Alai

A csípőhajlítóid mostanában feszesnek és nyűgösnek érzik magukat? Ha igen, akkor a legjobb helyre jöttél. Fizioterapeutákat kértünk meg a legjobb csípőhajlító nyújtási ajánlásaikról, hogy segítsenek az egész napos íróasztal (vagy kanapé-asztal) előtti ülésből adódó feszes, fájdalmas csípőkön.

A csípőhajlítóid egy izomcsoport, amely a csípőd elején ül, és a medencédhez és a derekadhoz kapcsolódik. Fontos izomcsoport, amely minden olyan mozgást segít, amely a térdet a mellkas felé viszi, magyarázza Brando Lakes, P.T., DPT, a New York-i Orthology gyógytornász. Ez magában foglalhat olyan aktív mozgásokat, mint a futás, a gyaloglás és a guggolás – és magában foglalhat olyan ülőhelyzeteket is, mint a székben ülés vagy a kanapén való dőlés.

Ez az izomcsoport néhány okból kifolyólag különösen feszesnek és nyűgösnek érezheti magát. Az első: az a sok óra, amit a fenekeden ülve töltesz. Amikor ülsz, a csípőd 90 fokban behajlítva van, magyarázza Vinita Chandra Mody, P.T., a New York-i Stroma Fizikoterápia alapítója és női egészségügyi szakembere. Ha elég sokáig ülsz, “kialakul az úgynevezett adaptív rövidülés”, ami azt jelenti, hogy az izom “fokozatosan egyre feszesebbé és feszesebbé és feszesebbé válik” – mondja. Ha a feszes csípőhajlító izmai eléggé megrövidülnek, elkezdik húzni a gerincet és a combcsontokat, és esetleg csípő- és hátfájást váltanak ki.

A csípőhajlító izmai azért is fájhatnak, mert a tevékenység közbeni biomechanikai hibák túlterhelik az izomcsoportot, mondja Elizabeth Lamontagne, P.T., DPT, SCS, CKTP, a New York City-i Recovery Physical Therapy igazgatóhelyettese és gyógytornásza. Tegyük fel például, hogy a karantén alatt lelkes futó lettél. Ha túlságosan előre nyújtja a lábát, hogy növelje a lépéshosszát, ez valójában azt okozhatja, hogy a csípőhajlítóizmai és a négyfejűizmai túl nagy erőt vesznek fel futás közben. Ez a túlterhelés feszes izmokhoz vezethet, ami nagyon is megmagyarázhatja a fájós csípődet, magyarázza Lamontagne.

Egy másik bűnös: a rossz testtartás. A görnyedés és a törzs előre görbítése ülés közben (helló, rögtönzött otthoni íróasztal), állás, séta vagy futás közben nagyobb hajlításba hozza a csípődet. Ha elég sokáig így maradsz, mondja Lamontagne, a csípőhajlítóid fájdalmas mértékben megrövidülhetnek.

Ez az a pont, ahol a nyújtás jön a képbe. Azzal, hogy a csípőjét gyengéd nyújtásokkal nyújtásba hozza, meghosszabbíthatja a csípőhajlító izmokat, és ellensúlyozhatja a túl sok csípőhajlítás okozta fájdalom és merevség egy részét.

Hogy a legtöbbet hozza ki ezekből a nyújtásokból, végezze őket naponta (vagy akár naponta többször is), és először mindig iktasson be egy gyors bemelegítést, mondja Mody. A bemelegítésnek nem kell semmi intenzívnek lennie – próbáljon ki néhány gyors magas térdelést vagy ugrándozást, vagy egyszerűen sétáljon végig a folyosón és vissza. Ne feledje, hogy a nyújtásoknak könnyűnek és gyengédnek kell lenniük – mondja Lakes. Ha éles fájdalmat, szúró vagy szakító érzést, vagy bármilyen más, a gyengéd nyújtás érzésén túlmutató kellemetlenséget érez, hagyja abba. Végül, ha ismert sérülése van a kórtörténetében, egyeztessen orvosával vagy gyógytornásszal, mielőtt ezeket kipróbálná.

Álló csípőhajlító nyújtás

• Álljon a lábak vállszélességben, kezek a csípőjén.

• Lépj hátra a jobb lábaddal körülbelül másfél métert.

