Amikor olyan testépítőt látok, akinek nagy karjai, nagy vállai és lapos mellkasa van, ahelyett, hogy a mellizmai olyan vastagok és teltek lennének, mint a felsőtest többi része, nagyon kiábrándítónak találom. Durva szemétláda, aki vagyok, időnként megkérdezem a srácot erről, és általában két dolog közül az egyiket hallom. A leggyakoribb magyarázat az, hogy “mindent megpróbált” és “a szart is kigyúrta belőle”, de az nem hajlandó reagálni. A másik kifogás az, hogy egyszerűen csak rossz a genetikája a nagy mellkas kialakításához.
Nem mintha általában mondanék valamit, amikor ezeket a kifogásokat hallom, de mindkettő egy rakás szar. Sok testépítő összekeveri a kemény munkát az okos munkával, és azt gondolja, hogy amíg keményen edz, addig biztosan hatékonyan edz. Ez nem így van. Ami a genetikát illeti, az csak nagyon ritka esetekben legitim korlátozó tényező a mellkas fejlődésében. Igaz, hogy egyes férfiak hajlamosak nagy, izmos mellizmokat építeni anélkül, hogy bármi különlegeset tennének ennek érdekében, de szinte bárkinek képesnek kell lennie arra, hogy a szegycsontja mindkét oldalán annyi húst rakjon ki, hogy egy pólót is kitöltsön. Talán beveszem a genetikai vonalat, amikor valaki magasan beültetett vádliról beszél, de nem, amikor a mellkasról van szó.
Íme az én 10 alapszabályom a mellkasod legteljesebb potenciáljának fejlesztéséhez. Minél többet szegsz meg közülük, annál kisebb lesz az esélyed a lehető legjobb mellkas kialakítására.
1. szabály:
Nyeld le a büszkeségedet és dobd el a meganehéz súlyokat.
Itt az ideje, hogy felnőjetek, ti bunkók. A kilencedik osztálynak vége, és hacsak nem vagy versenyszerű erőemelő, senkit nem érdekel, hogy mekkora súlyt tudsz fekvenyomni. Bár jó ötlet, ha időnként egytől öt ismétlésig terjedő tiszta erősségű sorozatokat végzel (lásd a 8. szabályt), a munkasorozatok nagy részét olyan súllyal kell végezned, amely hat-tizenkét ismétlésre korlátoz. Ez olyan ismétléseket jelent, amelyeket egyedül is meg tudsz csinálni. Ha az úgynevezett spottered gonosz lat-pumpát kap attól, hogy lehajlított sorokat csinál, hogy segítsen neked felhúzni a súlyt, akkor becsapod magad, és azt hiszed, hogy valójában fekvenyomást végzel. Ez annak a jele, hogy kevesebb ellenállást kell használnod. Mindig sokkal jobban lenyűgöz, amikor látom, hogy egy fickó 225 fontot nyom jó formában, és látom, hogy a mellkasa végzi a munkát, mint amikor valami idióta csal a seggét, és a spotterekre hagyatkozva néhány szánalmas ismétlést csinál 315 vagy még több súlyzóval. Az ilyen bohóckodás biztosítja, hogy a mellkasod örökre szar marad.
2. szabály:
Hagyd, hogy a mellkasod végezze a munkát’Nem olyan könnyű, mint amilyennek hangzik.
Egy Edwin nevű nagydarab fickóval edzettem, akinek hatalmas kerek vállai és karjai voltak. Ő is bármikor tudott 405-ös fekvenyomást végezni nyolc ismétléssel. Furcsa módon a mellkasa nagyon kevés vastagsággal rendelkezett. Végül rájöttünk, hogy az elülső deltaizmai és a tricepszei végezték szinte az összes munkát, ami megmagyarázta, hogy hogyan nőttek ilyen hatalmasra, és hagyták a mellizmait a porban.
