Alai

A becslések szerint ma már több mint 30 millió ember jógázik rendszeresen világszerte. Ebből pedig 14 millió olyan amerikai, aki orvosától vagy más terapeutától kapott receptet a jógára. (1) Az emberek évezredek óta gyakorolják a jógát. Ez idő alatt a jógagyakorlás komoly hírnévre tett szert a testi és lelki jólét elősegítésében.

Azt azonban sok gyakorló talán nem tudja, hogy számos gyakran tanított jógapóz (vagy ászana, ahogy az órákon gyakran nevezik őket) kockázatos is lehet. Különösen a jógasérülések jelentenek valós veszélyt. Megérik-e tehát a jóga gyógyító hatásai a kockázatot?

A jógasérülések – beleértve a hátfájást, a bordapattanást és a nyakfeszülést – nem feltétlenül ritkák, különösen a jógázni kezdők körében, akik túl keményen vagy túl gyorsan erőltetik magukat. Az olyan jógapózok, mint a kézenállás, az inverzek és a hátrahajlások talán mérsékelt testmozgásnak minősítik a jógát, de ezek a keményebb pózok is aggodalomra adhatnak okot, ha nem állsz készen rájuk.

A The New York Timesban megjelent, a jógával kapcsolatos sérülések gyakoriságát vizsgáló cikk megállapította, hogy több tényező is összefüggni látszik a jógázók körében elterjedt húzódások, szakadások és ficamok növekvő számával. (2) Az egyik fő hozzájáruló tényező a jógát tanítók és gyakorlók körében egyaránt bekövetkezett változás. Minden eddiginél többen fordulnak a jóga felé a rugalmasság és erőnlét javítása érdekében olyan felnőttek, akik többnyire egyébként ülőmunkát végeznek, és nem ismerik a gyakorlatot. Bár ez sok esetben hasznos lehet, ha a tanulókat megfelelően irányítják, egy feszes, inaktív vagy öregedő test erőteljes gyakorlattal vagy tapasztalt tanárral vegyítve néha a katasztrófa receptjeként is szolgálhat.

A jóga minden bizonyított előnyét, de a lehetséges kockázatokat is figyelembe véve, mit tegyen egy jógázó? Úgy tűnik, a jógasérülések elkerülésének megoldása a következő kombinációban rejlik: időt kell szánni a gyakorlásra, figyelni a testre, nyújtás közben soha nem szabad a kényelem határán túllépni, és a jógát más gyakorlatokkal is vegyíteni, hogy erősítsük a gyenge területeket és csökkentsük a kompenzációkat. Emellett bölcs dolog olyan oktatót találni, aki jól képzett.

Mennyire gyakoriak a jógasérülések?

Egy 2012-ben Ausztráliában végzett és az International Journal of Yoga című folyóiratban kinyomtatott tanulmány bizonyítékot talált arra, hogy a jógát gyakorlók körülbelül 20 százaléka állítja, hogy valamikor a gyakorlása során tapasztalt már jógával kapcsolatos sérülést. (3) Másrészt egy exkluzív felmérés szerint az Ashtanga Vinyasa (amely egy erőteljesebb stílusnak számít) gyakorlóinak 62 százaléka számolt be legalább egy, 1 hónapnál hosszabb ideig tartó sérülésről.

A PLOSone folyóiratban megjelent 2013-as áttekintés a jógával kapcsolatos káros eseményekről szóló esetjelentések és esetsorozatok gyakoriságát vizsgálta, valamint a leggyakrabban jelentett és kezelt jógasérülések típusait. Azt találták, hogy a bejelentett jógasérülések közül körülbelül 35 százalék a mozgásszervi rendszert, 18 százalék az idegrendszert, 9 százalék pedig a látást/szemet érintette. A jógázva megsérültek mintegy 20 százaléka teljes, 11 százaléka pedig részleges gyógyulást ért el. Csak körülbelül 1 százalékuk számolt be tartós sérülésről, és sajnos még egy halálesetről is kiderült, hogy összefüggésbe hozható a jógagyakorlással. (4)

A jógasérülések áttekintésébe bevont 76 esettanulmányból 66 sérült tanulóról derült ki, hogy nem voltak olyan előzményei, amelyek összefüggésbe hozhatók a káros eseményekkel, míg 9 esettanulmány a meglévő előzmények súlyosbodását írta le. A nőknél kétszer annyi jógasérülés fordult elő, mint a férfiaknál (ami nem meglepő, tekintve, hogy a nők általában gyakrabban gyakorolnak), míg a jóga miatti sérülés átlagos életkora körülbelül 44 év volt.

