Alai

Share this post:

Javasolt: A legjobb programok az egészséges súlygyarapodáshoz

EGÉSZSÉGES SÖTÉTET NYÚJTANÁL?

Kipróbáld a legjobb súlygyarapodási programot az interneten

Ahelyett, hogy a találd és próbáld módszerrel keresed a legjobb
edzéstervet, kitalálod a leghatékonyabb kiegészítőket
és felépíted a megfelelő étrendet, időt
és pénzt is spórolhatsz, ha egy
professzionálisan tervezett, minden egyben súlygyarapodási programot választasz.

Nézd meg a Bony to Beastly Tömegnövelő program értékelését:

A legjobb gyakorlatok a súlygyarapodáshoz

Most, hogy már tudod, hogyan lehet egészségesen hízni, és milyen szerepet játszanak a gyakorlatok a célod elérésében, nézzük meg a legjobb súlygyarapító gyakorlatokat. Végül győződj meg róla, hogy tudomásul veszed, hogy nincs egyetlen legjobb gyakorlat a súlygyarapodáshoz. Győződjön meg róla, hogy súlygyarapodási edzése az alább felsorolt gyakorlatok közül néhányból áll, hogy maximális teljesítményt érjen el.

A súlygyarapodás kalóriatöbblettel jár, és ezek a súlygyarapodási gyakorlatok csak az izomrostokat toborozzák és növelik a növekedési hormonokat, így segítve gyorsabban és hatékonyabban elérni súlygyarapodási céljait. Íme a legjobb súlygyarapító gyakorlatok listája:

1. Push-ups
2. Squats
3. Pull-ups
4. Lunges
5. Deadlift
6. Bench Dips
7. Bench Press
8. Overhead Press

Push…Ups

A fekvőtámaszok nagyszerűek a vállaknak, a tricepszre és az alkarokra. Ezek az egyik legegyszerűbb és könnyen kivitelezhető gyakorlatok ezen a listán. Ezzel az egyszerű gyakorlattal azonban rengeteg pozitív eredményt érhetsz el.

1. Feküdj a földre, háttal felfelé.
2. Tenyereidet laposan, oldalt a földre helyezd, karjaidat pedig tedd szét.
3. Tartsd egyenesen és egyenesen a tested és a lábad. Nyomd felfelé, amíg a karjaidat teljesen kinyújtod. Vegyen mély levegőt, mielőtt felfelé tolná magát. Lélegezzen ki, miközben felfelé nyomja magát.
4. Engedje le magát, amíg az orra majdnem a földet nem érinti.
5. Ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy a fekvőtámaszokat lassan végezze.

Squats

Squats segít a lábak és a quadriceps femoris izmok építésében. A guggolás ülőgyakorlatnak is nevezhető, és remek bemelegítő gyakorlat olyan sportok előtt, mint például a futball.

1. Megfelelő testtartással állj fel, a lábad csípőszéles távolságra egymástól.
2. Tedd a kezed a csípődre, és hajlítsd be a hasizmaidat.
3. Süllyedj le, csak a lábadat használva. Engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. A felsőtestének mozdulatlanul kell maradnia.
4. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak akarja. Lélegezz be, mielőtt leereszkednél. Lélegezz ki, amikor felemelkedsz.

Húzódzkodás

Egy másik remek gyakorlat a vállak és a karok számára, a húzódzkodáshoz egy rögzített vízszintes rúdra van szükség, amelyet a magasságodnál nagyobb helyen helyezel el.

1. A rudat mindkét kezeddel erősen fogd meg. A karjaid legyenek vállszélességben, és a tenyered nézzen el tőled.
2. Végy egy mély lélegzetet és lélegezz ki, miközben felhúzod magad. Húzza magát felfelé, amíg a karjai egyenesek nem lesznek, és a lábai már nem érintik a talajt. Folytassa, amíg az álla éppen a rúd fölé nem ér.
3. A belégzés közben engedje le magát, amíg el nem éri a kiinduló helyzetet.
4. Ismételje meg.

Lunges

Aunges csodálatos a lábak tonizálására és bármilyen atletikus sportolás előtti bemelegítésre. A tüdőtolás a farizmokat is megdolgoztatja.

