Alai

(Eredetileg 2016. május 23-án jelent meg, frissítve 2019. január 16-án)

Amint ADHD-s felnőtt, hajlamos lehet a figyelemelterelésre, impulzivitásra és unalomra. Ennek következtében ahelyett, hogy a lényeges dolgokra koncentrálnál és odafigyelnél, egyszerre sok mindenhez vonzódsz. A jól szervezett belső struktúraérzék hiánya miatt időnként kaotikusnak érezheti az életét. A rend hiánya pedig megnehezítheti a fontos feladatok elvégzését, mind otthon, mind a munkahelyen.

Ezzel mind tisztában vagy. A jó hír az, hogy van mód a siker ezen látszólagos akadályainak kezelésére.

Az ADHD-s felnőttek számára e kihívások kezeléséhez elengedhetetlenek a külső struktúrák. A struktúrák segíthetnek a mindennapi házimunkáktól kezdve a munkahelyi igényes projektekig mindenben. Az eszközök a struktúra egyik formája. És vannak olyanok, amelyek feltétlenül szükségesek, és vannak olyanok, amelyek az Ön igényeitől és preferenciáitól függően opcionálisak.

Vigyázzon azonban. Néha azt gondolhatod: “Ha csak a megfelelő eszközzel rendelkeznék, akkor tudnám megszervezni és elvégezni a dolgokat!”. Máskor meg az új technológiák, új rendszerek, új stratégiák… a következő “fényes fillér” újdonságai vonzzák. Ez az újdonság természetesen táplálhatja a stimuláció iránti igényedet.

De még nagyobb kihívást jelent a sok lehetőség közül a megfelelő eszköz kiválasztásának folyamata is. Az alábbi listával az a szándékom, hogy segítsek Önnek:

• stratégiailag gondolkodni az eszközök kiválasztásakor, hogy biztos lehessen abban, hogy olyan eszközöket választ, amelyek megfelelnek az Ön igényeinek.
• a megfelelő eszközök kiválasztásának folyamatát kevésbé nyomasztóvá – könnyebbé tegyem.
• segítsek Önnek elgondolkodni azon, hogyan használhatja az eszközöket az ADHD tüneteinek kezelésében.

Noha az eszközök biztosan nem jelentik a varázslatos választ, a megfelelő stratégiával párosítva a megfelelő eszköz biztosan segíthet az ADHD kezelésében.

Kérdések, amelyek segítségével kiválaszthatja a megfelelő eszközt

Hogy ne pazarolja a kevés idejét és energiáját impulzívan egy olyan eszköz elfogadására, amelyre valójában nincs szüksége, először tegye fel magának a következő kérdéseket:

1. Tényleg szükségem van erre az eszközre?

Ha az eszköz nem elégít ki fontos szükségletet, fontolja meg, hogy esetleg csak egy szórakoztató játék, és csak eltereli a figyelmét. Nincs szüksége több figyelemelterelésre, igaz?

2. Van már egy hasonló eszközöm?

Megfontolja, hogy van-e kapacitása – ideje és energiája – a cserébe való befektetésre, és nem elég-e a jelenlegi eszköze egyelőre.

3. Hajlandó vagyok-e időt és energiát áldozni arra, hogy megtanuljam az eszköz használatát?

Tényleg átgondolja ezt a kérdést. Mert sok eszköz nem működik rögtön a dobozból, és előfordulhat, hogy jelentős időt kell azzal töltenie, hogy kitalálja, hogyan igazítsa a saját használatához. Tehát, ha úgy érzi, hogy most még nem áll készen erre, várjon addig, amíg készen nem áll.

Változatlanul, ha valóban meg akarja tanulni az eszköz használatát, gondolja át, milyen segítségre lehet szüksége ahhoz, hogy hatékonyan alkalmazza azt.

4. Fenn tudom-e tartani az érdeklődésemet az eszköz folyamatos használata iránt?

Ha nem tudja, lehet, hogy nem éri meg a befektetés. De ha attól tart, hogy elveszítheti az érdeklődését, és mégis használni szeretné az eszközt, fontolja meg, milyen támogatásra van szüksége ahhoz, hogy következetesen használja.