Másrészt 2013-ban, miután megvizsgálták, hogy a jógát gyakorlók egy országos mintáját hogyan érintették a sérülések (beleértve azt is, hogy hányan voltak kénytelenek abbahagyni a gyakorlást, és melyek voltak a leggyakoribb sérülések), az International Journal of Yoga című folyóiratban tanulmányt publikáló kutatók megállapították, hogy a jógázóknak csak körülbelül 1 százaléka (a vizsgálatba bevont 2230 emberből mindössze 13 ember számolt be arról, hogy olyan mellékhatást tapasztalt a gyakorlása során, amely a jóga abbahagyásához vezetett. (5)

A sérültek közül a hátfájás és az ízületi fájdalmak (amelyek a csípőt, a csuklót és a bokát érintették) voltak a leggyakoribb panaszok. A sérültek kevesebb mint egyharmada számolt be arról, hogy orvoshoz fordult. A kutatók megállapították, hogy “Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a jóga használata miatti sérülés ritkán akadályozza a jógagyakorlás folytatását, és a jóga használata miatti súlyos sérülés ritka.”

A jógasérülések típusai: Mik az okai & Legkockázatosabb pózok?

Mint minden más fizikai gyakorlatot, a jógát is gondosan, képzett oktató irányításával kell gyakorolni a kockázatok csökkentése érdekében. Ha korábban már volt sérülésed, vagy többnyire ülőmunkát végeztél, fontold meg, hogy a legkockázatosabb pózok némelyikét teljesen kihagyod.

Úgy tűnik, hogy a jógával kapcsolatos sérülések nagy százalékát a következő haladóbb pózok okozzák:

• Vállállás (Salamba Sarvangasana) vagy szántó póz (Halasana): A vállállás és a szántó pózt úgy végezzük, hogy a testet a vállakra támasztjuk, a lábakat egyenesen a levegőbe emeljük (vagy a szántó esetében a fej mögé). A Yoga Journalban megjelent cikk szerint ez nagy nyomást gyakorol a nyaki csigolyákra a nyakban, amitől a nyak kényelmetlenül előrehajlik. (6)
  • Mivel az egész test nyomást gyakorol a gerincre, sérülések lehetségesek, amelyek lesugározhatnak lefelé vagy a vállakig. Nyakfájdalom, vagy rosszabb esetben súlyos csigolya- vagy porckorongprobléma lehet a következmény.”
  • Az vitatható, hogy egyáltalán kell-e válltartást végezni, de azok, akik tanítják a testtartást, mert olyan dolgok miatt lehet előnyös, mint például a pulzusszám csökkentése, azt tanácsolják, hogy a vállak/nyak alatt egy takarót használjunk a támasz és az extra emelés érdekében.
  • A nyak és a vállak megterhelésének csökkentésére vonatkozó további tippek közé tartozik, hogy ne toljuk a nyakat túlságosan előre, és maradjunk nagyon mozdulatlanul a testtartásban, a fej elfordítása nélkül.

• Fejállás (Sirsasana): A fejállás kockázatos lehet, mert sok terhelést jelent a nyakra, a vállakra vagy a kezekre, ráadásul mindig fennáll az esélye, hogy elesünk, és közben kidobjuk a hátunkat.
  • Először is állapítsd meg, hogy készen állsz-e arra, hogy biztonságosan kipróbáld az inverzeket, teszteld, hogy legalább 1-2 percig meg tudod-e tartani a lent-kutya, az alkaros plank és a delfin pózt, mivel ezek a felsőtestben szükséges erőt fejlesztik.
  • A szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a zöldhályogban szenvedő betegeknek kerülniük kell az inverziót a fejbe/szembe áramló vér miatt.
  • Ha inverziót (a lábak fej fölé emelését) vagy nehéz egyensúlyozó pózokat akarsz kipróbálni, az egyik legbiztonságosabb módszer, ha egy falat használsz támaszként. A fal segíthet felfogni a lábadat vagy a sarkadat, megakadályozva, hogy hátrafelé ess. Sok tanár azt tanácsolja a tanulóknak, hogy legalább az első 5-10 próbálkozásnál használjanak falat a tanulás során.
  • Egy másik lehetőség, hogy a vállad alatt blokkokat használsz extra támaszként, vagy egy tanár segít neked, és tartja a lábadat.
  • A fejállás és a vállállás együttesen is kihagyható, egyszerűen felemelheted a lábadat egy falra, hogy pihenj, miközben laposan a hátadra fekszel. Ez gyakorlatilag kockázatmentes testtartás, mégis segít lehűteni a testet és lelassítani a pulzust.

