A fehérjebevitel biztonságos szintjének felső határát nem határozták meg. A legtöbb beteg úgy véli, hogy a fehérje
felső határértékek nem léteznek. Az amerikaiak gyakran az RDA
fehérje 150-200%-át fogyasztják. A túlzott fehérjebevitel hozzájárulhat az elhízáshoz
mert minden, a fiziológiai szükségletet meghaladó mértékben elfogyasztott energiaadó tápanyag zsírrá alakul és elraktározódik.
A magas fehérjebevitellel kapcsolatos egyik aggodalom a kalciumegyensúlyra gyakorolt hatása. Az Egyesült Államokban a
kalciumra megállapított megfelelő bevitel (AI) körülbelül kétszerese a
legtöbb más nemzetre vonatkozó ajánlásoknak. Sok éven keresztül az orvosi közösségben általános konszenzus volt, hogy a magas
fehérjebevitel negatív hatással van a kalcium- és csont
anyagcserére. Számos tanulmány azonban ellentmond ennek az elméletnek,
és a kutatások általában arra utalnak, hogy a húsfogyasztás kedvező hatással lehet
a csontok egészségére, ha a kalciumbevitel
megfelelő, legalábbis az idősebb férfiak és nők esetében.
A túlzott fehérjebevitel esetén minden korcsoportban, de különösen a csecsemőknél folyadékegyensúlyhiány léphet
fel. 100 kcal fehérje
anyagcseréje 350 g vizet igényel, szemben
50 g vízzel hasonló mennyiségű szénhidrát vagy zsír esetében.
A vízigény megnövekszik, csakúgy, mint a fehérje-anyagcsere végtermékei
a véráramban.
Az vitatott, hogy a népszerű fehérjedús étrendek
túlzott fehérjetartalommal rendelkeznek-e. Ettől függetlenül ez a tendencia
serkentette a tudományos kutatásokat, amelyek bővítették a tudományos
ismereti bázist ezen a területen. A magasabb fehérjetartalmú étrendek
előnyösek a súlykontroll szempontjából, mivel fokozzák a testzsír
veszteséget
kisebb izomveszteséggel és a vércukor
szint jobb szabályozásával. A táplálékfehérje segítheti a fogyást azáltal, hogy növeli
a telítettséget; növeli az izomtömeget, ami több kilo-
kalóriát éget el és növeli a termogenezist (a test
hő termelését); és csökkenti az energiahatékonyságot. A fehérjebevitel
általában nagyobb mértékben növeli a jóllakottságot, mint a szénhidrát-
vagy zsírbevitel, és elősegítheti az ad libitum (tetszés szerinti) energiafogyasztás csökkentését. A megfelelő mennyiségű fehérje
vagy az ajánlott mennyiségek felső tartományán belül történő bevitel
fontos étrendi szempont, különösen a testsúlycsökkentés vagy
kezelés, illetve a fizikai aktivitás szempontjából.
A klinikusok aggódnak a
magas fehérjetartalmú étrend hosszú távú hatásai miatt, különösen, ha a
fehérje fő forrása a vörös hús és a hagyományos tejtermékek a
nagy koleszterin- és telített zsírtartalmuk miatt. Egy 29 000 posztmenopauzában lévő nő bevonásával végzett tanulmány
megállapította, hogy azoknál az alanyoknál
, akik a vörös húsból és
tejtermékekből származó fehérjebevitelről számoltak be, körülbelül 40%-kal magasabb volt a szívbetegségben
halálozás kockázata, mint azoknál az alanyoknál, akik a legkevesebb ilyen
élelmiszert fogyasztották. Bár a magas fehérjebevitel nem jár
vesefunkció-csökkenéssel az egészséges vesével rendelkező egyéneknél,
az RDA háromszorosának megfelelő fehérjebevitel az enyhe vesekárosodásban szenvedőknél veseproblémákhoz
vezethet. Az Amerikai
Diabétesz Szövetség azt javasolja, hogy a fehérjebevitelt
az összes kilokalória kevesebb mint 20%-ára korlátozzuk (100 g fehérje egy
2000 kcal-s étrendhez).
