Alai

Anélkül, hogy lemondanál a szénhidrátokról vagy a zsírról.4 A hasi zsírégetés bevált aranyszabályai

Go low carb

Kutatások szerint azoknál a nőknél, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek, öt év alatt kisebb volt a derékkörfogatuk, mint azoknál, akik nem követték.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése azt is jelenti, hogy valószínűleg több fehérjét fogyasztasz, és a tanulmányok szerint a magas fehérjetartalmú ételekben, például tojásban, halban, tenger gyümölcseiben, hüvelyesekben, diófélékben, húsban és tejtermékekben gazdag étrend összességében kevesebb hasi zsírt, nagyobb telítettséget és fokozott anyagcsere-funkciót eredményez.

A fehérjében gazdag étrend az izomtömeg fenntartásában is segít, és biztosítja az edzésekhez szükséges üzemanyagot.

Adj az étrendedhez rostokat

Második lépésként a rostban gazdag ételek hozzáadása az étkezéseidhez szintén kulcsfontosságú a hasi zsír távoltartásában.

Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 10 gramm oldható rost elfogyasztása a hasi területen lévő zsír 3,7 százalékos csökkenésével, valamint a kalóriabevitel 10 százalékos csökkenésével és 2 kg súlycsökkenéssel járt négy hónap alatt.

A rostok jó forrása az olyan élelmiszerek fogyasztása, mint a hüvelyesek, a zab, a psylliumhéj, a chia mag, valamint a zöldségek és a gyümölcsök.

Fogyassz bélbarát ételeket

Más tanulmányok szerint a Lactobacillus család törzsei szintén elősegíthetik a hasi zsírvesztést. A kutatás szerint az ilyen törzset tartalmazó joghurt fogyasztása hat hét alatt három-négy százalékkal csökkentette a testzsírt.

A probiotikus kiegészítők szedése is segíthet. A három hónapos vizsgálat során a probiotikumokat szedő nők 50 százalékkal többet fogytak, mint azok, akik placebo tablettákat szedtek.

Egyél több zsírt

A hasi zsír csökkentésének másik kulcsa az egészséges zsírok fogyasztása. Egy tanulmány összekapcsolta, hogy az avokádó rendszeres fogyasztása segített csökkenteni a derékkörfogatot és a BMI-t.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag zsíros halak segítenek a zsigeri zsír csökkentésében. Ha heti két-három adag lazac, hering, szardínia, makréla és szardella fogyasztására törekszik, akkor a kutatások szerint jelentősen csökkentheti a máj és a hasi zsír mennyiségét.

Szereti, amit lát? Iratkozzon fel a bodyandsoul.com.au hírlevelünkre, ha még több ilyen történetet szeretne olvasni. És nem, nem fogunk spamelni.

Élelmiszerek, amelyeket kerülnöd kell

Mielőtt felsorolnánk azokat az élelmiszereket, amelyeket beiktathatsz az étrendedbe, nézzük meg azokat, amelyeket kerülnöd kell, ha a hasi zsírvesztés a végcélod. Ahelyett, hogy konkrét tiltandó ételeket sorolnánk fel (ez egyszerűen irreális és egészségtelen), ezek a súlygyarapodás fő okozói, amelyeket bölcs dolog minimalizálni:

Édes édességek

Nem kell rakétatudósnak lenned ahhoz, hogy megértsd, a csokoládé, a fagylalt és a Coca Cola nem a legegészségesebb ételek, amelyeket rendszeresen fogyasztasz. Energiasűrűek és tápanyagszegények, ami azt jelenti, hogy kis mennyiségben sok kalóriát, de minimális mikrotápanyagot tartalmaznak. Ezeket az ételeket könnyű mértéktelenül fogyasztani, ezért rendszeres fogyasztásukkal hozzájárulnak a haspuffadáshoz.

A finomított szénhidrátok

A fehér kenyér, a croissant és a meleg chipsek felpörgetik a vércukorszintet, és hiányoznak belőlük a rostok, ami miatt még több után nyúlunk. Ezek az ételek ismét energiasűrűek, és nem a legjobb, ha minden nap fogyasztod őket, ezért érdemes visszavenni belőlük.