• Hátrahajlások (beleértve az Updog, Lótusz, Híd, Kerék, Kobra vagy teve): A hátrahajlások során a mellkast vagy a csípőt előre toljuk, a hátat és a mellkast pedig úgy hajlítjuk, hogy a fej hátrafelé nyúlik.
  • Ha bármilyen meglévő nyaksérülésünk vagy krónikus hátfájásunk van, kerüljük a hátrahajlásokat (kivéve, ha tapasztalt tanár felügyelete mellett gyakoroljuk). A kezdőknek is óvatosan kell a hátrahajlásokba belemenniük.
  • Próbáljuk magunkat nagyon óvatosan és lassan vezetni minden hátrahajlásba, hagyva, hogy a gerinc alsó része legyen a gerincünk utolsó része, ami mozog. Soha ne toljuk a csípőt előre, vagy a nyakat/fejet túl hirtelen hátra.
  • Hátrahajláskor a térdeket, combokat és lábfejeket tartsuk minél inkább párhuzamosan. Ez segít abban, hogy a csípő előre nézzen, és megakadályozza a gerinc csavarodását.
  • A megtámasztott hátrahajláshoz nyugodtan használhatsz egy blokkot vagy párnát a keresztcsontod alatt, ahol a medencédet pihenteted.

• Az isiászideget húzó pózok (például a sarkon ülés Vajrasanában):
  • Megállapították, hogy egyes gyakorlók, akik túl sok időt töltenek a sarkukon hátradőlve (esetleg napi több órás jógaoktatás során), elvághatják az isiászidegből a sarokba vagy a lábfejbe ágazó idegek vérellátását.
  • Feljegyeztek olyan eseteket, amikor ez járási, futási és mászási nehézségeket okozott. Az isiászidegre gyakorolt túl nagy nyomás vagy terhelés, amely az alsó gerinctől a fenéken át a lábszár hátsó részén keresztül a lábak hátsó részén fut, gyakori oka a visszatérő, kisugárzó derékfájdalomnak felnőtteknél.
  • Az isiászfájdalom megelőzése érdekében gyengéden nyújtsa a lábát és a derekát, adjon magának elegendő pihenőt az edzések között, és fontolja meg a tartós sérülések kezelésére szolgáló kezeléseket, például a masszázsterápiát vagy az aktív felszabadítási technikát.

6 mód a jógasérülések elkerülésére

1. Finoman nyújtsd a feszes területeket (kerüld a túl kemény erőltetés kísértését!)

A nyújtást (és a hasonló dinamikus mozgásokat, mint a calisthenics) mindig tudatosan, finoman és lassan kell végezni. Szánjon időt a feszes területek – például a csípő, a vádli vagy a combizom – lazítására, ügyelve arra, hogy ne menjen bele túl gyorsan semmilyen pózba. Minden erőteljes gyakorlat előtt próbáljuk meg bemelegíteni a testet némi dinamikus nyújtással, mivel ez segít fellazítani a húzódásokra hajlamos izmokat. Nem baj, ha nyújtás vagy hajlítás közben enyhe vagy mérsékelt ellenállást érzünk, de vigyázzunk, hogy ne lépjük túl a határainkat (egyes tanárok ezt a szokást “az egó által vezetett” szokásnak nevezik). A túlzott nyújtás végül csak visszaveti Önt, mivel ronthatja a meglévő sérüléseket, és szakadásokhoz, húzódásokhoz és egyéb fájdalmakhoz vezethet.

