Simon Borg-Olivier csinál Viparita Cakrasana (hátrafelé fordulás) antara kumbhaka-val (belégzés megtartása)
Bár sok előnye van annak, ha megtanuljuk, hogyan használjuk az összes légzőizmot, és megtanulni sokféleképpen lélegezni, a jóga fejlettebb szakaszaiban a normálisnál kevesebbet lélegezni (hipoventilláció) az a művészet, ami a legtöbb élettani előnyt nyújtja. Minél kevesebbet lélegzel be és ki, annál több szén-dioxid halmozódik fel a testedben. A közhiedelemmel ellentétben a szén-dioxidnak és a szénsavnak, amivé a vérben válik, számos előnye van a szervezeten belül.
A SZÉNDIOXID NÖVELÉS HATÁSAI A TESTBEN: A szén-dioxid és a szénsav a normálisnál kevesebb légzéstől (enyhe hipoventilláció) felhalmozódik benned:
*** több vért juttat az agyadba és a szívedbe (értágulat)
*** több levegőt enged be a tüdődbe (hörgőtágulat)
*** megnyugtatja az idegrendszeredet
*** csökkenti a nehéz, feldolgozott és savas ételek iránti igényedet és vágyadat
SZIMPLÁTUS: Egy kezdő számára a legjobb módja annak, hogy a széndioxid-felhalmozódás előnyeit élvezze, ha megpróbálja fenntartani a laza hasi légzést, amennyire csak lehetséges és annyi tevékenység során, amennyit csak tud. Nagyszerű tevékenység egy élénk séta, és próbáld meg a légzésedet a lehető legtermészetesebben és leglazábban tartani. Ezt könnyebbnek fogja találni, ha hagyja, hogy a hasa jobban ellazuljon, mint ahogyan általában szokta, és hagyja, hogy a csípője és a gerince szabadabban mozogjon, mint egy olimpiai gyalogló. Haladóbb gyakorlók számára számos más dolgot is tehetsz a légzéseddel, ami növelheti a szén-dioxid mennyiségét, ha a tested megfelelően felkészült.
FELÉPÍTETT VERSION (A LÉGZÉS BENNTARTÁSA): Ebben az 5 perces videoklipben, amely az interneten elérhető Yoga Synergy Yogic Nutrition videójának egy kivonata, a légzés visszatartásának előnyei mind befelé, mind kifelé haladó jógagyakorlóként kerülnek kifejtésre és bemutatásra.
A videó első részében Simon Borg-Olivier fizioterapeuta és kutató bemutatja, hogyan lehet a Valsalva manőver segítségével kézállásba emelkedni és hátrafelé szaltót csinálni (bemelegítés nélkül). Simon elmagyarázza, hogy a Valsalva-manőver lényegében azt jelenti, hogy szinte teljesen belélegzünk, majd visszatartjuk a levegőt, és mérsékelten erőteljes kilégzési kísérletet teszünk (anélkül, hogy ténylegesen kilélegeznénk) a zárt légutak ellenében. Bár ez egy viszonylag gyakran alkalmazott technika az erő növelésére az intra-abdominális és intra-torakális nyomás növelése révén olyan sportokban, mint a súlyemelés, a legtöbb ember számára nem ajánlott, mivel veszélyesen megemelheti a vérnyomást, és ha helytelenül végzik, egyeseknél stroke-ot okozhat. Itt Simon bemutatja, hogyan használja a Valsalva-manővert és egy lényegében mellkasi zárást (kompressziós uddiyana bandha) és egy hasi zárást (expanzív mula bandha) (lásd előző blogunkat), hogy lassan a levegőbe emelje a testét egy kézállásba. Ez a módszer aztán az alsó hátát is eléggé védi ahhoz, hogy teljes hátrafelé ívelő testtartásba essen, majd egy hátrafelé szaltót végezzen álló helyzetbe (viparita chakrasana). Itt a Valsalva-manőver segít fejleszteni az erőt és a rugalmasságot, miközben védi a hát alsó részét és a test más ízületeit is. További előnye természetesen a szén-dioxid felhalmozódása a szervezetben. Továbbá, mivel a szervezetben megnövekszik az oxigén parciális nyomása, ez a módszer is adhat néhányat a hiperbár oxigénterápia előnyeiből, amely bizonyítottan számos gyógyító hatással bír azáltal, hogy több oxigént “nyom” a test szöveteibe.
