I try to deal with my advancing years with an attitude of amused resignation. 53 évesen már keveset tehetek a cirkalmas arcom ellen, amely magán viseli a jól megélt élet minden jelét. És egy nap nevetnem kell, amikor egy huszonéves kollégám megkérdezi: “Milyen színű volt a hajad korábban?”. “Mi előtt?” Válaszolok, és nézem, ahogy elvörösödik, és elmozdul a székében, amikor rájön, hogy talán érzékeny pontra tapintott. “Mielőtt megőszültem? Vagy mielőtt megkopaszodtam?” Évek óta konditerembe járok, de még így is lassan minden dél felé tart. Kicsit pocakosnak, kicsit férfiasnak érzem magam. Innen már csak lefelé vezet az út? Még nem, döntök. Nem, ha tehetek róla. Szükségem van egy új kihívásra.
Sok férfi a kapuzárási pánik közepén elkezd futni vagy kerékpározni. De a súlyemelés mindig is az első szerelmem volt. Miért ne léphetnék új szintre? 2018 közepe van. Adok magamnak egy mafla célt: egy év múlva levetkőzöm magam, kilépek a színpadra, és megmutatom a világnak, mire vagyok képes. Ja, és igyekszem majd nem nevetség tárgyává tenni magam közben. “Szükséged lesz egy edzőre” – mondja a társam, amikor bejelentem a döntésemet. Én azonban óvatos vagyok. Volt már néhány edzőm, akik nem vették figyelembe az igényeimet, mint idősebb férfi. Aztán ott volt az, aki megpróbált rábeszélni, hogy használjak “kémiai erősítést”. “Jogos, a te döntésed” – mondta, amikor visszautasítottam az anabolikus szteroidokkal kapcsolatos ajánlatát.
Mégis tudom, hogy herkulesi feladat áll előttem, és kíváncsi vagyok, hogyan fogom megcsinálni. Az Instagramon inspirációt keresve olyan srácok képeivel bombáznak, akiknek a fizikumát egyértelműen legalább annyira köszönhetik annak, amit a fenekükbe fecskendeznek, mint a súlyzós teremben töltött óráknak. Olvastam a szteroidok mentális és fizikai egészségre gyakorolt hatásairól, és egy általam ismert felhasználó szívrohamban halt meg a 40-es éveiben. Igen, gyilkos testet akarok építeni. De nem akarom megölni magam közben.
Elkezdem hallgatni az amerikai 3D Muscle Journey csapat podcastját. Ők a természetes testépítés bizonyítékokon alapuló megközelítését követik, amely a gondolkodásmódra éppúgy összpontosít, mint a táplálkozásra és az edzésre. És amikor meghallom, hogy az ügyfeleiket “sportolóként” emlegetik, el vagyok ragadtatva. Nem gondoltam magamra sportolóként azóta, hogy középiskolában megnyertem az 1500 méteres futást. Elküldöm a jelentkezési lapot, hogy csatlakozhassak a programjukhoz. Összepárosítanak egy edzővel, akiről kiderül, hogy ideális – maga a 3DMJ alapítója. A 48 éves Jeff Alberts 26 éve versenyez testépítésben. A “Keresztapa” néven ismert versenyző két profi kártyával rendelkezik, 16 kategóriában szerzett bajnoki címet, és 2014-ben megnyerte a rangos IFPA Pro International versenyt. Ilyen rekorddal biztos vagyok benne, hogy Jeff nem lehet olyan laza, mint amilyennek a podcastben hangzik. Háromórás súlyzós edzésekre számítok, és arra, hogy állandóan arra buzdítanak, hogy “barátkozzunk a fájdalommal”.
Ehelyett Jeff nyugodt és barátságos, amikor Skype-on keresztül ismerteti a játéktervünket. Minden héten el kell küldenem neki egy 10-15 perces videós bejelentkezést a sydney-i otthonomból, ő pedig egy nappal később videón válaszol a kaliforniai otthonából. Felállít egy közös Google-táblázatot, amelybe a testépítő életem minden részletét be kell írnom: a súlyomat minden reggel, a napi edzéseimet, minden gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt, amit elfogyasztottam, a megtett lépéseket. Lesznek oszlopok az éhségszintemnek, a fáradtságszintemnek és a regenerálódási szintemnek. Az első dolog, amit Jeff tesz, hogy csökkenti az edzéseimet. Azt akarja, hogy kevesebbet eddzek, ne többet. Ez sokkolóan hat. Az utóbbi időben feltüzeltem magam, és hetente akár hatszor is edzettem, súlyemelést és kardióedzéseket kombinálva. Jeff négyre csökkenti az edzésnapjaimat.