Alkohol

Az alkoholfogyasztás könnyen növelheti a derékbőségedet. Csak hogy képben legyél, egy gramm alkohol hét kalóriát tartalmaz, egy normál ital pedig tíz gramm alkoholt. Számoljon utána, és gyorsan rájön, hogy az alkohol miért halmozza fel a kilókat.

10 legjobb hasi zsírégető étel

Pörkölt csicseriborsó

A sós rágcsálnivalók, például a keksz és a chips tökéletes, egészségesebb alternatívája, a pirított csicseriborsó tele van rostokkal és izomépítő fehérjével, hogy jóllakottnak érezze magát. Készíthetsz magadnak otthon, vagy megvásárolhatod a helyi szupermarket bioboltjában.

Teljes kiőrlésű kenyér

A szénhidrátok körüli felhajtás ellenére a teljes kiőrlésű kenyér valójában szuper tápláló, hosszan tartó energiát, bélbarát rostokat és egy sor vitamint és ásványi anyagot biztosít. Olyan sötét, sűrű kenyeret keress, amelyben láthatóak a szemek és a magvak (tehát hosszú, bolyhos, fehér zsemle!).

Hal

A halfilé tökéletes választás sovány fehérjéhez, hogy kiegészítse az étkezést. Nemcsak alacsony a kalóriatartalma (és ezért tökéletes, ha fogyni próbálsz), de egy sor egészségügyi előnnyel is társul. Hook, line and sinker.

Hüvelyesek konzervek

Csicseriborsó, bab, lencse – ezek a szuperélelmiszerek világának alulmaradottjai. Olcsó, könnyen felhasználható és gazdaságos, a hüvelyesek minden, ami a modern, felkapott szuperélelmiszerek nem. A bab, a csicseriborsó és a lencse nem csak ízletes kiegészítője az ételeknek, de rostban és fehérjében is gazdagok, hogy jóllakottnak érezzük magunkat (és kevésbé valószínű, hogy később egy tábla csokoládéhoz nyúlunk).

Joghurt

A másik magas fehérjetartalmú snack választás, a joghurt kalciumban gazdag, ami támogatja az erős csontokat és fogakat. A legjobb tanácsom, hogy válasszuk a sima, csökkentett zsírtartalmú változatot, és édesítsük meg friss gyümölcsökkel.

Mogyoró

Napi egy kis marék dió jó szokás, ha az egészséges derékbőséget tartjuk szem előtt. Bár zsírban gazdagok, a kutatások valójában kimutatták, hogy a diófélék rendszeres fogyasztása csökkenti a túlsúly kockázatát. Örülni fogsz, ha megtudod, hogy a mogyoróvaj is számít.

Zabpehelyzab

A zabpehelyzab tökéletes kezdés a napodhoz, szupersztár, ha a jó minőségű gabonákról van szó. Nemcsak éhségcsillapító rostokban gazdag, de más gabonafélékhez képest magasabb a fehérjetartalma is – és mindkét tulajdonsága elégedettségérzetet biztosít.

Gyümölcs

A friss gyümölcs a tökéletes, alacsony kilojoule tartalmú nassolnivaló, amely kielégíti édesszájúságát, miközben a kalóriabüdzséje is rendben marad. És mielőtt megkérdeznéd – nem, a gyümölcsökben nincs túl sok cukor, és minden gyümölcs szerepelhet az étlapodon (igen, még a banán, a mangó és a görögdinnye is).

Tojás

A másik magas fehérjetartalmú lehetőség, hogy távol tartsd az éhségérzetet, a tojás tápanyagokban gazdag étel a nap bármely szakában. Párolja le és tálalja pirítóssal reggelire, főzze meg és szeletelje fel salátának ebédre, vagy süsse meg egy frittatában vacsorára – végtelen számú tojásrecept létezik, amelyek kalóriaszegények a fogyás érdekében.

Víz

Oké, tehát technikailag nem élelmiszer, de valami, amit nagyon fontos figyelembe venni. Ha a célod a fogyás (és ezáltal a karcsú pocak) – a folyékony kilojoule bevitel minimalizálása megváltoztatja a játékot. Ahelyett, hogy gyümölcsleveket, energiaitalokat és üdítőket fogyasztana, térjen át a vízre, és a derékbősége meg fogja köszönni.

