Alai

Az izzadó tenyér és a szívdobogás általában olyan dolgok, amelyekkel az emberek csak akkor foglalkoznak, amikor egy nagy prezentációra készülnek a munkahelyükön, vagy amikor megkérik a párjuk kezét. De a szorongásos zavarokkal küzdő emberek már régen összebarátkoztak ezekkel a tünetekkel. Sokan közülünk hozzászoktunk ahhoz, hogy gyakrabban érezzük magunkat idegesnek, mivel ez a szorongásos zavarok spektrumán standard tünetnek számít.

A szorongásos zavarok a leggyakoribb mentális betegségek az Egyesült Államokban, a felnőttek 18 százaléka szenved szorongásos zavarban – ez körülbelül 40 millió embert jelent. Azonban rengeteg olyan ember van, aki ugyanolyan felfokozott idegességgel küzd, mint ez a 18 százalék, mégis inkább “enyhe idegességben” szenved, mint teljes körű szorongásos zavarban. Az “enyhe idegességet” úgy definiálják, mint az akut idegesség érzésének gyakori rohamait, a szorongásos zavarokkal, például pánikrohamokkal járó fizikai összetevők nélkül.

A rendszeres kezelés keresése mellett – legyen szó terápiás ülésekről vagy egy megbízható orvos által felírt gyógyszerekről – vannak olyan egyszerű szokások, amelyeket a mindennapi életben elsajátíthat, hogy kordában tartsa az állandó idegességet, még akkor is, ha tudja, hogy soha nem fogja teljesen elnyomni. Íme kilenc dolog, amit megtehetsz, ha állandóan idegesnek érzed magad.

Hosszabb legyen a kilégzésed, mint a belégzésed

Ezt a különleges légzőgyakorlatot bárhol, diszkréten és csendben végezheted. Mindössze arra kell koncentrálnod, hogy a kilégzésed hosszabb legyen, mint a belégzésed. Lélegezhetsz be és ki az orrlyukakon keresztül, vagy belélegezhetsz az orrodon keresztül, és kilélegezhetsz a szádon keresztül. Törekedjen arra, hogy négy számolásig lélegezzen be, és hat számolásig vagy tovább lélegezzen ki. Ez megnyugtatja a paraszimpatikus idegrendszert, azt mondja az egész testednek, hogy lazítson, és segít az elmédnek nyugodtabbá válni.

Gondolkodj el egy jógagyakorlat elkezdésén

A fentihez hasonló légzőgyakorlatok minden szilárd jógagyakorlat középpontjában élnek, és a jóga segít megszelídíteni a tested szorongásos reakcióit, különösen az ideges idegeket. 2008-ban a Utah-i Egyetemen kutatók MRI felvételeket tanulmányozva megállapították, hogy azok az emberek, akik jógáztak, jobban tudták szabályozni a fájdalomreakcióikat és a stresszt, mint azok, akik nem jógáztak. Már 15 perc után is szinte garantáltan segít átprogramozni az agyadat.

Igyál kevesebb kávét

Az amerikaiak nyolc-három százaléka kávézik, de néhányunknak kétszer is meg kellene gondolnia ezt a szokást. Dr. Roland Griffiths, a Johns Hopkins University School of Medicine pszichiátria és idegtudományok professzora a WebMD-nek elmondta: “Az emberek a kávét, a teát és az üdítőitalokat gyakran egyszerűen italoknak tekintik, nem pedig egy pszichoaktív drog hordozóinak. A koffein azonban súlyosbíthatja a szorongást és a pánikbetegséget”. Fáj kimondani, de minél kevesebb kávét iszik, annál kevesebb ideges érzés fogja gyötörni a nap folyamán.

Noha a kávénak nagyszerű előnyei vannak, mint például a jobb összpontosítás és a jobb memória, a szakértők szerint, ha túl sokat iszunk belőle, a szívünk megdobban, a szemünk pedig kikerekedik a fejünkből. Csökkentsd a minimális mennyiségre, vagy még jobb, ha megpróbálod teljesen kiiktatni az étrendedből.

Dörzsöld a csuklódra az illóolajokat

Az aromaterápia igaz, hogy vagy hippinek vagy burzsoának hangzik, de a valóságban kiváló természetes gyógymód a stressz és a szorongás ellen. 2008-ban egy vizsgálatot végeztek 58 hospice-beteggel, akiknek egy héten keresztül naponta egyszer egy mandulát, levendulát, bergamottot és tömjént tartalmazó illóolajkeveréket dörzsöltek a kezükre. Mindegyikük arról számolt be, hogy jelentősen csökkent a fájdalom és a depresszió szintje.

A narancs és a levendula illata szorongásgátló hatású. A rózsa illóolajat olyan betegeknek adják, akik sokkkal, szorongással vagy gyásszal küzdenek. A bergamott bizonyítottan csökkenti a kortikoszteronszintet és mérsékli az akut szorongást. Bármikor választhatsz olyan illatot, amelyik a leginkább megnyugtat, vagy keverhetsz magadnak saját főzetet. Kövesse az utasításokat az elixír hígításához, és dörzsölje be vele a csuklóját, amikor az idegeire ráférne egy kis segítség.