Magyarázza, hogy több pihenőnapra lesz szükségem, hogy a testem regenerálódhasson, mert, nos, egy kicsit öregszem, és nagy a sérülésveszély. Hozzáteszi, hogy valójában nem fogok több izmot építeni. Inkább az lesz a cél, hogy csökkentsem a testzsírt, mert a testépítőknek ultra soványnak kell lenniük. De nem lesz kardió a programomban.
Pörög a fejem. Nincs kardió? “Lassan és folyamatosan kell majd testzsírt veszítened, és annyi izmot kell megtartanod, amennyit csak lehet” – magyarázza Jeff. “Ez egyre nehezebbé válik, ahogy öregszel, és a sok gyaloglással, amit csinálsz, a napi aktivitási szinted elég.”
Egy percbe telik, mire újrakalibrálom a gondolkodásomat, de már látom az előnyöket. De pontosan mennyit kell fogynom? 175cm magas vagyok, és az elmúlt hetekben leadtam pár kilót, és most 78kg vagyok. Jeff szerint a versenysúlyomnak 68 kg-nak kellene lennie. Hatvannyolc! 22 éves korom óta nem voltam ilyen könnyű. Úgy fogok kinézni, mint egy lefogyott whippet. “Lássuk, hogy megyünk” – mondja Jeff. Mosolyog. Talán megpróbál megnyugtatni. Vagy talán ez az első jele egy lappangó szadista vonásnak. Erre oda kell figyelnem.
ELSŐ LÉPÉSEK: EASY DOES IT
Jeff ad nekem egy hagyományos felsőtest/altest felosztást és elmondja, hogy többé nem fogok kudarcig edzeni. Már megint mi?! Nincs többé nyögés és erőlködés, hogy kinyomjam azt az utolsó két ismétlést minden sorozatban? Nem. Jeff a “reps-in-reserve” módszert részesíti előnyben – azt akarja, hogy akkor hagyjam abba, amikor még van bennem néhány. “Ha nyolc-tíz ismétlést végzel, egy-három ismétlés tartalékban hagyása elegendő a gyors és lassú izomrostok aktiválásához” – mondja. “Ne érezd úgy, hogy nem dolgozol elég keményen, ha nem a kudarcig dolgozol.”
Úgy érzem, mintha a világom megdőlt volna a tengelye körül. Néhány hete azonban már imádom ezt az új módját a dolgoknak. Minden edzésről úgy távozom, hogy úgy érzem, szilárd edzést végeztem, de nem vagyok annyira megpirulva, hogy három napig alig tudok járni. A táplálkozásom megváltoztatása nehezebb. Régóta egészséges étkezőnek tartom magam, de az adagjaim mérete elszabadult. Jeff rám bízza, hogy mit eszem, de meg kell tartanom a napi makrót, amit ő állít nekem. Ezek 200 gramm fehérjénél kezdődnek, a zsírokat és a szénhidrátokat pedig addig variálhatom, amíg a napi 9790 kilojoule-t el nem érem. Gondolom, nem lesz gondom a fogyasztásom visszafogásával.
Micsoda tévedésben vagyok. A videós bejelentkezéseim hamarosan félénk hangnemet ütnek meg. “Szóval, a múlt héten négy napig egész jól teljesítettem, de a másik három napot elszúrtam” – mondom. “Sajnálom, Jeff, úgy érzem, cserben hagytalak.” Enged nekem egy kis mozgásteret, de nem telik el sok idő, és máris irányt vált, nem hagy nekem mozgásteret. “Nigel, a célod az, hogy versenyezz” – mondja nekem. “Azért fizetsz nekem, hogy segítsek neked elérni ezt a célt. Össze kell kapnod magad.”