1. Álljon egyenesen a megfelelő testtartásban, miközben hajlítsa be a hasizmokat.
2. Tegyen egy lépést előre, majd hajoljon előre térdelve, amíg a térdei 90 fokos szöget nem zárnak be.
3. Lökd vissza az eredeti helyzetbe.
4. Ezt megismételheted az egyik lábaddal, majd ugyanezt a másik lábaddal is megteheted.

Deadlift

Egy súlyzórúdra lesz szükséged ehhez a gyakorlathoz. Válassz olyan súlyokat, amelyekkel jól érzed magad. Ne erőltesd túl magad, miközben bármilyen súlyokkal végzett gyakorlatot végzel. A holtpontemelés remek gyakorlat a törzsizmoknak, a combizmoknak és a farizmoknak.

1. Álljon egyenesen, helyes testtartást megtartva, a lábak vállszélességben legyenek egymástól távol.
2. Feszes fogással tartsa a súlyzórudat.
3. Az arccal előre, egyenesen előre nézve és egyenes háttal emelje a súlyzórudat a combjához. Ezután emelje a csípőjéhez.
4. Graduálisan hajlítsa be a csípőjét, és helyezze a súlyzórudat a földre.
5. Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket.

Bench Dips

A bench dips nagyszerű a tricepszének, a bench dips egy olyan egyszerű lépéssorozat, amely pozitív eredményeket ad hamarosan, miután elkezdte csinálni. Ezeknek a lépéseknek a végrehajtásához szilárd padra lesz szükséged.

1. Állj háttal a pad felé. Állj egyenesen és merőlegesen a pad tetejére.
2. Kapaszkodj meg a pad szélén úgy, hogy a tenyered lefelé, az ujjaid pedig a padló felé nézzenek.
3. Derékban behajlítva nyújtsd ki a lábad előre, a törzseddel 90 fokban.
4. Lélegezz be és engedd le a fenekedet a talaj felé. Ezt a könyököd behajlításával érd el. Folytasd a leereszkedést, amíg az alkarod merőleges nem lesz a talajra.
5. Lélegezz ki, és térj vissza a kiinduló helyzetbe, visszafelé haladva, amerre jöttél.
6. Ismételd meg.

padnyomás

A padot használó másik gyakorlat, a padnyomás a vállakat, a tricepszet és a mellkasi izmokat dolgoztatja meg. A padon kívül szükséged lesz egy súlyzórúdra is. Itt is válasszon az önnek megfelelő súlyokat.

1. Feküdjön a hátára a súlyzórudat tartó állvány alatti padon. Ha a padon nincs állvány, a biztonság kedvéért használhat egy spottert.
2. A súlyzórudat óvatosan és határozottan tartsa a mellkasánál.
3. A súlyzórudat tartva egyenesítse a karjait a mennyezet felé. Lélegezzen ki e lépés közben.
4. Lassan engedje le a súlyzórudat a mellkasához, és lélegezzen be közben.
5. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak akarja. Miután befejezted, tedd a súlyzórudat az állványba, vagy kérd meg a spottert, hogy tartsa neked, amíg leszállsz a padról.

Overhead Press

A felülnyomás elvégzéséhez súlyzórúdra vagy súlyzókészletre lesz szükséged, ami a deltoidok, a tricepsz és a felső hátizmok remek gyakorlata.

1. Vállszélesre tett kézzel guggolj le, és fogd meg erősen a súlyzórudat.
2. A rudat fokozatosan emeld a mellkasodhoz vagy a válladhoz, amelyik kényelmesebb neked.
3. Végy egy mély lélegzetet, és emeld a fejed fölé, miközben a kezeidet egyenesen tartod. Tartsa a könyökét zárva.
4. Lassan engedje le a rudat a vállai szintjére.
5. Ismételje meg ideális esetben 3 ismétlésben.

Súlyzós gyakorlatok

Az olyan gyakorlatokat, mint a húzódzkodás, guggolás és fekvőtámasz, súlyokkal is végezheti a foglalkozások eredményeinek maximalizálása érdekében. A súlyzós húzódzkodásokhoz a szakértők a derék körül hordható súlyöv használatát javasolják. Mielőtt azonban bármilyen súlyzós gyakorlatot végezne, tanácsos konzultálni egy edzővel a megfelelő utasításokért.

Minél nehezebb súlyokat használ, annál gyorsabban fog izmosodni. A túlzásba vitel azonban sérülésekhez vagy túledzéshez vezethet. A kulcs a megfelelő egyensúly megtalálása és a saját teljesítőképességed felismerése.

