Az összes túlhasználati sérülés 42 százaléka a térdízületet érinti, és a patellofemorális fájdalom szindróma (PFPS), vagy egyszerűen “futó térde” a leggyakoribb túlhasználati sérülés a futók körében. Akkor lép fel, amikor a rosszul mozgó térdkalács (patella) irritálja a combcsont barázdáját, amelyben a combcsonton (femur) nyugszik.
Az egyetlen okot nehéz meghatározni, mondja Stephen Pribut, DPM, sportpodológus, aki futósérülésekre specializálódott. Lehet biomechanikai probléma – a patella kívülről nagyobb lehet, mint belülről, túl magasan ülhet a combcsontbarázdában, vagy könnyen elmozdulhat. A térdízületben lévő kopott porc is csökkenti a lengéscsillapítást, a magasra ívelő lábak kevesebb csillapítást biztosítanak, a lúdtalp vagy a túlzottan be- vagy kiforduló térd pedig oldalra húzhatja a térdkalácsot.
Az izmok is okozhatják. A feszes combhajlító- és vádliizmok nyomást gyakorolnak a térdre, és a gyenge kvadricepszizmok a térdkalácsot a térdkalács helyrebillentését okozhatják. Már a normál futó lépés ismétlődő ereje önmagában elég lehet ahhoz, hogy rohamot idézzen elő.
A PFPS érintheti az egyik vagy mindkét térdet. A British Journal of Sports Medicine szerint főként a fiatalabb, szabadidős futókat sújtja, és kétszer annyi nőt, mint férfit. (A nők csípője általában szélesebb, ami a combcsontnak a térd felé való nagyobb dőlését eredményezi, ami a térdkalácsot nagyobb terhelésnek teszi ki.)
A tünetek közé tartozik a térdkalács mögött vagy körül jelentkező érzékenység, általában a térdkalács közepe felé. Fájdalmat érezhet a térd hátsó része felé, reccsenést vagy azt az érzést, hogy a térd megadja magát. A lépcsőfokok, a dombok és az egyenetlen terep súlyosbíthatja a PFPS-t.
A PFPS megelőzése érdekében fusson puhább felületeken, a futott kilométerek száma hetente kevesebb mint 10 százalékkal növekedjen, és fokozatosan növelje a dombos munkát a programjában. Látogasson el egy speciális futóboltba, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lábtípusának és járásának megfelelő cipőt visel. Emellett a négyfejű combizomzat erősítése javítja a patella nyomvonalát, a combhajlító izmok és a vádli nyújtása pedig megakadályozza a túlpronálást. (Próbálja ki a Pribut alábbi gyakorlatait.)
A fájdalom első jelére csökkentse a futott kilométerek számát. Minél hamarabb csökkenti a térd terhelését, annál gyorsabban kezdődik a gyógyulás, mondja Pribut. Kerülje a térdhajlító tevékenységeket, a ferde felületeket, valamint a lefelé vezető lépcsőket és lejtőket, amíg a fájdalom nem enyhül. Ahogy újraépíti a futott kilométereket, dombokon kisebb lépést használjon. Ha az új cipő nem oldja meg a problémát, fontolja meg az ortézisek beszerzését. “Ha a lábad jó formában van, a térdeid is követni fogják” – mondja Pribut. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, forduljon orvoshoz, hogy kizárjon egy másik betegséget.
Az alábbi mozgásokat építse be a rutinjába, hogy megelőzze a futó térdét
Hamstring Stretch: Álljunk egy szék, pad vagy magas lépcső elé, és tegyük rá a bal sarkunkat. Tartsd egyenesen a hátad, és csípőből hajolj előre, amíg nem érzed, hogy a lábad hátulja végig feszül. Tartsa 30-60 másodpercig, majd váltson oldalt, és ismételje meg. Lábanként két-három nyújtást végezzen.
Egyenes lábemelés: Feküdj le, hajlítsd be a bal térded, és helyezd a bal lábad a földre. Két-négy másodperc alatt emelje és engedje fel és le a jobb lábát (30-60 fokban), a térdet viszonylag egyenesen tartva, enyhe hajlítással. Végezzen 10 ismétlést, váltson lábat, és ismételje meg a sorozatot, hogy befejezzen egy sorozatot. Dolgozzon fel 10, egyenként 10 ismétlésből álló sorozatot.
A futótérd elkerülésével és kezelésével kapcsolatos további információkat és tanácsokat a futótérd témájú speciális oldalunkon talál.
oldalon.