Szigorítja a napi makróm, azt mondja, hogy maradjak 80 g zsírnál és 200 g szénhidrátnál. Ez nem éppen egy parancs, és Jeff biztosan nem egy kiképző őrmester. Azt mondja, hogy emberként tekint rám, nem robotként, és megnyugtat, hogy ne aggódjak amiatt, hogy cserbenhagyom őt. Ebben az esetben rájövök, hogy van egy elkerülhetetlen következtetés: az egyetlen ember, akit cserbenhagyok, az én magam vagyok. Rájövök, hogy mindenképpen a legjobbat akarom kihozni magamból. Ennél is fontosabb, hogy nem akarok az a sovány, kövér fickó lenni a színpadon, aki úgy néz ki, mint aki múlt héten kezdte a versenyre való felkészülést.
Lézeres pontossággal kezdem kiszámolni a makróimat, minden étkezés előtt rögzítem őket egy telefonos alkalmazásban, és minden egyes elemet finomítok és beállítok, hogy a kilojoule-értékek pontosan megfeleljenek. Épp amikor már kezdtem a helyes irányba haladni, Jeff 8950kJ-ra csökkenti a napi bevitelemet, visszavágva a szénhidrátokat és a zsírokat. Néhány héttel később 8120kJ-ra csökkenti, miközben a fehérjebevitelemet 200g-on hagyja.
Néha megengedi, hogy hétvégenként táplálkozzak, de még ezek is pontos számításokat igényelnek: Szombaton és vasárnap 1200 kilojoule-lal többet ehetek, de a zsírok nem mehetnek 60g fölé. Csokit vagy chipset egyelőre nem zabálok. Most én leszek a kiképző őrmester, aki szigorúan szabályozott étkezési tervet állít fel magamnak: Minden nap ugyanazt a reggelit fogyasztom, ugyanannyi kávét vagy teát, ugyanazokat a fehérjealapú nassolnivalókat.
A munkahelyem közelében leszűkítem az ebédidős étkezési lehetőségeket, és mereven ragaszkodom hozzájuk: tésztaleves csirkével, chilivel és zöldségekkel; saláta grillezett csirkével vagy lazaccal; grillezett steak zöldségekkel; wrap grillezett báránnyal és salátával. Otthon a párom rám bízza a főzést, mert elege van abból, hogy azt ugatom: “Mennyi olajat használsz?”, vagy hogy megszállottan mérlegelek minden egyes krumplit. Azt hiszem, úgy kerülöm el a vitákat, hogy átveszem a konyhát, és ízletes vacsorákat készítek egy általam talált, egészséges táplálkozást segítő alkalmazásból. A valóságban a párom csak számolja a heteket, amíg az életünk visszatérhet a normális kerékvágásba.
Mostanában nem iszom, és ez így van jól – nemet kellene mondanom a kocsmában töltött estékre. Jeff pedig azt tanácsolja, hogy minimalizáljam az éttermi étkezéseket. “A szakácsot nem érdekli, hogy egy testépítő versenyre edzel – annyi olajat vagy vajat tesz bele, amennyit csak akar” – magyarázza.”
MID-WAY: OMG! TELJESÜLTEM
Lassan, de biztosan olvad el a testzsír. Két hónappal az első versenyem után könnyebb vagyok, mint valaha is gondoltam volna: Most már 70kg vagyok. A ruháimban sokkal soványabbnak tűnök, mint szeretném – egy barátom azt mondja, soványnak tűnök -, de a pólóm alatt az izmok pattognak. A testem úgy néz ki, mint egy topográfiai térkép, árnyékokkal és kontúrokkal olyan helyeken, amelyek korábban laposnak és jellegtelennek tűntek. A vállaim gömbölyűbbek, és a tricepszemen párhuzamos barázdák jelennek meg, mint a nemrég felszántott mezők barázdái. Ezek azok a barázdák, amelyekről hallottam, de a tükörben még sosem láttam.
“Jézusom! Azok a hasizmok” – gondolom, miközben lehámozom magamról a felsőmet egy edzés után. Forgolódom a tükör előtt, és úgy csodálom a hasamat, mintha egy eddig felfedezetlen rovar lenne, amit épp most fogtam be egy befőttesüvegbe. Egy edzőtársam besétál, amint épp betegre szeretem magam. “Bocsánat” – motyogom, zavartan, hogy kiugrottam. Megáll a sarkában. “Hűha” – mondja, és a felsőtestemet bámulja. “Mikor lettél ilyen tépett?”
