Stratégia a hosszú távú tervhez
“A jelentős fogyás nem sprint. Még csak nem is maraton. Ez az egész hátralévő életed” – mondja Janet Hamilton mozgásfiziológus. “Ez az új normális állapotod.”
Amikor jelentős mennyiségű súlyt próbálsz leadni, különösen fontos, hogy olyan súlycsökkentő megközelítést találj, amelyet el tudsz képzelni magadnak, nos, örökre. Végül is egy, a Journal of the American Medical Association című folyóiratban közzétett metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a legjobb diéta az, amelyhez hosszú távon ragaszkodni tudsz.”
A hirtelen fogyókúra biztos út a céljaid kisiklásához.
“A szervezeted meg akarja őrizni a homeosztázist; ugyanolyan akar maradni. Tehát ha csökkented, az anyagcseréd azt mondja: ‘itt nagyon gyorsan fogyunk, jobb, ha lelassítunk'” – figyelmeztet Harrisberg. Az eredmény? Csigalassúságot vesz fel – majd nehezen alkalmazkodik, amikor újra megnöveled a táplálékbevitelt. Helló, súlygyarapodás.
Az “új normális” elfogadása eleinte mindig egy kis kihívást jelent. De nem szabad, hogy ez nélkülözést, a társasági események elhagyását vagy egész ételcsoportok feketelistázását jelentse. Végezzünk tehát apró változtatásokat az étrendünkben, amelyeket idővel fenn tudunk tartani. Valakas általános szabálya az, hogy hetente fél-egy kiló fogyásra kell törekedni. Lassan és egyenletesen nyeri ezt a versenyt.
KAPCSOLÓDÓAN: The Simple Tweaks Your Diet Needs For Slow Steady And Lasting Weight Loss
Master The Big Stuff
“Mindig úgy tekintek arra, hogy nagy mennyiségű súlyt akarok leadni, mintha szobrot készítenék” – mondja Albert Matheny, regisztrált dietetikus és edző. “Amikor valamit szobrászkodsz, meg kell építened egy alapot, mielőtt belemész a részletekbe – mondja.”
Translation: Kezdje általános változtatásokkal, például azzal, hogy több zöldséget építsen be az étkezéseibe, és minden nap reggelizzen, szemben az olyan apróságokkal, mint például a kávéjában lévő tejföl megváltoztatása. A finomabb dolgokon azután tudsz dolgozni, ha a nagy dolgokat már elsajátítottad.
RELATED:
Ne legyél a mérleg megszállottja
A heti 500 g és 1 kg közötti fogyás szabálya akkor is érvényes, ha 2 vagy 10 kilótól kell megszabadulnod, mondja Matheny. (Csak hogy tudd: napi 500 kalória lefaragása egészségesebb táplálkozással és testmozgással eléri a célját.)
De ha jelentős mennyiséget próbálsz leadni, akkor ez az ütemterv komolyan késleltetheti a célsúly elérését.
Ahelyett, hogy a mérlegen akadnál fenn, zónázz az új és jobb életmódoddal kapcsolatos egyéb kifizetődésekre. Talán az, hogy jobban alszol, több energiád van, vagy képes vagy lefutni egy mérföldet, mondja Erica Suter baltimore-i edző. Ezek mind annak a jelei, hogy hatalmas előrelépést értél el, és egészségesebb lettél – ami a fogyás lényege egyáltalán.
Súlyvesztést fokozó szokások elkezdése
A sok fogyni valónknak az a jó oldala, hogy az általános étkezési szokások és a mozgásprogram viszonylag kis változtatásával egészséges energiahiányt lehet elérni.
Dr. Gina Cleo, akkreditált gyakorló dietetikus és a Bond University’s Centre for Research in Evidence-Based Practice kutatója számos tanulmányt vezetett, amelyek bizonyítják, hogy nem a büntető diéták vagy a kimerítő edzések egyenlőek az eredményekkel, hanem a viselkedés megváltoztatásának módszerei.
“Ha olyan apró kis szokásokon tudunk dolgozni, amelyek egészségesebbek valakinek az életmódja szempontjából, akkor idővel ezeket gondolkodás nélkül meg tudja csinálni, és fokozatosan fogyni fog… Ekkor látunk hosszú távú változást, szemben a rövid távúval.”
A legnagyobb bűnösök? Gina szerint a mozgásszegény életmód, az esztelen nassolás és a helytelen adagméret a leggyakoribb problémák, amelyek rossz egészséghez vezetnek.
Ne becsüljük alá annak előnyeit, ha állva vesszük fel a konferenciahívásokat, távolabb parkolunk a szupermarket bejáratától, vagy mindig van nálunk újratölthető vizes palack. Persze, ez nem ugyanaz, mint egy kiadós izzadás vagy a mindennapos salátaevés, de a kalóriaégetésedben ez is nagyot fog dobni.
RELATED: 7 dolog, amit dél előtt megtehetsz a fogyás érdekében
Progresszív kalóriacsökkentés
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit naponta elégetsz. De ahogy leadod a kilókat, a szervezetednek nincs szüksége annyi kalóriára a megélhetéshez, mint korábban.