5 hasi zsírégető tea

Fekvés előtti teázás

Egyszerű módja annak, hogy elkezdje javítani az alvás minőségét és fokozza a fogyást, ha lefekvés előtt iszik egy csésze teát. Nem azokról a kétes hírű diétás teákról beszélünk, amelyek azt ígérik, hogy egy hét alatt egy kilótól megszabadulsz. Ehelyett próbálja ki ezeket a gyógyteákat, amelyek kielégítik az édesség utáni sóvárgást, megnyugtatják az elmét és felkészítik a testet a pihenésre.

Fahéj tea

A fahéjnak rengeteg egészségügyi előnye van. Természetes módon gyulladáscsökkentő, ami azt jelenti, hogy segít a puffadásmentesítésben és csökkenti az általános fizikai stresszterhelést. Azt is mondják, hogy növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet – mindkettő létfontosságú a fogyáshoz. A fűszerről azt is feltételezik, hogy fokozza az anyagcserét, mivel a szervezeted több energiát használ fel a feldolgozásához. “Bár van egy enyhe anyagcsere/termogenikus hatása, inkább a vércukorszint és az inzulinrezisztencia kiegyensúlyozásáról van szó, ami viszont segíti a fogyást, és csökkentheti az étel utáni sóvárgást” – mondta Helen Bond táplálkozási szakértő a The Sunnak.

“Ismétlem, ez nem helyettesíti az étrendi változtatások szükségességét. A vércukorszint és az inzulinrezisztencia kiegyensúlyozásának sokkal jobb módja a cukormentes, alacsony szénhidráttartalmú étrend követése.”

Dr. Sally Norton a The Sun-nak elmondta, hogy a fahéj a cukor egészséges alternatívájaként adható desszertekhez vagy forró italokhoz, mivel finom édességgel bír. Tehát, ha vacsora után valami édesre vágyik, egy csésze fahéjas tea ideális megoldás lehet.

Kamillatea

A kamilla talán a legismertebb “altató tea”.

A rómaiak, a görögök és az egyiptomiak egyaránt használták a gyógynövényt sebkötözőként, hogy gyorsabban gyógyuljanak a sebek. Manapság arról ismert, hogy segít csillapítani az izomgörcsöket, ami tökéletes étkezés utáni itallá teszi.

Segíthet a hasi görcsök, az IBS, az emésztési zavarok és a gázok enyhítésében. És évszázadok óta alvássegítőként is használják, köszönhetően az olyan gyógyító összetevőknek, mint az apigenin és a bisabolol.

Borsmentatea

A fáradtság és a fásultság érzése elkerülhetetlenül ahhoz vezet, hogy a nap folyamán nassolunk, vagy kalóriadús ételek után nyúlunk. A borsmentatea azonban többféleképpen is felébreszti az érzékeket.

Elhárítja a feszültség okozta fejfájást, az eltömődött orrmelléküregeket, javítja az energiát, és javíthatja az alvást. És segíthet a fogyásban is.

Egy kis tanulmányban 13 embert rávettek, hogy vegyenek be egy-egy borsmentaolaj-kapszulát. A tudósok azt találták, hogy ez csökkentette az étvágyat ahhoz képest, mintha nem szedtek volna borsmentaolajat.

De lehet, hogy csak arról van szó, hogy ez egy igazán laktató tea, amitől igazán felfrissültnek érzi magát az ember, és kevésbé hajlamos nassolni.

Rooibos tea

A roobios egy dél-afrikai tea, amelyet az Aspalathus linearis cserje fermentált tealeveleiből készítenek. Édes és földes ízű, és olyan növényi vegyi anyagokat tartalmaz, amelyeket közvetlenül összefüggésbe hoztak az elhízás elleni küzdelemmel.

Egy 2014-es tanulmány szerint a tea felgyorsíthatja a fogyást azáltal, hogy növeli a leptin – az étvágyhormonunk – szintjét.

Ez az anyag jelzi a szervezetnek, hogy eleget ettünk.