Ami az igazi testépítőket megkülönbözteti a hétköznapi súlyemelőktől, az a képességük, hogy érzik, ahogy a célizom dolgozik egy sorozat alatt, ez az elme-izom kapcsolat, ami oly sokakat elkerül. John Parrillo és Greg Zulak az évek során sokat írtak a törzs és a karok megfelelő beállításáról, hogy megkönnyítsék a mellkasi rekrutációt: Szorítsuk össze a lapockákat, forgassuk a vállakat hátra és lefelé, és enyhén hajlítsuk be a hátunkat. Hozzáteszem, hogy az ismétléseket meglehetősen lassan kell végezni, közel a régi Nautilus irányelvekhez: két másodperc fel/négy másodperc le. A lassabb ismétlési sebesség használata lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítson a mellizmok belső érzésére, miközben arra kényszeríti őket, hogy megnyúljanak és összehúzódjanak. Lehet, hogy a nulláról kell kezdened, könnyebb súlyokkal, hogy elsajátítsd ezt az érzést, de a súlyok elég hamar vissza fognak jönni. Amikor ez megtörténik, a mellkasod a nagyszerűség felé vezető úton lesz.
3. szabály:
Először szabadsúlyos nyomásokat végezz.
Úgy vélem, hogy a szabad súlyok és a gépek keveréke hozza a legjobb általános eredményeket, amikor a mellkasról és a legtöbb izomcsoportról van szó. Mivel a nehéz szabadsúlyok kezeléséhez lényegesen több egyensúlyra és koordinációra van szükséged, mint a gépi társaikhoz, mindig jobban jársz, ha a szabadsúlyos nyomásokat végzed először a rutinodban. Ellenkező esetben az egyensúlyod megbomlik, és nem fogsz tudni akkora súlyt használni a szabadsúlyos mozdulatoknál, függetlenül attól, hogy valójában mennyi erőd maradt. A motoros kontrollod az edzés előrehaladtával csökken, gyakran gyorsabb ütemben, mint amilyen ütemben az erőd fogy. Tehát ha négy nehéz sorozat Hammer Strength gépi fekvenyomást robbantasz ki, majd áttérsz a súlyzós ferde fekvenyomásra, azon kapod magad, hogy a “harangokkal” imbolyogsz, ami frusztráló élmény. Ne veszélyeztesse az eredményeit azzal, hogy sokkal kisebb súlyt kell használnia, mint kellene. Csak végezze el először a szabadsúlyos fekvenyomásokat, majd térjen át a gépekre.
4. szabály:
Kerüld a redundanciát.
Ha már a nyomásoknál tartunk, itt az ideje, hogy ejtsünk néhány szót a feleslegességről. A mellkasodat többféle szögből kell megdolgoztatnod, de egy szöget soha nem szabad egy edzésen belül többször megütnöd. Láttam néhány srácot, akik maratoni mellkasi edzéseket csináltak: síkpadon fekvenyomás, majd síkpadon súlyzós fekvenyomás, aztán súlyzókkal, majd Smith-gépen végzett dőlések, majd lejtős fekvenyomás, és végül kábeles átemeléssel és merüléssel fejezték be. Ez sérti a 10. szabályt, amint azt rövidesen látni fogod, de ami még fontosabb, hogy felesleges erőfeszítést jelent. Válassz egyfajta lapos nyomást, egyfajta ferde nyomást és egy flye mozdulatot. Ez minden alapot le kell, hogy fedjen. Ha a mellkasra specializálódtál, vagy éppen olyan napod van, amikor fel vagy tüzelve, és többet akarsz csinálni, dobj be néhány sorozat lejtős nyomást vagy mártást, de ennyi! Dolgozz keményen csak néhány gyakorlaton, és tartalékold az extra energiát a növekedésre és a regenerálódásra. Később meg fogod köszönni.
5. szabály:
Mindig tartalmazzon egy flye mozgást.