Itt az oka: A kalóriák energiát jelentenek. És minél kisebb a tested, annál kevesebb energiát égetsz el naponta. Ráadásul a fogyókúra során valószínűleg veszítesz némi izmot, az anyagcserédet tápláló kemencét. Végül, minél több súlyt veszítesz, annál keményebben dolgozik a tested, hogy minden egyes elfogyasztott kalóriát megtartson, ez az úgynevezett éhezési üzemmód, mondja Hamilton.
“Alapvetően kevesebb kalóriára van szükséged az új súlyod megtartásához, mint egy ugyanolyan súlyú embernek, aki soha nem volt túlsúlyos” – mondja. Ez utóbbi kellemetlen mellékhatás gyakran előfordul azoknál, akik testsúlyuk 10 százalékát vagy annál többet veszítenek.”
Ezért a fogyás során csökkentett kalóriamennyiség szakaszolása segíthet a szervezetnek alkalmazkodni az új energiabevitelhez. Próbáljon meg 500 kalóriát csökkenteni a napi táplálékbeviteléből, amikor először kezdi. Ha egy-két hónap elteltével két hétig vagy tovább tartó stagnálás kezdődik, akkor lehet, hogy további 100 kalóriát kell csökkentenie, mondja Matheny. Mégis fontos, hogy soha ne menjen napi 1200 kalória alá.
RELATED: 7 jel arra, hogy nehezebbé teszed a fogyást, mint kellene
6. Emelj valami nehezet
Ezt a dobot sokat verjük errefelé, mert hé, az erős az új szexi. És ha fogyásról van szó, több erőnléti edzés = több zsírvesztés. Mint mondtuk, ahogy fogysz, az alapanyagcseréd (a csak légzéssel elégetett kalóriák száma) csökken, a sovány izomtömegeddel együtt.
Az erőedzés a legjobb megoldás mindkét probléma leküzdésére, mondja Suter. Törekedjen heti három-öt napra a súlyzós teremben, attól függően, hogy milyen tapasztalatai vannak az ellenállásos edzésben, és milyen keményen tervez edzeni az egyes edzéseken.
A vasak pumpálása talán nem robbantja le a kilókat, mint a kardió (egy 2012-es, a Journal of Applied Physiology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az ellenállásos edzők kevesebbet fogytak, mint a kardió-nyuszik), de ez nem rossz dolog: amit zsírban veszít, azt izomtömegben visszanyeri. Miért segít ez a hosszú távú fogyásban? Minél nagyobb az izomtömeged, annál magasabb a nyugalmi anyagcseréd (vagyis az az energiamennyiség, amit semmittevéssel elégetsz), magyarázza Harrisberg.
“Az ellenállásos edzéssel kimerítjük a glikogént az izomból, ami így helyet csinál az elfogyasztott szénhidrátoknak, ahelyett, hogy a szervezetünk azt mondaná: “Oké, van feleslegünk, alakítsuk át zsírrá”.”. Röviden, több izom egyenlő több kJ-töltő erővel.
RELATED: Melyik a fontosabb az égetés a fogyáshoz: Fat or Kilojoules?
7.HIIT it up
Igen, hallottad már, de az intervallum edzés itt tényleg a szuperhősöd. Az Új-Dél-Walesi Egyetem kutatói egyetértenek abban, hogy ez hatékony fogyókúrás stratégia a nők számára: azok az alanyok, akik heti háromszor 20 percig végeztek intervallumot, gyorsabban fogytak, mint az egyenletes tempóban edzők, akik kétszer annyi ideig edzettek.
Az intervallum edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásra késztet – alapvetően, mivel olyan keményen dolgozol az edzés alatt, nem tudsz elég gyorsan lélegezni, így a tested anaerob módon (oxigén nélkül) működik. “Ez arra készteti a testedet, hogy a nap folyamán később zsírt égessen, hogy visszafizesse ezt az adósságot, amit az edzés alatt hoztál létre” – magyarázza Harrisberg. Ez azt jelenti, hogy “utóégető” hatása van, órákkal az edzés befejezése után is égeti a kilojoule-okat. Winner.
RELATED: 11 Lazy Ways To Burn More Kilojoules
8. Love Your Body
Az, hogy magadba szállsz, egyáltalán nem segíti a fogyási eredményeidet. A másik oldalról a kutatások azt mutatják, hogy a tested szeretete valóban segíthet a fogyásban.
“Az önmagadba vetett bizalom kritikus fontosságú ahhoz, hogy motivált maradj a kilók leadására irányuló törekvéseidben” – mondja Suter. Koncentrálj arra, hogy ápold a testedet, és adj magadnak kellékeket azért az összes erős, fantasztikus dologért, amire képes vagy. Egyszerűen csak nézzen a tükörbe, és mondja: “Szeretem a testemet egy egészségesebb súly felé”, ez egy jó kiindulópont, mondja.