Pu-Er tea

Ezt a cuccot hagyományosan feketén isszák, és valóban közvetlen kapcsolatba hozták a fogyással.

Egy 2016-os tanulmány szerint a napi teafogyasztás zsírégető hatása 59 túlsúlyos vagy elhízott embernek segített csökkenteni a BMI-jét és jelentős mennyiségű súlyt eltüntetni. Mindössze négy hét alatt a karjukról, a lábukról és a hasukról csökkentették a zsírt.

És arról is beszámoltak, hogy kisebb volt az étvágyuk, miután megitták a cuccot.

7 meg nem alkuvó ételcsere

Gyümölcslé friss gyümölcsre

Nincs jobb, mint egy pohár frissen facsart gyümölcslé reggelente.

De milyen gyakran iszol olyan gyümölcslevet, amit magad készítettél, ahelyett, hogy üvegből innál?

A gyümölcsök rengeteg egészségügyi előnnyel járnak, de ha gyümölcslevet készítesz belőlük, akkor kiveszed belőlük a rostokat, és csak a cukrot hagyod meg. Ha pedig gyümölcslevet vásárolsz, szinte biztos, hogy hozzáadott cukrot iszol.

Tény, hogy egy pohár almalé ugyanannyi cukrot tartalmazhat, mint egy doboz üdítőital – még akkor is, ha különböző cukorfajtákról van szó.

Dr. Sarah Brewer szerint egyesek azt hiszik, hogy a gyümölcslevek jó módja a C-vitamin fogyasztásának, azonban a gyümölcslevek fogyasztása megfosztja a gyümölcsöt rosttartalmától.

“A teljes gyümölcs elfogyasztása biztosítja, hogy a tápanyagokat és a rostokat is megkapjuk, amelyek összefüggésbe hozhatók az egészséges bélmikrobiom fenntartásával” – mondja.

Egy igazán egészséges, laktató nassolnivalóhoz miért ne fogyasszon egy fehérjében gazdag dióvajba mártott almát?

Vagy készítsen otthon narancsból és grapefruitból gyümölcssalátát, és vigye magával délelőtti palettatisztítóként.

Jégkrém helyett görög joghurt

Lily Soutter táplálkozási szakértő elmondta, hogy nem kell teljesen elhagyni a cukrot ahhoz, hogy csökkentsük a muffin tetejét – csak figyelni kell az ingyenes cukrokra.

“Általában nem vágyunk zsákszámra fehér cukor után. Amire vágyunk, az a zsír és a cukor kombinációja, ami az általunk keresett hiper-ízletes tulajdonságokkal jár” – mondja.”

“Ha egészségesebb cukoralternatívákat keresel, összpontosíts az olyan egészséges lehetőségekre, mint a görög joghurt reszelt almával és egy csipet fahéjjal.”

Miért ne cserélné le a szokásos kád Ben & Jerry’s-t egy tál fagyasztott joghurtra fahéjjal és bogyós gyümölcsökkel keverve?

A joghurt fehérjében is gazdag, és egy 2014-es tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú joghurt fogyasztása segíthet hosszabb ideig távol tartani az éhséget.

Csipszet dióra

A csipsz nyilván mennyei, és egy kicsit abból, amit megkíván, nem baj. De ha nem tudsz nemet mondani egy egész családi zacskó elfogyasztására, akkor valószínűleg az a legjobb, ha egyszerűen nem veszed meg őket.

Gyakran tele vannak sóval – ami növelheti a puffadás kockázatát -, és nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaznak.

A diófélék viszont tele vannak fehérjével és jó zsírokkal, és hosszabb ideig tartanak jóllakottan.

Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik 12 héten keresztül dióféléket vettek be az étrendjükbe, anélkül, hogy plusz kilókat szedtek volna fel.

Egy másik tanulmány 8865 férfi és nő étrendjét vizsgálta 28 hónapon keresztül. Azt találták, hogy azoknál, akik hetente két vagy több adag diót ettek, 31 százalékkal kisebb volt a súlygyarapodás kockázata, mint azoknál, akik soha vagy ritkán fogyasztottak diót.

Mégis elég magas a kalóriatartalmuk, ezért csak arra figyeljünk, hogy mennyit eszünk belőlük egyszerre.

