Ha az első gondolatod a szénhidrátok láttán az, hogy “Takarodj innen, te kegyetlen csábító”, akkor jó hírünk van: A szénhidrátok valójában nem bűnös pusztítók! “A 90-es években, amikor a zsír “gonosz” volt, teljesen túllőttünk a célon a szénhidrátokkal kapcsolatban” – mondja Abby Langer, R.D. a SELF-nek. “Az inga mostanra az ellenkező irányba lendült, de valójában semmi rossz nincs a szénhidrátokban.”
Azzal együtt, hogy bár a szénhidrátokra szükség van, mert energiát biztosítanak a munkahelyi koncentrációtól kezdve a futópadon való ütögetésig mindenhez, könnyen túlzásba is lehet esni velük. “A szénhidrátok önmagukban nem feltétlenül laktatóak, ezért az emberek hajlamosak túl sokat enni belőlük” – mondja Langer. Ha szeretné visszaszorítani a szénhidrátokat, íme néhány egyszerű, ízletes tipp.
- Használjon spirálozót a cukkini “spagetti” készítéséhez.
- Vagy válasszon spagettitököt, ha az jobban megfelel az ízlésének.
- Változtasd meg a fehérje- és szénhidrátmennyiséget.
- Készíts karfiol “pizzalapot.”
- Vagy készítsen helyette karfiol-“rizst”.
- Kenyér helyett inkább salátalevelekre támaszkodj.
- Azt a trükköt kipróbálhatod portobello gombával is.
- Krumpli helyett válaszd a butternut tököt.
- Nassolj levegőn pattogatott popcornt.
Használjon spirálozót a cukkini “spagetti” készítéséhez.
A spirálozó tiszta varázslat kütyü formájában. Különböző kivitelben kaphatók, de a lényeg, hogy az egész zöldségeket, például a cukkinit vékony szalagokká alakítják, amelyek méltó helyettesítői az egyik legmegfelelőbb kényelmi ételnek. “Ez egy nagyszerű helyettesítője a hagyományos tésztának” – mondja Langer.
Vagy válasszon spagettitököt, ha az jobban megfelel az ízlésének.
A végeredmény ugyanaz, mint a spirálozó használata, még ha a folyamat más is. Miután megfőzted a tököt (ez a recept tartalmaz utasításokat), egy villával kikaparod a belsejét, amit a hő hatására tésztaszerű szálakká alakítottál. Ez a művelet vagy kihozza belőled az elragadtatott gyereket, vagy házi istennőnek fogod érezni magad, mindkettő félelmetes.
Változtasd meg a fehérje- és szénhidrátmennyiséget.
“Ahelyett, hogy például egy tojást ennél két szelet pirítóssal, próbálj meg két tojást enni egy szelet pirítóssal” – mondja Langer. Ez a fajta csere sokkal könnyebbé teszi, hogy a reggelidet hangulatjavító műalkotássá alakítsd, ráadásul dupla adag fehérjével látja el a szervezetedet, ami egy ismert jóllakottságfokozó és az izomzat építőköve.
Készíts karfiol “pizzalapot.”
A zöldség fehér virágai meglepően sokoldalúak, olyannyira, hogy a kedvenc pizzafeltétek tökéletes alapjává alakulhatnak át. Ez különösen hasznos, hiszen bár a szénhidrátok önmagukban nem rosszak, Langer szerint “a súlyt károsító elemek, például a sajt és a vaj hordozói”. Ha a lisztes tésztát kivesszük a keverékből, a pizza automatikusan egészségesebbé válik, ami mindig jó dolog. Nézze meg ezt a receptet a karfiolos pizzatészta elkészítésének részleteiért, aztán jó szórakozást a feltöltéshez.
Vagy készítsen helyette karfiol-“rizst”.
Egy konyhai robotgép vagy reszelő segítségével a karfiol remek rizspótlóvá válik. A karfiolt csak egy kicsit dolgozhatja vagy reszelheti, ha a durva szemeket kedveli, vagy intenzívebben, ha finomabb textúrára vágyik. Próbáld ki ezt a karfiolos rizst keverve sütve, hogy kipróbáld, melyik technikát szereted a legjobban.
Kenyér helyett inkább salátalevelekre támaszkodj.
A szénhidrátok csökkentése nem jelenti azt, hogy teljesen át kell alakítanod az étrendedet. Ha nem tudod elviselni a gondolatot, hogy lemondj a kedvenc szendvicsedről ebédre, nyugodtan fogyaszd el – csak kenyérszeletek vagy pita helyett csomagold be egy kis zöldbe.
Azt a trükköt kipróbálhatod portobello gombával is.
A szénhidrátcsökkentés nyilvánvaló előnye, de a portobello meglepően húsos ízű lehet. Ez egy kellemes bónusz a falánk húsevőknek.
Krumpli helyett válaszd a butternut tököt.
A USDA 2015 szeptemberi jelentése szerint a burgonya hivatalosan is Amerika legtöbbet fogyasztott zöldsége, ami azt jelenti, hogy egy étvágygerjesztő helyettesítő találása igazán feldobhatja az étrendedet. Ahelyett, hogy burgonyapürét készítenél köretként, próbáld ki a diótökös polentát. “A sütőtök még mindig keményítőtartalmú zöldség, de nem olyan keményítőtartalmú, mint a burgonya” – mondja Langer. Mindegy, milyen szénhidrátot fogyasztasz, ő azt ajánlja, hogy étkezésenként legfeljebb egy csészényit fogyassz.
Nassolj levegőn pattogatott popcornt.
A popcorn ugyan tartalmaz szénhidrátot, de történetesen teljes kiőrlésű gabonaféle is. Ez azt jelenti, hogy szénhidrátjai összetettek, így a szervezetednek több időbe telik megemészteni őket, ami segít jóllakottnak maradni, és elhárítja a finomított szénhidrátok, például a burgonyachips utáni sóvárgást. Ráadásul mindenféle finomsággal megszórhatod a adagodat – helló, chilis-edamámos popcorn! -, ami csak megerősít abban, hogy nem esküszöl le minden finomságról csak azért, hogy elkerüld a szénhidrátokat.