Táplálkozáshigiéniai megfontolások
- A napi kalóriaszükségletet meghaladó fehérjebevitel további zsírraktárakhoz és elhízáshoz vezet.
Táplálkozási irányelvek
- A túlzottan magas fehérjebevitel különösen csecsemőknél nem kívánatos.
- Mivel a fehérjéket a májnak kell metabolizálnia és a veséknek szűrnie
, a túlzott mennyiség (az RDA több mint 200%-a)
ezen szervek többletmunkáját vagy terhelését eredményezi.
Annak ellenére, hogy a fehérje nem korlátozott az amerikai élelmiszer
ellátásban, egyesek egészségügyi
okokból vagy filozófiai, ökológiai
vagy vallási meggyőződésük miatt növényi fehérjeforrásokat választanak. A vegetáriánus
szakácskönyvek és a húsmentes “vega” hamburgerek és
kolbász jellegű termékek nagy száma arra enged következtetni, hogy a vegetáriánizmus növekvő fogyasztói mozgalom. A Vegetarian
Resource Group szerint a lakosságnak csupán 2-3%-a
valódi vegetáriánus; 2006-ban a felnőttek 6,7%-a mondta azt, hogy soha nem eszik húst.
Technikailag a vegetáriánus étrend főbb típusai abban különböznek, hogy milyen típusú ételeket tartalmaznak. A laktovegetáriánus étrendben
a növényi ételek mellett tejtermékeket is fogyasztanak
(a lakto- a tej latin szóból származik, lactis). A hús,
a baromfi, a hal és a tojás ki van zárva. A tej-
és sajttermékek, amelyek kiegészítik a növényi ételeket és növelik a
aminosavtartalmat, ide tartoznak. Az ovolaktovegetáriánus
diéta tejjel, sajttal és tojással egészül ki (az ovo-
a tojás latin szóból, az ovumból származik). Kizárólag a hús, a baromfi
és a hal kizárt. Ha megfelelő mennyiségű tojást, tejet
és tejterméket fogyasztunk, valószínűleg minden tápanyag
megfelelő mennyiségben biztosított. Szigorú
felügyelet nem indokolt. Az ovovegetáriánus étrend
növényi élelmiszerekből áll, tojás hozzáadásával. A hús,
baromfi, hal és tejtermékek ki vannak zárva. A vegán
(vagy szigorú vegetáriánus) étrend a legszigorúbb típus, amely
kizárólag növényi eredetű élelmiszereket tartalmaz, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket és
gabonákat. Nem engedélyezettek az állati eredetű élelmiszerek (pl. hús,
tej, sajt, tojás, vaj). Néhány “önjelölt” vegetáriánus
nem igazi vegetáriánus, mert időnként eszik
halat és baromfit. Ezeket az embereket “félig
vegetáriánusoknak” vagy flexitáriánusoknak nevezik.
Egyes csoportok, különösen a hetedik napi adventisták, sok texturált növényi
fehérje (TVP) termékkel egészítik ki a fehérjebevitelt. Ezeket a húspótló termékeket növényi fehérjékből, általában szójababból állítják elő. A TVP termékekben található fehérje jó minőségű, de ezeknek a termékeknek magas lehet a nátriumtartalmuk.
AEAA-kat a növények is biztosíthatják, de nagyobb mennyiségű növényi terméket kell fogyasztani ahhoz, hogy az állati forrásból származó fehérje
mennyiséggel megegyezzen. A gabonafélékben
alacsony mennyiségben jelenlévő EAA-k más növényekben, például a hüvelyesekben bőségesen megtalálhatóak.
A bab alacsony metionin- és triptofán-, a kukorica pedig
alacsony lizin- és treonin-tartalmú. Ha együtt fogyasztják őket, mint a
pintóbabot és a kukoricakenyeret, akkor azt mondják, hogy kiegészítő
élelmiszerek, és kevesebb mennyiségre van szükség.
Az egyetlen forrásból származó fehérjét ritkán fogyasztják önmagában.