Feldolgozott húsok az olajos halakért

Mindannyian tudjuk, hogy a szalonna és a hamburgerek ártanak a derekunknak és az egészségünknek, ha túl sokat eszünk belőlük.

De a feldolgozott húsok gyulladáskeltőek is lehetnek.

A gyulladás a szervezetben mindenféle pusztítást okozhat – az egyik ilyen, hogy a bél körül zsírréteget rakódik ránk.

Különösen a transzzsírok okozhatnak gyulladást. Ezek számos élelmiszerben megtalálhatóak, beleértve a gyorséttermi ételeket és a pékárukat.

Kapjon inkább olajos halakat, például lazacot, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak szívbarát omega-3 zsírsavakat.

Cserélje a müzlit tojásra

Még 2017-ben a New York Times tanulmánya szerint a táplálkozási szakemberek és az amerikai lakosság nem tudott megegyezni abban, hogy a müzli és a müzliszeletek egészségesek-e vagy sem.

Az amerikaiak mintegy 70 százaléka gondolta úgy, hogy a müzliszeletek egészségesek, szemben a szakértők mindössze 30 százalékával.

Ami magát a müzlit illeti, a megkérdezett táplálkozási szakértők kevesebb mint fele tartotta egészségesnek.

Noha tápláló lehet, sok müzli sok cukrot tartalmaz, és kevés zsírt vagy fehérjét – ami azt jelenti, hogy reggel 8 órakor elsüllyeszthetsz belőle egy nagy tálat, és néhány órával később a vércukorszint csökkenésének köszönhetően nassolni vágysz.

“Egy nagyon magas szénhidráttartalmú reggeli, kevés rosttal és az emésztési folyamatot lassító fehérjével rövid távú energiához és éhséghez vezethet, gyakran néhány órán belül” – mondja Ian Marber táplálkozási tanácsadó.

A tökéletes reggelihez egy tojást ajánlott avokádóval és egy kis szelet pirítóssal.

A tojás kiváló fehérjeforrás, és segíthet abban, hogy jóllakottnak érezzük magunkat – tanulmányok igazolják, hogy nagyszerű étvágyszabályozók.

Lattét a zöld teáért

Nem mindenki laktózérzékeny, de sokan nehezen emésztik a tejtermékeket.

A megemésztetlen laktóz nem tesz jót a bélnek, és ez a bélbaktériumok egyensúlyának felborulásához vezethet, ami viszont hasi zsírt eredményezhet.

A zöld tea viszont tele van antioxidánsokkal.

És egyesek szerint a zöld tea segíthet a fogyásban.

Egy 2012-es tanulmány áttekintése szerint a szer fogyasztása kis mértékű, de tartós fogyáshoz vezethet túlsúlyos felnőtteknél.

Kombucha helyett kombucha

Ha hasi zsírt akarsz leadni, akkor itt az ideje, hogy ne nyúlj a munka utáni pohár bor után.

Már két pohár bor esténként 72 000 kalóriával több fogyaszthatsz egy év alatt – ami 9 kg zsírnak felel meg.

Az olyan üres kalóriákat, mint amilyenek a piában vannak, nagyon könnyű elraktározni, mert a szervezetünknek nincs tápanyag, amit felhasználhatna.

Az ital tehát egyenesen a hasadra megy, ha férfi vagy, vagy a csípődre, a combodra és a karodra, ha nő vagy. Bár nem kell teljesen absztinensnek lenned, miért ne próbálnád meg a heti italokat valami egészségesebbre cserélni?

A kombucha egy bélbarát erjesztett tea, amely egyszerre pezsgő és frissítő. Tele van rengeteg jó baktériummal, így sokkal jobb lesz a hasadnak.

A megfelelő ételeket fogyasztod, de mégsem látod az eredményt?

Torzító torzítás

Még ha egészséges ételeket fogyasztasz, akkor is előfordulhat, hogy túlzásba viszed, és ezért küzdesz a fogyással és a hasi zsírvesztéssel. Ez azért van, mert minden étel, függetlenül attól, hogy mennyire “egészséges” vagy “egészségtelen”, tartalmaz kalóriát – így még mindig túl sokat is felszedhetsz belőle.

