A dinamikus nyújtás minden futó bemelegítésének szerves részét képezi, és segíthet elkerülni a sérüléseket és növelheti a teljesítményt. Fedezze fel, mi a dinamikus nyújtás, hogyan viszonyul a statikus nyújtáshoz, a dinamikus nyújtás hat előnyét, és számos dinamikus nyújtási ötletet, hogy elkezdhesse.
Mi a dinamikus nyújtás?
A dinamikus nyújtás az ízületeket teljes mozgástartományon keresztül vonja be. Minden dinamikus nyújtás tartalmaz valamilyen mozgást, legyen az a karok lendítése vagy a csípő forgatása. A dinamikus nyújtások ellentétben állnak a statikus nyújtásokkal, ahol a pózt meghatározott ideig tartjuk.
A dinamikus nyújtásokat általában bemelegítésre használják, míg a statikus nyújtásokat lehűlésre vagy állóképesség fejlesztésére (például jóga közben). A dinamikus nyújtás tökéletes kiegészítője a futás bemelegítő rutinjának, mivel segíti a vér áramlását és fellazítja az izmokat. Bármilyen más típusú edzés előtt is remek bemelegítés, bár valószínűleg a nyújtási mozdulatokat aszerint kell variálnod, hogy milyen típusú edzést szeretnél végezni. Például egy futóedzés előtt a dinamikus nyújtásokat leginkább a lábakra érdemes összpontosítani.
A dinamikus esetek bizonyos esetekben funkcionálisak lehetnek, és tükrözhetik a közelgő edzés mozgását – gondoljunk csak arra, hogy az úszók gyakran forgatják a karjukat, mielőtt beszállnak a medencébe. Más esetekben a mozdulatok nem kapcsolódnak egy konkrét edzéshez, de ettől függetlenül segítenek bemelegíteni a testedet.
A dinamikus nyújtás előnyei
Most, hogy tudod, mi a dinamikus nyújtás, talán kíváncsi vagy, milyen konkrét előnyöket nyújt. Íme hat előny, amit a dinamikus nyújtás nyújt:
Melegíti az izmokat.
Sokan úgy gondolják, hogy az edzés bemelegítési rutin részeként nyújtaniuk kell, és igazuk van. Azonban a statikus nyújtás nem megfelelő az edzés előtt – csak utána. Bár meghosszabbítja az izmaidat, a statikus nyújtás mozgáshiánya miatt fázni fogsz, és nem leszel felkészülve arra, hogy belevágj egy kemény edzésbe. A dinamikus nyújtás mozgása bemelegíti az izmokat, és segít könnyedén belevágni az edzésbe.
Ez felpezsdíti a vért.
A szív- és érrendszeredet, valamint az izmaidat is fel kell készítened az edzésre. A szívednek nehezebb rövid idő alatt felpörgetni a percenkénti dobbanások számát, mint hosszú idő alatt. Ez különösen igaz, ha íróasztalos munkát végzel, vagy egyébként ülőmunkát végzel, kivéve a futóedzéseket. A keringés fokozása emellett gyorsabban juttatja el az oxigént és más tápanyagokat a szervezetébe, ami segít abban, hogy a teste energikusabbnak érezze magát, és lassabban fáradjon el.
Előrendben csökkenti a sérülés esélyét.
Egyből belevágni az edzésbe hatékony ötletnek tűnik, egészen addig, amíg meg nem húzódik egy izom vagy ki nem csavarodik egy ízület, mert nem melegített be megfelelően. A listán szereplő egyéb tényezőknek köszönhetően – elsősorban az izmok rugalmassá tételének és a keringésed felpörgetésének – a dinamikus nyújtás csökkenti annak az esélyét, hogy futás közben megsérülj. Természetesen a dinamikus nyújtás nem helyettesíti az extra támogatást, például a sportolói merevítőket vagy a szalagot, ezért ha az ízületeidnek szükségük van egy kis extra segítségre, mindenképpen adj nekik.
Lerövidítheti a felépülési időt.
A dinamikus nyújtás nem csak a komolyabb sérülés esélyét csökkenti, de gyorsítja a felépülési időt és segít a futás utáni általános fájdalmon is. Ennek oka, hogy a bemelegített izmok rugalmasabbak és könnyebben mozognak, ami segít csökkenteni a merevséget maga a futás alatt és után. A dinamikus nyújtás által okozott fokozott vérkeringés, valamint az ezzel járó megnövekedett oxigén- és tápanyagbevitel szintén segít a fájó izmok futás utáni helyreállításában.
Ha a keringésednek újabb lendületet szeretnél adni, a sportos kompressziós zokni viselése szintén remek kiegészítője a futóedzésnek.
Segít a mentális felkészülésben.
Az edzésre való felkészülés egyszerre fizikai és mentális folyamat. Felkészítheted a tested, de ha a fejed nincs a játékban, akkor valószínűleg kevésbé lesz jó az edzésed, függetlenül attól, hogy fizikailag hogyan érzed magad. A dinamikus nyújtás átmeneti időt ad arra, hogy mentálisan lerázd magadról azt, amin éppen rágódtál, és hogy koncentrálj a nagyszerű futásra, ami előtted áll. Lehetőséget ad arra is, hogy újra kapcsolatba kerülj a testeddel, és átgondold az aznapi edzési céljaidat.
Ez növeli a teljesítményedet.
A dinamikus nyújtás a listán szereplő összes többi tényezőt kombinálva segít abban, hogy messzebbre és gyorsabban fuss. Végül is akkor tudsz jobban teljesíteni, ha az izmaid melegek, a szíved pumpál, nem vagy fájdalmas az utolsó edzésedtől, és megfelelő fejben vagy. Ha mostanában edzésszomjban voltál, egy kis dinamikus nyújtás hozzáadása a bemelegítésedhez talán pont jót tesz.
Példák a dinamikus nyújtásra
Ha eddig nem végeztél dinamikus nyújtást, lehet, hogy nem tudod, hogyan néz ki. Íme néhány példa nyújtásra, amit érdemes megfontolnod, hogy beépítsd a rutinodba:
- Csípőkörök: Állj az egyik lábadra, a másik lábadat tartsd ki ferdén; ha szükséges, kapaszkodj meg egy pultba vagy székbe támaszként. Forgasd körbe a lábadat, majd válts irányt. Ismételje meg a másik oldalon.
- Kar körök: Álljunk válltávolságnyira egymástól, és tartsuk a karjainkat egyenesen, vállmagasságban. Forgassa a karjait körkörösen, majd váltson irányt. Ismételje meg a másik oldalon.
- Lábinga: Álljon az egyik lábára, a másik lábát tartsa maga előtt kinyújtva; ha szükséges, ragadjon meg egy pultot vagy széket támaszként. Lendítsd a lábad előre és hátra, majd ismételd meg a másik oldalon.
- Gyalogló lándzsacsavarás: Csípőre tett kézzel lándzsázzunk ki az egyik lábunkkal, és csavarjuk a törzsünket a vezető lábunk felé. Hozd előre a hátsó lábadat, majd lándzsázz és csavarodj a másik oldalra. Ismételje meg.
Amikor kísértésbe esik, hogy kihagyja a dinamikus nyújtásokat edzés előtt, tartsa szem előtt ezt a hat előnyt. Az izmok rugalmassá tételétől kezdve a keringés fokozásáig a dinamikus nyújtás valóban sokat számít a futóedzéseken.