti az agynak ezt a területét. Sőt, a tapasztalt meditálók agyáról azt is kimutatták, hogy az önellenőrzésben részt vevő területeket is koaktiválják, ami arra utal, hogy az agyuk talán mindig “résen van” az én-központú gondolatokra, és készen áll arra, hogy ugyanolyan gyorsan visszahozza őket a jelen pillanatba.

A meditáció természetesen más kapcsolódó mentális egészségügyi problémák, például a depresszió, a függőség, a szorongás és a figyelemzavarok kezelésében is bizonyítottan segít, valamint javítja a koncentrációt, a figyelmet és a kognitív teljesítményt. Szóval próbáld ki: Kezdje azzal, hogy leül, és öt percig a légzésére koncentrál. Ha az elméd elkalandozik, csak figyeld meg ezt a kalandozást, kíváncsisággal, és húzd vissza a fókuszba. Ez a rész – az elme visszahúzása, újra és újra – a gyakorlat lényege.

6. Koncentrálj valaki másra

Sokan mondják, hogy másokon segíteni tulajdonképpen önző cselekedet, mert ez olyan jó módja annak, hogy magadon segíts. Ezt intuitív szinten tudjuk, és tanulmányok is igaznak bizonyítják. Tavaly az Exeteri Egyetem orvosi karának tanulmánya megállapította, hogy azok az emberek, akik önkéntes munkát végeztek különböző célokra, kevésbé voltak depressziósak, és nagyobb volt a jóllétük és az életükkel való elégedettségük, mint azoknak, akik nem tették. (Ráadásul tovább is éltek, de ez egy másik történet.) A másokon való segítés azért segít neked, mert arra kényszerít, hogy kilépj saját magadból, és magadon kívüli dologra koncentrálj. Ha szülő vagy, tudod, hogy a másik emberre való összpontosítás (még ha az egy apró, követelőző ember is) hasonlóan hat. De ha valóban elhatározod, hogy egy másik személyre vagy ügyre fordítod az idődet, rájössz, hogy ez egy nagyon jó módja annak, hogy a fókuszt eltereld magadról. Próbálj megkérdezni valakit, aki lesütött szemmel néz, hogy beszélgetni szeretne-e. Biztosan jobban fogja érezni magát, már attól is, hogy felteszed neki ezt a kérdést. És te is jobb leszel tőle.

7. Tanuld meg, mi is az a mindfulness valójában

Ha még mindig nem tudsz kiugrani a fejedből, próbálj ki néhány perc mindfulness-t, amikor észreveszed, hogy ott ragadsz. Bár az elmúlt néhány évben divatos szóvá vált, a mindfulness valóban hatékony módja a produktív önvizsgálatnak. Ha azon kapod magad, hogy egy gondolat pörög a fejedben, próbáld megállítani és megvizsgálni. (Itt van egy jó útmutató ehhez.) Figyeld meg, milyen érzés, mi váltotta ki (ha tudod), és hogyan reagál rá a tested. Gyakran már az is elég, ha kíváncsian megfigyeled, és máris sokkal kevésbé lesz ijesztő.

Sok mindfulness-szakértő szerint a legfontosabb dolog, amire emlékeznünk kell, hogy a gondolatoknak nem kell hinni – jönnek-mennek a fejünkben, mint a felhők, gyakran nagyon véletlenszerűen. Tehát ha csak el tudsz ismerni egy gondolatot ítélkezés nélkül, majd el tudod engedni, máris jó formában leszel. Az elengedés persze a nehezebbik része, de gyakorlással ez is megtörténhet. És akkor a gondolataid elveszítik a hatalmukat feletted.

* * * * *

Ha tehát a rágódás végtelen körforgásában találod magad, lépj hátra, és próbáld ki az alábbi módszerek egyikét. Beszélgess egy barátoddal vagy pszichológussal; meditálj öt percig; kérdezz meg egy másik embert (vagy idegent, ha bátornak érzed magad), hogy van; ossz meg egy kicsit (túl sokat?) magadról; vizsgáld meg kíváncsian a gondolataidat, majd próbáld meg elengedni őket.

Az elme egy elég jó hely – de amikor már túl sok lesz, fontos tudni, hogyan tarts szünetet benne.