Azért, hogy segítő kezet nyújtsunk, íme néhány a leggyakoribb csapdák közül, amelyekkel az emberek szembesülnek, amikor az adagok méretéről van szó:

• Egy egész avokádót zúznak pirítósra az ajánlott negyed helyett
• Mindenre olajat locsolnak, mintha sztárszakácsok lennének egy főzőműsorban, ahelyett, hogy csak egy teáskanálnyit használnának személyenként
• Elmerülnek egy hegynyi tésztába vagy rizsbe, ahelyett, hogy fejenként egy csésze főtt gabonát fogyasztanának
• Egy egész zacskó mogyorót majszolnának el nassolásra, ahelyett, hogy 30 grammnál (egy kis maréknál) maradnának
• Hatalmas steak- és csirkehúsokat fogyasztanának az ajánlott 65, illetve 80 gramm helyett

Folyékony kalóriák

Sok embert meglep, hogy mennyi kalóriát fogyaszt az olyan folyadékokból, mint az üdítőital, a gyümölcslé és persze az alkohol. Tehát még akkor is, ha szuper egészségesen táplálkozol, a folyadékbeviteled szabotálhatja minden erőfeszítésedet és jó szándékodat.

Egy pohár fehérbor például körülbelül 100 kalóriát tartalmaz poharanként (150ml), egy kancsó teljes alkoholtartalmú sör pedig 160 kalóriát. A koktélok is sok kalóriát tartalmaznak, egy mojito 170 kalóriát, egy daiquiri pedig 110 kalóriát. További kalóriadús italok közé tartoznak a gyümölcslevek (200ml-es pohárban 55 kalória) és az üdítőitalok, amelyek 375ml-es dobozonként nagyjából 125 kalóriát tartalmaznak a sok cukornak köszönhetően.

Szóval, mi a megoldás? Maradj a legtöbbször a víznél, és megspórolsz magadnak egy halom felesleges kilojoule-t.

Túlzott ülés

A testsúlykontroll nem csak arról szól, hogy mit veszel a szádba, hanem arról is, hogyan mozgatod a tested. Tudod, az anyagcseréd három összetevőből áll: az alapanyagcserédből (ez az az energia, amit a tested csak az életben maradásodhoz használ fel), az ételek hőhatásából (azaz az emésztéshez felhasznált energiából) és a fizikai aktivitásból származó energiából.

Ez nagyon egyszerű. Minél többet mozogsz, annál több kalóriát használsz fel. Helló, fogyás!

De ez még nem minden. Azáltal, hogy több testmozgást végzel – és ezáltal több izmot építesz – az alapanyagcseréd is megnő, mert a sovány izom fenntartása több energiát igényel, mint a zsíré. Könnyű tehát belátni, hogy a testmozgás miért olyan fontos eleme minden fogyókúrának.

Az alváshiány = stressz

Egy 2011-es tanulmány szerint azok, akik éjszakánként hat és nyolc óra között aludtak, nagyobb eséllyel érték el a súlycsökkentési céljukat, mint azok, akik kevesebbet vagy többet aludtak.

A vizsgálat azt is megállapította, hogy az alacsonyabb stresszszint nagyobb sikerrel járt a fogyásban, különösen, ha hat és nyolc óra közötti alvással párosult.

Az alvásnak mindenféle csodás hatása van a szervezetünkre. Segít leküzdeni a sóvárgást, és stabilizálja az inzulinszintünket.

A felesleges inzulin éhesebbé tesz, és arra utasítja a szervezetet, hogy több kalóriát tároljon zsírként – ezért érdemes gondoskodni arról, hogy minél inzulinérzékenyebbek legyünk.

Egy tanulmány 11 férfit arra kényszerített, hogy hat éjszakán keresztül csak négy órát aludjon. Ezt követően szervezetük vércukorszint-csökkentő képessége 40 százalékkal csökkent.

A rossz alvás az anyagcserét is lelassítja, növeli a kalóriabevitelt és fokozza az étvágyat.

Szóval bármit tehetünk azért, hogy elősegítsük a sokkal jobb alvással töltött éjszakát, az nagyobb zsírégető képességet eredményez.