Dörzsölje meg a fülét néhány percig

Furcsán és kissé perverzül hangzik, de a fül olyan feltérképezetlen terület, amely megérdemel némi figyelmet. Anyukám tulajdonképpen ezt tanította nekem, amikor neurotikus gyerek voltam, aki a felvételire készült. Azt mondta, hogy kissé húzzam meg a fülcimpámat és gyakoroljak rá nyomást, ezt a trükköt Koreában tanulta, ami serkenti a vérkeringést és ellazít. Akkoriban nem akartam beismerni, de határozottan működött.

A kínai gyógyászok már régóta alkalmazzák ezt a trükköt, de hivatalosabban fülreflexológiának nevezik. Rengeteg energiapont fut végig a füledtől a tested többi részén, így bármikor, amikor húzod, dörzsölöd vagy finoman rángatod a füledet, erősíted a testedben lévő immunsejteket, és csökkented a benned futó idegeket.

Másféleképpen is végezheted a munkát. A klasszikus fülcimpamasszázs, amikor a hüvelyk- és mutatóujjaddal körkörös mozdulatokkal végigsimítod a fülcimpáidat, megteszi a hatását. A tenyeredet is rácsavarhatod mindkét füledre, és óvatosan, körkörösen masszírozhatod, ami szintén kizárja a körülötted lévő zajokat, és segít lenyugodni. Ha igazán ráérsz, fogj meleg kókusz- vagy szezámolajat, és finoman dörzsöld be a hallójáratok bejáratát. Ez még az állkapocsban lévő feszültséget is oldja.

Kortyolj egy kis gyógyteát

A gyógyteákat évszázadok óta használják a szorongás ellen. Nem fogja végleg meggyógyítani az idegeit, de biztosan kivált néhány relaxációs reakciót a szervezetében, ami segít megnyugodni. Már a teaivás folyamata is nyugtató hatású. Lassan és óvatosan kortyolgatod, és az ital melege megnyugtat.

Készíts levendulateát, mivel a levendula köztudottan csökkenti a nők szorongását; a kamilla és a kaliforniai mák is jó választás. Ha az orvosod jóváhagyja, próbáld ki a valeriánagyökér teát is – ma is használjuk a stressz csökkentésére, Hippokratész pedig eredetileg a 4. században álmatlanság kezelésére használta.

Sétálj 10 percet a szabadban élénken

Komolyan, ennyi elég is. Nyilvánvalóan a legjobb, ha egész héten rendszeres edzésprogramot tartasz, de ha kevés az időd, és egyszerűen csak fenékbe kell rúgnod egy kis idegességet, menj ki a szabadba, és sétálj 10 percet élénk tempóban. A pszichológusok szerint ez valójában ugyanolyan hatékony, mint egy 45 perces edzőtermi edzés azok számára, akiknek azonnali enyhülésre van szükségük a szorongás és a depresszió tünetei ellen. Ez több órán át tartó enyhülést hozhat, akárcsak egy ibuprofen bevétele a fejfájásra.

Fogyasszunk magnéziumban gazdag ételeket minden nap

A magnéziumhiány köztudottan fokozódó szorongáshoz vezet, mivel ez a tápanyag kedvesen kezeli az idegrendszert, és megakadályozza az idegesség és az ingerlékenység kialakulását. Emellett segít jobban aludni, és védi a szívet és az artériákat. Rengeteg élelmiszer közül választhatsz, ha szeretnéd felturbózni a magnéziumot az étrendedben. Bármilyen levélzöldség, például a kelkáposzta, a spenót és a mángold megfelel a célnak. A finomítatlan teljes kiőrlésű gabonafélék szintén egészséges mennyiségű magnéziumot tartalmaznak – gondoljunk a quinoára, a hajdinára, a zabra és a kölesre. (Ha emésztési problémái vannak az olyan gabonafélékkel, mint a quinoa, áztassa be őket egy éjszakán át, hogy megpuhuljanak.)

Még ha magnéziumban gazdag ételeket majszol, nem árt, ha a reggeli rutinjához magnézium-kiegészítőt is ad. Ezt én is tanúsíthatom. Pár hónapja kezdtem el magnézium tablettát szedni, és óriási változást hozott a szorongásszintemben, már a körmeimet sem rágom annyira. Napi 320 és 420 mg közötti mennyiséget ajánlott bevenni, az átlag amerikai mégis csak 250 mg-ot kap. Állíts be egy ébresztőt a telefonodon reggelente, hogy minden nap be tudd venni a kiegészítőket, mielőtt elindulsz otthonról.

Tarts magadnál egy kis jegyzetfüzetet, és írd le az ideges gondolataidat

Érdekes, hogy pszichológiai tanulmányok valóban kimutatták, hogy amikor ideges gondolataid vannak, az abszolút legrosszabb dolog, amit tehetsz magadért, ha azt mondod magadnak, hogy ne gondolj rájuk. Ezzel csak még jobban ráveszed magad, hogy rájuk koncentrálj. Ha nem vagy egy nagy meditáló, a fejedben zajló szorongó párbeszédek feljegyzése az önterápia egészséges formája. Firkálj, rajzolj, készíts teendőlistákat – használd, ahogyan csak szeretnéd. Az idegeidet nem érdekli, hogyan szabadulsz meg a szorongó gondolatoktól, csak találj módot arra, hogy kiengedd őket a szabadba.

Képek: Caren Baginski/YouTube; Giphy (8)