A legmegdöbbentőbb fejlemény az, amikor az erek az egész testemen felbukkannak. Tudom, hogy ez az erezettség annak a jele, hogy a testzsírom a kívánt szintre csökken. Ennek ellenére nem számítottam arra, hogy ilyen bőségesen kidudorodó ereket fogok látni a sápadt, középkorú bőrömön. Végigfutnak a vállamon és a karom hosszában. Átívelnek a mellkasomon és végigfutnak a hasamon. Rájövök, hogy nemsokára készen állok arra, hogy színpadra álljak. Az a nap nem jöhet elég hamar. Folyamatosan éhes vagyok, ami kegyetlenül megzavarja az alvásomat. Gyakran felébredek fél ötkor, és képtelen vagyok újra elaludni.
A plusz időt arra használom, hogy pózolást gyakoroljak, és videókat küldök magamról Jeffnek. Ő egy sor reggel fél hatkor kezdődő pózolási ülést szervez, amelyek során – Skype-on keresztül figyelve engem – finomít a karom szögén vagy a csípőm dőlésszögén. Már értem, miért figyel a legapróbb részletekre is. Ha csak néhány milliméterrel elfordítom a lábam, az gyökeresen megváltoztatja az izmaim megjelenését.
Végre eljön a nap, amitől már rettegtem: megérkezik a pózolóruhám a postán. Bezárkózom a hálószobába, és felveszem. Világoskék és rendkívül fényes. Úgy érzem magam, mint egy statiszta egy lánybanda klipjében. Nem fogsz rajtakapni, hogy a Bondi Beach-en sétálgatok benne, de látom, hogy a célt szolgálják, lehetővé téve a zsűrinek, hogy a combom és a combhajlítóim minden izmát és elválasztását lássa. És a viselésükben másképp érzem magam. Rájövök, hogy ilyen lehet egy színésznek is, amikor jelmezbe bújik, mielőtt átveszi a szerepét: amikor felveszem a fürdőnadrágot, más emberré válok. Izmos emberré válok. Az utolsó hetek az edzés, a kilojoule-számlálás, a pózolás és a mérleg lecsúszását figyelve telnek el, amíg el nem érem a 68 kilót. “Ember, te teljesen felszálkásodtál” – mondja Jeff többször is. Még ő is csodálkozónak tűnik attól, ahogy kinézek.
Az utolsó szakasz: a show ideje
Egyszer csak eljön a nagy nap. Három rétegben fújtak rám egy mély mahagóni árnyalatot, ami közel sem hasonlít a természeteshez. Világoskék pózoló nadrágomat viselem, és a színfalak mögött pumpálok egy hatalmas szórakozóhelyen Bankstownban, Sydney délnyugati részén. Körülöttem mindenhol hasonlóan túlbarnult, majdnem meztelen srácok vannak. Legtöbbjük a 20-as és 30-as éveiben jár, éles frizurával és feszes bőrrel.
Tegnap, ahogy ott álltam, csak egy zoknit viseltem a farkam felett, és a bájos Sabrina ide-oda lóbálta a spray pisztolyát a mellkasomon és a hasamon, azon kaptam magam, hogy azon gondolkodom: “Mi a faszt játszol, Nigel? Újságíró vagy. Egy publikált szerző. Egy 54 éves férfi, akinek a hétvégét a hátsó kertjében kellene töltenie és grilleznie”. Most már a szárnyakban várok a versenyzőtársaimmal, barátságos srácokkal, akikkel a színfalak mögött beszélgettem. Nem találkoztam semmi olyan felfuvalkodott büszkeséggel, amire számítottam egy olyan sportágban, amelynek imázsa a duzzadt egójú, duzzadt férfiakról szól.
Pár pillanat múlva felsétálok a színpadra, és brutális megvilágításban állok több száz idegen és egy sólyomszemű zsűri előtt. Egymás felé fordulunk és kezet fogunk – négy 50 év utáni fiatalember, akik hosszan és keményen dolgoztak, és most megmutatják magukat a világnak. Hallom, hogy a nevemet kiáltják. Vigyort varázsolok az arcomra, kilépek, és integetek a tömegnek és a Natural Bodybuilding Australia bíráinak. Fogalmam sincs, hogyan viszonyulok a többiekhez, de ahogy végigmegyek minden egyes pózon, látom, hogy a bírák rólam egy másik versenyzőre mutogatnak.