Az életmód fenntartása

1. Tartsd meg az egészséges étrendet: Bár az edzés mindenképpen hatalmas része az izomépítésnek és a súlygyarapodásnak, még fontosabb a minőségi táplálkozás. Akkor láthatsz eredményeket, ha a táplálkozásod jó, az edzésed pedig nem, de ha ennek az ellenkezője, akkor elveszted a nyereséget.
   Amikor edzel, mikroszakadásokat hozol létre a testedben, amelyeket a megfelelő táplálékkal kell táplálni, hogy azokból erősebben nőjenek vissza. Ezért fontos, hogy megfelelő táplálkozási terved legyen.
   Ha lehetőségeket keresel, itt van egy lista a legjobb súlygyarapító ételekről, amelyek segítenek neked nagyra nőni!
2. Aludj megfelelően: Az izomépítő vagy súlygyarapító rutin harmadik része az elegendő pihenés. Ha elég minőségi táplálékkal láttad el az izmaidat, akkor itt az ideje, hogy elegendő időt adj nekik a javításra és a visszanövekedésre. Ez akkor történik a legjobban, amikor a tested pihen, jellemzően mély alvás közben. Bármelyik rutint is követed, elengedhetetlen, hogy minden nap legalább 7-9 óra minőségi alvást kapj.
   
3. Igyál sok vizet: A hidratálás a kulcs, és ez nem csak az izomépítéshez, hanem az általános egészségedhez is fontos. Az elegendő víz bevitele elengedhetetlen a szervezeted rendszereinek egyensúlyához, beleértve az izmokat, az agyat, a szívet és más testrészeket is. A víz a tápanyagok felszívódásához és számos más kémiai reakcióhoz is fontos a szervezetben. Végül, mivel a vízre szükség van a tápanyagok sejtekhez való szállításához és a hulladékok eltávolításához a szervezetből, gondoskodnia kell arról, hogy a teste hidratált maradjon. Mennyi az annyi? Ez sok tényezőtől függ. Próbálj meg legalább napi 2-3 literre törekedni!
4. Fontold meg a táplálékkiegészítők szedését: Bár biztosan lehet jó testet kapni kiegészítők használata nélkül is, néhány kiegészítő szedése biztosan segíthet abban, hogy gyorsabban és hatékonyabban érd el a céljaidat. Az olyan kiegészítők, mint a tejsavófehérje és a kreatin segíthetnek vagy kiegészíteni a fehérjeprofilodat, vagy lökést adhatnak munka közben, és segíthetnek többet emelni. Tekintettel azonban arra, hogy a piacon több száz kiegészítő áll rendelkezésre, győződjön meg róla, hogy elvégezte a kutatást, és csak azokba fektessen be, amelyek rendkívül fontosak az Ön konkrét céljainak elérésében.
   A súlygyarapodáshoz én végeztem a kutatást, hogy Önnek ne kelljen. Itt van egy lista a legjobb súlygyarapító kiegészítőkről, amelyeket a minőségi étrend mellett figyelembe vehetsz.
5. Ne stresszelj: A stressz nem válasz, és valójában befolyásolhatja azt a képességet, amellyel izmot tudsz építeni vagy hízni. Mentális vagy fizikai stressz során a szervezeted kortizol hormont szabadít fel, hogy elnyomja a problémát. Bár ezt nem igazán kell tudnod, azt viszont tudnod kell, hogy a kortizol a fehérjeszintézis csökkenésével is összefüggésbe hozható. Ha időt töltesz edzéssel az edzőteremben, majd elegendő táplálékkal látod el a tested, nem akarod, hogy a kemény munkádból egy kicsit is veszíts, ha olyasmit teszel, ami lelassíthatja a súlygyarapodási folyamatot. Ezért fontos, hogy megpróbálja minimalizálni a stressz szintjét.
6. Maradjon koncentrált: Csakúgy, mint minden más esetben a világon, érdemes koncentráltnak maradni, és egy célt szem előtt tartani, mielőtt bármiért is elkezdenél dolgozni. Lehetnek hullámvölgyek, és olyan időszakok, amikor nincs kedved edzeni, étkezni vagy enni valamit, amire szó szerint vágysz. Ez mindenkivel előfordul, és nem baj, ha hibázol. Az egyetlen dolog, amit nem szabad elfelejtened, hogy amint végeztél, térj vissza a helyes útra, és maradj koncentrált!