Szerszámok

Feladatok: Emlékezni arra, hogy hol kell lenned

A céljaid eléréséhez természetesen, nos, meg kell jelenned, igaz? Így nem meglepő, hogy az első eszköz, amire a struktúra megteremtéséhez szükséged van, a naptár. Valójában ez az egyik legkritikusabb eszközöd.

Nézd meg az ADHD és a naptárak – Mi a terved? című cikket a naptárakról szóló további információkért.

Forrás: ADHD és naptárak – Mi a terved? Emlékezz, hogy ne felejtsd el, hol kell lenned 🙂

Ha elfelejted megnézni a naptáradat, akkor is előfordulhat, hogy elfelejtesz megjelenni. Tudom, hogy ez valószínűleg veled is megtörtént már. A dátum- és időérzékeny találkozókra emlékeztetők beállítása a legfontosabb megoldás erre a kihívásra.

Itt van néhány eszköz, amelyet használhatsz, és amelyek emlékeztetőket küldenek neked:

1. Kipróbálj egy telefonos emlékeztető szolgáltatást, például a WakeUpLandet, hogy felkeltsd az ágyból, vedd be a gyógyszereidet, vagy időben eljuss a fontos találkozóidra.
2. A naptár-emlékeztetők természetesen nagyszerűek az időérzékeny találkozókhoz.

Egy figyelmeztetés:

Az, hogy a nap közepén kap egy emlékeztetőt, amely arra emlékezteti, hogy munka után vegyen fel valamit, nem lesz hasznos; nagy valószínűséggel elfelejti, mire képes lesz cselekedni. Ezért a legjobb, ha az emlékeztetőket csak dátum- és időfüggő feladatokra/megbeszélésekre használja.

Forr: Segítség az elalváshoz és az ébredéshez

Bőven van anekdotikus bizonyíték arra, hogy az ADHD-s felnőtteknél az alvásproblémák gyakoribbak, mint az általános népességnél. És elegendő alvás nélkül nyilvánvalóan nehéz jól működni napközben. Az alváshiány az ADHD tüneteit is súlyosbíthatja.

Ezek és más, az Ön helyzetére jellemző okok miatt fontos, hogy foglalkozzon az alvással kapcsolatos kihívásokkal. Az alábbiakban csak néhányat mutatunk be a számos eszköz közül, amelyekkel segíthet az alvással kapcsolatos kihívások megoldásában.

1. Az elalvás megkönnyítésére érdemes megfontolni egy fehér zaj alkalmazás használatát, mint például az iOS White Noise Free vagy az Android White Noise Free.
2. Hogy az elektronikából származó kék fény ne akadályozza meg az elalvást, kipróbálhat egy kékfény-szűrőt is, például az f.luxot vagy a kékfény-blokkoló szemüveget.
3. Ha az ébredés jelenti a kihívást, lehet, hogy többre van szüksége, mint egy átlagos ébresztőóra. Nézze meg a Sonic Bombot.

Forrás: A Sonic Bomba:

A megbeszélések ütemezéséhez szükséges e-mailek ide-oda röpködése igazi időpazarlás lehet, az biztos. Szerencsére van néhány nagyszerű eszköz, amellyel könnyebben kezelhetővé teheti az ütemezést.

1. Ha szüksége van arra, hogy az emberek találkozókat ütemezzenek önnel, nézze meg a TimeTrade-et.
2. A Doodle egy nagyszerű eszköz, ha több lehetőség közül kell találnia egy közös találkozóidőt.
3. Az Event Time Announcer megkönnyíti a különböző időzónákban élő emberekkel való ütemezést.

For: A célok elérésének kifizetődésére való emlékezés

ADHD A felnőttek gyakran most és nem most fogalmazzák meg az időt, mert:

• rossz az időérzékük.
• dolgozási és hosszú távú memória kihívások.
• nehezére esik a pillanatban kapcsolatot teremteni egy hosszú távú cél és a hozzá kapcsolódó, túlságosan távoli jövőben lévő jutalom között.
• belső és külső figyelemelterelések.

A túlságosan a jelenben való élésre való hajlam következtében kihívást jelenthet a hosszabb távú célokért való hatékony munka.

Az alábbiakban olyan eszközöket mutatunk be, amelyek segítenek emlékezni, és a pillanatban zsigeri kapcsolatot teremteni a hosszú távú céljaihoz kapcsolódó jutalmakkal.