Elvégre a MC bejelenti, hogy kiválasztották a győztest. A hangja dübörög a mikrofonból, ahogy felolvassa a nevünket fordított sorrendben. Várom, hogy halljam a nevemet, de nem jön, még akkor sem, amikor a második helyezetthez ér. Végre meghallom. “És az első helyen Nigel Bartlett.” A tömeg tapsban és éljenzésben tör ki. Meghajtom magam, amikor egy nő, aki nem több mint fele annyi idős, mint én, a nyakamba akasztja az aranyérmet. Jeff egyszer azt mondta nekem, hogy élvezzem a folyamat minden egyes lépését, és ne aggódjak amiatt, hogy mi fog történni aznap. Igaza volt. A győzelem észbontó – és a legédesebb tortabevonó, amit valaha is kóstoltam. De ami ennél is fontosabb, büszke vagyok arra, amit tettem, hogy idáig eljussak, és arra, ahová eljutottam. 54 éves vagyok, és életem legjobb formájában vagyok.
Bartlett testépítő edzése
A testépítő edző, Jeff Alberts egy felsőtest-programot írt elő, amelyet heti két, nem egymást követő napon kell végezni.
A legfontosabb pontok: minden sorozatnál hagyj 1-3 ismétlést a tartályban; pihenj szükség szerint két sorozat között; használj tökéletes formát
Egyes edzés
Fekvenyomás: Nyomás: 3 x 8-10
Hajlított súlyzó nyomása: Oldalemelés: 3 x 8-10
Oldalemelés: 3 x 8-10
Oldalemelés:
EzyBar curl: 3 x 8-10
EzyBar curl: 3 x 8-10
MÁSODIK edzés
Vállnyomás fej fölött:
Fekvő padnyomás: 3 x 8-10
Hajlított fekvenyomás: 3 x 8-10 sor: 3 x 12-15
Felső kábeles tricepsznyújtás: 3 x 8-10
Váltó kalapácsos curl: 3 x 8-10
Az alakformálás árnyoldalai
A MÁSIK FÉLED MEGUTÁLHAT TÉGED
A szigorú diéta nem könnyű út, különösen a partnerednek nem, akinek el kell viselnie a kényszeres viselkedésedet és az éhség okozta ingerlékenységedet. “Gyakorold a türelmet, amikor valami jelentéktelen dolog miatt ki fogsz borulni” – tanácsolja Jeff Alberts izomtréner.
Mások is gyűlölhetnek téged
Sok ember gyanakodva vagy akár ellenségesen tekint a testépítésre. Csak alkalmanként posztoltam a Facebookon, de még így is valaki, akit évek óta ismerek, hányás emojival reagált, egy másik azt mondta, hogy groteszknek nézek ki, egy másik pedig megjegyezte: “Nagyon ellentmondásos érzésem van ezzel kapcsolatban”. A tanácsom: hozzon létre egy külön Instagram-fiókot, hogy csak azok lássák a képeidet, akik követni akarják a fejlődésedet.”
Az EGÉSZSÉGED LEHET KÁROLNI
“A testépítésben finom határvonal húzódik az egészséges és az egészségtelen között” – mondja Luke Tulloch, Sydneyben élő fitneszedző, aki idegtudományi háttérrel rendelkezik. “A tested aktívan ellenáll a fogyásnak, így az anyagcseréd lelassul, a szellemi éleslátásod tompul, és a fáradtság állandó harcot jelent. A reproduktív egészség és az immunrendszer működése is szenvedhet.” Szerencsére a versenyfelkészülés hegyes vége nem tart sokáig. Tulloch hozzáteszi: “Az ellenállásos edzésnek fizikai és mentális előnyei is vannak, és a sportban rejlő bajtársiasság az, ami miatt sokan visszatérnek még többször.”
A KEDDED NEM FENNTARTHATÓ
Ez egy hatalmas ego-növelés, amikor a szuper sovány állapotodban látod azokat a hasizmokat és izmokat kidurranni, de Alberts szerint létfontosságú, hogy növeld a kilojoule-t és elég gyorsan visszatérj a normál súlyodhoz a verseny után. “Szükségünk van arra, hogy minél hamarabb aludj és jól működj” – mondja.