2. Csökkentse az izomkompenzációkat rendszeres erőnléti edzéssel

A jógázás mellett az ellenállás-edzés és a “funkcionális edzés” segíthet a kompenzációk csökkentésében azáltal, hogy erőt épít a gyenge területeken. Az aerob edzés szintén fontos összetevője az általános egészségnek, ezért ne feledje, hogy a lassú tempójú jógaórákon való részvétel talán többet tesz az agyának, mint a testének.

Figyeljen arra, hogy fizikai képességei alapján hetente többször rendszeresen végezzen szív- és érrendszeri, valamint teljes testre kiterjedő ellenállási gyakorlatokat. Ha a tested egyik oldalán vagy egy bizonyos területen, például a térdeidben vagy a combhajlítóidban gyenge vagy, próbálj meg fokozatosan erőt gyűjteni ott, hogy ne nehezedjen túl nagy nyomás más kompenzáló testrészekre. Csak ne feledje, hogy a lassú és egyenletes a legbiztonságosabb út, amikor bármilyen új típusú gyakorlatot kezd.

3. Óvatosan gyakorolja a jógát (különösen, ha kezdő)

A jógát mindig képzett és szakképzett tanárral kell gyakorolnia, de ennek ellenére ügyeljen arra, hogy a gyakorlás során figyeljen a testére. Ne feltételezd, hogy bármelyik tanár pontosan tudja, hogyan kell módosítani a testtartásokat a sajátos igényeidnek megfelelően, és ne feltételezd, hogy képesnek kell lenned arra, hogy úgy hajolj vagy mozogj, ahogy a többi tanítvány tud. Minden test valóban más, ezért előfordulhat, hogy a “tökéletes testtartás” nem lehetséges számodra egyes jógapozíciókban. Ha egy tanár valaha is erőlteti, húzza, vagy nyomást gyakorol rád, hogy messzebbre vigyen egy testtartásba, mint amennyire kényelmesnek érzed, mindenképpen kérd meg, hogy lépjen vissza.

4. Fontold meg, hogy a szelídebb stílusokhoz ragaszkodsz

Ha hajlamos vagy a szédülésre, izomgörcsökre vagy a hő és a kiszáradás hatásaira, tartsd szem előtt, hogy a forró jóga (Bikram) talán nem a legjobb választás számodra. Próbálj meg könnyedén belerázódni bármilyen jógagyakorlatba úgy, hogy alap/kezdő órákon vagy workshopokon veszel részt, vagy akár először kipróbálhatod a pihentető/yin jógát, amelyek lassabb tempóban mozognak. Tanuld meg a jógapózok alapjait egy tapasztalt oktatótól, így biztonságosan építheted fel a gyakorlatodat az alapoktól kezdve.

5. Használj kellékeket támaszként

A kellékek, beleértve a jógablokkokat, hevedereket, takarókat vagy akár egy falat vagy széket, igazán jól jöhetnek. Ezek különösen hasznosak a jóga kezdők, az idősek vagy a sérülésekből felépülők számára. Használjon egy feltekert takarót a csípője alatt, hogy segítsen az olyan testtartásokban, mint a galamb vagy más csípőhajlítót nyitó testtartások. Ha a kezed nem éri el a padlót valamelyik előrehajlásban, oldalhajlításban vagy csavarásban, használj a padlón lévő blokkokat, hogy “közelebb hozd a szőnyeget” és levegye a nyomást a lábadról, miközben lehajolsz. A pántok hasznosak a háton fekvéskor és a lábak nyújtásakor, csak ne húzzuk túl erősen vagy gyorsan. Mindig bátran kérj a tanárodtól ajánlásokat a kellékek használatára, ha vannak korlátaid.

6. Kérd ki az orvosod tanácsát, ha bármilyen sérülésed van

Először egy gyógytornásszal vagy személyi edzővel konzultálj útmutatásért, ha bármilyen meglévő sérülésed van a jógagyakorlat megkezdése előtt. Kérjen beutalókat vagy tanári ajánlásokat, kérjen engedélyt egy adott stílus elkezdésére, ha az inkább erőteljes (mint például az Ashtanga vagy a Bikram), és beszélje meg, hogy vannak-e olyan stílusok, amelyeket kerülnie kellene. Tanácsot kérhetsz ortopéd vagy csontkovácsodtól is, ha bármikor bizonytalan vagy, hogy mely testtartások és mozdulatok lehetnek kockázatosak a korlátaid alapján.