A nyomások kétségtelenül a legfontosabb gyakorlatok a mellkas méretének növeléséhez, és a mellkas napon az erőfeszítésed nagy részét ezekre kell fordítanod, de be kell iktatnod egy flye-t is. Ha nem teszed, elhanyagolod a nagy mellizom egy másik funkcióját, a karok vízszintes addukcióját, más néven az ölelő mozdulatot. Évekig tűrtem azt a sok ostobaságot, hogy a flyes, a gépi flyes és a kábeles crossoverek “alakformáló” vagy “meghatározó” gyakorlatok, és láttam, ahogy sok félrevezetett lélek könnyű súlyokkal és nagy ismétlésszámmal végzi őket. Ember, mennyit kihagynak.
A flyes-t nehezen végezd, olyan súlyokkal, amelyek nyolc-tizenkét ismétlésre korlátoznak. Megvárhatod, amíg az összes nyomást befejezed, vagy csinálhatod, ahogy én gyakran teszem, és beiktathatod őket a nyomógyakorlatok közé, hogy a tricepszednek és az elülső deltaidnak adj még néhány percet a regenerálódásra. Úgy vélem, ez nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a gyenge láncszemek ne szarjanak össze, mielőtt a mellkasodat alaposan szétzúznád. ALL 6. szabály:
Hangsúlyozd az összehúzódást.
Ez valószínűleg arrogánsnak fog tűnni (nem mintha érdekelne), de a mellkasom átkozottul jó. Szinte bárki mellé oda tudnék állni, még a legtöbb profi testépítő mellé is, és nem érezném magam bizonytalannak a mellizom fejlettsége miatt. A mellkasom növekedésének nagy részét annak tulajdonítom, hogy az elmúlt 20 évben szándékosan hangsúlyoztam az összehúzódást minden egyes sorozat minden egyes ismétlésénél, amit a mellkasomra végeztem. Az alábbi módon csinálom:
Minden ismétlés végén erőteljesen hajlítom a mellkasomat, amilyen erősen csak tudom. Ez azt jelenti, hogy a súly egy pillanatra megáll a mozgásban. Talán nem tudok annyi súlyt használni, mintha csak gyorsan pumpálnám az ismétléseket, és soha nem tartanék szünetet, de biztos vagyok benne, hogy az én módszerem sokkal több általános mellizomtömeget eredményezett. Meggyőződésem, hogy ha nem ezt csináltad, akkor a mellkasod nem olyan vastag és telt, mint amilyen lehetne. Ez egy tuti módja annak is, hogy pokoli pumpálásba kezdj (lásd a 9. szabályt).
7. szabály:
Priorizáld a felső mellkast.
Túl sok srácnak van olyan, ami majdnem úgy néz ki, mint a mellek a mellizom helyett. Ez azért van, mert évekig a lapos fekvenyomás rabszolgái voltak. Ironikus módon a legtöbbjük tudja, hogy legalább az esetek felében ferde fekvenyomással kellene kezdeniük, de megalázza őket a gondolat, hogy a ferde fekvenyomás után lapos padokat csináljanak’lehet, hogy nem tudnának annyi súlyt nyomni, mint szoktak, és az edzőtársaik, Rocco és Big Tony kinevetnék őket!
Kevés csúnyább dolog van, mint egy olyan mellkas, ahol a középső és alsó régiókban izom lóg, és gyakorlatilag semmi sincs fent a kulcscsontok közelében. A testépítők, akiknek a valaha volt legjobb mellkasuk volt’olyan fickók, mint Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves és Lee Haney’mindannyiuknak rengeteg húsuk volt fentről lefelé. A magazinokban állandóan felbukkannak azok a régi fotók, amelyeken Arnold oldalsó mellkasi felvételeket készít, és amelyeken úgy néz ki, mintha egy pár nagy söröskorsót is rá lehetne tenni a mellizmaira, mert még ma, 30 évvel később is ritkán látni ilyen teljes kifejlődést.
Ha a mellizmaid még nem fenéknehézek, akkor kezdj el minden második mellkasi edzésen ferde edzéseket végezni, hogy ez ne történjen meg veled. Ha pedig már megereszkedett mellizmaid vannak, amik úgy néznek ki, mintha hamarosan melltartóra lenne szükséged, akkor azonnal válts át arra, hogy csak ferdén csináld. Ne is próbálj vitatkozni a logikával, mert tudod, hogy igazam van.