• Hajlítsd be kissé a bal térded, emeld fel a jobb sarkadat a földről, és hajolj előre néhány centit.

• Ebben a helyzetben szorítsd össze a jobb farizmodat. Éreznie kell egy nyújtást a combja felső részén. Tartsa 30-90 másodpercig.

• Váltson oldalt, és ismételje meg, ezúttal a bal lábával lépjen hátra.

Térdelő csípőhajlító nyújtás

• Tegyen egy párnát a padlóra, és helyezze körülbelül egy méterre egy széktől (vagy kanapétól vagy faltól).

• Kerülj térdelő helyzetbe, a jobb térdedet helyezd a párna tetejére, és a jobb lábfejed tetejét támaszd a székre. Lépj előre a bal lábaddal, és térdben hajlítsd be, hogy 90 fokos szöget alkosson a bal lábaddal. Hajoljon előre néhány centit.

• Ebben a helyzetben szorítsa össze a jobb farizmát. Éreznie kell egy nyújtást a combja felső részén. Tartsa 30-90 másodpercig

• Váltson oldalt, és ismételje meg.

Tipp: A mélyebb nyújtás érdekében mozgassa a hátsó térdét közelebb a székhez. A könnyebb nyújtás érdekében támassza a hátsó lábát a földön.

Az álló négykerekű nyújtás

• A lábak vállszélességben álljanak. Egyenesítsd ki a derekad, és állj a lehető legmagasabban.

• Hajlítsd be a jobb térded, és a lábujjaidat irányítsd hátra és felfelé. Fogd meg a jobb lábadat a jobb kezeddel, és húzd a bokádat a feneked felé.

• Itt próbáld meg a jobb combodat a bal combod mögé vinni, miközben a derekad egyenes marad. A combod felső részének elülső és oldalsó részén feszítést kell érezned. Tartsa 30 másodpercig.

• Váltson oldalt, és ismételje meg.

Tipp: Az egyensúlyozás támogatásához a rendelkezésre álló kezed óvatosan támaszd meg egy közeli tárgy vagy fal tetején.

Fekvő oldalsó quad stretch

• Feküdj a jobb oldaladra, és hajlítsd be a jobb karod, hogy a fejedet a tenyeredbe támaszd.

• A bal lábadat nyújtsd ki a tested előtt, és támaszd meg oldalirányban a földön, a térded enyhén behajlítva.

• A jobb térded hajlítsd be, és a bal kezeddel nyúlj hátra, hogy megragadd a jobb lábadat.

• A jobb bokádat húzd a feneked felé, és szorítsd össze a jobb farizmodat. Innen a jobb belső comboddal emeld fel a jobb lábadat a plafon felé. Érezned kell egy nyújtást a combod külső oldalán. Tartsa 30-90 másodpercig.

• Váltson oldalt, és ismételje meg.

Fekvő csípőhajlító nyújtás

• Feküdjön hanyatt, a térdei hajlítva, a lábfejei laposan a földön.

• A jobb térdedet emeld a mellkasod felé, és tartsd meg a kezeddel.

• A bal lábadat csúsztasd egyenesen ki. Érezned kell egy nyújtást a bal csípőd elülső részén.

• Tartsd legalább 60 másodpercig.

• Válts oldalt és ismételd meg.

Csípcsonthajlító hídnyújtás

• Menj hídpózba, és csúsztass egy jógablokkot a farokcsontod alá, ami lejjebb van a hát alsó részétől.

• A jobb térdedet emeld a mellkasod felé, és tartsd meg a kezeddel.

• A bal lábadat nyújtsd ki egyenesen.

• Érezned kell egy nyújtást a bal csípőd elülső részén.

• Tartsd legalább 60 másodpercig.

• Válts oldalt és ismételd meg.

Térdelő csípőhajlító oldalhajlító nyújtás

• Térdeljen a bal térdére, a jobb lábával előre, 90 fokban hajlítva. Tegye a kezét a csípőjére az egyensúlyozáshoz. Feszítsd össze a farizmaidat, hogy ellapítsd a hátad alsó részét, és helyezd előre a súlyodat, hogy növeld a nyújtást a bal csípőd elején.

• Növeld a bal karodat a fejed fölé, és hajlítsd a törzsedet jobbra, hogy növeld a nyújtást.

• Tartsd 60 másodpercig vagy tovább.