A legegészségesebb jógapózok

Mindezek mellett a jóga klinikai vizsgálatokban mégis újra és újra kimutatták, hogy különböző előnyökkel jár: csökkent stressz vagy szorongás, jobb mozgástartomány, védelem az esések ellen, egészségesebb testkép, kevesebb alvászavar és még sok más. Az Evidence Based Complimentary & Alternative Medicine című szaklapban 2007-ben megjelent, 32 cikket tartalmazó áttekintés megállapította, hogy a jógaműveletek általában hatékonyak a testsúly, a vérnyomás, a glükózszint és a magas koleszterinszint csökkentésében. (7) Valószínűleg ez az oka annak, hogy a jóga továbbra is az egyik legnépszerűbb világszerte alkalmazott komplementer/alternatív gyakorlat. (8)

Hogy biztonságosan kihasználhassa mindazt, amit a jóga nyújt, összpontosítson olyan pózok gyakorlására, amelyek látszólag alacsony sérülésveszélyt jelentenek:

• Lendület: nagyszerű a lábak erőfejlesztésére, valamint a combfeszítők nyújtására, ami megelőzheti az eséseket.
• Guggolás (vagy “székpóz”): Amíg lassan csinálod, a guggolás nagyszerű láb- és alsótest-gyakorlat lehet a combok, a fenék, a hát és a törzs számára. Tartsa a farokcsontot behúzva, és próbálja kiegyenesíteni a hátát, hogy elkerülje a megerőltetést.
• Előrehajlások: ezek segítenek a combhajlítók és a hát nyújtásában, csak lassan lépjünk át a lábak kiegyenesítésébe.
• Kíméletes oldalhajlítások: az előrehajlásokhoz hasonlóan lassan lépjünk át az oldalnyújtásokba. Próbáljuk meg nem rángatni a nyakat, vagy nem csavarjuk ki hirtelen a gerincet.
• Légzőgyakorlatok: A légzőgyakorlatok (más néven pránajáma) a legtöbb órának fontos részét képezik, amelyek segítenek felmelegíteni a testet, csökkenteni a “harcolj vagy menekülj” stresszreakciót, és csillapítani a szorongást. Ezeket akár órán kívül is alkalmazhatjuk, hogy segítsenek elaludni, felébredni vagy kezelni a stresszes pillanatokat.
• Ülőpózok: A sérülteknek hasznos lehet a jógapózok kipróbálása a földön vagy egy széken ülve. Ez lehetővé teszi a tanuló számára, hogy nagyobb kontrollt gyakoroljon és lassabban mozogjon. Ülve vagy fekve lehetővé teheti, hogy a karokat oldalra vigye a vállak nyújtásához, a derekat csavarja és nyújtsa, a lábakat a levegőbe emelje, a csípőt kinyissa (mint például a “boldog baba” pózban) vagy a térdeket a mellkas felé vigye a négyfejűizmok nyújtásához.

Végső gondolatok a jógasérülésekről

• Noha a jógának sok előnye van, a jógasérülések akkor keletkezhetnek, ha a tanulók túl messzire és túl hamar erőltetik magukat. A leggyakoribb jógasérülések közé tartoznak a nyak, a gerinc, a deréktájék vagy a combizmok húzódása vagy húzódása.
• A sérülést leginkább okozó jógapózok a fejállás vagy a kézállás (inverzek), a hátrahajlások, mint a sáska- vagy a kerékpóz, a vállállás és néha a túlságosan nagy vagy erős oldalra hajlás.
• A jógagyakorlás során a sérülés kockázatának csökkentése érdekében kezdje nagyon lassan, használjon kellékeket (falat, blokkokat vagy takarókat), keressen fel egy tapasztalt tanárt, és kerülje az olyan testtartásokat, amelyek fájnak vagy a képességei alapján ellenjavallottak az Ön számára.
• A jóga testtartások, amelyek segíthetnek a nyújtásban és erősítésben anélkül, hogy megsérülne, lehetnek a tüdőzés, guggolás, ülő helyzetek, légzőgyakorlatok és enyhe hajlítások.

Olvasson tovább: Hogyan változtatja meg a jóga az agyadat (ez jó dolog!)