1. Készítsen egy víziótáblát, amely a céljaihoz szól, és tegye olyan helyre, ahol könnyen látja.
2. Viseljen magával egy kis jelentőségteljes tárgyat, amely emlékeztetni fogja a céljára.
3. Tegyen egy feljegyzést olyan helyre, ahol naponta látja, például a fürdőszobatükörre, a számítógép képernyőjére, az autó műszerfalára vagy a hálószobai tükörre.
4. Minden nap írja le egy naplóba, hogyan élt az értékei szerint, és milyen lépéseket tett a céljai felé. A Penzu egy elektronikus napló lehetőség.
5. Magad elé képzelheted döntéseid hatását, ha egy olyan alkalmazással, mint a Future Me, levelet írsz a jövőbeli énednek 1, 5, 10 vagy akár 30 év múlva. Mit fog mondani Önnek?
6. Állítson be egy online matricát egy olyan üzenettel, amelyet minden nap lát, amikor belép az internetre.
7. Tegyen egy mondatot vagy szót a naptárelem mellé. Így amikor ránézel a naptáradra, emlékezhetsz az okra, amit végre akarsz hajtani.

Forr: A céljaihoz kapcsolódó feladatok megjegyzése

A célok megjegyzése természetesen csak az első lépés. A következő lépés az, hogy emlékezzünk a céljaink eléréséhez kapcsolódó egyes feladatokra. Ahhoz, hogy ezt megtehessük, kulcsfontosságú, hogy rendelkezzünk egy tárolóval – egy Feladatkezelővel.

Először is, kezdjük a Miért van szüksége az ADHD-s felnőtteknek feladatkezelőre. Aztán megnézheti a Tippek, amelyek segítenek az ADHD-s felnőtteknek kiválasztani a megfelelő teendők listáját.

Én határozottan az elektronikus feladatkezelők híve vagyok. És ha szeretnél egyet használni, nézd meg a Hogyan használják hatékonyan az ADHD-s felnőttek az elektronikus feladatkezelőket

Az alábbi háromrészes sorozat pedig segít megtanulni, hogyan készítsd el a teendőlistádat.

• 1. rész – Hogyan szelídítsd meg a teendők listáját, ha ADHD-s vagy
• 2. rész – Hogyan készíts hatékony feladatlistát, ha ADHD-s vagy
• 3. rész – A feladatlistától a végrehajtásig, ha ADHD-s vagy

A megfelelő tervezési eszköz kiválasztásához figyelembe kell venned a tervezési igényeid összetettségét, valamint a preferenciáidat.

1. A PowerPlanner egy egyedülálló papír alapú tervező, amely kifejezetten ADHD-s emberek számára készült. Ez egy nagyszerű eszköz, ha a papírt részesíti előnyben, és nagyobb struktúrára van szüksége a tervezésben.
2. A Planner Pad egy másik papír alapú tervező. Ha egyszerű, könnyen használható alternatívát keres, ez tökéletes lehet az Ön számára. Nagyszerű módja a teendők vizualizálásának, majd ütemezésének.
3. Az olyan webalapú feladatkezelő eszközök, mint a Toodledo, a Todoist és a Nozbe nagyszerűek, ha bonyolult a munkahelyi és/vagy otthoni élete, és jobban szereti lineárisan látni a feladatait.
4. Egy másik webalapú feladatkezelő eszköz a Workflowy, de sokkal egyszerűbb, mint a fenti három.
5. Ha csapatban dolgozik, és szeretné, ha mindenki látná a feladatokat, akkor az Asana, egy másik webalapú feladatkezelő eszköz nagyszerű lehetőség.

Feladatokra:

Néha, amikor elkezd egy projektet, nem áll készen arra, hogy szekvenciálisan tervezzen, hanem szüksége van egy tárolóedényre a fejében kavargó összes ötlet tárolására.

Egy nagyszerű módja ennek a gondolattérképes alkalmazások használata. Az Xmind csak egy példa erre.

For: A feladatra fordított idő kezelése

Az ADD-vel rendelkező felnőttek egyik kihívása az átállás – a feladatok megkezdésének megállítása és a feladatok közötti váltás. Ráadásul az ADHD-s felnőttek az időt gyakran “most”-ként és “nem most”-ként fogják fel. Ez az idővakság igazi kihívást jelenthet a végrehajtásban is.