• Váltás oldalra és ismétlés.

Ülő csípőhajlító nyújtás

• Ülj le egy székre. Nyújtsd hátra a bal lábad, a jobb arcodat tartsd az ülésen.

• Tartsd semlegesen a hátad (ne hagyd, hogy a gerinced meggörbüljön vagy görbüljön).

• Kényelmes nyújtást kell érezned a bal csípőd elején.

• Tartsd legalább 60 másodpercig.

• Válts oldalt és ismételd.

Térdelő csípőhajlító nyújtás forgatással

• Térdelj a jobb térdedre, a bal lábad előre, 90 fokban hajlítva. Az egyensúly érdekében tegye a kezeit a csípőjére.

• A farizmait húzza össze, hogy a háta alsó részét ellapítsa, és a súlyát helyezze előre, hogy a jobb lábának elülső részén növelje a nyújtást.

• A karjait keresztezze a mellkasa felett, majd a törzsét és a felsőtestét fordítsa balra.

• A farizmait tartsa enyhén összehúzva, hogy a medencéjét ne billentse előre. Tartsa 30-60 másodpercig.

• Majd fordítsa a törzsét és a felsőtestét jobbra. Ismét tartsa enyhén összehúzva a farizmokat, hogy elkerülje a medence előrebillenését. Tartsa 30-60 másodpercig.

• Váltogassa a lábát, és ismételje meg.

Állónyújtás

• Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és helyezze a tenyerét a hátára.

• Hajolj hátra a tenyeredbe, amíg enyhe húzódást nem érzel a csípőhajlítóid elülső részén, és enyhe nyomást a gerinced alsó részén. Lélegezz be, lélegezz ki, majd térj vissza álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

• Folytassa 10-20 ismétlésig.

Tipp: Szélesítse ki a lábtartását, ha bizonytalannak érzi magát.

Tensor fascia latae (TFL) nyújtás

• Álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Keresztezd a jobb lábadat a bal lábad mögött, és a jobb lábadat helyezd kissé a bal sarkad mögé és kívülre.

• Dőlj balra, és nyújtsd a jobb karodat a fejed fölé. Nyújtást kell érezned a jobb csípőhajlítóidban, valamint a jobb csípőd és karod oldalán.

• Tartsd legalább 30 másodpercig.

• Válts oldalt, és ismételd meg.

Fekvőtámasz

• Feküdjön hasra, és helyezze a kezeit kissé magasabbra a vállánál.

• Feszítsd át a tenyered és nyújtsd ki a könyököd, hogy a felsőtestedet felemeld a talajról; a farizmokat, a lábakat és a lábfejet tartsd lazán a talajon. A fejed felfelé és előre néz. Érezned kell, hogy a csípőhajlítóid feszülnek, és enyhe nyomást érzel a derekadban.

• Megtartod ezt a pozíciót egy belégzésig és kilégzésig; majd elengeded, és visszaengeded a hasadra. Ez egy ismétlés.

• Folytasd 10 ismétlésig.

Glute squeezes

Valószínűleg csodálkozol, hogy a glute squeezes miért szerepel egy csípőhajlító nyújtásokról szóló cikkben. Ahogy Lamontagne magyarázza, a farizmok aktiválása inaktiválja a csípőhajlító izmokat, és így az utóbbi izomcsoport jobban tud nyújtani.

• Állj úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól. Szorítsd össze a farizmaidat, és tartsd hat másodpercig; majd engedd el. Ez egy ismétlés.

• Folytassa 10-20 ismétlésig.

Egy utolsó megjegyzés: Ezek a nyújtások segíthetnek enyhíteni a feszes és fájós csípőhajlítóidat, de a nyújtás önmagában nem oldja meg teljesen a problémát, mondja Lakes. Ahhoz, hogy jelentősebb eredményeket érj el, meg kell változtatnod azt a tevékenységet, amely a csípőhajlító fájdalmat okozza. Sokunk számára ez azt jelenti, hogy kevesebb időt kell a fenekünkön töltenünk. Próbáljon meg több mozgást beépíteni a napi rutinjába, javasolja Lakes. Ötletek: Igyon több vizet, hogy kiváltsa a gyakoribb mosdószüneteket, fektessen be egy álló íróasztalba, vagy iktasson be ötperces sétaszüneteket a munkanap során.