FIGYELEM: A Valsalva manőver potenciálisan veszélyes normál pozíciókban végrehajtva, de különösen potenciálisan veszélyes, ha a videóban bemutatott gyakorlatban és mozgásokban végezzük, hacsak a testünk nincs magasan képzett a fizikai jógában és pránajámában vagy legalábbis a hasonló nyugati gyakorlattechnikákban. Sokan (szándékosan vagy akaratlanul) ezt a módszert használják az ashtanga vinyasa jógában a “visszaugrás” (lolasanába emelés) a “fekvőtámasz” testtartáshoz, de ez nem annyira biztonságos, és nem ez volt Sri Pattabhi Jois szándéka (a helyes módszerről lásd alább). NE használd egyáltalán a Valsalva manővert, ha hajlamos vagy a rendszertelen (magas vagy alacsony) vérnyomásra, fejfájásra, hányingerre és/vagy keringési rendszeri problémára. Ha használja a Valsalva manővert, akkor a kézállás és a hátrafelé fordulás emelő mozdulatai során nem szabad, hogy bármilyen nyomás érje a fejét. Ha a nyelved hegyét a szájpadláshoz nyomod és ott tartod, az segíthet megakadályozni, hogy a túlzott nyomás az agyba jusson, és segít helyettesíteni a szokásos állzárat (ha-jalandhara bandha a pránajámában), amit nehéz megtenni a kézállásba való emelés közben.
Biztos alternatíva (legjobb az ashtanga vinyasa jógához): Van egy sokkal biztonságosabb, pihentetőbb és sok szempontból hatékonyabb módja az erő növelésének a fokozott hasi és mellkasi nyomás alkalmazásával. Ez úgy történik, hogy a rekeszizom segítségével lassan belélegzel a hasadba, miközben felemeled a tested a levegőbe. Ebben az esetben a hasadat kell feszesíteni a helyes nyomás alkalmazásával a testtartásodban. A kézállásba (vagy lolasanába) való lassú felemelkedéshez egyszerűen nyomd lefelé az ülőcsontjaidat és a köldöködet a padló felé, ahelyett, hogy felfelé próbálnád nyomni őket, ahogy sokan teszik. Ez segít feszesíteni a hasat ugyanazoknak az izmoknak a kombinációjával, amelyeket a felüléshez használnál (rectus abdominis), valamint azoknak az izmoknak a segítségével, amelyeket a gerinc aktív csavarására használnál (belső és külső ferde hasizmok). A hasba való belégzés ezután megnöveli a hasüregben és a mellkason belüli nyomást, így a kézállásos emelés sokkal könnyebbé, a hátad számára stabilabbá, pihentetőbbé válik, és nem kockáztatod a megnövekedett vérnyomást. A levegőbe emelés közbeni belégzésnek ezt a módszerét Sri Pattabhi Jois ajánlja az ashtanga vinyasa jógában, a “fekvőtámasz” pozícióba (chataranga dandasana) történő emelés (lolasana vagy “hátraugrás”) során, és amelyet részletesen leírtunk egy másik blogban és online tanfolyamainkon is.
TOVÁBBVÁLTÁS (A LÉGZÉS KITARTÁSA): A videó második részében Simon a légzés visszatartásának előnyeiről beszél. Itt bemutatja, hogy teljesen kifelé tartja a levegőt, és gyakorolja a nauli-t (rectus abdominis izoláció) és a lauliki-t (hasi kavarás a rectus abdominis és a ferde izmok használatával), miközben kitágítja a mellkast, mintha belélegezné a mellkast, de valójában nem lélegzik be. Ez a gyakorlat, amelyet a nyugati orvostudományban néha a Müller-manőverhez hasonlítanak, még a Valsalva-manővernél is gyorsabban építi fel a szén-dioxidot, és kevésbé veszélyes megkísérelni. A belső szervek masszírozásával valóban nagyszerűen javítja az emésztést. Erről a technikáról bővebben korábbi blogunkban olvashat.
Ha többet szeretne megtudni erről az anyagról, kérjük, csatlakozzon online vagy élő tanfolyamaink egyikéhez.
“A jóga anatómiája és fiziológiája” című online tanfolyamunk összehasonlítja és szembeállítja a keleti és a nyugati megközelítést a testmozgás és a mozgásterápia terén. Ez a tanfolyam a jóga és más kapcsolódó keleti gyakorlatok (például a kínai és indiai harcművészetek) anatómiáját és fiziológiáját is megpróbálja elmagyarázni modern tudományos nyelven, a laikusok számára is érthetően.
A ‘A tanárképzés alapjai’ című online tanfolyamunk: Yoga Fundamentals’ tanfolyam jó kiegészítője a ‘Anatomy and Physiology of Yoga’ tanfolyamnak, hiszen nem elég tudni, hogy hol vannak az izmok és a csontok, azt is tudni kell, hogy mit kell velük csinálni! Ez a díjnyertes RMIT egyetemi tanfolyam nyilvános változata. A fizioterápia tudományát és a hagyományos jógát ötvöző ‘A jóga anatómiája és fiziológiája’ tanfolyamunk gyakorlati alkalmazását tanulhatod meg. A legtöbb ember számára ez egy gyakorlatiasabb és könnyebben hozzáférhető tanfolyam, mint a ‘Jóga anatómiája és fiziológiája’, ezért azt javasoljuk, hogy előbb végezd el ezt a tanfolyamot.