A különböző típusú időzítők segíthetnek a könnyebb átmenetben és javíthatják az időérzéket. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát olyan eszközökre, amelyek segítenek az időgazdálkodásban és a feladatok betartásában.

1. A Pomodoro technika és az időzítő segít az elindulásban, a figyelem fenntartásában és az időbecslésben a feladatok feldarabolásával és a haladás feltérképezésével. Ahogy egy ügyfelem mondta nekem: “Ezt a rendszert ADHD-s embereknek kell készíteni!”
2. A Vitamin R egy másik alkalmazás Mac-felhasználók számára, amely segíthet a halogatás ellen és a koncentráció fenntartásában azáltal, hogy szintén feldarabolja a feladatokat. Egy korábbi ügyfél azt mondta: “Megdöbbentett, hogy mennyire produktív voltam. A szeletek olyan gyorsan elrepültek, és igazi sikerélményt éreztem.”
3. Ha küzd azzal, hogy tudatában legyen az idő múlásának, az Időzítő tökéletes eszköz arra, hogy segítsen vizualizálni az idejét.
4. Egy egyszerű időzítő is segíthet abban, hogy megadja a következő feladatra való áttéréshez szükséges “lökést”, ami különösen hasznos lehet, ha hajlamos a hiperfókuszra.
5. A Grindstone egy másik alkalmazás, amellyel nyomon követheti a számítógépes feladatokra fordított időt. És ahogy egyre jobban tisztában lesz azzal, hogy mennyi időbe telik a különböző feladatok elvégzése, hatékonyabban tud majd tervezni.

Forr: Az elsődleges feladatra való összpontosításra

Tudja, hogy hajlamos a külső és belső (gondolatok) zavaró tényezőkre. Nyilvánvaló, hogy ez időnként megnehezíti a feladatnál maradást. Ennek egyik oka, hogy egyszerűen nem lehetséges, hogy valaki 100%-ban egy feladatra összpontosítsa a figyelmét. Vagyis mindenkinek van egy kis lebegő figyelme (az elsődleges feladattól eltérő dolgokra való odafigyelés).

De valószínűleg nem meglepő, hogy az ADHD-s felnőtteknél is nagymértékű lehet a lebegő figyelem. Az elsődleges feladatra való összpontosítás egyik módja, hogy a lebegő figyelemnek adjon valami tennivalót, az alábbi két stratégia egyikét vagy mindkettőt.

A jobb összpontosítás egyik módja, ha olyan eszközt használ, mint a Buddha Machine, a SimplyNoise vagy olyan zenét vagy hangokat állít elő, amelyek lekötik az agyát.

Egy fidget játékot is kipróbálhat, mint a Kinetic Sand vagy a Spinner Ringers.

Forr: A számítógéphez kapcsolódó zavaró tényezők csökkentése

A számítógépek talán mindennél jobban el tudják pazarolni az időt. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát olyan alkalmazásokra, amelyek segítenek csökkenteni a számítógép használatával kapcsolatos zavaró tényezőket.

1. Használjon egy alkalmazást, például az Instapaper-t, a talált linkek elmentésére, hogy később, amikor van ideje, elolvashassa az oldalt.
2. Amikor pedig használnia kell a számítógépet, de szeretné korlátozni az internethez való hozzáférését, próbálja ki a FREEDOM StayFocused-ot vagy a RescueTime-ot.

For: Szokások létrehozása

Az egyik módja annak, hogy megkönnyítsük az emlékezést és a végigkövetést, az, hogy szokások kialakításával automatikussá tesszük a feladatok végrehajtását.

Az új szokások kialakítása és a régi szokások megtörése persze nagyobb kihívást jelent, ha a hatékony végrehajtáshoz szükséges végrehajtó képességek gyengék. De ez csak azt jelenti, hogy egy kicsit kreatívabbnak kell lenned abban, hogy kitaláld, hogyan csináld ezt, igaz?

Az alábbiakban bemutatunk néhány eszközt, amely segíthet a szokások kialakításában.

1. A 42goalsnak remek felhasználói felülete van a napi céljaid követéséhez.
2. A Beeminderrel egy sárga téglaútra rajzolhatod fel a fejlődésedet, és beállíthatod, hogy elveszik a pénzed, ha letérsz az útról. Bár használhatod az alkalmazást pénz befizetése nélkül is.
3. A HabitForge napi emlékeztetőket küld neked, hogy segítsen követni, amíg a szokásod jól nem alakul.
4. Fabulous – Motivate Me! nagyon ajánlott egy ügyfél, és itt találsz iPhone-ra és androidra.
5. Az edzéskövető, mint például a Fitbit, egy másik lehetőség.