Mit kerülj

• Táplálkozás: A táplálkozással kapcsolatban rengeteg tiltott dolog van. Fontos, hogy ismerje a tápláló, jó minőségű teljes értékű élelmiszerek előnyeit a gyorséttermi ételekkel és üdítőkkel szemben. Bár határozottan könnyű teljesíteni a kalóriatöbbletre vonatkozó célodat úgy, hogy egész nap pizzát és üdítőt eszel, ez automatikusan azt jelentené, hogy amit nyersz, az rossz zsír. Ez a zsír mindenképpen megér valamit, amit felszedsz, és hosszú távon több kárt okozhat, mint hasznot. Ezért ügyelj arra, hogy a táplálkozási igényeid nagy részét jó minőségű, teljes értékű élelmiszerekkel teljesítsd. Íme egy nagyszerű lista a súlygyarapító élelmiszerekről, amelyeket beépíthetsz az étrendedbe.
• A kizárólag kiegészítéssel történő megközelítés: Bár a tömegnövelők nagyszerű kiegészítők, hogy kiegészítsd az étrendedet, a kizárólag tőlük való függés mind a pénzedet, mind az idődet pazarolná. A tömegnövelők tele vannak szénhidrátokkal, fehérjékkel és zsírokkal, és a legjobb eredmények elérése érdekében kiváló minőségű étrenddel együtt kell használni őket. Ha azonban az étrended nagy része nem kiváló minőségű teljes értékű élelmiszerekből származik, akkor csak nagy mennyiségű zsírt szednél fel, vagy egyáltalán nem látnál fejlődést. Íme a tömegnövelők használatának legjobb módja.
  Ezért fontos, hogy először minden figyelmedet a kiváló minőségű étrend fenntartására fordítsd, majd a hiányosságok pótlására használj kiegészítőket. Ez minden kiegészítőre igaz, a tejsavófehérjéktől kezdve a kreatin-monohidrátig.
  Related Read: Mass Gainer vs. tejsavófehérje: Hogyan hozzunk döntést?

• Túl sok kardió: Mivel a kardió elengedhetetlen az általános egészség és a teljesítmény szempontjából, fontos, hogy beépítsd az edzésedbe. Hízás és izomépítés közben azonban fontos, hogy egy dologra koncentrálj: kalóriatöbbletben maradj. Ezért fontos, hogy vagy kiegyensúlyozott legyen az edzésed, vagy a kardiót tartsd minimálisra. Egyrészt igyekszel sokat enni, másrészt pedig ezeket a kalóriákat elégetni nem tűnik jó megoldásnak. Győződj meg róla, hogy nem viszed túlzásba, és már mehetsz is!

Következtetés

Az, hogy a testmozgás szükséges az egészséges és fitt testhez, nem meglepő. Számos előnye van, és ha megfelelően végezzük, negatívumai nincsenek. Amellett, hogy segít a súlygyarapodásban, a testmozgás csodálatos módja a jó immunrendszer kiépítésének, és még a várható élettartamnak is lendületet ad. Ezért építse be a fent említett testsúlygyarapító gyakorlatokat az edzéstervébe, és biztosan látni fogja az eredményeket.

Minden cél elérésének sokféle módja van. Vannak rövidebb utak, amelyek elvezetnek oda, de útközben megfosztanak minden előnytől. A szisztematikus és kiegyensúlyozott megközelítés hosszú útra vezet, és az eredmények édesebbek lesznek. Nem fogsz eredményeket látni egyetlen nap alatt vagy akár az első néhány hónapban, miután lecsapsz a súlyokra. De kezeskedhetünk azért, hogy ha türelmesen és stabilan kitartasz, és ezekkel a nagyszerű súlygyarapító gyakorlatokkal dolgozol, el fogod érni. És hidd el, meg fogja érni.

You Might Like:

• Top gyakorlatok a súlygyarapodáshoz
• Hogyan hízhatsz kiegészítők nélkül
• 8 ok, amiért nem építesz izmot
• 7 hiba, amit el kell kerülnöd az egészséged érdekében. Súlygyarapodás
• 5 szabály a sovány srácoknak, akik izmot akarnak növelni