8. szabály:
Keverd össze az ismétléseket.
Minél régebb óta edzel, annál nehezebb további növekedést kicsalogatni az izmaidból, beleértve a mellkast is. Keverheted a gyakorlatokat és a sorrendjüket, de az ismétléseket is variálnod kell. Ne ragadj bele abba a rutinba, hogy mindig nyolc-tizenkét ismétlést végzel a mellkasra. Próbáljon ki más tartományokat: háromtól ötig, négytől hatig, vagy néha-néha menjen el a 12-től 20-ig terjedő tartományba is.
Különböző ismétléssémákat végezhetsz ugyanazon az edzésen belül, vagy tervezhetsz olyan ciklusokat, ahol bizonyos tartományokat használsz adott időtartamon keresztül (de nagyon alacsony ismétlésszámok használata esetén különösen figyelj a bemelegítésre). Például sok haladó testépítő a téli hónapokat olyan erőnléti ciklusoknak szenteli, amelyekben csak három-hat ismétlésig végzett alapgyakorlatokat használnak. Ez nagyon hatékony módja a tömegnövelésnek, különösen azért, mert általában még nagyobb növekedést tapasztalnak, amikor a tavaszi ciklusban hat-tízre, majd a nyári ciklusban 10-15-re növelik az ismétlésszámot. Ezek csak javaslatok. Szabadon kitalálhatod a saját tervedet az ismétlési tartományok keverésére.
9. szabály:
Mindig pumpával fejezd be.
Számos anekdotikus bizonyíték van arra, hogy az izomhipertrófia folyamatának része a pumpálás elérése a célizmokban edzés közben. Sok testépítőnek szokása, hogy gondoskodik arról, hogy egy gyakorlat utolsó sorozata szép, feszes pumpát eredményezzen a célizomban. Ennek eléréséhez használhatsz magasabb ismétléseket, előfeszítést, szupersorozatokat vagy óriássorozatokat. A pumpálásnak az izomnövekedésre gyakorolt tényleges élettani hatásain túlmenően ez kielégítő, és így magasan tartja az önbizalmat és az edzés iránti lelkesedést. Ha nincs meg ez a két mentális tulajdonságod, a világ legjobb edzésismeretei sem fognak sokat segíteni.
10. szabály:
Limitáld a teljes mennyiséget.
A túledzés nagyon is valós jelenség, annak ellenére, amit gyakran hallasz arról, hogy ez egy mítosz. ‘Nincs olyan, hogy túledzés, csak alultápláltság és alulalvás. Ezt a kijelentést már ezerszer publikálták, de történetesen úgy gondolom, hogy a szteroid használókra irányul, akiknek többlet regenerálódási képességük van, amikor ciklusban vannak. Általánosságban elmondható, hogy egy drogmentes emelőnek semmi oka nincs arra, hogy 12, vagy legfeljebb 15 munkasornál többet végezzen a mellkasra egy adott edzésen. És ez feltételezi, hogy hétnaponta egyszer edzi a mellkasát.
Ha drogmentes vagy, és olyan felosztást követsz, amelyben ennél gyakrabban edzed a mellkast, akkor a mennyiséget lefelé kell módosítanod. Három vagy négy gyakorlat egyenként három vagy négy munkasorozatban több mint elegendő a növekedés serkentéséhez, ha minden sorozatnál megfelelő intenzitást alkalmazol. Bármi, ami ezen felül van, nem fog további növekedést serkenteni, viszont elkezdi felemészteni a mellkasod regenerálódási és növekedési képességét. Azt is hozzáteszem, hogy nem számít, milyen nagy szteroidadagot szedsz, nincs okod arra, hogy 20 sorozatnál sokkal többet csinálj összesen a mellkasodra.
A szerkesztő megjegyzése: Nézd meg Ron weboldalát, www.ronharrismuscle.com. IM