Forr: Számítógépes jelszavak és fájlok rendszerezése

Nincs elég ideje arra, hogy mindent elvégezzen, amit szeretne, igaz? Tehát a dokumentumok vagy jelszavak keresésével töltött idő olyasmi, amit szeretnél elkerülni, ha tehetnéd, lefogadom. Bár a beállítása eleinte némi időt vesz igénybe, az alábbiakban felsoroltakhoz hasonló eszközök használatával hosszú távon biztosan időt takaríthat meg.

1. A LastPass, a Dashlane és a RoboForm három jó lehetőség az online jelszavak mentésére és bármilyen eszközről történő elérésére. Én történetesen a LassPass-t használom, és nekem nagyszerűen működik.
2. A fájlok felhőalapú tárolására szolgáló alkalmazás használata nem csak nyugalmat ad, hanem könnyű hozzáférést is biztosít a fájljaihoz, amikor csak szüksége van rájuk. Két jó lehetőség a Dropbox és a Google Drive.

Forr:

Az elektronikus jegyzetfüzet az egyik kedvenc eszközöm. Elutazik, és szeretné egy helyen tartani az összes kutatását? A legjobb autóvásárlás után kutat? Szeretné az összes tárgyalási jegyzetét egy helyen tartani? Ahelyett, hogy véletlenszerű papírdarabokon vagy különböző jegyzetfüzetekben tartaná jegyzeteit, képzelje el, ha mindezek egy helyre lennének rendezve. Szép, ugye?

Próbálod a fejedben tartani a tervezési ötleteidet, a megbeszéléseken elhangzott gondolataidat vagy csak véletlenszerű ötleteket? Tudod, hogy ez egy igazi szerencsejáték, ha később emlékezni akarsz rájuk. Három népszerű lehetőség az Evernote, a One Note és a Google Keep.

Forr: Papírfájlok rendszerezése

Ha papírfájljait elég jól szeretné karbantartani ahhoz, hogy megtalálja, amire szüksége van, amikor szüksége van rá, nézze meg a FreedomFiler vagy a PaperTiger programot.

For:

Bár jó ötlet kialakítani azt a szokást, hogy minden holmijának legyen egy otthona (starthelye), a dolgok mégis megtörténnek. A Tile alkalmazást a kulcsaidhoz és más, gyakran elkallódó tárgyaidhoz csatolhatod. És könnyedén megtalálhatja őket, amikor szüksége van rájuk.

Feladható: Ha az egyik célja az, hogy a pénzügyei felett maradjon, hogy tudatosabban tudjon gazdálkodni, és jobb pénzügyi döntéseket tudjon hozni, van néhány jó eszköz erre.

1. Ha az elsődleges célja az, hogy egy helyen tudja nyomon követni az összes pénzügyi információját, a Mint kiváló választás.
2. Ha viszont a költségvetés tervezése az elsődleges szempont, akkor a YNAB jobb választás lehet, bár nem ingyenes.
3. Ha pedig a befektetések tervezése az, amit keres, akkor a Personal Capital egy jó választás.

Következő lépések

Most, hogy a lista végére ért, talán azon tűnődik, hogy “Most mit tegyek?”! Néhány embernek elég, ha van egy lista az eszközökről. Képesek lesznek kiválasztani egy eszközt, használatba venni, és pozitív változásokat tapasztalni.”

Mi azonban sokkal gyakoribb, az a bizonytalanság érzése, sőt talán még a túlterheltség is, hogy hol kezdjék el. Azt javaslom, hogy:

• válasszon ki egy területet, ahol javulást szeretne elérni.
• gondolja végig, mi áll a kívánt változások megvalósításának útjában.
• határozza meg, mit kell tennie vagy abbahagynia a változások eléréséhez.
• válaszd ki azt az eszközt, amelyről úgy gondolod, hogy segíthet neked.
• majd kísérletezz az eszközzel elegendő ideig, néhány hétig, hogy lásd, működik-e neked.

És ne feledd: “A taktika stratégia nélkül a vereség előtti zaj”. ~ Sun Tzu