Az élelmiszereket általában anélkül kombinálják, hogy tudatában lennének annak, hogy
kiegészítik egymást (pl., a babot általában rizzsel, kenyérrel vagy kekszekkel (búza), vagy tortillával vagy
kukoricakenyérrel (kukorica) kombinálják). Ha a növényi fehérjék
kombinációját fogyasztjuk a nap folyamán, az
egyik által biztosított aminosavak kiegészítik egymást – vagyis az
egyik hiányát ellensúlyozza a másik megfelelősége. Ezenkívül
kisebb mennyiségű kiváló minőségű fehérjéket kombinálhatunk
növényi élelmiszerekkel, mint például a makaróni és sajt vagy a gabonapehely és
tej, hogy megfelelő mennyiségű EAA-t biztosítsunk. Ha a kalória
szükséglet teljesül, a fehérjeszükséglet akkor teljesül, ha
különböző fehérjetartalmú ételeket fogyasztunk a nap folyamán
. A kiegészítő aminosavakat
szolgáltató élelmiszereket nem kell egyidejűleg fogyasztani.
Néhány alapvető táplálkozási ismerettel olyan vegetáriánus ételeket
lehet kiválasztani, amelyek egészségesek és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottak.
A fő különbség a fehérjeforrás. A Vegetáriánus
Táplálkozási útmutató piramis és a Vegetáriánus táplálkozási útmutató szivárvány
kifejezetten a vege
táriánus étrend tápanyag
hiányosságainak és csökkent ásványi anyag biológiai hozzáférhetőségének kezelésére készült. A vegetáriánus étrend általában alacsonyabb
telített zsír- és koleszterinbevitelt, valamint magas
szénhidrát-, rost-, magnézium-, bór-, folsav-
és C- és E-vitaminszintet eredményez. A kulcsfontosságú tápanyagok, amelyek a vegetáriánus étrendben elmaradhatnak
a DRI-től, közé tartozik a cink, a kalcium,
riboflavin, a D- és B12-vitamin, valamint az n-3 zsírsavak.
A laboratóriumi vizsgálatok a B12
és D-vitamin, valamint a kalcium, a cink és a vas ásványi anyagok csökkent vérszintjét mutatják a vegetáriánusoknál. Az általánosan elérhető dúsított élelmiszerek (pl, dúsított
reggeli gabonafélék és tejmentes szójatejek) hangsúlyt kapnak
a B12- és D-vitamin és
kalcium jó forrásainak biztosítása érdekében.
Az alapvetően nem finomított élelmiszerek változatosságával és a jó egészség elősegítéséhez elegendő
kilokalóriával a fehérje minősége és
mennyisége, valamint az egyéb tápanyagok a legtöbb egyén számára megfelelőek lehetnek.
Azért, mert nehéz megfelelő mennyiségű
élelmiszert fogyasztani a kilokalóriaszükséglet kielégítéséhez, a vegán étrend
nem ajánlott csecsemők, gyermekek vagy terhes/laktációs
nők számára. Két vegán anya szoptatott csecsemőjénél az
Egyesült Államokban agyi rendellenességek alakultak ki a
B12-vitamin hiánya következtében.
Sok minden elmondható a vegetáriánus
diéta egészséges aspektusairól. A vegetáriánus étrend megfelelhet a DRI-értékeknek, amennyiben az élelmiszerek
választéka és mennyisége megfelelő. Azt a tényt, hogy a vegetáriánus étrend és életmód, úgy tűnik, elősegíti a
jó egészséget, jól példázza, hogy a vegetáriánusok jobb
testsúlykontrollt, jobb gyomor-bélrendszeri működést, kevesebb
mell- és vastagbélrákot, jobb glükózszabályozást, az epekövek alacsonyabb
előfordulását, alacsonyabb vérnyomást és a koszorúér-betegségek
alacsonyabb arányát mutatják; emellett tovább élnek
. Ezek az előnyök nem kizárólag
az étkezési termékek
kerülésének tulajdoníthatók, hanem a további
növényi táplálékválasztás előnyei. Például a bab, a hüvelyesek és
a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek segítenek a vércukorszint szabályozásában;
a növényi ételek összefüggésbe hozhatók a szív-
és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával. Azokat az embereket, akiknek érdekükben áll a
vegetáriánus étrend követése, bátorítani kell erre; minden embernek
több húsmentes étkezést kellene tartania, és több
növényi élelmiszert kellene fogyasztania.